Proteína
Las proteínas son fuentes concentradas de proteínas que pueden ayudarlo a complementar fácilmente este macronutriente esencial . Dependiendo de la actividad física, cada persona debe consumir alrededor de 1,2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal . Por lo tanto, las proteínas en polvo son una excelente manera de cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas. Además, también pueden ser muy útiles en caso de que no puedas obtener suficientes proteínas con una dieta variada. Por lo tanto, las proteínas en polvo serán perfectas como un tentempié rápido después del ejercicio, lo que ayudará en la regeneración, el crecimiento y el fortalecimiento de los músculos involucrados . Puedes utilizar la proteína en polvo para preparar una bebida proteica o añadirla a tus recetas y crear platos complejos que aporten una buena dosis de proteína y aseguren una sensación de saciedad duradera.
¿Por qué es importante la proteína dietética y qué puede hacer?
- Acelera el metabolismo: la proteína tiene el mayor efecto térmico entre todos los macronutrientes. Esto significa que nuestro cuerpo gasta la mayor cantidad de energía en quemarlo. Esto conduce entonces a los llamados aceleración del metabolismo.
- Facilita el adelgazamiento: la proteína ayuda a mantener la masa muscular. Los músculos usan más energía en comparación con la grasa corporal, por lo que la proteína te ayuda a perder peso de manera más efectiva.
- Apoya el crecimiento muscular: dado que la proteína es el componente básico de los músculos, su consumo puede ayudarlo a desarrollar nueva masa muscular.
- Acelera la regeneración: gracias a las proteínas, el cuerpo puede reparar las fibras musculares dañadas de manera más efectiva.
- Reduce el hambre y los antojos de dulces: las propiedades saciantes de las proteínas aseguran una sensación de saciedad duradera después de comer una comida rica en proteínas y, mientras tanto, también puede reducir el deseo de dulces.
- Apoya la salud ósea: una de las propiedades de la proteína es la capacidad de mantener huesos sanos. Todo lo anterior hace que este macronutriente sea realmente crucial, y no solo para las personas que llevan un estilo de vida activo.
¿De qué están hechas las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo generalmente están hechas de alimentos populares que tienen un alto contenido de proteínas. La mayoría de las veces es la leche de la que se deriva la popular proteína de suero. Por lo tanto, no tiene que preocuparse por el contenido de esteroides o sustancias prohibidas. Los productos específicos utilizados para producir proteínas en polvo varían según el tipo y su uso. Sin embargo, en general, los tipos más comunes de proteínas en polvo con las que te encontrarás son las proteínas animales y vegetales .
Proteína animal en polvo
Esta categoría está dominada principalmente por las populares proteínas en polvo hechas de leche . Por lo general, también se les conoce como «suero». También puede encontrar proteína de res o claras de huevo (albúmina de huevo) en polvo.
Polvo de proteína de suero
Estos tipos de proteínas en polvo están hechos de leche. Se necesitan más de 100 litros de leche para producir 1 kg de proteína en polvo. Luego, la leche se somete a un proceso de pasteurización, después de lo cual, gracias a la adición de enzimas, el suero se separa de la caseína. Luego, el suero se procesa cuidadosamente hasta que se obtiene el polvo de proteína de suero final. Tal proteína en polvo es popular debido a su beneficioso espectro de aminoácidos. En la práctica, esto significa que contiene todos los aminoácidos clave en una proporción muy favorable.
A la hora de elegir este tipo de proteína en polvo, muchas veces también nos podemos encontrar con una etiqueta que pone 100% WHEY. Este suele ser el caso de las proteínas en polvo que contienen solo proteína de suero. Tales proteínas en polvo no contienen, por lo tanto, ninguna otra fuente de proteínas.
¿Cuáles son los tipos de proteína de suero?
- Concentrado de proteína de suero (WPC) : el tipo de proteína en polvo más popular debido a la relación precio-rendimiento. En promedio, contiene 70-80% de proteína, que se caracteriza por una tasa de absorción bastante rápida.
- Aislado de proteína de suero (WPI) – proteína en polvo obtenida en el proceso de filtración de concentrado de suero. Por lo tanto, es un poco más limpio y también cuenta con un mayor contenido de proteínas, que suele ser del 80% o más. Por otro lado, contiene menos azúcar y grasa. Gracias a ello, es ideal para deportistas exigentes que se preocupan por una proteína en polvo de rápida absorción con el mayor contenido proteico posible o personas que sufren intolerancia a la lactosa.
- Hidrolizado de proteína de suero (WPH) : se forma en el proceso de hidrólisis del concentrado o aislado de suero. Durante el mismo, la proteína se degrada a péptidos más cortos que el cuerpo puede absorber aún más rápido. El resultado final es una proteína en polvo perfectamente utilizable. En este tipo de proteína en polvo también se puede encontrar la denominación DH (grado de hidrólisis), que está asociada al proceso de degradación. Cuanto mayor sea el grado, más se degrada la proteína. El grado de hidrólisis más común es el 32 (DH 32). Además, estas proteínas pueden tener un sabor ligeramente amargo que puede no ser del gusto de todos.
Caseína micelar
La caseína micelar se obtiene en el proceso de filtrado de la leche de vaca. Suele contener del 70 al 80% de proteína , que se absorbe de forma paulatina. Debido a que se absorbe más lentamente, se clasifica como una proteína nocturna . Por lo tanto, es una solución ideal para los deportistas que quieren mantener una mayor producción de proteínas musculares incluso por la noche.
