vitaminas

Las vitaminas son una categoría de productos que contienen nutrientes exógenos. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que es importante reponerlos regularmente. Las vitaminas se pueden definir como un grupo de compuestos que intervienen en todos los procesos metabólicos del organismo. Por lo tanto, su consumo suficiente es absolutamente necesario para el buen funcionamiento de todas las funciones vitales. Las vitaminas afectan, por ejemplo , el crecimiento, la regeneración, la digestión, la producción de energía a partir de los nutrientes ingeridos, los sistemas nervioso e inmunológico, así como otros procesos críticos.

La ingesta de vitaminas normalmente debe ser de decenas de miligramos o unos pocos microgramos por día. La cantidad que su cuerpo necesita depende de su sexo, edad, consumo de energía, nivel de actividad, nivel de estrés y muchos otros factores. En esta categoría encontrarás todas las vitaminas necesarias para niños, adultos, deportistas, personas inactivas y cualquier persona que quiera apoyar su salud y vitalidad.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Las vitaminas se dividen en dos categorías según su solubilidad:

Vitaminas liposolubles: se unen a la grasa de la dieta que necesitan para ser absorbidas adecuadamente. Luego, el cuerpo los almacena en reserva para uso futuro.
Las vitaminas hidrosolubles se absorben más rápido que las liposolubles. Después de la ingestión, cumplen su función en el cuerpo y su exceso se excreta. En la mayoría de los casos, el cuerpo no puede almacenarlos. Por tanto, su déficit se manifestará más rápidamente que en el caso de las vitaminas liposolubles.

Vitaminas liposolubles: funciones y ingesta diaria recomendada

Cada vitamina tiene diferentes funciones en el cuerpo y las veremos con más detalle. Al mismo tiempo, también nos familiarizaremos con la ingesta diaria recomendada según EFSA y DACH.

La vitamina A (retinol) es un importante antioxidante que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. Desempeña un papel fundamental en el organismo, ya que interviene en el proceso de especialización celular y en el metabolismo del hierro. Sin embargo, también repercute en el mantenimiento de la salud de las mucosas y la piel, así como en la buena vista. Además, esta vitamina también es esencial para el sistema inmunológico. La ingesta diaria recomendada oscila entre 650-850 µg.
La vitamina D (colecalciferol) se menciona a menudo en relación con el sol. Por esta razón, una deficiencia puede ser un problema en los meses de invierno cuando su piel está menos expuesta a la luz solar y pasa más tiempo en interiores. Sus funciones incluyen apoyar el buen funcionamiento del sistema inmunológico, apoyar el proceso de división celular y mantener la salud de los dientes, huesos y músculos. Además, apoya la absorción adecuada de fósforo, lo que también puede estar relacionado con el impacto en la salud ósea. La ingesta diaria recomendada es de unos 15-20 µg.
La vitamina E (tocoferol y tocotrienol) consta de 8 compuestos diferentes que se caracterizan por un fuerte efecto antioxidante. Su principal función es proteger a las células del estrés oxidativo y del daño que éste provoca. La ingesta diaria recomendada oscila entre 11 y 15 mg.
La vitamina K (fitoquión, menaquinona) es intrigante porque también la producen bacterias en el tracto digestivo (intestino grueso), lo que ayuda al cuerpo a consumir suficiente. La función principal de la vitamina K es apoyar la coagulación sanguínea óptima y mantener la salud ósea. La ingesta diaria recomendada es de unos 60-80 µg.

Vitaminas hidrosolubles: función y ingesta diaria recomendada

El segundo grupo de vitaminas son aquellas que se disuelven en agua, lo que hace que jueguen un papel importante en el organismo. Además de su funcionamiento, también te indicaremos su dosis diaria recomendada según EFSA y DACH.

