Guía completa de minerales: funciones, cantidades diarias recomendadas, carencias

Probablemente haya escuchado lo importantes que son las vitaminas en nuestra dieta. Afectan la inmunidad, la salud, la apariencia y otros aspectos de la vida. Desafortunadamente, sin embargo, las vitaminas suelen ser el centro de atención y, hasta cierto punto, eclipsan a otros micronutrientes importantes. Estas son, por ejemplo, sustancias minerales (a menudo denominadas minerales). Pero definitivamente no juegan un papel menor en nuestras vidas.

Es todo lo contrario. Cientos de reacciones metabólicas no ocurrirían sin la cantidad adecuada de minerales. Por eso, en el artículo de hoy decidimos centrarnos en los minerales y su impacto en el organismo. Al mismo tiempo , aprenderá cuánto consumir cada día y cómo reconocer una deficiencia o un exceso de minerales en el cuerpo.

¿Qué son los minerales de todos modos?

Los minerales (a menudo denominados minerales) son elementos químicos que se encuentran naturalmente principalmente en el suelo o el agua y juegan un papel fundamental en nuestras vidas. Son necesarios para el buen funcionamiento del proceso metabólico en el cuerpo. Su deficiencia puede afectar negativamente la salud mental y física.

Afectan los sistemas nervioso, inmunológico, musculoesquelético, el metabolismo energético y funciones cognitivas como la memoria y la concentración. También son importantes para mantener niveles óptimos de testosterona y la función reproductiva. Los bajos niveles de minerales pueden manifestarse a través del cansancio, la mala calidad de las uñas, el cabello, la piel y muchos otros problemas de salud, por ejemplo . Nuestro cuerpo necesita diferentes cantidades de cada mineral. Suelen oscilar entre unas pocas décimas y unas pocas centésimas de miligramo.

¿De dónde vienen los minerales?

Como se mencionó anteriormente, los minerales nos los proporciona el propio planeta tierra. Podemos proporcionarlos al cuerpo con bastante facilidad al comer productos de origen vegetal o animal. El suelo y el agua contienen naturalmente minerales que las plantas pueden utilizar para su beneficio. Más tarde, varios animales comen las plantas, mientras obtienen estas valiosas sustancias. Por lo tanto, puede obtener estos micronutrientes al comer alimentos tanto vegetales como animales. Sin embargo, si no puede cumplir con los requisitos necesarios de estas sustancias a través de su dieta, corre el riesgo de tener su deficiencia .

Los suplementos pueden ayudarnos con la ingesta de estos nutrientes esenciales. Alcanzarlo no tiene sentido, por ejemplo, cuando su dieta no incluye suficientes frutas, verduras y otros granos integrales, que son la principal fuente de minerales clave y otros micronutrientes importantes. Pero los suplementos también son populares entre las personas que por alguna razón eliminan ciertos grupos de alimentos. Los ejemplos incluyen cereales, productos horneados, legumbres , carne, productos lácteos y similares. también suelen desear suplementos minerales . Las personas que siguen dietas para bajar de peso y que no pueden proporcionar suficientes micronutrientes debido a la baja ingesta

¿Qué es el síndrome de malabsorción?

Hablando de ingesta de minerales, necesitamos explicar este término importante y posiblemente poco conocido: síndrome de malabsorción. Esta es una condición en la que nuestro cuerpo , por alguna razón, no puede asimilar cantidades suficientes de los minerales y otros micronutrientes que recibe. Este problema está asociado con ciertas enfermedades. Estos son a menudo varios trastornos en el tracto digestivo (sistema digestivo), como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la pancreatitis o la colitis ulcerosa. También pueden ocurrir en personas con un estoma (una abertura en la parte inferior del abdomen). Sin embargo, el síndrome de malabsorción puede ser un efecto secundario de otras enfermedades crónicas, como el VIH, la anorexia, el cáncer y el alcoholismo.

¿Cómo clasificamos los minerales?

• Macrominerales: se distinguen por el hecho de que su ingesta diaria debe ser superior a 100 mg.
• Microminerales: se distinguen por el hecho de que su ingesta diaria debe estar en el rango de 0 a 100 mg.

¿Qué afecta la necesidad general de minerales?

Sin embargo, también es importante recordar que en nuestros requerimientos diarios de minerales varios factores influyen , entre ellos:

• sexo
• edad
• medicamentos
• consumo de energía
• estrés
• nivel de actividad física
• embarazo y menstruacion
• genética
• enfermedades
• Crecimiento y desarrollo

Minerales: funciones, fuentes, ingesta diaria recomendada, síntomas de deficiencia y exceso

Para comprender la importancia de los minerales, analizaremos más de cerca sus funciones en el cuerpo y las fuentes de donde se pueden obtener. Por supuesto, no lo dejaremos sin información sobre cómo reconocer el exceso o la deficiencia de minerales individuales. También hemos agregado ingestas recomendadas para su conveniencia.