Polvo de proteína de res
La proteína de res en polvo también puede ser utilizada por personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, es específico porque contiene principalmente proteínas del tejido conjuntivo . Al mismo tiempo, es menos adecuado para estimular el crecimiento muscular, pero también es popular entre las personas que se preocupan por mantener la salud de las articulaciones, el cabello, las uñas y la piel.
Polvo de clara de huevo (albúmina de huevo)
La clara de huevo en polvo está hecha de huevos y generalmente contiene 60-80% de proteína de alta calidad . Además, tiene un espectro beneficioso de aminoácidos y se absorbe con relativa lentitud, lo que en algunas situaciones puede ser una ventaja. Este tipo de proteína en polvo también es adecuada para personas que tienen un problema de intolerancia a la lactosa.
Proteína en polvo de múltiples ingredientes
La proteína en polvo de múltiples ingredientes consta de múltiples fuentes de proteínas, por lo que tiene mejores propiedades generales. Por lo general, contiene una combinación de proteínas de liberación rápida y lenta . Es ideal para personas que quieren cuidar la liberación gradual de proteínas durante un período de tiempo.
Proteína vegetal en polvo
Los polvos de proteína vegetal se elaboran más comúnmente a partir de fuentes vegetales con alto contenido de proteínas, como la soja y otras legumbres o semillas de cáñamo . Esto los convierte en una excelente alternativa tanto para vegetarianos como para veganos. Y debido a que estas fuentes son naturalmente libres de gluten y lactosa , también son adecuadas para personas que sufren de indigestión de estas sustancias. Sin embargo, siempre vale la pena leer la lista de ingredientes para asegurarse de que la proteína satisfaga sus necesidades.
Proteína de soja en polvo
La proteína de soya en polvo se asemeja más a la proteína de suero de leche en polvo debido a su espectro de aminoácidos . Está hecho de copos que se obtienen de la soja. La mezcla resultante contiene alrededor de 65-70% de proteína. El proceso comienza con la producción de concentrado de soja, que luego se procesa en aislado de soja. Como resultado, puede tener más del 85% de contenido de proteína.
Proteína de arroz
La proteína de arroz en polvo está hecha de granos de arroz molido que se mezclan con enzimas para separar la proteína. En comparación con la proteína de suero en polvo, este tipo tiene un contenido de proteína significativamente menor, generalmente entre 50 y 78%. Además, su espectro de aminoácidos tampoco es amplio. Sin embargo, esto se puede remediar fácilmente, por ejemplo, combinándolos con proteína de guisante en polvo.
Polvo de proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo en polvo se obtiene a partir de semillas de cáñamo prensadas y molidas. El polvo de proteína resultante tiene un contenido de proteína de alrededor del 50% . Al igual que la proteína anterior, tampoco tiene el espectro de aminoácidos más favorable. Una vez más, esto se rectifica fácilmente combinándolo con proteína de guisante en polvo o de otra manera.
Polvo de proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es una alternativa bastante buena al suero de leche, ya que contiene una mayor cantidad de leucina. Este aminoácido se distingue por el mayor potencial anabólico. Para obtener un espectro de aminoácidos aún más beneficioso, vale la pena combinarlos, por ejemplo, con proteína de arroz en polvo. La proteína de guisante en polvo tiene un alto contenido de fibra , lo que puede ser ideal si buscas una proteína que te llene más.
Proteína en polvo de múltiples ingredientes
Las proteínas en polvo de múltiples ingredientes son la mejor opción posible de lo que la naturaleza tiene para ofrecer . Esto se debe a que combinan múltiples fuentes de proteínas, lo que reduce su deficiencia en forma de aminoácidos limitantes (infrarrepresentados). De esta forma, podrás obtener una proteína vegetal en polvo funcional con una composición ideal y un espectro de aminoácidos más favorable .
¿Cuál es la dosis óptima de proteína?
La ingesta óptima de proteínas variará dependiendo de muchos factores, como la estructura y composición corporal, el gasto total de energía, la actividad física y similares. En general, podemos considerar como óptima una dosis universal de 20-40 g de proteína . Esto suele ser una cucharada de proteína en polvo que contiene alrededor de 30 g . En el caso de las proteínas vegetales en polvo, podemos añadir unos gramos más . Esto se debe a que tienden a tener un menor contenido de proteínas y son más difíciles de digerir.
¿Cuándo y cómo usar las proteínas en polvo?
- como ingrediente en diversas recetas para enriquecerlas con proteína
- al preparar postres dulces ricos en proteínas
- como bebida después del ejercicio para ayudar a regenerar y reconstruir las fibras musculares dañadas
- como un tentempié que satisface el hambre cuando no tienes tiempo para preparar una comida
- cuando necesita una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas
¿A quién están destinadas las proteínas en polvo?
- Personas que quieren aumentar su ingesta de proteínas.
- Atletas que se preocupan por el crecimiento muscular.
- Chefs que quieran enriquecer sus platos con proteína y crear recetas deliciosas y saludables .
- Personas que quieren perder peso y buscan productos que les proporcionen una sensación de saciedad y ayuden a reducir los antojos.
- Todos aquellos que quieran diversificar su dieta y enriquecerla con nuevos sabores.
