Guía Completa para principiantes culturismo y fitness

El cuerpo humano

Desde el principio debemos aceptar este hecho como un axioma: el cuerpo humano es un sistema que busca la llamada «homeostasis», un estado interno de permanencia y equilibrio. Ahora vamos a explicar esto con más detalle. Una cosa es cierta: el concepto de supervivencia ha ocupado un papel muy importante a lo largo del desarrollo humano. Los procesos bioquímicos presentes en el cuerpo humano sustentan este concepto de supervivencia, y esto se logra alcanzando el estado de equilibrio con la ayuda de las funciones de autorregulación del organismo.

En Español, esto significa que la raza humana se desarrolló adaptándose a situaciones ambientales, por ejemplo: la aparición de un león o el cambio de estaciones.

Por supuesto, la reacción a la aparición de un león fue más rápida que la reacción al cambio de estación. Érase una vez, cuando un león atacó a nuestro antepasado, utilizando los procesos químicos desencadenados por la adrenalina en el cuerpo, multiplicó su fuerza y ​​pudo trepar a un árbol o huir sin ser atrapado por el león. La evolución o creación ha desarrollado en nosotros (mamíferos, no sólo humanos) un sistema que nos permite movilizar nuestra energía muy rápidamente (por ejemplo, para huir de un depredador). Además de esto, también obtenemos un sistema que ayuda a regresar AUTOMÁTICAMENTE a nuestro estado inicial: el estado de mantenimiento óptimo, donde el consumo de energía se reduce al mínimo.

Afortunadamente, la adaptación forma parte de esta autorregulación, lo que significa que si un efecto se repite varias veces, nuestra reacción ante estas situaciones puede mejorar. Así es como aprendemos, así es como nos convertimos en mejores corredores, y así es como obtenemos más y más masa muscular. La autorregulación se simplifica en gran medida por el retorno permanente y automático al estado inicial: la búsqueda del estado de homeostasis (donde la homeostasis es el estado que utiliza la menor cantidad de energía). Esta autorregulación hace que nuestro tiempo de respuesta (reacción) y nuestro rendimiento al correr se deterioren cuando pasa un largo período de tiempo sin ningún estímulo.

El cuerpo humano está codificado por sus genes para lograr un tamaño muscular específico. El músculo es la parte de nuestro cuerpo que es víctima de la búsqueda de la homeostasis. Si fuera más grande, podríamos responder más rápido a la amenaza, pero mantenerlo costaría tanta energía que dejaría de ser económico, por lo que el cuerpo optimiza su tamaño. Los estímulos de nuestro cuerpo los desarrollan a tamaños apropiados. Los músculos también necesitan energía durante el descanso. Para mantener el tono muscular, necesitamos que la sangre circule en nuestros músculos y que se le suministre oxígeno y nutrientes. Si tuviéramos músculos más grandes, tendríamos que comer todo el día para mantenerlos.

Cada persona es diferente. Nuestra genética básica es la misma, pero la diversidad individual es enorme. Es realmente enorme. Así como la altura, el color del cabello y la longitud de los dedos son hereditarios, el tamaño de los músculos varía de un individuo a otro. Hay personas que han heredado genes mucho más musculosos en su familia y, desafortunadamente, también hay personas que han heredado genes que predisponen a músculos significativamente más pequeños.

Esto no se puede cambiar. Alguien que herede genes no musculares estará en desventaja permanente en comparación con una persona en la categoría opuesta. Pero también lo es la audición, la capacidad de escribir o leer y el sentido del lenguaje. A alguien que haya heredado un buen sentido del lenguaje le resultará mucho más fácil aprender decenas de idiomas en comparación con alguien que no lo haya hecho. Por supuesto, estos últimos también podrán aprender idiomas extranjeros, pero el sacrificio y el trabajo serán mucho mayores.

Construyendo músculo

El propósito de los músculos es ejercer fuerza y, con su ayuda, indirectamente, movimiento. Si exponemos nuestro cuerpo a un esfuerzo constante, el cuerpo responderá y desarrollará músculos más grandes. Cuanto más regular y mayor sea este esfuerzo, más grandes crecerán, dentro de nuestros límites genéticos (heredados). Así que sin estimulación no hay crecimiento muscular. No existe porque debido a la autorregulación constante y automática, el cuerpo mantiene solo la cantidad de músculo que necesita (estrictamente necesario). Sin entrenamiento, no necesitamos grandes músculos.

Una vez que el cuerpo alcanza la homeostasis, es decir, el estado en el que la cantidad de músculo es adecuada para nuestras actividades diarias, no crecerá más. ¿Qué quiere decir esto? Significa que a medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento y al esfuerzo, poco después se crea un estado en el que los músculos ya no crecerán. No tenemos más remedio que aumentar la tensión en los músculos.