Destacaremos las ingestas diarias de nutrientes recomendadas según la metodología de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (en adelante EFSA ) y compararemos estos valores con los últimos valores de referencia de la Sociedad de Nutrición de habla alemana (en adelante DACH ). Siempre indicamos la cantidad que se recomienda para un adulto medio.

Información básica sobre macrominerales

Nuestro cuerpo suele necesitar macrominerales cantidad en mayor . Como regla general, es de 100 miligramos o más. Los macrominerales importantes incluyen calcio, fósforo, magnesio , sodio, potasio, cloro y azufre.

Calcio

Probablemente haya oído hablar del calcio, especialmente en relación con la salud de los huesos y los dientes. Forma gran parte de su estructura. Hasta el 98% de este mineral se encuentra en los huesos, donde mantiene el tejido del tobillo fuerte y flexible. También afecta a nuestro movimiento. Por ello, su consumo es especialmente importante para deportistas o personas de la tercera edad , que naturalmente experimentan debilidad ósea con la edad y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis . Esto también se aplica a las mujeres durante la menopausia, donde se reduce la producción de estrógeno, lo que resulta en una menor absorción de calcio.

¿Ha oído hablar de un peligro similar con la vitamina D? No es una coincidencia. Sin vitamina D, el calcio no podría ser absorbido por el cuerpo. Sin exagerar, estos dos micronutrientes son fundamentales para la salud ósea. Es por eso que, por ejemplo, a menudo se encuentran juntos en los suplementos dietéticos. Sin embargo, cuando se trata de la salud de los huesos, debemos mencionar el papel de la vitamina K , que también es muy importante.

Tiene un riesgo particular de deficiencia de calcio si no consume suficientes productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio. La leche de origen vegetal fortificada con calcio puede ayudarte con tu ingesta de calcio, entre otras cosas.

• Funciones: es necesaria para la transmisión de los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y la correcta coagulación de la sangre. Además, apoya la construcción de dientes y huesos. Por eso es popular entre las personas que quieren prevenir la osteoporosis (reducir la densidad ósea). Además, también afecta la transmisión de los impulsos nerviosos, el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, la coagulación de la sangre, los músculos y apoya el metabolismo adecuado importante para la producción de energía.
• Fuentes: lácteos (yogur, mozzarella, leche), sardinas , leche de soja, tofu , salmón, espinacas, soja, col, semillas de chía.
• Ingesta diaria recomendada según EFSA: 1000mg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 1000mg
• Signos de deficiencia: disminución de la fuerza ósea, raquitismo en niños, osteomalacia (disminución de la densidad ósea), espasmos musculares y debilidad muscular.
• Signos de exceso: calcificación de tejidos blandos, cálculos renales, mal funcionamiento del corazón y del cerebro, sed excesiva, dolor abdominal e indigestión, debilidad muscular, fatiga, ansiedad.

Fósforo

El fósforo se encuentra principalmente en huesos, dientes, ADN y ARN. Sin embargo, también forma parte de las membranas celulares y del ATP, que sirve como fuente de energía. Muchos alimentos contienen fósforo en forma de fosfatos y ésteres de fosfato altamente biodisponibles . Sin embargo, en algunas fuentes, como algunas semillas, se encuentra en forma de ácido fítico, que no está fácilmente disponible para el cuerpo. No tenemos una enzima llamada fitasa en nuestro intestino que nos ayude a absorberla. Por lo tanto, es mejor buscar estas fuentes más absorbibles.

• Funciones: al igual que el calcio, el fósforo afecta el mantenimiento de dientes y huesos sanos y un metabolismo adecuado importante para la producción de energía. Además, también ayuda al buen funcionamiento de las membranas celulares.
• Fuentes: lácteos, aves, pescado, huevos, frutos secos, semillas , legumbres, patatas, espárragos.
• Ingesta diaria recomendada según EFSA: 550mg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 700mg
• Signos de deficiencia: La deficiencia de fósforo es muy rara y sus síntomas incluyen debilidad muscular y de los músculos respiratorios, dolor óseo, mayor riesgo de infección, parestesia, confusión.
• Síntomas de exceso: calambres musculares, dolor de huesos, hormigueo, fatiga, dificultad para respirar

Magnesio

El magnesio es uno de los minerales más importantes. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas que no podrían tener lugar sin él. El cuerpo adulto contiene alrededor de 25 g de magnesio, con alrededor del 60% en los huesos y el resto en los tejidos blandos .

