Muy a menudo, los atletas tienen dudas sobre cómo tomar correctamente la glutamina para que el efecto sea óptimo. Por lo general, los culturistas están interesados en mantener o ganar masa muscular y, en invierno, también mantener el sistema inmunológico. Y una vez fijados los objetivos, se estudian las características del suplemento, entonces se sabe bien la respuesta a la pregunta de cómo tomar correctamente la glutamina. Lo presentaremos más adelante.
La glutamina se combina excelentemente con varios suplementos y, además, es capaz de potenciar su efecto.
Este aminoácido va bien con casi cualquier nutrición deportiva: proteínas, aminoácidos, creatina. La combinación ideal es la creatina y la glutamina, seguida de la ingesta de proteínas.
El paquete anterior también puede incluir potenciadores de testosterona (complejos anabólicos), complejos previos al entrenamiento y otros suplementos. Pero mezclar proteína y glutamina no vale la pena (mantener un descanso de al menos 30 minutos), ya que esta última se absorberá menos. La glutamina y la creatina se pueden tomar al mismo tiempo, mezcladas.
El intervalo mínimo entre tomar proteína y glutamina debe ser de 30 minutos.
Si sigue la dosis correctamente, no habrá efectos secundarios por tomar glutamina. Sin embargo, incluso cuando se excede la dosis, los síntomas negativos se observan muy raramente, y solo en aquellos atletas que sufren problemas con el tracto gastrointestinal.
En los días de entrenamiento, la ingesta de glutamina determina la modalidad deportiva (será necesario tomar el fármaco inmediatamente después del entrenamiento para acelerar el proceso de recuperación), así como la hora a la que el deportista se acuesta (proteína ingerida antes de ir a la cama). cama estimula la producción de la hormona del crecimiento, la somatotropina) . En los días sin entrenamiento, la ingesta de aminoácidos también dependerá de la hora de acostarse. También deberá tomar glutamina antes de la cena.
Al tomar glutamina, es muy importante medir correctamente la dosis requerida. La cantidad diaria recomendada es de 4 a 8 gramos, es decir, debe tomar de 2 a 4 gramos de proteína a la vez. En general, se acepta que este aminoácido muestra la mayor eficacia cuando se toma con el estómago vacío (30 minutos antes de una comida). Este tiempo (30-40 minutos) debería ser suficiente para que la glutamina se absorba por completo.
En resumen, aquí hay una breve guía para tomar glutamina:
- Para este aminoácido, la dosis diaria recomendada está en el rango de 4-8 g, es decir, se deben tomar 2-4 g de proteína a la vez.
- Se recomienda tomar glutamina con el estómago vacío: 30 minutos antes de un cóctel o una comida. El intervalo de tiempo especificado será suficiente para la asimilación de la mayor parte del aminoácido.
- Lo mejor es dividir este ritmo en dos tomas: antes de acostarse y después del entrenamiento. Al tomar glutamina durante o después de su entrenamiento, puede contar con desencadenar el crecimiento muscular, suprimir el catabolismo y saturar su piscina agotada.
- Tomar glutamina antes de acostarse ayudará a aumentar la producción de la hormona del crecimiento. Los días que no se entrena, la glutamina debe tomarse antes de acostarse y al mediodía. Por cierto, existe la opinión de que es la concentración máxima de glutamina la que explica la liberación máxima de la hormona del crecimiento.
La ingesta de glutamina debe combinarse con la ingesta de sodio y otros electrolitos. El matiz es que los componentes dependientes de sodio participan en el transporte de este aminoácido. Se ha demostrado que dicha combinación aumenta significativamente la hidratación, la absorción de electrolitos y contribuye a aumentar el volumen celular.
Todo esto será útil para aquellos atletas que trabajan la resistencia y para los representantes de las disciplinas de fuerza, ya que la hidratación celular se considera un elemento importante de la hipertrofia muscular. Cuando el volumen del líquido intracelular se reduce significativamente, se suprime el mecanismo de señalización de mTOR. Esto afecta negativamente el crecimiento muscular.
Aquí hay una lista de los principales contendientes para la combinación con este aminoácido:
Glutamina y BCAA
La primera razón para la combinación exitosa de «glutamina y BCAA» es la oportunidad de un progreso medible en el aumento del rendimiento físico, así como el crecimiento muscular. Aquí cabe señalar, en primer lugar, que la concentración, en general, de compuestos nitrogenados y, en particular, de glutamina, incide directamente en el intercambio de aminoácidos BCAA. En segundo lugar, el mecanismo de señalización de mTOR será activado por la glutamina extracelular solo si hay BCAA presentes (esto se refiere principalmente a la leucina). La glutamina y los BCAA son un excelente tándem que promueve el crecimiento muscular y un mayor rendimiento.
Glutamina y citrulina
En el proceso de transferencia de citrulina entre diferentes tejidos, la glutamina toma parte activa. Este último, por lo tanto, realiza la función de un precursor en el proceso de síntesis de óxido nítrico y arginina. Al combinar citrulina y glutamina, aumentamos significativa y dramáticamente la capacidad de la primera para estimular la producción de óxido nítrico. Como resultado, esto conduce a la optimización de la oxigenación, trofismo de los músculos esqueléticos. Cuantos más nutrientes entren en el tejido muscular, más rápido crecerán y se recuperarán. Y si inicialmente parece que no hay una conexión directa, entonces, de hecho, es un intermediario como la glutamina lo que determina el curso, el curso y la actividad de una gran cantidad de procesos bioquímicos diferentes.
Glutamina y aKG (alfa-cetoglutarato)
El alfa-cetoglutarato, como la glutamina, se considera un precursor del glutamato. Esta sustancia provoca una ralentización (dependiente de la dosis) de la descomposición de la glutamina. Al mismo tiempo, hay un aumento en la actividad de glutatión y mTOR. Todo lo anterior significa que tomar glutamina y aKG puede conducir a un aumento en el potencial de crecimiento muscular, así como a aumentar la producción del antioxidante más poderoso: el glutatión.
Glutamina y N-acetilglucosamina o glucosa
Si hay un agotamiento de las reservas de glucosa en el cuerpo, esto afecta negativamente la absorción de glutamina y también reduce la viabilidad y el crecimiento de las células. Para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, incluir complementos alimenticios NAG (N-acetilglucosamina glicoproteína) en su dieta ayudará a normalizar el metabolismo y la absorción de glutamina, además de tener un efecto estimulante y positivo sobre la vitalidad y la reparación celular.
¿Cómo tomar glutamina en polvo?
Hay 2 formas de tomar L-glutamina. Lo primero es disolver el polvo en agua. El segundo es aún más sencillo, una porción del polvo simplemente se vierte en la boca y se lava con agua.
¿Con qué se permite combinar L-glutamina? Si el objetivo es el secado, con carnitina, ácido D-aspártico, BCAA, quemadores de grasa.
Si la tarea es masiva, con maltodextrina, ácido D-aspártico,
Review Guía: ¿Cómo tomar glutamina?.