Desafortunadamente, esto también es limitado.

Además, nuestro cuerpo se protege contra este estado, a través de la autorregulación automática: si nos exponemos siempre a un esfuerzo elevado, responde con el síndrome de sobreentrenamiento: fatiga constante, sistema inmunológico debilitado, insomnio o enfermedades diversas. ¡No puedes escapar! Simplemente hay que aceptar que el cuerpo humano siempre quiere alcanzar la homeostasis. Si sobrecargamos un efecto, responde debilitando otra función.

¿Cuál es la solución?

1. Paciencia. 2. Ciclado de sobrecarga progresiva: en otras palabras, tenemos que engañar a nuestro propio mecanismo de autorregulación. La única forma de desarrollar músculo (aceptada y científicamente probada) es el ciclismo progresivo y la intensidad del esfuerzo. En la práctica: aumentamos gradualmente el esfuerzo durante 4-8 semanas, y cuando alcancemos un nivel en el que el esfuerzo no se puede aumentar más, disminuiremos este nivel en un 15-25 % durante 2-5 semanas y luego lo tomaremos de fin. Cada ciclo se puede iniciar desde el ciclo anterior con un nivel de carga ligeramente superior y empujar de manera óptima sobre el ciclo anterior.

Es habitual no exponer los músculos al mismo nivel cada ciclo, y esto también ayuda a que no nos acostumbremos a ese esfuerzo y retrasemos la vuelta a la homeostasis. Esto requiere una paciencia infinita. Deportes: todos los deportes, pero el culturismo en particular requiere mucha paciencia y perseverancia. ¿Por qué no todos tienen músculos grandes? Por un lado, dado que el código genético de cada persona es diferente, no todos están dotados de esto. Por otro lado, porque no todos (a pesar de las limitaciones genéticas) tienen la resistencia y la paciencia para lograr el crecimiento muscular a través del ciclo continuo descrito anteriormente.

Nutrición

¿De qué están hechos los músculos?

Nuestros músculos se componen principalmente de agua, proteínas y, en menor medida, glucógeno (azúcar). El azúcar consolida parte del agua, sin embargo, la proteína sigue siendo el componente básico. Sin suficiente ingesta de proteínas, los músculos no existen. Y sin una ingesta adecuada de carbohidratos, no hay hidratación y, por lo tanto, no hay glucógeno necesario para el ejercicio.

Si el cuerpo no tiene esta cantidad de nutrientes, no podrá construir músculo independientemente del plan de entrenamiento que utilice. Fuentes básicas de proteína: carne magra (pechuga de pollo, pechuga de pavo, ternera o cerdo – las partes que no tienen grasa), clara de huevo (evitar la yema debido a la grasa y el colesterol), productos lácteos bajos en grasa (requesón).

Fuentes básicas de hidratos de carbono: arroz, cereales, pasta integral (moderada), verduras al vapor (coliflor, brócoli, judías verdes, guisantes, maíz), ensaladas (iceberg, col, pepinos y tomates), patatas, judías. Grasas saludables: aceite de linaza, aceite de oliva, semillas oleaginosas – moderadamente.

Es muy importante dividir su dieta en 6-8 comidas al día. ¿Por qué? Primero, porque es mucho más fácil consumir la cantidad requerida en porciones más pequeñas. En segundo lugar, porque la procesabilidad y digestibilidad de las porciones más pequeñas es mucho mejor.

Tercero: las 6 comidas balanceadas al día crean un entorno anabólico favorable que conduce a una menor fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre (insulina). Esta modalidad/cambio de dieta puede hacer que tengas resultados visibles en cuanto al desarrollo de masa muscular (si eres principiante).

¿Cómo puedo saber las cantidades?

Definitivamente necesita mantener un registro escrito (un diario). Tienes que encontrar una tabla de calorías (también tenemos una nueva: Tabla de Calorías) y comprar una balanza de cocina y con su ayuda tienes que calcular las cantidades óptimas. ¿Es dificil? Sí, al principio. Pero con el paso de las semanas se irá convirtiendo en una rutina y sabrás aproximadamente la cantidad de calorías y macronutrientes de cada ración de comida. Sin esto nunca sabrás por qué no estás creciendo. Nunca sabrás los nutrientes y la cantidad de nutrientes que necesitarás para compensar usando suplementos. Haz este cálculo durante dos semanas. Hazlo tu mismo. Haz un plan diario, imprímelo y empieza a aplicarlo.

Hay una regla básica: cada persona es diferente, cada persona es única. Podemos hacer recomendaciones pero cada uno de nosotros debe saber qué tipo de plan nutricional es el adecuado para nosotros, dados nuestros gustos, preferencias (por ejemplo: religiosas) y la cantidad de dinero que tenemos disponible. Hay una regla general cuando se trata de hacer dieta: ¡cuídate! Encuentre suficientes nutrientes para mantener su peso. Si ha alcanzado ese objetivo, el primer paso para ganar masa muscular es este: aumente su ingesta de nutrientes en unas 500 calorías y observe lo que sucede. Si estás aumentando de peso, estás en el camino correcto. De lo contrario, debe aumentar su ingesta de nutrientes en otras 500 calorías.