Dado que, al igual que el calcio, el magnesio se ha relacionado con el desarrollo de las contracciones musculares, los deportistas en particular deben centrarse en aumentar su ingesta. Durante el ejercicio, el magnesio y otros electrolitos se eliminan del cuerpo a través del sudor y, por lo tanto, sus niveles descienden. Esto se puede evitar, por ejemplo, consumiendo bebidas isotónicas o pastillas de electrolitos .

• Funciones: afecta el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Al igual que el calcio, es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. Sin embargo, también apoya la reducción de la fatiga y el agotamiento, el mantenimiento del equilibrio electrolítico, el buen funcionamiento de la psique y la síntesis normal de proteínas. Además, se sabe que ayuda a mantener dientes y huesos sanos.
• Fuentes: semillas de calabaza , semillas de chía , almendras , espinacas, anacardos, cacahuetes, patatas , almendras, chocolate negro,
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 300 mg para mujeres, 350 mg para hombres
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 300 mg para mujeres, 350 mg para hombres
• Signos de deficiencia: fatiga, debilidad, dolores de cabeza, náuseas, pérdida de apetito, calambres musculares, el riesgo de deficiencia aumenta si se consume alcohol en cantidades excesivas.
• Signos de exceso: se presenta en personas con enfermedades renales o hepáticas graves, se manifiesta a través de náuseas, vómitos, problemas neurológicos, dolores de cabeza.

Sodio

El sodio, al igual que el magnesio, es un mineral muy importante, especialmente para los deportistas . Es el principal catión de los líquidos extracelulares y, junto con el potasio, ayuda a mantener el equilibrio hídrico en el organismo . Cuando los niveles de sodio bajan, pueden ocurrir calambres y deshidratación familiares durante los deportes, lo que a su vez puede afectar negativamente su rendimiento . Esta es también la razón por la cual los atletas de resistencia complementan con sodio durante el ejercicio.

Su impacto en el buen funcionamiento del organismo es incuestionable. Al mismo tiempo, no podemos excedernos, pues su exceso está asociado a la hipertensión arterial .

• Funciones: favorece la hidratación óptima del organismo y mantiene la homeostasis sanguínea, es necesaria para la actividad de nervios y músculos.
• Fuentes: sal de mesa
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 2000 mg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 1500 mg
• Signos de deficiencia : presión arterial baja, deshidratación, calambres musculares.
• Signos de exceso: presión arterial alta, retención de agua, hinchazón, náuseas, vómitos, diarrea, calambres musculares abdominales.

Potasio

El potasio se encuentra en todos los tejidos del cuerpo y es esencial para el funcionamiento normal del organismo . Junto con el sodio, ayuda a mantener una gestión óptima del agua dentro y fuera de las células. Esto es importante para una hidratación óptima del organismo y el correcto desarrollo de todas las reacciones bioquímicas del organismo. Suelen tener lugar en el agua. Al igual que otros electrolitos, perdemos potasio a través del sudor durante la actividad física. Por eso es bueno, especialmente durante las actividades deportivas más largas, cuando sudamos más, complementarlo con suplementos de electrolitos.

• Funciones: apoya el mantenimiento de la presión arterial normal, el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso.
• Fuentes: albaricoques, lentejas, frijoles, soja, ciruelas, calabazas, papas, leche, plátanos, granos y nueces.
• Ingesta diaria recomendada según EFSA: 3500 mg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 4000 mg
• Signos de deficiencia: arritmia cardíaca, presión arterial alta, espasmos musculares, intolerancia a la glucosa, formación de cálculos renales, pérdida ósea.
• Signos de exceso : hormigueo o entumecimiento en las extremidades, debilidad muscular, náuseas, vómitos, diarrea, arritmia cardíaca.

cloro

El cloro es un mineral que se encuentra en prácticamente todos los alimentos en cantidades variables. Su mayor concentración se encuentra principalmente en productos alimenticios altamente procesados. Esto se debe a que a menudo tienen un mayor contenido de sal. Esta es también la razón por la que, por regla general, no tenemos que preocuparnos por la falta de cloro en nuestro organismo. Es uno de los electrolitos que perdemos con el sudor. Por tanto, debemos centrarnos en su consumo si realizamos muchas actividades deportivas.