Beneficios de consumir proteína de suero
Concentrado de proteína
El concentrado de proteína es una categoría que incluye proteínas en polvo hechas de leche, que también se conocen como WPC ( concentrado de proteína de suero ). Este tipo de proteína en polvo es muy popular, no solo entre los deportistas. Esto se debe a que contiene una gran cantidad de proteína (70-80% del contenido), tiene un perfil de aminoácidos óptimo y tiene un precio muy bajo. Actualmente se fabrica utilizando métodos de filtración suaves que aseguran una proteína en polvo de alta calidad y altamente absorbible.
¿Para quién es bueno el concentrado de proteína de suero?
- Deportistas de fuerza y resistencia que quieran apoyar la recuperación muscular.
- Cualquier persona que necesite ayuda para lograr una ingesta óptima de proteínas.
- Personas que están tratando de perder peso y necesitan aumentar su ingesta de proteínas.
- Cocineros que quieran aumentar el contenido proteico de sus platos.
- Personas que se están recuperando de una lesión.
- Cualquiera que quiera aportar a su organismo proteínas de calidad a buen precio.
¿Cuál es la porción óptima de concentrado de proteína de suero?
En el caso de las proteínas en polvo, la dosis recomendada suele estar entre 0,25 – 0,3 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si no tiene ganas de sacar su calculadora cada vez, no estará de más tomar 20-40 g de una mezcla de proteínas. Esto equivale aproximadamente a una cucharada completa de 30 g. 40 g es el límite superior de la ingesta de proteínas, que será especialmente apreciado por los atletas después del entrenamiento general de fuerza, lo que se traduce en una mayor necesidad de proteínas.
¿Cómo tomar concentrado de proteína de suero?
- La forma clásica es mezclarlo con leche o agua para crear una deliciosa bebida post-entrenamiento en cualquier momento del día.
- También sabe muy bien en avena, que se beneficiará de una mejora en el sabor y una dosis de proteínas esenciales.
- También puede agregarlos a la masa para crear postres llenos de proteínas .
- Las proteínas en polvo insípidas son la elección perfecta para platos salados como la pizza.
- También se pueden agregar a batidos y café. Gracias a esto, puedes enriquecerlos fácilmente con la proteína necesaria.
Aislado de proteína
El aislado de proteína es una categoría de suplementos proteicos también conocidos como WPI ( aislado de proteína de suero ) . Provienen de la leche y cuentan con un espectro muy beneficioso de aminoácidos . Se producen en el proceso de producción inicial de concentrado de suero , que luego se utiliza para obtener aislado de suero a través de la filtración. Como resultado, el producto es mucho más «limpio», lo que significa que el aislado de suero generalmente se distingue por un alto contenido de proteína (80% y más), mientras que al mismo tiempo contiene mucha menos lactosa (azúcar de leche), grasas y, en general , proporciona una mayor tasa de digestibilidad . Este tipo de perfil de ingredientes es especialmente útil para los atletas de potencia a dieta que buscan las fuentes de proteína más puras posibles o que tienen problemas para digerir la lactosa
¿Quién puede beneficiarse más del aislado de proteína de suero?
- Deportistas de fuerza y resistencia que quieran aumentar la recuperación tras el entrenamiento
- Cualquiera que quiera asegurarse un aporte proteico diario adecuado
- Cualquier persona que desee aumentar la ingesta de proteínas para apoyar la pérdida de peso.
- Chefs que quieren aumentar el contenido proteico de sus platos
- Personas recuperándose de un accidente.
- Cualquiera que quiera proporcionar a su cuerpo una fuente decente de proteínas de alta calidad.
¿Cuál es el tamaño de la porción recomendada de aislado de proteína de suero?
Para el aislado de proteína de suero, generalmente se recomienda usar alrededor de 0,25-0,3 g por kilogramo de peso corporal . Si no quieres molestarte en contar, no te equivocarás tomando una porción de alrededor de 20-40 g del producto . Esto corresponde aproximadamente al límite superior de una cucharada de 30 g. El límite superior de 40 g está destinado a atletas de fuerza después de un entrenamiento de cuerpo completo cuando el cuerpo requiere proteínas adicionales.
¿Cómo tomar aislado de proteína de suero?
- La forma más común de usar un aislado de proteína es mezclarlo con agua o leche y crear un delicioso batido que se puede consumir en cualquier momento del día.
- Sin embargo, también sabe muy bien en varios tazones con avena o con harina de avena, donde aumentará el contenido de proteínas.
- Puede agregar suero aislado a la masa para crear postres ricos en proteínas .
- La versión sin sabor es ideal para platos salados, como la pizza enriquecida con proteínas.
- Puede agregarlos a un batido o una taza de café para enriquecer sus bebidas con la proteína necesaria.
Hidrolizado de proteína
El hidrolizado de proteína es una categoría de suplementos conocidos como WPH ( hidrolizado de proteína de suero ). Su principal ventaja es la alta concentración de proteínas (generalmente alrededor del 70 – 85%) y el perfil de aminoácidos favorable y la absorción más rápida de todos los tipos de suplementos de proteínas . El hidrolizado de proteína se obtiene a partir de suero del concentrado o aislado por hidrólisis. En este proceso, la mezcla se enriquece con compuestos que descomponen enzimáticamente las cadenas de proteínas en péptidos más cortos. Esto proporciona una fuente de proteína que es mucho más rápida y fácil de digerir , lo que significa que su cuerpo puede usar una porción más grande de la ingesta de proteína que el suero concentrado o aislado. Además, si el suplemento no se hizo como resultado de la hidrólisis del aislado de suero, es completamente seguro para las personas con intolerancia a la lactosa.