La vitamina B1 (tiamina) es esencial para la producción de la forma básica de energía en forma de ATP, que alimenta toda la actividad física. Además, también afecta al buen funcionamiento del sistema nervioso y al bienestar. Sin embargo, no hay que olvidar que también apoya el buen funcionamiento del corazón. La dosis diaria recomendada es de 0,84-1,3 mg.
La vitamina B2 (riboflavina) está involucrada en las funciones enzimáticas del sistema antioxidante. Además, también apoya el buen funcionamiento del metabolismo, que es crucial para la producción de energía. También afecta a nuestro bienestar, el metabolismo del hierro protege a las células del estrés oxidativo. Además, también apoya el mantenimiento de membranas mucosas sanas, glóbulos rojos, piel, buena vista y apoya la reducción de la fatiga. La dosis diaria recomendada es de 1-1,6 mg.
La vitamina B3 (niacina) es importante para cada célula del cuerpo porque afecta el buen funcionamiento del metabolismo, que es crucial para la producción de energía. Además, también tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso, el bienestar y ayuda a reducir la fatiga. Sin embargo, también favorece el mantenimiento de una piel y unas mucosas sanas. La dosis diaria recomendada es de 11-16 mg.
La vitamina B5 (ácido pantoténico) participa en la síntesis y el metabolismo de las hormonas esteroides, la vitamina D y algunos neurotransmisores. Además, apoya la reducción de la fatiga y la función cerebral óptima. También apoya el buen funcionamiento del metabolismo, que es importante para la producción de energía. La dosis diaria recomendada es de 5 mg.
La vitamina B6 (piridoxina) apoya la utilización de glucógeno en el cuerpo, que es importante para proporcionar energía durante el esfuerzo físico. Además, también apoya, por ejemplo, la regulación de la actividad hormonal, el buen funcionamiento de la inmunidad y la producción de glóbulos rojos. Además, apoya la reducción de la fatiga, el bienestar y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, apoya el metabolismo, que es importante para la producción de energía. La dosis diaria recomendada es de alrededor de 1,4-1,7 mg.
La vitamina B7 (biotina, vitamina H) se une a las proteínas, pero afecta el metabolismo de todos los macronutrientes. Por lo general, está involucrado en el mantenimiento del bienestar y el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B7 también es popular entre las mujeres, ya que es responsable de mantener un cabello sano y una piel firme. La dosis diaria recomendada es de 40 µg.
La vitamina B9 (ácido fólico, folato) juega un papel importante en el cuerpo, ya que participa en la síntesis de ácidos nucleicos durante la producción de células sanguíneas. Esta vitamina es la más deseada por las mujeres embarazadas, ya que es crucial durante el desarrollo y la formación del feto. Además, también apoya la reducción de la fatiga y apoya el sistema inmunológico. Además, interviene en el proceso de división celular y en la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 300-330 µg.
La vitamina B12 (cobalamina) se distingue por el hecho de que el cuerpo puede almacenarla en grandes cantidades. Esto puede conducir a una situación en la que su hígado tenga niveles de esta vitamina 2000 veces más altos de lo recomendado. Por lo tanto, su deficiencia puede manifestarse solo después de algunos años. También apoya la salud mental y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, también afecta la producción de glóbulos rojos y juega un papel en el proceso de división celular. La dosis diaria recomendada es de 4 µg.
La vitamina C (ácido ascórbico) se asocia principalmente con un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico y nervioso y el bienestar. Sin embargo, estas no son sus únicas funciones. También apoya la protección de las células contra el estrés oxidativo y reduce la fatiga. Además, es crucial para la absorción de hierro y la producción óptima de colágeno (la proteína principal que forma los tejidos conectivos). El colágeno es importante para la salud de la piel, los dientes, los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos, por ejemplo. La dosis diaria recomendada es de 95-110 mg.

¿En qué formas vienen las vitaminas?

Cápsulas y tabletas: no necesita nada más, solo tráguelas.
Tabletas efervescentes: generalmente saben muy bien y se pueden usar para diversificar su consumo de agua
Mezclas en polvo: similares a las tabletas efervescentes, son una excelente manera de variar la ingesta de líquidos cuando las mezcla con agua.
Jaleas de vitaminas: una forma ideal para quienes no les gusta tragar pastillas.
Gotas: su mayor ventaja es la comodidad de uso. También se distinguen por su rápida tasa de absorción.
Spray – perfecto para una fácil dosificación y rápida absorción.
Aceite – una excelente forma, especialmente para las vitaminas liposolubles. Se puede comer solo, pero también es ideal en combinación con las comidas.

Multivitaminas

Las multivitaminas son una categoría de suplementos dietéticos completos que contienen nutrientes esenciales . En la mayoría de los casos, nuestro cuerpo no es capaz de producirlos en cantidades suficientes, por lo que es importante reponerlos regularmente. Los principales ingredientes que componen los suplementos multivitamínicos son, por supuesto, las vitaminas . Participan en todos los procesos metabólicos, por lo que su consumo óptimo es absolutamente necesario para el buen funcionamiento de todo el organismo. Las vitaminas afectan, por ejemplo, al crecimiento, la regeneración, la digestión, la producción de energía a partir de los nutrientes ingeridos, los sistemas nervioso e inmunológico, así como otros procesos vitales .

