Espasmos en los párpados, calambres, somnolencia, fatiga? ¿Todo te parece familiar? Usted puede estar sufriendo de una deficiencia de magnesio.
Ya sabes que una dieta sana y equilibrada nos aporta tanto macronutrientes como micronutrientes esenciales. A primera vista, parece simple, sin embargo, al analizar los hábitos alimenticios de los Europeos, sé que casi nadie cubre sus necesidades de los ingredientes mencionados anteriormente en la práctica. En este artículo aprenderá por qué el magnesio es tan importante y conocerá sus mejores fuentes.
¿Cuáles son las funciones más importantes del magnesio?
Es, junto al potasio, el catión intracelular más importante que activa más de 300 enzimas involucradas en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto significa que es importante en los cambios metabólicos de nuestro cuerpo. Además, supervisa la gestión energética del sistema. Es el cuarto componente mineral del organismo en cuanto a cantidad. De los 20 a 30 gramos de magnesio en el cuerpo humano adulto, más de la mitad se encuentra en los huesos, el 25% en el sistema muscular y el resto en otros tejidos.
También se ha demostrado su papel en las actividades del sistema circulatorio. El magnesio juega un papel en la dietoterapia de la hipertensión, teniendo un efecto hipotensor (disminución de la presión arterial). El magnesio reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico (observación en 4.500 habitantes) y reduce la gravedad del proceso inflamatorio, disminuyendo el riesgo cardiovascular global.
Existe una relación conocida entre la ingesta de magnesio a largo plazo en la dieta y la incidencia de accidentes cerebrovasculares. Basado en un seguimiento de 8 años de más de 40,000 hombres, un estudio encontró un riesgo reducido de accidente cerebrovascular en personas que recibieron suplementos continuos de Mg.
La necesidad del cuerpo de magnesio.
La demanda de magnesio varía según el sexo, la edad y el estado fisiológico. Según las recomendaciones:
- un hombre adulto debe consumir 420 mg de magnesio/día,
- mujer – 320 mg/día
La demanda de magnesio aumenta durante el embarazo, mientras que para las mujeres lactantes se supone que la demanda de este elemento está en el nivel especificado para las mujeres no lactantes, teniendo en cuenta las diferencias de demanda resultantes de la edad.
El valor de referencia de ingesta de magnesio para un adulto, determinado a efectos de etiquetado alimentario, es de 375 mg/día.
Sus mejores fuentes de la dieta?
– semillas de calabaza
– Almendras
– salvado y germen de trigo
– trigo sarraceno y otros productos integrales (copos de avena, pan integral de centeno),
– cacao y chocolate negro,
– soja,
– judías blancas
– vegetales verdes (espinacas)
– productos de granos
¡Vale la pena comprobar de vez en cuando en la aplicación de conteo de calorías cuánto magnesio aportamos al día! Si tiene síntomas preocupantes de deficiencia, ¡vale la pena implementar la suplementación!
¿Síntomas de deficiencia?
– cansancio,
– falta de concentración y problemas de memoria,
– mayor susceptibilidad al estrés
Los rasgos característicos de la deficiencia de magnesio incluyen síntomas periféricos: calambres musculares dolorosos, debilidad muscular, temblores en las extremidades y los párpados. Las dolencias del sistema circulatorio son arritmias, palpitaciones o hipertensión. ¡Los niveles bajos de este elemento también causan trastornos del estado de ánimo, pérdida de cabello y uñas quebradizas!
suplementación con Magnesio
La absorción del ion magnesio dado en el suplemento depende de su forma química, solubilidad en agua, dosis, forma de administración, presencia de otros compuestos que favorecen la absorción, principalmente vitamina B6. En la suplementación con magnesio se utilizan sus compuestos inorgánicos y orgánicos. La absorción de magnesio administrado en forma de compuesto inorgánico es baja para el óxido y el carbonato, y más alta para el sulfato y el cloruro. Se encontró una biodisponibilidad mucho mejor para las sales complejas del ion magnesio con ácidos orgánicos, llamados quelatos.
Los ligandos orgánicos del ion magnesio más utilizados son el citrato, el gluconato, el glicinato y el aspartato de hidrógeno. El quelato de citrato de magnesio (relación molar 1:1) tiene la mejor absorción documentada científicamente in vivo. La buena solubilidad, estabilidad y biodisponibilidad hacen del citrato de magnesio, en comparación con otros compuestos, la preparación más disponible utilizada en la suplementación de magnesio, tanto aguda como prolongada.
Resumen
La deficiencia de magnesio en el cuerpo humano resulta de una disminución en su contenido en una dieta que contiene alimentos altamente procesados, absorción reducida o excreción excesiva en el curso de enfermedades del sistema digestivo, el uso de diuréticos y otras causas. Como muestran los estudios clínicos, la deficiencia de magnesio está significativamente relacionada con el desarrollo de hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, arritmias, accidentes cerebrovasculares y depresión. La suplementación con magnesio le permite suplir su deficiencia y garantizar el curso adecuado de muchos procesos metabólicos, por lo que vale la pena considerarlo.
Review Funciones del magnesio en el cuerpo: ¿dónde conseguirlo?.