Al elegir los hidrolizados de proteínas disponibles, es posible que se encuentre con la designación DH (Grado de hidrólisis) y se pregunte qué significa. El valor que encontrará al lado determina cuánto se ha descompuesto la proteína. Cuanto mayor sea el valor, más se descompondrá y más rápido será absorbido por el cuerpo . El mayor grado de hidrólisis es DH32. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las proteínas hidrolizadas suelen tener un regusto amargo , que es el resultado de la descomposición. No se adapta a todos, por lo que es mejor no optar por el paquete más grande de inmediato.
¿Para quién es bueno el hidrolizado de proteína de suero?
- Atletas de fuerza y resistencia que quieran apoyar la recuperación muscular después del entrenamiento.
- Cualquier persona que necesite ayuda para lograr una ingesta óptima de proteínas.
- Personas que están tratando de perder peso y necesitan aumentar su ingesta de proteínas.
- Cocineros que quieran aumentar el contenido proteico de sus platos.
- Personas que se están recuperando de una lesión.
- Cualquiera que quiera aportar a su organismo proteínas de calidad a buen precio.
¿Cuál es la porción óptima de hidrolizado de proteína de suero?
En el caso del hidrolizado de proteína de suero, la porción recomendada suele estar entre 0,25 – 0,3 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si no desea sacar la calculadora cada vez, no le hará daño tomar 20 – 40 g del producto. Esto equivale aproximadamente a una medida completa de 30 g.40 g es el límite superior de ingesta de proteínas, lo que será especialmente apreciado por los atletas de fuerza después del entrenamiento general, lo que se traduce en una mayor demanda de proteínas.
¿Cómo tomar hidrolizado de proteína de suero?
- Este tipo de suplemento proteico es el de absorción más rápida de todos los tipos de proteína de suero. Su potencial se aprovecha mejor cuando se mezcla con agua, creando la combinación más absorbible.
- Sin embargo, también se puede mezclar con leche para crear un batido delicioso y cremoso.
- También sabe muy bien en una variedad de avena a la que le vendría bien una dosis extra de proteína.
- El hidrolizado se puede agregar a la masa para crear postres llenos de proteína .
- Las proteínas en polvo insípidas son la elección perfecta para platos salados como la pizza.
- También se pueden agregar a batidos y café. Gracias a esto, puedes enriquecerlos fácilmente con la proteína necesaria.
Proteínas de suero multicomponentes
Las proteínas de suero multicomponente son una categoría de productos que incluye mezclas de varios tipos de proteínas de suero . Suelen contener suero concentrado, aislado e hidrolizado en diversas proporciones. Además, se caracterizan por un perfil de aminoácidos favorable y contienen proteínas de gran utilidad. La combinación de varios tipos de proteína de suero da como resultado una mezcla con un efecto más completo . Por ejemplo, un producto de esta categoría puede contener proteínas de absorción rápida derivadas del hidrolizado de suero y proteínas de absorción ligeramente más lenta del concentrado de suero.
¿Quién puede beneficiarse más de la proteína de suero de múltiples ingredientes?
- Atletas de fuerza y resistencia que desean proporcionar a su cuerpo tipos de proteínas de absorción rápida y lenta al mismo tiempo.
- Cualquiera que quiera asegurarse un aporte proteico diario adecuado
- Cualquier persona que desee aumentar la ingesta de proteínas para apoyar la pérdida de peso.
- Chefs que quieren aumentar el contenido proteico de sus platos
- Personas recuperándose de un accidente.
- Cualquiera que quiera proporcionar a su cuerpo una fuente decente de proteínas de alta calidad.
¿Cuál es el tamaño de la porción recomendada de polvo de proteína de suero de múltiples ingredientes?
Para la proteína de suero, generalmente se recomienda usar alrededor de 0,25-0,3 g por kilogramo de peso corporal . Si no quieres molestarte en contar, no te equivocarás tomando una porción de alrededor de 20-40 g del producto . Esto corresponde aproximadamente al límite superior de una cucharada de 30 g. El límite superior de 40 g está destinado a atletas de fuerza después de un entrenamiento de cuerpo completo cuando el cuerpo requiere proteínas adicionales.
¿Cómo tomar proteína de suero multicomponente?
- La forma más común de utilizar un suplemento proteico es mezclarlo con agua o leche y crear un delicioso batido que se puede consumir en cualquier momento del día.
- Sin embargo, también sabe muy bien en varios tazones con avena o con harina de avena, donde aumentará el contenido de proteínas.
- Puede agregar un suplemento proteico a la masa para crear postres ricos en proteínas .
- La versión sin sabor es ideal para platos salados, como la pizza enriquecida con proteínas.
- Puede agregarlos a un batido o una taza de café para enriquecer sus bebidas con la proteína necesaria.
Mezcla de proteínas
Una mezcla de proteínas es una categoría de mezclas de proteínas vegetales y animales que contienen una variedad de fuentes de proteínas. Puede ser una combinación de varios tipos de polvos de proteína de suero , a los que en ocasiones se les añade caseína micelar , que se absorbe algo lentamente. Ligeramente menos común es la combinación de varias proteínas vegetales en polvo . La combinación de diferentes tipos de proteínas en una sola puede dar como resultado mejores propiedades de la mezcla. Por ejemplo, puede ser una combinación de proteínas de liberación rápida y lenta. También pueden contener diferentes fuentes de proteínas que tienen diferentes perfiles de aminoácidos.