La ingesta de vitaminas debe estar en el rango de varias docenas de miligramos o solo unos pocos microgramos por día. La cantidad que tu cuerpo necesita depende de tu sexo, edad, consumo de calorías, nivel de actividad, grado de estrés y muchos otros factores. Por lo tanto, los suplementos multivitamínicos a menudo se diseñan para grupos específicos de personas para satisfacer sus necesidades. Por lo general, se dividen por género, que luego dicta la cantidad de vitaminas que se toman, así como el contenido de otros ingredientes.

En los complementos multivitamínicos para mujer , como OPTI WOMAN , también puedes encontrar ácido hialurónico, que se asocia a un efecto beneficioso sobre el aspecto de la piel. Sin embargo, también contiene minerales seleccionados, como el zinc, que favorecen la salud del cabello, las uñas y la piel. Además, también es compatible con las funciones reproductivas.
Para los hombres, OPTI MEN . Además, está enriquecido con enzimas digestivas y nootrópicos, es decir, sustancias utilizadas para apoyar la memoria, el aprendizaje y la atención. Además, su perfil de ingredientes también se distingue por extractos vegetales y potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.
Además, si desea obtener lo mejor de los multivitamínicos para hombres y mujeres , no se equivocará con ANIMAL PAK , que contiene todos los nutrientes importantes. Sin embargo, el multivitamínico liposomal también es una excelente opción , que se distingue por su alta biodisponibilidad y utilidad.
Para niños a partir de los 3 años está disponible un multivitamínico en comprimidos O gominolas masticables con un delicioso sabor a frutas .

vitamina a

La vitamina A es una categoría de alimentos que contienen cantidades variables de vitamina A , que es una de las vitaminas liposolubles que se une a las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos, lo que significa que se absorbe mejor a través de las paredes intestinales y se almacena en las reservas de grasa. Por lo tanto, cualquier deficiencia de vitaminas liposolubles en su cuerpo puede tardar mucho tiempo en manifestarse.

La designación «vitamina A» generalmente describe un grupo de retinoides y carotenoides, cuya fuente es, por ejemplo, alfa-caroteno y beta-caroteno . La vitamina A también es un importante antioxidante que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y los radicales libres. En una dieta habitual, la vitamina A se obtiene a menudo de dos formas: a partir del retinol y sus ésteres de origen animal y de los carotenoides de vitamina A ya mencionados de origen vegetal. Sin embargo, la vitamina A también se puede obtener de suplementos como tabletas, cápsulas, tabletas efervescentes, jaleas de vitamina, gotas, aerosoles y aceites.

Uno de los productos prototipo de esta categoría es, por ejemplo, la vitamina A (Retinol) .

¿Qué papel juega la vitamina A en el cuerpo?

La vitamina A juega un papel en la especialización celular y también es importante para el metabolismo del hierro. Además, apoya el mantenimiento de las membranas mucosas sanas, así como buenas condiciones para la piel y la vista. Además, es fundamental para el sistema inmunitario.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina A?

Ingestas Diarias Recomendadas según la metodología de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (en adelante EFSA) y valores de referencia de la Sociedad Alemana, Austriaca y Suiza de Nutrición (en adelante DACH) para un adulto medio:

Dosis diaria recomendada según EFSA: 650 μg para mujeres, 750 μg para hombres
Dosis diaria recomendada según la DACH: 700 μg para mujeres, 850 μg para la mayoría de la población masculina adulta

Vitamina B

La vitamina B es una categoría que incluye suplementos que contienen vitaminas B. Entre ellos se encuentran las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Se trata de vitaminas hidrosolubles que nuestro organismo absorbe fácilmente. Gracias a esto, puede estar seguro de que harán su trabajo y su exceso simplemente se eliminará del cuerpo. Nuestro cuerpo no puede acumular vitaminas B en grandes cantidades, por lo que su deficiencia se puede sentir con bastante rapidez, a diferencia de las vitaminas liposolubles. Por lo tanto, es importante reponerlos regularmente a través de la dieta o suplementos, ya sea en forma de tabletas, cápsulas, pastillas efervescentes, jaleas, gotas, aerosoles o aceites. Las vitaminas liposomales siguen siendo las mejores absorbibles en su categoría.