Entonces, con un poco de experimentación, podrá encontrar su dieta personalizada. En cuanto a perder peso, es esencialmente el mismo método, solo que se aplica al revés: si conoce la cantidad de nutrientes necesarios para mantener su peso, entonces necesita restar -500 calorías (en su mayoría carbohidratos) de esa cantidad y de esta manera sabrá la cantidad necesaria para poder perder peso. No hay un cálculo exacto porque depende de la digestión, la calidad de los nutrientes, el metabolismo básico, las actividades diarias (las necesidades calóricas de una persona que trabaja en una oficina no coinciden con las necesidades calóricas de una persona que realiza un trabajo físicamente exigente) y por supuesto su entrenamiento. (cuántos días, qué intensidad, días de descanso o cantidad de cardio, etc.)

Suplementos

Si tiene un plan de entrenamiento establecido, anota sus comidas y calorías, y aún no ve los resultados que desea, es posible que sepa lo que se está perdiendo. Si no está comiendo adecuadamente (muy común entre los principiantes), descubrirá que no podrá obtener las calorías que necesita de fuentes de calidad. En esta situación, un producto de carbohidratos o conocido como «Gainer» es su elección. Y si la cantidad de calorías ingresadas es suficiente pero no logras ingresar las proteínas de los alimentos sólidos, entonces debes complementar tu dieta diaria con productos como la proteína en polvo. ¿De qué cantidades estamos hablando? Para averiguarlo, necesitará su diario de calorías. Los fabricantes tienen que informarnos sobre las dosis diarias recomendadas pero, en realidad, solo usted sabrá realmente la cantidad necesaria que necesita. Si necesita disminuir o aumentar la cantidad de calorías, la solución más simple es hacerlo con suplementos.

Así, los complementos básicos son:

Productos de carbohidratos (estos tendrán entre 5-35% de proteína), los llamamos erróneamente Gainers (porque cuando queremos aumentar de peso, necesitamos calorías y carbohidratos adicionales). ¡Los carbohidratos en los suplementos (la mayoría) son azúcares simples! Por esta misma razón, estos productos deben usarse con moderación y la mayoría de las calorías requeridas deben provenir de fuentes de carbohidratos complejos, los mencionados anteriormente.

Productos proteicos (tendrán al menos un 60% de proteína, pero en la mayoría de los casos un porcentaje mayor), no los llamamos productos adelgazantes, ganadores o polvos dietéticos, porque su propósito se definirá en función de nuestras necesidades.

La proteína en polvo se puede añadir a cualquier dieta, tanto de adelgazamiento como de aumento de peso. Una de las características de las proteínas es que pueden ser muy bien asimiladas por el cuerpo humano. Las proteínas vegetales son más débiles a este respecto que las proteínas animales. Entre las proteínas animales, la proteína de suero tiene un valor biológico notable (Whey Protein). Al elegir una proteína, es especialmente importante tener en cuenta las sensibilidades alimentarias individuales (alergias). Cualquiera que sepa que es sensible a la soya, los huevos o la leche debe elegir una fuente que pueda consumir.

Otros suplementos nutricionales

• Vitaminas y minerales : micronutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestros cuerpos, que (generalmente) nuestros cuerpos no producen, debemos ingerirlos a través de la nutrición. Dado que la gama de nutrientes «puros» del culturista es limitada, pero su cuerpo está expuesto regularmente a grandes esfuerzos, se recomienda una ingesta adicional de vitaminas y minerales.
• Aminoácidos : las proteínas son en realidad cadenas de aminoácidos. Aminoácidos complejos o, en otras palabras, proteínas en polvo en forma de tabletas/cápsulas (posiblemente con algunas modificaciones, por ejemplo, predigestión enzimática). ¿Por qué los necesitaríamos entonces? Simplemente por comodidad. Siempre que podamos consumir unas cuantas tabletas de aminoácidos, incluso en situaciones en las que no tengamos nuestro tupper habitual o batido de proteínas. De la categoría de aminoácidos esenciales, hay dos que son los más importantes desde el punto de vista del culturismo: la Glutamina y los tres BCAA (Leucina, Isoleucina y Valina). La glutamina ayuda a regenerar los músculos más rápido y los BCAA (en parte) bloquean la degradación muscular durante el entrenamiento.
• Creatina : en varias formas, la sustancia más segura y efectiva que existe en la actualidad, que ayuda a desarrollar músculo (individualmente no se puede desarrollar músculo, se requiere entrenamiento y una dieta adecuada).
• Muchos otros: extractos de plantas , aminoácidos únicos, varios nutrientes y compuestos clave existen en cápsulas o tabletas, en forma líquida o en polvo.