Esto es bastante habitual en el caso de las proteínas vegetales, ya que en su caso lo mejor es combinar fuentes proteicas de legumbres y cereales. El resultado suele ser una mezcla de proteínas con un perfil de componentes más favorable y un mejor perfil de aminoácidos.
¿Para quién son buenas las mezclas de proteínas?
- Deportistas de fuerza y resistencia que quieran suplementar proteínas de liberación rápida y lenta después del entrenamiento.
- Cualquier persona que necesite ayuda para lograr una ingesta óptima de proteínas.
- Personas que están tratando de perder peso y necesitan aumentar su ingesta de proteínas.
- Cocineros que quieran aumentar el contenido proteico de sus platos.
- Personas que se están recuperando de una lesión.
- Cualquiera que quiera aportar a su organismo proteínas de calidad a buen precio.
¿Cuál es la porción óptima de una mezcla de proteínas?
En el caso de las proteínas en polvo, la dosis recomendada suele estar entre 0,25 – 0,3 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si no tiene ganas de sacar su calculadora cada vez, no estará de más tomar 20-40 g de una mezcla de proteínas. Esto equivale aproximadamente a una cucharada completa de 30 g. 40 g es el límite superior de la ingesta de proteínas, que será especialmente apreciado por los atletas de fuerza después del entrenamiento de desarrollo general, lo que se traduce en una mayor demanda de proteínas. Si elige proteína vegetal de múltiples ingredientes, se recomienda aumentar su ingesta en un 25% en comparación con la proteína animal en polvo. La razón es que las fuentes vegetales de proteínas tienden a contener cantidades más bajas tanto de leucina como de EAA. Para mejorar aún más la digestibilidad de las proteínas vegetales en polvo, puede recurrir a los probióticos .
¿Cómo tomar las mezclas de proteínas?
- Se toman mejor cuando se mezclan con agua o leche para crear un delicioso batido para tomar después del entrenamiento o en cualquier momento del día.
- También saben muy bien como complemento de la avena, lo que le da un mejor sabor y proteínas esenciales.
- También puede agregarlos a la masa para crear postres llenos de proteínas.
- Las proteínas en polvo insípidas son la elección perfecta para platos salados como la pizza.
- También se pueden agregar a batidos y café. Gracias a esto, puedes enriquecerlos fácilmente con la proteína necesaria.
Caseína
La caseína es una categoría de suplementos que contiene proteínas de absorción lenta. Suelen ser a base de caseína micelar, pero en algunos casos también pueden contener añadidos de otro tipo de proteínas, como concentrado de suero o proteína de leche, que ofrecen una mezcla de proteínas de rápida y lenta absorción.
La caseína micelar se produce por microfiltración a partir de leche de vaca fresca o desnatada y normalmente contiene entre un 70 y un 80 % de proteína . Este tipo de proteína tiene una tasa de absorción más lenta y estable de alrededor de 6 g/h en comparación con la proteína de suero y su tasa de absorción de 10 g/h. Por esta razón, se usan con mayor frecuencia por la noche , a menudo reemplazando el requesón o el requesón. Esta absorción lenta se debe a las partículas de proteína suspendidas conocidas como micelas . Si se está preparando para un período más largo sin alimentos y quiere asegurarse de que sus músculos obtengan la cantidad correcta de proteínas de alta calidad, esta categoría de productos es perfecta para usted.
¿Para quién son buenos los suplementos de caseína?
- Atletas de fuerza y resistencia que planean ayunar durante un período prolongado de tiempo
- Personas que quieren aportar proteínas al organismo de la noche a la mañana
- Cualquiera que quiera asegurarse la cantidad adecuada de proteína ingerida durante el día.
- Cualquier persona que busque aumentar su ingesta de proteínas para apoyar la pérdida de peso.
- Cocineros que quieran aumentar el contenido proteico de sus platos.
- Personas que se están recuperando de una lesión.
- Cualquiera que quiera aportar a su organismo proteínas de calidad a buen precio.
- Cualquiera que busque un snack que asegure una saturación duradera
¿Cuál es la porción óptima de caseína?
En el caso de la proteína de suero, la porción recomendada suele estar entre 0,25 – 0,3 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si no tiene ganas de sacar su calculadora cada vez, no estará de más tomar 20-40 g de una mezcla de proteínas. Esto es aproximadamente el equivalente a una cucharada completa de 30 g.Este tipo de suplemento proteico es ideal para cualquier persona que busque proporcionar a su cuerpo una fuente de proteína de absorción lenta que funcionará durante un período de tiempo más largo.
¿Cómo tomar caseína?
- Una forma común de usar este tipo de suplemento es mezclarlo con agua o leche para crear un delicioso batido. Se puede comer en cualquier momento del día cuando sepa que no podrá comer durante mucho tiempo.
- También saben muy bien como complemento de la avena, a la que le dan un mejor sabor y añaden proteínas esenciales.
- También puede agregarlos a la masa para crear postres llenos de proteínas .
- Las proteínas en polvo insípidas son la elección perfecta para platos salados como la pizza.
- También se pueden agregar a batidos y café. Gracias a esto, puedes enriquecerlos fácilmente con la proteína necesaria, al mismo tiempo que mejora su saciedad.