Los ejemplos más populares de suplementos en esta categoría son:

complejo de vitamina B
Forte complejo de vitamina B
Complejo de vitamina B masticable para niños

Vitaminas B: función y ingesta diaria recomendada

La vitamina B1 (tiamina) es esencial para la producción de la forma básica de energía en forma de ATP, que alimenta toda la actividad física. Además, también afecta al buen funcionamiento del sistema nervioso y al bienestar. La dosis diaria recomendada es de 0,84-1,3 mg.
La vitamina B2 (riboflavina) participa en las funciones enzimáticas del sistema antioxidante y también apoya el buen funcionamiento del metabolismo, que es crucial para la producción de energía. También afecta a nuestro bienestar, al metabolismo del hierro y protege a las células del estrés oxidativo. Además, también apoya el mantenimiento de membranas mucosas sanas, glóbulos rojos, piel, buena vista y apoya la reducción de la fatiga. La dosis diaria recomendada es de 1-1,6 mg.
La vitamina B3 (niacina) contribuye al buen funcionamiento del metabolismo, que es crucial para la producción de energía. Además, también tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso, el bienestar y ayuda a reducir la fatiga. Sin embargo, también favorece el mantenimiento de una piel y unas mucosas sanas. La dosis diaria recomendada es de 11-16 mg.
La vitamina B5 (ácido pantoténico) participa en la síntesis y el metabolismo de las hormonas esteroides, la vitamina D y algunos neurotransmisores. Además, apoya la reducción de la fatiga y la función cerebral óptima. También apoya el buen funcionamiento del metabolismo, que es importante para la producción de energía. La dosis diaria recomendada es de 5 mg.
La vitamina B6 (piridoxina) apoya la utilización de glucógeno en el cuerpo, que es importante para proporcionar energía durante el esfuerzo físico. Además, también apoya, por ejemplo, la regulación de la actividad hormonal, el buen funcionamiento de la inmunidad y la producción de glóbulos rojos. Además, apoya la reducción de la fatiga, el bienestar y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, apoya el metabolismo, que es importante para la producción de energía. La dosis diaria recomendada es de alrededor de 1,4-1,7 mg.
La vitamina B7 (biotina, vitamina H) afecta el metabolismo de todos los macronutrientes. Por lo general, está involucrado en el mantenimiento del bienestar y el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B7 también es responsable de mantener la salud del cabello y la piel. La dosis diaria recomendada es de 40 µg.
La vitamina B9 (ácido fólico, folato) es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que es crucial durante el desarrollo y la formación del feto. Además, también apoya la reducción de la fatiga y apoya el sistema inmunológico. Además, interviene en el proceso de división celular y en la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 300-330 µg.
La vitamina B12 (cobalamina) apoya la salud mental y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, también afecta la producción de glóbulos rojos y juega un papel en el proceso de división celular. La dosis diaria recomendada es de 4 µg.

La cantidad diaria recomendada para un adulto promedio se basa en la metodología de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y los valores proporcionados por las Sociedades de Nutrición de Alemania, España, Austria y Suiza.

Vitamina C

La vitamina C es una categoría que consta de muchos productos que contienen diferentes dosis de vitamina C (ácido ascórbico). Es una de las vitaminas hidrosolubles que realizan sus funciones en el organismo. Si consume más de lo que necesita, su cuerpo se encargará de ello y excretará la cantidad en exceso. La desventaja de esta vitamina es que el cuerpo humano no puede almacenarla en grandes cantidades, por lo que debe complementarse regularmente.

Además de los suplementos concentrados, los pimientos o los cítricos también son excelentes fuentes de esta vitamina. Su deficiencia era común en el siglo XV, por ejemplo, entre los marineros que tenían una dieta monótona, en su mayoría basada en carne. Actualmente, no existe riesgo de deficiencia de esta vitamina, ya que podemos complementarla eficazmente con alimentos o suplementos en forma de comprimidos, cápsulas, comprimidos efervescentes, gomitas, gotas, sprays o aceites. Por el momento, las vitaminas liposomales son las que mejor se absorben.

Los ejemplos más populares de suplementos en esta categoría son:

Vitamina C 1000mg
Vitamina C liposomal
Vitamina C, comprimidos masticables para niños a partir de 3 años

¿Cuál es la función de la vitamina C en el organismo?

La vitamina C afecta la inmunidad, el sistema nervioso y la psique. Además, también participa en la protección de las células frente al estrés oxidativo y reduce la fatiga. Además, es necesario para la correcta absorción del hierro y la formación de colágeno (principal proteína que forma el tejido conectivo). Es importante, por ejemplo, para la piel o el buen funcionamiento de dientes, huesos, cartílagos y vasos sanguíneos.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina C?

Ingesta diaria de referencia según EFSA y DACH: 95 mg para mujeres, 110 mg para hombres

Vitamina D

La vitamina D es una categoría que contiene una serie de productos con diferentes cantidades de vitamina D (calciferol). Esta última también se conoce como la vitamina del sol . Esto se debe a que los rayos del sol pueden estimular la producción de esta vitamina en el cuerpo humano. Su deficiencia en el cuerpo a menudo ocurre desde el otoño hasta la primavera, cuando usamos más capas de ropa y pasamos más tiempo en el interior. La vitamina D tiene dos formas principales . En concreto, se trata de la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).