• Funciones: apoya la digestión adecuada mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago. Es importante para el equilibrio de líquidos.
• Fuentes: sal de mesa
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 3100 mg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 2300 mg
• Signos de deficiencia: alcalosis hipoclorémica – asociada, por ejemplo, con la toma de diuréticos o vómitos prolongados cuando se pierden más aniones de cloruro.
• Signos de exceso: presión arterial alta, retención de líquidos, debilidad muscular, calambres, hormigueo, latidos cardíacos irregulares.

Azufre

El azufre es un componente importante de los dos aminoácidos esenciales cisteína y metionina, que son esenciales para la producción de proteínas. Pero también forma parte de la taurina y se encuentra en todas las células del cuerpo humano. Sin embargo, se puede encontrar en concentraciones más altas, por ejemplo, en la piel, las uñas, el cabello, las articulaciones y la masa ósea. Generalmente apoya la fuerza y ​​la elasticidad de los tejidos. Además, el cuerpo necesita azufre para crear y proteger el ADN .

• Funciones: participa en muchos procesos del organismo. Es importante para apoyar la desintoxicación natural del hígado, la síntesis de colágeno y es parte del sistema antioxidante.
• Fuentes: pavo, ternera y pollo, pescado, huevos, frutos secos, semillas, legumbres, garbanzos , cuscús, verduras.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: No se ha definido la ingesta diaria recomendada de azufre.
• Ingesta diaria recomendada según DACH: no se define la ingesta diaria recomendada de azufre.
• Signos de deficiencia: No se han informado deficiencias en los países desarrollados del mundo occidental.
• Signos de exceso: diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, colitis ulcerosa.

Información básica sobre microminerales

Microminerales (elementos traza) que nuestro cuerpo necesita en cantidades más pequeñas. Como regla general, está en el rango de 0 a 100 miligramos. Las sustancias microminerales importantes incluyen hierro, zinc, cobre, yodo, flúor, cromo, cobalto, selenio, manganeso y molibdeno.

Hierro

El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos (eritrocitos) que transportan oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. También es parte de la mioglobina, otra proteína que se encuentra en algunos músculos, donde lleva oxígeno a las células musculares. El hierro también es esencial para el crecimiento fisiológico, el desarrollo neurológico y para la función celular adecuada y la producción de hormonas . Su deficiencia (anemia) puede ocurrir, por ejemplo, en mujeres que tienen períodos abundantes y pierden grandes cantidades de sangre.

En los alimentos, el hierro tiene dos formas llamadas hemo y no hemo . Las fuentes vegetales contienen principalmente la forma no hemo. Las fuentes animales contienen ambas formas.

• Funciones: afecta las funciones cognitivas, la producción adecuada de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y el funcionamiento óptimo de la inmunidad. También ayuda a reducir la fatiga, el agotamiento y juega un papel en el proceso de división celular y el metabolismo energético.
• Fuentes: hígado de res y otras vísceras, carne roja, ostras, frijoles blancos, chocolate , lentejas, yemas de huevo, verduras de hoja, legumbres.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 16 mg para mujeres, 11 mg para hombres
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 10 – 15 mg para mujeres, 10 mg para hombres
• Signos de deficiencia: palidez, fatiga, anemia, disminución de la inmunidad.
• Signos de exceso: diarrea, dolor abdominal, problemas de coagulación de la sangre, vómitos, presión arterial baja y problemas con el buen funcionamiento del hígado. Pero el exceso es raro. Por este motivo, para conseguirlo sería necesario ingerir unos 20 mg de hierro por kilogramo de peso corporal.

Zinc

El zinc es uno de los minerales que necesitan más de 300 enzimas de nuestro organismo. Puede obtenerlo de una variedad de fuentes, pero las fuentes animales tienen la mejor biodisponibilidad . Las fuentes vegetales pueden contener moléculas de zinc que son mucho menos absorbibles. Esta es una preocupación porque el zinc es especialmente importante para la salud en general . Ayuda a combatir virus y bacterias que pueden atacar nuestro organismo. También es necesario para la producción de proteínas, ADN, material genético en todas las células y también para mantener niveles normales de testosterona en la sangre.

• Funciones: ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, mantener una piel, uñas, cabello, huesos saludables, niveles normales de testosterona en la sangre y también apoyar el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, también afecta la fertilidad y las funciones reproductivas. Apoya el metabolismo adecuado de la vitamina A y la preservación de una buena vista. Sin embargo, también afecta las funciones cognitivas.
• Fuentes: ostras, carne de res, cerdo y pollo, langosta, frijoles, yogures.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 7,5 – 12,7 mg para mujeres, 9,4 mg para hombres
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 7 – 10 mg para mujeres, 11 – 16 mg para hombres
• Signos de deficiencia: retraso del crecimiento, daño a la piel, uñas, mala función reproductiva, inmunidad reducida, pérdida del gusto, cabello, ojos secos.
• Signos de exceso: deficiencia de cobre (una cantidad excesiva de zinc (no fisiológico) puede reducir su absorción), náuseas, vómitos, diarrea.