Proteína vegetal
La proteína de origen vegetal es una categoría de proteínas en polvo que se elaboran a partir de fuentes de proteínas de origen vegetal. Estos suelen incluir de cáñamo , legumbres ( soja , guisantes ) y cereales ( arroz polvos de proteína ), que suelen ser de calidad BIO. Su mayor ventaja es que pueden ser disfrutados por veganos y personas con intolerancia a la lactosa. También pueden ser disfrutados por personas que no evitan los productos de origen animal, pero quieren limitar su consumo o probar algo nuevo.
En comparación con la proteína de suero en polvo, las proteínas vegetales tienen una ligera desventaja en forma de un perfil más débil de aminoácidos esenciales (EAA). Sin embargo, esto también se puede tratar, ya que basta con utilizar una mezcla de diferentes proteínas vegetales. Se suele recomendar combinar proteínas vegetales y de cereales. Además, es mejor aumentar su porción en aproximadamente un 25%. Si quieres mejorar su absorción, lo mejor es tomarlos junto con probióticos .
¿Cuáles son los tipos de polvos de proteínas vegetales?
Los tipos individuales de proteína vegetal en polvo difieren principalmente en los perfiles de aminoácidos, la capacidad de absorción, el precio y el contenido de proteína. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.
1. Proteína de soja en polvo
Los polvos de proteína de soja suelen contener entre un 65 y un 85 % de proteína y son una de más populares las proteínas vegetales entre los veganos. Esto se debe a su beneficioso contenido de EAA, que es similar a los polvos de proteína de suero de leche de alta calidad. Sin embargo, en comparación con ellos, contienen un poco más de azúcar, lo que algunos pueden considerar una desventaja. Los polvos de proteína de soya son especialmente populares entre los atletas veganos. Un ejemplo de este tipo de proteínas es el aislado de proteína de soja .
2. Proteína de arroz en polvo
Los polvos de proteína de arroz están hechos de granos de arroz y normalmente contienen entre un 50 y un 78 % de proteína. Si quieres sacarles el máximo partido, lo mejor es combinarlas con proteínas de legumbres, que puedes encontrar en la proteína de guisante, por ejemplo. La mezcla de proteínas resultante será de mucha mayor calidad y complejidad.
3. Polvo de proteína de cáñamo
El polvo de proteína de cáñamo se produce presionando y moliendo semillas de cáñamo. Por lo general, contienen alrededor del 50 % de proteína, que es menos de la mitad de lo que contiene la proteína de suero. Para sacarles el máximo partido, lo mejor es combinarlas con otras fuentes de proteínas de origen vegetal.
4. Polvo de proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es una de las proteínas de las legumbres y es una buena alternativa a las proteínas de suero. Sin embargo, incluso en este caso, es mejor combinarlos con proteínas de cereales. Los polvos de proteína de guisante tienden a tener un contenido de fibra ligeramente más alto, lo que puede ser una ventaja si desea sentirse satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. También puede ser una desventaja si te preocupas por una recuperación rápida después del entrenamiento.
5. Polvo de proteína de girasol
La proteína de girasol en polvo está hecha de semillas de girasol seleccionadas. Al igual que las proteínas de guisantes, las proteínas de girasol también tienen un alto contenido de fibra, lo que será ideal si lo usa como refrigerio de relleno. El polvo de proteína de girasol generalmente contiene alrededor del 50% de proteína, que es mucho menos que la proteína de suero.
6. Proteína vegetal en polvo multi-ingrediente
Las proteínas de origen vegetal de múltiples ingredientes son algunas de las mejores opciones para las proteínas en polvo veganas. Su gran ventaja es que contienen proteínas de diversas fuentes. Esto elimina las desventajas de la (baja) limitación de aminoácidos, dando como resultado una proteína en polvo con un espectro bastante favorable de aminoácidos esenciales (EAA). La base de este tipo de proteínas suele ser una mezcla de proteínas de cereales y legumbres, que ofrece la calidad más cercana a la proteína de suero. En el caso de las proteínas vegetales multicomponentes, normalmente puedes encontrar un ejemplo de combinación de proteínas de guisante y arroz.
¿Para quién son adecuadas las proteínas vegetales en polvo?
- Atletas que quieren apoyar el desarrollo de la masa muscular sin el uso de proteínas animales.
- Personas que quieren perder peso y aumentar su ingesta de proteínas.
- Veganos y vegetarianos.
- Personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
- Personas que quieran diversificar su dieta utilizando polvos de proteína vegetal.
- Chefs que quieran enriquecer sus comidas con polvos de proteína vegetal.
- Cualquier persona que necesite aumentar la cantidad de proteína en su dieta.
¿Cuál es la ración óptima de proteína vegetal en polvo?
Para las proteínas en polvo, normalmente se recomienda una ración de entre 0,25 y 0,3 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si no tiene ganas de sacar su calculadora cada vez, no estará de más tomar entre 20 y 40 g de la mezcla de proteínas. Esto corresponde aproximadamente a una cucharada completa de 30 g.
Si elige polvos de proteína vegetal, se recomienda aumentar la ración en aproximadamente un 25% en comparación con las proteínas animales. La razón de esto es que las proteínas vegetales tienden a contener menos leucina y EAA. Para mejorar aún más su digestibilidad, puede recurrir a los probióticos .
¿Cómo tomar proteína vegetal en polvo?
- La forma clásica es mezclarlos con leche o agua para crear un delicioso batido para beber después del entrenamiento o en cualquier momento del día.
- Saben igual de bien con avena, que proporciona un excelente sabor y una dosis de proteína.