El ergocalciferol es de origen vegetal y menos biodisponible. La vitamina D3 es principalmente de origen animal. La única excepción es el colecalciferol producido por los líquenes, que por lo tanto es la vitamina D3 vegetal más absorbible. Esta forma de la vitamina parece ser más valiosa para el cuerpo humano , ya que puede aumentar efectivamente el nivel de vitamina D en la sangre.

Las principales fuentes de vitamina D en la dieta son los champiñones, la caballa, las sardinas, el atún y los aceites de pescado. No obstante, puedes tomarlo en forma de comprimidos, cápsulas, comprimidos efervescentes, caramelos, gotas, sprays o aceites .

¿Qué papel juega la vitamina D en el organismo?

La vitamina D está involucrada en la división celular en el cuerpo. Además, también afecta el buen funcionamiento de la inmunidad , dientes sanos, huesos y músculos. Sin embargo, también contribuye a la correcta absorción de calcio y fósforo, lo que vuelve a estar relacionado con el buen funcionamiento de los huesos. Esto es especialmente importante para las personas mayores que corren un mayor riesgo de caerse y romperse los huesos.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina D?

Ingesta de referencia según la metodología de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (en adelante, EFSA) y los valores de referencia de la Society for the Nutrition of German Speaking Countries (en adelante, DACH) para un adulto medio.

Valor de ingesta de referencia de la EFSA : 15 μg
Valor de ingesta de referencia según DACH : 20 μg (en ausencia de síntesis endógena bajo la influencia de la radiación UV)

vitamina e

La vitamina E es una categoría que consta de muchos productos que contienen diferentes dosis de vitamina E (tocoferol). Este nombre es en realidad 8 compuestos diferentes , concretamente 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles. Cada uno de ellos tiene una biodisponibilidad diferente para el cuerpo humano. Estos grupos de compuestos se caracterizan por una importante actividad antioxidante. La vitamina E generalmente cae en la categoría de vitaminas liposolubles . Se unen a la grasa, gracias a lo cual se absorben mejor a través de las paredes intestinales hacia el cuerpo y se almacenan. Por lo tanto, su deficiencia se manifiesta solo después de mucho tiempo. No obstante, puedes asegurar su consumo óptimo mediante una dieta saludable y complementos en forma de comprimidos, cápsulas, comprimidos efervescentes, gomitas, gotas, sprays o aceites .

Un ejemplo típico de suplementos en esta categoría es la vitamina E (tocoferol) .

¿Cuál es la función de la vitamina E en el organismo?

La función principal de la vitamina E es proteger las células del estrés oxidativo y los radicales libres.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina E?

Cantidades Diarias Recomendadas según la metodología de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (en adelante EFSA) y valores de referencia de la Sociedad Alemana,España, Austriaca y Suiza de Nutrición (en adelante DACH) para un adulto medio.

Dosis diaria recomendada según EFSA: 11 mg para mujeres, 13 mg para hombres
Dosis diaria recomendada según DACH: 12 mg para la mayoría de las mujeres, 12-15 mg para los hombres

Otras vitaminas

Otras vitaminas es una categoría que contiene principalmente varias vitaminas, como la vitamina K. productos con Esta vitamina liposoluble se puede encontrar, por ejemplo, en alimentos animales y fermentados. Además, también es producida por bacterias en el intestino humano, lo que contribuye a una ingesta suficiente de esta vitamina.

La forma principal es la vitamina K1 (filoquinona), que se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde . Para una mejor asimilación, es ideal rociarlas con, por ejemplo, aceite de oliva. Otra forma es la vitamina K2 (menaquinona) , que es principalmente de origen bacteriano. Se puede encontrar en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos animales y fermentados. Sin embargo, también es producido por bacterias intestinales (microbioma).

Su función principal es ayudar a que la sangre coagule correctamente y mantener los huesos sanos . Si desea asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina, puede tomarla de su dieta o en forma de suplementos dietéticos. La ingesta diaria recomendada de esta vitamina es de 60-80 μg .

Minerales

Minerales es una categoría que consiste en minerales que son esenciales para el correcto funcionamiento de procesos importantes en el cuerpo. Su deficiencia puede afectar negativamente la salud mental y física. Afectan las funciones cognitivas, el sistema nervioso, la inmunidad, el sistema musculoesquelético y el metabolismo energético. Su bajo nivel puede manifestarse como fatiga y mala calidad de uñas, cabello y piel. Para que todo en el cuerpo funcione como debe, es necesario complementar estos micronutrientes a través de una dieta equilibrada o suplementos nutricionales.