Cobre

El cobre es una sustancia importante que participa en muchos procesos fisiológicos del cuerpo. Actúa sobre el sistema inmunológico y como antioxidante también ayuda a proteger las células del estrés oxidativo . Además, también participa en la formación de colágeno y en la síntesis de proteínas. Por su mecanismo de acción, el cobre también afecta tanto a la piel como al color del cabello. Por lo tanto, es una sustancia importante para cualquier persona que quiera una piel sana y bronceada o un cabello de calidad con un tono natural.

• Funciones: es importante para el mantenimiento de la salud del tejido conjuntivo, el cabello, la pigmentación de la piel y la función inmunitaria. Además, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. El cobre es uno de los minerales que afectan el funcionamiento del sistema nervioso.
• Fuentes: carne de res, ostras, chocolate (cacao), papas, hongos shiitake, anacardos, carne de cangrejo, semillas de girasol , carne de pavo, tofu .
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 1,3 mg para mujeres, 1,5 mg para hombres
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 1 – 1,5 mg
• Signos de deficiencia: debilitamiento de la hematopoyesis (formación de sangre), sistema inmunitario, crecimiento del cabello, recuento bajo de glóbulos blancos, pérdida de cabello y color de la piel debido a la falta de melanina (hipopigmentación).
• Signos de exceso : náuseas y vómitos, dolor abdominal, diarrea, daño hepático, pero el exceso es muy raro en los países desarrollados.

Yodo

El yodo es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero también se agrega a varios tipos de sal. Es un componente esencial de las hormonas tiroideas tiroxina (T4) y triyodotironina (T3), que regulan muchas reacciones biológicas, que también afectan la tasa metabólica. Afectan, por ejemplo, la síntesis de proteínas y la actividad enzimática. Sin embargo, también son necesarios para el correcto desarrollo del sistema óseo, el sistema nervioso, el feto y los bebés. También se cree que tiene un efecto sobre el sistema inmunológico . El yodo rara vez se encuentra como elemento, más a menudo en forma de sales, por ejemplo, yoduros.

• Funciones: afecta las funciones cognitivas, el sistema nervioso y el mantenimiento de una piel sana. Además, apoya la correcta producción de hormonas tiroideas y su óptimo funcionamiento.
• Fuentes: alga nori, sal yodada, pan integral, bacalao, yogur, ostras, leche.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 150 μg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 150 – 200 ug
• Signos de deficiencia: piel áspera, mala calidad del cabello, letargo, retraso en el crecimiento y deterioro del desarrollo neurológico, disminución de la función tiroidea (hipotiroidismo).
• Signos de exceso: ardor en la boca, garganta, estómago, diarrea, agrandamiento de la tiroides (bocio).

Flúor

El flúor se encuentra más comúnmente en el cuerpo en forma de fluoruro. La mayor parte de lo que tenemos en el cuerpo proviene del agua, los alimentos y la pasta de dientes. Alrededor del 99% del fluoruro se encuentra en los dientes . Por tanto, existe una relación directa entre la ingesta de este elemento y el estado de los dientes y el esmalte.

• Funciones: es especialmente importante para la correcta mineralización de los dientes.
• Fuentes: pasta de dientes, té negro, café, agua, camarones, avena, patatas, arroz.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 2,9 mg para mujeres, 3,4 mg para hombres
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 3,1 mg para mujeres, 3,8 para hombres
• Signos de deficiencia: caries dental, depósitos inadecuados de calcio en los huesos.
• Signos de exceso: la descalcificación de los dientes (manchas en el esmalte) puede ocurrir con un consumo excesivo durante demasiado tiempo.

cromo

El cromo es un oligoelemento que juega un papel en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas al afectar potencialmente la acción de la insulina. Sin embargo, el cromo también tiene propiedades antioxidantes. Esto significa que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y los radicales libres.

• Funciones: afecta el metabolismo adecuado de los macroelementos en el cuerpo y apoya el mantenimiento de los niveles normales de glucosa en sangre.
• Fuentes: uvas, levadura de cerveza, naranjas, carne de res y pavo, plátanos , hígado, mariscos, cereales integrales, queso.
• Ingesta Diaria Recomendada por la EFSA: No se ha definido la Ingesta Diaria Recomendada de Cromo.
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 30 – 100 µg
• Signos de deficiencia: disminución de la tolerancia a la glucosa, retraso en el crecimiento.
• Signos de exceso: Puede aumentar el riesgo de daño en el ADN.