Pueden tener un cierto efecto en el rendimiento, pueden contribuir en un pequeño porcentaje al desarrollo, ¡pero SÓLO CON ENTRENAMIENTO Y UNA DIETA ADECUADA! Tenemos que decepcionar a todos: no existe un producto mágico que te ayude a crecer o a perder peso. Hasta que arregles los conceptos básicos (sobre los que he escrito hasta ahora), es básicamente inútil usarlos. Hay muchas sustancias, por ejemplo para proteger las articulaciones, para proteger la piel, etc. que vale la pena comer, e incluso pueden ser saludables, pero si los cimientos no están ahí, no conducirán al desarrollo.

Otros aspectos

Hay que mencionar dos cosas importantes: una es la ingesta adecuada de líquidos y la otra es el descanso adecuado. La ingesta de líquidos es muy importante para todas las personas, pero especialmente para todos los deportistas. Para los culturistas, es importante reponer el líquido perdido a través del sudor durante el entrenamiento. ¿Cuánto y cuál es la ingesta óptima de líquidos? Al menos 2-4 litros de agua por día (las personas avanzadas necesitan aún más). Para un novato que nunca antes ha bebido, esta es una cantidad abrumadora. Consejo: Comience gradualmente. Llévate una botella contigo y bebe-bebe-bebe. En 1-2 semanas lo ideal sería llegar a dos botes al día. Para aumentar la masa muscular necesitamos un alto aporte proteico. Tal ingesta adicional de proteínas sobrecarga los riñones. Entonces, ¡bebe! Todavía recuerdas la teoría del principio: tu cuerpo tiende a alcanzar la homeostasis y tratas de alterar este proceso. ¡Beber!

¡Descansar!

No, el culturismo no es compatible con fiestas, alcohol, cigarrillos y drogas. Todos estos actúan en contra de la homeostasis, y con la autorregulación de tu cuerpo, trata de compensar estos estímulos. Toma tu energía compensatoria, sí, del culturismo, de tu desarrollo. Si te tomas en serio el culturismo, estas actividades deben eliminarse o al menos reducirse. Después de un entrenamiento intenso, los músculos, el sistema nervioso y el sistema metabólico necesitan regenerarse. Así que debes dormir. Como esto suele ser leído por jóvenes principiantes (estudiantes), y la verdad es que sería ideal si tuvieras 7-8 horas de sueño por la noche y 1-1,5 horas durante el día. Nuestro cuerpo no tolera los entrenamientos intensos todos los días. Tomar un descanso. Si es necesario, incluso unos pocos días. Esté atento a signos de sobrecarga. El entrenamiento constante, la atención constante a la nutrición, también es mentalmente estresante. Es importante poder recargar mentalmente también.

El éxito de un culturista no se decide en el gimnasio o en la cocina, sino en la mente del atleta. Toma las decisiones necesarias para alcanzar el desarrollo deseado: en el gimnasio (usando pesas), en la cocina (sí, prepararé mi comida, no, no comeré comida chatarra y comeré los productos necesarios para un desarrollo óptimo) pero tú debe ser capaz y desconectar, para poder tomar un descanso y disfrutar de las cosas buenas de la vida.

Opciones realistas

Muchas personas se preguntan cuánto músculo se puede ganar en una semana, un mes o un año. 3,12452 kilogramos. No se puede determinar. Con base en este mismo artículo, podemos darnos cuenta de que hay una respuesta simple y claramente cuantificable a esta pregunta que se aplica a todos. La genética (en primer lugar), el entrenamiento (técnica, cantidad, etc.), la alimentación, la suplementación, el horario, el descanso (principalmente el sueño pero también descanso de otro tipo), las enfermedades (resfriados o enfermedades crónicas como la diabetes por ejemplo) son factores lo que puede determinar el nivel de desarrollo que puede alcanzar un culturista.

Hablando de manera realista, un principiante que ha establecido su dieta y entrena intensamente, y además se beneficia de una muy buena genética, durante unos meses puede llegar a un aumento de 0,5-1 kg/semana (que se irá desacelerando gradualmente). Con un físico medio, un desarrollo mensual de 0,5-1 kg puede ser motivo de satisfacción en el primer año. En el caso de un genetista menos afortunado, también es concebible que un desarrollo de 1-2 kg por año solo se pueda lograr con un trabajo muy serio.

Sin embargo, debemos ser conscientes de que durante los ciclos de aumento de peso nuestro crecimiento puede estar compuesto en parte por exceso de grasa y agua, y durante los ciclos de pérdida de peso podemos experimentar un desarrollo muscular significativamente menor debido a su eliminación.