Los minerales en el cuerpo se dividen en macrominerales y microminerales.

Los macrominerales se diferencian en que su ingesta diaria debe ser superior a 100 mg.
La ingesta de microminerales debe estar en el rango de 0-100 mg.

macrominerales

Calcio : entre las fuentes más ricas de calcio se encuentran los productos lácteos, el pescado enlatado, las nueces, las semillas y algunas verduras de hoja. También se encuentra en proteína de suero o suplementos concentrados. El calcio es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y la correcta coagulación de la sangre. Además, participa en la formación de dientes y huesos. Es por eso que es popular entre las personas que intentan prevenir el desarrollo de osteoporosis (reducir la densidad ósea). Además, tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, la coagulación de la sangre, los músculos y apoya el metabolismo adecuado importante para la producción de energía. La ingesta diaria recomendada es de 800 mg.

Fósforo : al igual que el calcio, afecta el mantenimiento de dientes y huesos sanos y un metabolismo adecuado importante para la producción de energía. Además, también apoya el buen funcionamiento de las membranas celulares. Los alimentos ricos en fósforo incluyen pollo, pavo y cerdo , mariscos, leche o nueces, granos y algunas semillas, por ejemplo. La ingesta diaria recomendada es de 700 mg.

Magnesio – uno de los minerales más importantes. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo , que no podrían ocurrir sin él. Sus fuentes más ricas incluyen cereales integrales, legumbres , frutos secos y mantequillas de frutos secos, semillas, hortalizas de hoja y cacao. Su consumo es importante principalmente para deportistas activos que sufren de calambres musculares frecuentes. El magnesio tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Al igual que el calcio, es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. Sin embargo, también apoya la reducción de la fatiga y el agotamiento, el equilibrio electrolítico, la salud mental y la síntesis normal de proteínas. Además, se sabe que ayuda a mantener la salud de los dientes y los huesos. La dosis diaria recomendada es de 375 mg.

Sodio : se encuentra en casi todos los hogares. Una de sus fuentes concentradas es, por ejemplo, la sal de mesa . La ingesta óptima de sodio es importante para los atletas, por ejemplo, ya que favorece la hidratación, que a su vez puede contribuir al rendimiento deportivo. Junto con el potasio, regula la gestión del agua. Cuando su nivel baja, pueden presentarse calambres durante la actividad deportiva . Esta es también la razón por la cual los atletas de resistencia, en particular, complementan con sodio durante el ejercicio. Sin embargo, su consumo no debe exagerarse. Sus cantidades excesivas en el cuerpo pueden provocar presión arterial alta y otros problemas de salud. La dosis diaria recomendada es de 2 g .

Potasio : además de los suplementos concentrados, también podemos obtenerlo de los alimentos, por ejemplo, de frutas (plátanos, naranjas, albaricoques), espinacas, brócoli, leche, legumbres y papas. Junto con el sodio, es uno de los minerales que afecta la hidratación corporal , lo que puede afectar el rendimiento. Además, ayuda a mantener la presión arterial normal, el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. La dosis diaria recomendada es de 2 g .

Cloro : un mineral cuya fuente es el cloruro de sodio, por ejemplo, la sal de mesa . El cloruro se caracteriza por su capacidad para ayudar a una digestión adecuada mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago. La ingesta óptima de cloro es esencial para las personas que tienen problemas digestivos. La dosis diaria recomendada es de 800 mg.

Azufre : se suministra al cuerpo con mayor frecuencia en una dieta rica en proteínas. Sus fuentes incluyen aves, mariscos, legumbres, almendras, nueces de Brasil, huevos y productos lácteos. El azufre es parte de dos aminoácidos de azufre: cisteína y metionina. Se encuentra en casi todas las células del cuerpo, y sus mayores cantidades se pueden encontrar, por ejemplo, en la piel, las uñas o el cabello. Participa en muchos procesos del organismo, por lo que su consumo óptimo es muy importante. No se ha determinado la ingesta diaria recomendada de azufre.

Microminerales

El hierro afecta las funciones cognitivas, la producción adecuada de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y el funcionamiento óptimo de la inmunidad. También ayuda a reducir la fatiga, el agotamiento y juega un papel en el proceso de división celular. El hierro se encuentra principalmente en la carne, el pescado o las verduras de hoja. La dosis diaria recomendada es de 14 mg.

El zinc ayuda a proteger las células del estrés oxidativo , mantiene la piel, las uñas y el cabello saludables, así como los niveles normales de testosterona en la sangre , y apoya el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Además, afecta la fertilidad y las funciones reproductivas. Las fuentes de zinc incluyen, por ejemplo, carne, legumbres y cereales integrales. La dosis diaria recomendada es de 10 mg .