Cobalto

En cuanto al cobalto, es interesante que forma parte de la vitamina B12 (cobalamina) . En consecuencia, este elemento también forma parte del nombre de esta vitamina. La cobalamina es muy popular en nuestro cuerpo porque apoya el buen funcionamiento del sistema inmunológico, nuestra salud mental y el sistema nervioso. Además, también afecta la producción de glóbulos rojos y también juega un papel en el proceso de división celular.

• Funciones: afecta el buen funcionamiento del organismo.
• Fuentes: pescado , nueces, vegetales verdes (brócoli, espinacas), avena .
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: no se ha definido la ingesta diaria recomendada de cobalto.
• Ingesta diaria recomendada según DACH: No se ha definido la ingesta diaria recomendada de cobalto.
• Signos de deficiencia: palidez, debilidad, fatiga, pérdida de apetito, pérdida de peso y, en consecuencia, retraso en el crecimiento, dificultad para respirar, mareos, hormigueo en las extremidades.
• Signos de exceso: en exceso, puede afectar la fertilidad masculina y la función cardíaca.

Selenio

El selenio es un fuerte antioxidante y también un elemento sin el cual nuestro cuerpo no puede funcionar. Es un componente de más de 20 selenoproteínas que están involucradas en la reproducción, el metabolismo de las hormonas tiroideas y la síntesis de ADN. Además, ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y las infecciones.

El selenio generalmente viene en dos formas. Estas son formas orgánicas (selenometionina y selenocisteína) y formas inorgánicas (selenato y selenito). Ambas formas son excelentes fuentes de selenio. Sin embargo, debes tener cuidado al usarlos. Es muy fácil proporcionar demasiado. Por ejemplo, las nueces de Brasil aportarán al organismo unos 540 µg de selenio. [1-4] [6-8] [29]

• Funciones: apoya la espermatogénesis adecuada (formación de células reproductoras masculinas – espermatozoides), cuida la salud del cabello, las uñas, el funcionamiento óptimo de la inmunidad, la tiroides y protege las células del estrés oxidativo.
• Fuentes: nueces de Brasil, atún , halibut, sardinas, jamón, camarones, carne de res y pavo, requesón, arroz, leche, huevos.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 70 µg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 60 µg para mujeres y 70 µg para hombres
• Signos de deficiencia: debilitamiento de las reacciones inmunológicas y antioxidantes.
• Signos de exceso: problemas de piel, cabello y uñas quebradizos, cansancio, piel y aliento con olor a ajo.

Manganeso

El manganeso es un oligoelemento esencial que es un cofactor en muchas enzimas. Como resultado, participa en el metabolismo de los aminoácidos, el colesterol, la glucosa y los carbohidratos. Sin embargo, también afecta la formación ósea , la inmunidad y la función reproductiva. El manganeso se absorbe en el intestino delgado a través del sistema de transporte activo. Su absorción puede verse limitada por los fitatos que se encuentran naturalmente en los alimentos, el hierro, el magnesio y el calcio.

• Funciones: apoya el metabolismo óptimo, que es importante para la producción de energía y el mantenimiento de huesos sanos. También apoya la protección de las células contra el estrés oxidativo y afecta la producción adecuada de tejido conectivo.
• Fuentes: almejas, avellanas , nueces , arroz integral, ostras, garbanzos, espinacas, piña.
• Ingesta diaria recomendada según EFSA : 3 mg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 2-5 mg
• Signos de Deficiencia: A la fecha, no existe evidencia científica que muestre claramente cuáles son los efectos de una deficiencia de este mineral. Sin embargo, algunos estudios mencionan la desmineralización ósea, las erupciones cutáneas, el aumento del dolor menstrual en las mujeres y los cambios de humor.
• Signos de exceso: el uso excesivo de manganeso no es tóxico, pero puede aparecer en personas que trabajan, por ejemplo, como soldadores o mineros y están expuestas a grandes cantidades de polvo de manganeso. Esto se manifiesta por irritación, alucinaciones, trastornos de la libido y problemas de coordinación.