- También puedes agregarlos a la masa y crear postres llenos de proteína .
- Las versiones sin sabor son una excelente opción para platos salados como la pizza de proteínas.
- También se pueden agregar a los batidos o al café para enriquecerlos con proteínas esenciales.
Colágeno
El colágeno popular es una proteína utilizada en varias industrias. Es especialmente popular entre las mujeres debido a su posible efecto positivo en la calidad de las uñas, la piel, el cabello y la belleza en general . Sin embargo, también es importante para los hombres , especialmente los deportistas, que la utilizan para cuidar sus articulaciones, músculos, ligamentos y huesos. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a perder gradualmente colágeno, por lo que los adultos mayores a menudo se quejan de dolor en las articulaciones y otros problemas de movilidad. Puedes beneficiarte del colágeno a cualquier edad. Las personas, como los veganos, que evitan los productos animales no deben olvidar consumir colágeno, ya que los productos animales son una excelente fuente de este.
El colágeno es una parte integral del tejido conectivo en huesos, hígado, riñones, corazón, dientes y piel . Hay varios tipos de colágeno y cada uno predomina en un tipo diferente de tejido. Tipo I., II., III. y IV. constituye la mayor parte del colágeno en el cuerpo. El colágeno tipo I se encuentra en la piel, los tendones, los huesos, los ligamentos, la dentina y el intersticio. El tipo II se encuentra en el cartílago y la sustancia gelatinosa del ojo. tipo III El colágeno está presente principalmente en la piel, los músculos y los vasos sanguíneos. El último mencionado – tipo IV. El colágeno se encuentra en todas las membranas basales. Es importante para nuestro cuerpo principalmente porque retrasa el envejecimiento de la piel, apoya la función adecuada de las articulaciones, el crecimiento muscular, protege la salud de los huesos y también es importante para el sistema cardiovascular.
El colágeno generalmente proviene de animales como el ganado y los mariscos. El colágeno marino contiene principalmente colágeno tipo I, por lo que es popular especialmente entre las mujeres que desean mejorar la calidad de su cabello o piel . Sin embargo, también es útil para ligamentos, tendones y huesos. Es práctico principalmente porque contiene partículas más pequeñas que se digieren y asimilan mejor. Desde este punto de vista, el colágeno hidrolizado bovino también es una excelente opción. Pasa por un proceso durante el cual las fibras de colágeno se descomponen en cadenas más pequeñas de aminoácidos que se absorben fácilmente . El colágeno hidrolizado se distingue por un perfil completo de aminoácidos. Los productos de colágeno a menudo están fortificados con vitamina C , que es esencial para la producción de colágeno en el cuerpo.
Puede complementar su cuerpo con colágeno en muchas formas, por ejemplo, en forma de inyecciones de colágeno , polvo , cápsulas o bebidas RTD.
Proteína para mujeres
Women’s Protein son fuentes concentradas de proteínas que pueden ayudarte a complementar fácilmente este macronutriente esencial . Incluso las mujeres, dependiendo de su nivel de actividad física diaria, deberían consumir alrededor de 1,2-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día .
Los suplementos son una excelente manera de facilitar la ingesta diaria óptima de proteínas . Son especialmente útiles cuando la variedad de comidas diarias no es capaz de aportar suficiente proteína. Estos productos son ideales para preparar un tentempié rápido después del entrenamiento, ayudando a regenerar las fibras musculares dañadas durante el esfuerzo físico extenuante . Además de los beneficios de crecimiento y fortalecimiento muscular , agregar proteínas a las comidas preparadas y las golosinas también aumentará su complejidad nutricional general y el factor de saciedad.
Los ingredientes básicos de los suplementos proteicos diseñados específicamente para mujeres no son diferentes de otros suplementos proteicos. La diferencia radica en el contenido de ingredientes adicionales que comúnmente buscan las mujeres. Estos son tanto quemagrasas como o vitaminas o minerales que pueden ayudar a mejorar la calidad del cabello, las uñas, la piel la belleza en general. Muy a menudo se caracterizan por un menor contenido de grasas y azúcares, lo que es especialmente apreciado por las mujeres que intentan perder peso.
¿Para quién es este tipo de proteína?
- Mujeres que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
- Deportistas que quieren aumentar la ganancia de masa muscular.
- Mujeres a dieta que buscan productos que satisfagan el hambre y los antojos.
- Todas las mujeres interesadas en enriquecer su dieta diaria con nuevos platos y sabores.
¿Cuál es la cantidad recomendada de proteínas para las mujeres?
En el caso de las proteínas, se suele recomendar utilizar unos 0,25-0,3 g por kilogramo de peso corporal . Si no quieres molestarte en contar, no te equivocarás tomando una porción de 20-40 g del producto . Esto corresponde aproximadamente al límite superior de una cucharada de 30 g. Si está tomando suplementos a base de plantas, también puede agregar algunos gramos más , ya que normalmente contienen un poco menos de proteínas y son menos digeribles.
¿Cómo tomar suplementos proteicos para mujeres?