El cobre es importante para la salud de los tejidos conectivos, el cabello, la pigmentación de la piel y la función inmunológica. Además, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. El cobre es uno de los minerales que afectan el funcionamiento del sistema nervioso. Se puede encontrar principalmente en pescados, mariscos y frutos secos. La dosis diaria recomendada es de 1 mg .

El yodo es un mineral que afecta a las funciones cognitivas, al funcionamiento del sistema nervioso y al mantenimiento de una piel sana. Además, apoya la correcta producción de hormonas tiroideas y su óptimo funcionamiento. El yodo se encuentra, por ejemplo, en mariscos y sal yodada. Su dosis diaria recomendada es de 150 μg.

El fluoruro está presente en el cuerpo principalmente en forma de fluoruro. Específicamente, ocurre en huesos y dientes. Es importante para la correcta mineralización de los dientes . El fluoruro se encuentra principalmente en la pasta de dientes o en el agua potable. La dosis diaria recomendada es de 3,5 mg .

El cromo afecta el metabolismo adecuado de los macronutrientes en el cuerpo y ayuda a mantener niveles normales de glucosa en la sangre. Por esta razón, es especialmente popular entre las personas que intentan perder peso o deshacerse de los antojos de dulces. Dichos antojos pueden ser el resultado de niveles inestables de glucosa en sangre y sus frecuentes fluctuaciones. El cromo se encuentra principalmente en la carne, el queso y las nueces. La dosis diaria recomendada es de 40 mcg.

El cobalto afecta el buen funcionamiento del organismo y forma parte de la vitamina B12. Se encuentra, por ejemplo, en el pescado, los frutos secos o las verduras de hoja verde. La dosis diaria recomendada es de 4,2-8,6 μg.

El selenio apoya la espermatogénesis adecuada, el mantenimiento de la salud del cabello, las uñas, el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, así como de la glándula tiroides, también ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. Se encuentra principalmente en mariscos, huevos, leche y nueces y semillas. La dosis diaria recomendada es de 55 mcg.

El manganeso apoya el metabolismo óptimo importante para la producción de energía y el mantenimiento de huesos sanos. Además, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y afecta el funcionamiento normal de los tejidos conectivos. El manganeso se encuentra principalmente en fuentes vegetales como nueces y legumbres. La dosis diaria recomendada es de 2 mg .

El molibdeno apoya el metabolismo de los aminoácidos azufrados. Lo podemos encontrar, por ejemplo, en legumbres y productos integrales. Su dosis diaria recomendada es de 50 μg .

Como puede ver en la lista anterior, cada mineral juega un papel insustituible en el cuerpo. Por lo tanto, definitivamente no debemos subestimar su consumo. Si no puede cumplir con la cantidad diaria recomendada con una dieta equilibrada, la incorporación de suplementos será adecuada. Puede elegir entre suplementos integrales o de un solo ingrediente que contienen más minerales o incluso vitaminas.

ZMA y ZMB

ZMA y ZMB es una categoría de productos que contienen una mezcla sinérgica de ZMA o ZMB . Se distinguen por una combinación única de micronutrientes en forma de zinc, magnesio y vitamina B6 , que son esenciales para nuestro organismo. Esta fórmula está diseñada para apoyar la condición física , la salud de hombres y mujeres y mejorar el manejo del estrés . Además, el contenido de zinc lo hace útil para mantener niveles normales de testosterona en la sangre y una recuperación más rápida.

¿Cuáles son las funciones de los ingredientes contenidos en ZMA y ZMB?

El zinc juega un papel importante en este tipo de suplemento. Esto se debe principalmente a que es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico , así como funciones cognitivas como la memoria y la atención . También contribuye a la fertilidad, la salud reproductiva y ayuda a mantener niveles normales de testosterona en la sangre. Como probablemente sepa, esta hormona masculina afecta no solo la salud de los órganos reproductivos, sino también el tamaño y la fuerza de los músculos. Además, hasta cierto punto, también es capaz de aumentar la libido . Aún así, tanto hombres como mujeres deben prestar atención a su consumo de zinc, ya que el mineral también favorece la salud del cabello, las uñas y la piel .

El magnesio es otro mineral que, por su acción, aumenta significativamente la funcionalidad de estos suplementos. En primer lugar, contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga , gracias a lo cual se ha hecho muy popular tanto entre deportistas como entre otras personas. Los deportistas también apreciarán su efecto positivo sobre el funcionamiento de músculos y huesos, así como la capacidad de producir y gastar energía . Además, ayuda a mantener el bienestar mental y el funcionamiento del sistema nervioso . Por lo que afecta tanto a la salud física como mental.