Molibdeno

El molibdeno es un oligoelemento clave. Es un elemento estructural de la molibdopterina, que es un coeficiente necesario para el funcionamiento de cuatro enzimas. Descomponen los aminoácidos que contienen azufre y los compuestos heterocíclicos, incluidas las pirimidinas y las purinas, que son responsables de almacenar ácido úrico en las articulaciones. Esto puede resultar en gota. El molibdeno se obtiene fácilmente de los alimentos , por lo que su deficiencia es muy rara. Se absorbe durante un proceso pasivo y directo. [1-4] [32-33]

• Funciones: apoya el metabolismo de los aminoácidos azufrados.
• Fuentes: carne de res, yogur, leche, patatas, cereales, plátanos, arroz blanco, pan.
• Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 65 µg
• Ingesta diaria recomendada según DACH: 50 – 100 µg
• Signos de Deficiencia: A la fecha, no existe evidencia científica que muestre claramente cuáles son los efectos de una deficiencia de este mineral.
• Signos de exceso: El exceso de molibdeno es raro pero puede ocurrir en la minería industrial y la metalurgia. Los síntomas incluyen dolor en las articulaciones, síntomas parecidos a la gota y niveles inusualmente altos de ácido úrico en la sangre.

¿Cuál es la mejor manera de suministrar minerales al cuerpo?

Depende de cada uno de nosotros. Lo mejor es cumplir con la ingesta diaria recomendada con una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas con déficit calórico o aquellas que por alguna razón evitan ciertos grupos de alimentos o comen principalmente productos procesados. Pueden ser muy pobres en minerales y otros micronutrientes.

En este caso, asegurar una suplementación de calidad también se recomienda . Vienen en muchas formas, por lo que hay algo para todos.

Formas de suplementos que contienen minerales:

1. Cápsulas y tabletas : no necesita preparar nada, solo tráguelas y también puede llevarlas a todas partes.
2. Tabletas solubles : generalmente tienen un gran sabor y se pueden usar como una diversificación de la ingesta de líquidos.
3. Suplementos en polvo : al igual que las tabletas solubles, pueden servir como una gran diversificación de la ingesta de líquidos cuando los agrega al agua que bebe.
4. Jelly beans : una forma ideal para aquellos a quienes no les gusta tomar pastillas. También pueden servir como un refrigerio saludable cuando se te antoja algo dulce. Sin embargo, tenga cuidado de no comerse todo el paquete de una sola vez.
5. Gotas : su gran ventaja es la simplicidad de uso. Puede colocarlos en una cuchara, directamente en su boca o beber. También tienen una absorción muy rápida.
6. Shot : una forma líquida práctica que siempre puede tener a mano y beber cuando sea necesario.
7. Spray : fácil de usar y de rápida absorción. Solo rocíalo en tu boca y listo.
8. Aceite : se puede consumir solo, pero funciona mejor cuando se combina con alimentos.
9. Administración intravenosa: este método debe ser utilizado por profesionales.

¿Qué forma de suplementos minerales es mejor?

Cuando hablamos de forma de suplemento, no se trata solo de polvo, tabletas o cápsulas. La forma determina, por ejemplo, la absorción y la utilidad de una determinada sustancia , lo que también es importante. Las formas orgánicas (p. ej., citratos, gluconatos, picolinatos, diglicinatos) suelen absorberse mejor que las formas inorgánicas (p. ej., óxidos, cloruros, sulfatos).

El claro ganador en términos de absorción y utilidad puede llamarse suplementos de quelatos . En términos de disponibilidad, la forma liposomal (p. ej., magnesio liposomal ) también es una excelente opción.

¿Cuál es la forma quelada del mineral?

La forma de quelato de los minerales significa que están unidos a aminoácidos . Estos minerales protegen contra las interacciones con otros compuestos, como los fitatos, que pueden limitar la absorción. Una de las formas de minerales quelados más populares es, por ejemplo, el diglicinato . Si elige este formulario, definitivamente no cometerá un error.

Por ejemplo, puedes probar:

• bisglicinato de cobre
• Quelato de magnesio (diglicinato)
• Quelato de zinc (diglicinato)

¿Qué hace que la forma liposomal destaque?

Los suplementos dietéticos tradicionales suelen tener una biodisponibilidad limitada. Sin embargo, la forma liposomal supera significativamente a otras en acción gracias a su tecnología y comportamiento únicos en el cuerpo. Se caracteriza por moléculas de transporte basadas en lípidos bicapa, que llamamos liposomas.

Transportan eficazmente vitaminas o minerales, asegurando un paso seguro a través del tracto digestivo, la entrega a las células diana y la máxima asimilación. Cuando el liposoma está en el lugar correcto, se convierte en un nutriente, un material de construcción para las células o partes de ellas.

Por ejemplo, puedes probar:

• magnesio liposomal

¿Qué obtener de los minerales?