- como ingrediente en diversas recetas para enriquecerlas con proteína
- a la hora de preparar postres para mejorar su perfil nutricional
- como bebida después del ejercicio para ayudar a regenerar y reconstruir las fibras musculares dañadas
- como un tentempié que satisface el hambre cuando no tienes tiempo para preparar una comida
- cuando necesite una manera fácil y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas
Proteína de ternera
La proteína de res es una alternativa popular para las personas que por alguna razón evitan la lactosa o la proteína de la leche de vaca . Estas alternativas populares suelen incluir proteína en polvo hidrolizada con el contenido de proteína bien absorbida. Estas proteínas son esenciales para la conservación y el crecimiento de la masa muscular. Además, también pueden apoyar el mantenimiento de la salud ósea normal. Además, la proteína de res también puede ayudar a apoyar la salud musculoesquelética general y de las articulaciones gracias a su espectro de aminoácidos.
¿Para quién es adecuada la proteína de vacuno?
- atletas de fuerza y resistencia
- cualquier persona que necesite ayuda para lograr una ingesta óptima de proteínas
- personas que están tratando de perder peso y necesitan aumentar su ingesta de proteínas
- chefs que quieren aumentar el contenido proteico de sus platos
- personas con intolerancia a la lactosa
- personas que son alérgicas a la proteína de la leche de vaca
¿Cuál es la dosis óptima de proteína de res?
En el caso de la proteína de vacuno en polvo, la dosis recomendada está entre 0,25 – 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, si no quiere sacar su calculadora cada vez, no le hará daño usar 20-40 g de proteína en polvo. Esto corresponde aproximadamente a una cucharada de 30 g. El límite superior de 40 g de proteína será especialmente apreciado por los atletas que realizan un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, lo que se traduce en una mayor necesidad de proteínas.
¿Cómo usar la proteína de res?
- La forma clásica de consumir proteína en polvo es mezclándola con agua o leche y crear una deliciosa bebida para tomar después del ejercicio o en cualquier momento del día.
- También sabe muy bien en avena y otras papillas, que ganarán en sabor y en porción de proteínas esenciales.
- También puedes agregarlos a la masa y crear postres llenos de proteína .
- También se pueden añadir a batidos o café. Gracias a esto, puedes enriquecer fácilmente estas bebidas con las proteínas necesarias.
Proteína para el crecimiento muscular.
Protein for Muscle Growth incluye fuentes concentradas de proteína para ayudarlo a complementar este macronutriente clave para el crecimiento muscular . Dependiendo del nivel de actividad física diaria, cada hombre debe consumir alrededor de 1,2-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día . En casos especiales, como cuando se trata de aumentar la ganancia de masa muscular , la ración recomendada aumenta hasta unos 2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal. A algunas personas les resulta un poco difícil obtener esta cantidad de proteínas de su dieta habitual, por lo que los suplementos proteicos son la herramienta perfecta para hacerlo más fácil.
Un suplemento de proteína puede ayudarlo a optimizar su ingesta de proteínas cuando su dieta diaria variada no satisface completamente sus necesidades de proteínas. Es ideal para utilizar sobre todo después del ejercicio en forma de bebida que ayudará a tu organismo a regenerar , fortalecer y hacer crecer el tejido muscular dañado durante el esfuerzo físico exigente . También puede agregarlo a las comidas para crear golosinas nutricionalmente integrales que proporcionen proteínas adicionales para una sensación de saciedad segura.
Los suplementos de proteína para el crecimiento muscular máximo generalmente se basan en proteína de suero de leche , que cuenta con un espectro beneficioso de aminoácidos. Se distingue especialmente por el alto contenido en aminoácidos esenciales (EAA), incluida la leucina, que tiene un alto potencial anabólico . Además, estos productos contienen otros ingredientes que respaldan aún más sus esfuerzos para lograr el máximo crecimiento muscular . adicionales Estos incluyen vitaminas y minerales cruciales para mantener el funcionamiento adecuado del metabolismo, el sistema nervioso y los músculos mismos. Además, contienen monohidrato de creatina , que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento durante intervalos cortos de entrenamiento. Además, esta categoría también incluye compuestos destinados a mejorar la circulación sanguínea, como la L-citrulina o la L-arginina , que aumentarán aún más la eficacia de tu entrenamiento , ayudándote a dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.
¿Quién puede beneficiarse más de la proteína en polvo para el crecimiento muscular?
- Deportistas que quieran aumentar la recuperación muscular.
- Atletas de fuerza enfocados en ganar masa muscular.
- Cualquier persona que desee aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a perder peso.
- Personas recuperándose de un accidente.
- Cualquiera que quiera proporcionar a su cuerpo una fuente decente de proteínas de alta calidad.
¿Cuál es la porción recomendada de proteína en polvo para el crecimiento muscular?
Para los suplementos proteicos, se suele recomendar utilizar unos 0,25-0,3 g por kilogramo de peso corporal . Si no quieres molestarte en contar, no te equivocarás tomando una porción de alrededor de 20-40 g del producto . Esto corresponde aproximadamente al límite superior de una cucharada de 30 g. El límite superior de 40 g está destinado a atletas de fuerza después de un entrenamiento de cuerpo completo cuando el cuerpo requiere proteínas adicionales.
¿Cómo tomar proteína en polvo para el crecimiento muscular?
- La forma más común de usar un aislado de proteína es mezclarlo con agua o leche y crear un delicioso batido que se puede consumir en cualquier momento del día.
- Puede agregarlos a un batido o una taza de café para enriquecer sus bebidas con la proteína necesaria.
Con eta categoría terminamos la guía de los suplementos de proteína mas populares del mercado.
Magnífica explicación sobre los suplementos de proteínas. Esto nos ayudará a muchas personas a utilizar bien los suplementos de proteínas. Felicidades por la publicación