La vitamina B6 se encuentra a menudo en suplementos dietéticos en combinación con magnesio, y no es diferente en la fórmula ZMA y ZMB. Tienen propiedades similares, gracias a las cuales estos micronutrientes funcionan de forma sinérgica . La vitamina B6 apoya el buen funcionamiento del sistema inmunológico y del sistema nervioso , que controla el trabajo de todos los órganos del cuerpo. Además, también contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. También apoya el metabolismo óptimo de proteínas y glucógeno, que sirve como fuente de energía de reserva durante el esfuerzo físico . Por lo tanto, complementa a la perfección el efecto general de toda la mezcla.

¿A quién están destinados los suplementos de ZMA y ZMB?

La acción de estos suplementos dietéticos los convierte en una excelente opción para los deportistas que quieren apoyar su rendimiento físico . Además, seguramente serán apreciados por las personas que se preocupan por mantener el bienestar mental y sobrellevar mejor el estrés y las situaciones difíciles . El contenido de zinc agregado también los hace adecuados para mantener los niveles normales de testosterona en la sangre y la salud reproductiva.

Otros minerales

Otros minerales es una categoría de productos que contienen uno o más minerales esenciales, que incluyen selenio, potasio, cromo y yodo. Son cruciales para muchas funciones y procesos en el cuerpo. Por ejemplo, afectan la inmunidad, la apariencia del cabello, las uñas y la piel, así como el funcionamiento de los músculos. También juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud de los atletas y otras personas activas. Por ello, cualquier persona que se preocupe por su cuerpo debe prestar especial atención a la ingesta de estos minerales. Esto se debe a que son sustancias exógenas que nuestro organismo es incapaz de producir por sí solo. Por ello, es fundamental asegurar su ingesta a través de fuentes externas, como la dieta o los suplementos nutricionales.

¿Cuáles son los efectos del selenio, el potasio y otros minerales?

El selenio es uno de los minerales más importantes de nuestro cuerpo. Apoya el funcionamiento normal del sistema inmunológico y la glándula tiroides. Además, tiene un efecto positivo en la salud de la piel, cabello y uñas. Además, es uno de los antioxidantes, gracias al cual puede proteger las células del estrés oxidativo. Además, también tiene un efecto positivo en la salud reproductiva, ya que favorece la espermatogénesis normal. La dosis diaria recomendada es de 55 µg.

El potasio es otro mineral sin el cual nuestro cuerpo no podría funcionar. Apoya el funcionamiento óptimo del sistema nervioso, que es responsable de controlar el funcionamiento de los órganos del cuerpo. Además, ayuda a mantener la presión arterial normal. Los deportistas deben prestar especial atención a su ingesta, porque también asegura el buen funcionamiento de los músculos. Es uno de los electrolitos imprescindibles para una hidratación óptima. Por lo general, se excreta en el sudor durante la actividad física extenuante o cuando hace calor, lo que aumenta la necesidad de reposición. La dosis recomendada es de 2 g.

El cromo también está involucrado en muchos procesos importantes en el cuerpo. Apoya el metabolismo óptimo de los macroelementos, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas, que son la base de nuestra dieta. Desde un punto de vista nutricional, su efecto en el mantenimiento de niveles normales de glucosa (azúcar) en sangre no es menos significativo. Por ello, es parte habitual de los productos que ayudan a reducir los antojos de dulce . La dosis diaria recomendada es de 40 µg.

El cobre es un mineral que apoya la salud en general, ya que apoya el funcionamiento óptimo de los sistemas inmunológico y nervioso. Dicho esto, también es esencial para una apariencia saludable, ya que favorece la pigmentación adecuada tanto del cabello como de la piel. Además, es uno de los antioxidantes y, al igual que el selenio, protege las células del estrés oxidativo.La dosis diaria recomendada es de 1 mg.

El yodo es conocido en particular por su efecto sobre la cantidad de energía que utiliza nuestro cuerpo. Apoya un metabolismo energético equilibrado y apoya la producción de hormonas tiroideas, que son fundamentales para estas funciones. Además, también es importante para mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso así como funciones cognitivas como la memoria, la atención y la concentración. La dosis diaria recomendada es de 150 µg.

El boro es uno de los minerales traza que solo necesitamos en pequeñas cantidades. A pesar de esto, es un mineral muy importante para la salud humana. Con mayor frecuencia se asocia con un posible efecto positivo en los niveles de testosterona en la sangre y las funciones cognitivas, como el pensamiento y la memoria, así como la salud ósea. La dosis diaria recomendada no ha sido establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).