Cuando se trata de minerales, no tienes que prestar especial atención a cómo los combinas. Aunque a menudo se especula que ciertos minerales interactúan negativamente entre sí , en principio no tienes que preocuparte por ello.

¿Se puede combinar calcio y magnesio?

Por ejemplo, a menudo se menciona la posible influencia negativa del calcio en la absorción de magnesio . Sin embargo, esta información está fuera de contexto. La absorción de magnesio puede verse afectada por dosis demasiado altas de calcio no fisiológico, que normalmente nadie logra.

Según los resultados de un estudio centrado en chicas adolescentes, no hubo ningún problema con la absorción de magnesio incluso cuando las participantes tomaron 1800 mg por día . Para ser completos, debemos mencionar que la cantidad diaria recomendada de calcio para las mujeres es de alrededor de 1000 mg. Por lo tanto, la absorción de magnesio no se alteró incluso cuando la dosis casi se duplicó. Por lo tanto, no tiene que preocuparse por comer alimentos que contengan estos dos minerales o tomar suplementos de magnesio y calcio . 

¿Se puede combinar zinc, hierro y cobre?

Del mismo modo, es posible que haya escuchado que no es bueno combinar estos tres minerales , ya que podría provocar anemia y otros problemas. Hay estudios que confirman que una mayor ingesta de cobre en combinación con zinc reduce la absorción de zinc. Sin embargo, si usa suplementos, no tiene que preocuparse por eso. Dado que el requerimiento diario de zinc es aproximadamente diez veces mayor que el del cobre, es poco probable que haya más cobre que zinc en un suplemento.

Sin embargo, algunos estudios también mencionan el posible impacto negativo de altos niveles de zinc en la absorción de cobre o hierro. Sin embargo, esto nuevamente tendría que ser el caso cuando hubiera una ingesta alta no fisiológica de zinc a expensas del cobre o el hierro. Estos problemas no deberían ocurrir como parte de una dieta equilibrada y una suplementación juiciosa de estos oligoelementos con el uso de suplementos dietéticos de calidad. 

¿Deberías preocuparte por una deficiencia de minerales?

Si tu dieta es variada y no excluyes ciertos grupos de alimentos, lo más probable es que no tengas que preocuparte por ninguna deficiencia de minerales. Y si aún desea asegurarse de que su ingesta es suficiente, puede usar los suplementos mencionados anteriormente, preferiblemente en forma quelada.

¿Cómo cambia la necesidad de minerales durante el embarazo?

Las mujeres embarazadas , para quienes los niveles de ingesta específicos a menudo se especifican en las recomendaciones generales , también deben tener cuidado. Así que definitivamente no deberían duplicar su consumo de todo cuando están embarazadas. Para entender mejor esto, veamos cuánto aumenta la necesidad de estos minerales durante el embarazo, según la EFSA.

¿En qué porcentaje aumenta la necesidad de minerales durante el embarazo?

• Calcio: 0%
• Fósforo: 0%
• Magnesio: 0%
• sodio: 0%
• Potasio: 0%
• Cloro: 0%
• Azufre: No se ha determinado la cantidad diaria recomendada de azufre
• Hierro: 0%
• Cinc: 21 – 23 % (1,6 – 2,9 mg)
• Cobre: ​​15,5 % (0,2 mg)
• Yodo: 33% (50μg)
• flúor: 0%
• Cromo: No se ha determinado la cantidad diaria recomendada de cromo
• Cobalto: No se ha establecido la cantidad diaria recomendada de cobalto
• Selenio: 0%
• Manganeso: 0%
• Molibdeno: 0%

Como puedes ver, la necesidad de minerales no aumenta durante el embarazo , salvo algunas excepciones. Sólo se debe aumentar la ingesta de zinc, cobre y yodo.

¿Qué debes saber sobre los minerales?

En el artículo de hoy, aprendiste cuán importantes son los minerales para el cuerpo y lo que realmente hacen . Además de afectar la cognición y el sistema nervioso, también son esenciales para una inmunidad saludable, el sistema musculoesquelético y el metabolismo energético.

Si no tiene suficientes de estos minerales en su cuerpo, con el tiempo puede comenzar a notar varios síntomas, como fatiga, mala calidad de las uñas, la piel y varios problemas de salud. No debe subestimar su ingesta de minerales. Lo mejor es ceñirse más o menos a la cantidad recomendada que mencionamos en el artículo. La forma más fácil de mantenerlo es comer alimentos integrales que sean ricos en minerales.

Estos pueden ser, por ejemplo, frutas, verduras, carnes, lácteos, cereales, etc.