Has oído hablar de la creatina, pero ¿sabes cómo funciona? ¿Se pregunta cómo la creatina causa la retención de agua y es segura para nuestra salud? ¿Tienes miedo de que después de usarlo se te caiga el pelo? Consulta nuestra guía de creatina , en la que respondemos a las preguntas más frecuentes sobre la creatina y su uso. La creatina es uno de los suplementos más populares y más vendidos en el mercado de productos en la categoría de fitness y dieta saludable. ¿Por qué es así? Porque la creatina funciona. Esto ha sido probado en numerosos estudios y pruebas de renombre. Entonces, veamos qué es la creatina y cómo funciona.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una combinación de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. A pesar de su sencillez, este compuesto interviene en numerosos procesos del organismo. La creatina se encuentra en el músculo esquelético, el corazón, el cerebro y los riñones. Más del 95% de la creatina se almacena en los músculos. Sin embargo, la cantidad máxima de creatina almacenada es limitada, aunque aumenta a medida que aumenta la masa muscular. Un hombre de 70 kg de complexión media puede almacenar unos 120 g de creatina.
Aparte de la suplementación, la creatina se produce principalmente en el hígado. Los aminoácidos glicina y arginina se combinan enzimáticamente para formar guanidinoacetato , que luego se metila para crear creatina. Las enfermedades que están asociadas con un trastorno de la síntesis natural de creatina pueden provocar trastornos musculares y retraso en el desarrollo. Durante la suplementación con creatina, se detiene su síntesis en los intestinos, lo que puede ser beneficioso para la salud , ya que puede resultar muy costoso para el organismo.
Fuentes de creatina
La creatina se obtiene a partir de alimentos y suplementos dietéticos . Se puede encontrar en varios alimentos ricos en proteínas como el pescado y la carne. Veamos el contenido de creatina de los productos cárnicos en la siguiente tabla.
La creatina se deposita en los mismos órganos en animales que en humanos. Por lo tanto, el contenido de creatina es extremadamente alto en el corazón y el tejido muscular . También se puede encontrar una pequeña cantidad de creatina en la sangre (0,04 %), en la leche en polvo (0,88 %) y en la leche materna (60 – 70 μm). Los productos lácteos contienen solo una cantidad mínima de creatina, pero aparte de la carne, son la única fuente de creatina en la dieta.
Según la investigación, la ingesta promedio de creatina de los alimentos en personas de 19 a 39 años es de aproximadamente 1,08 g de creatina en hombres y 0,64 g en mujeres . Sin embargo, ambos valores están por debajo de la cantidad diaria recomendada , que comienza en 2 g por día. La dosis estándar de creatina es de hasta 5 g por día, por lo que no debes preocuparte por tomar suplementos adicionales de creatina.
¿Cómo funciona la creatina?
El efecto más importante de la creatina es que apoya la producción de energía en el cuerpo durante el entrenamiento con pesas o entrenamiento de alta intensidad. Cuando el cuerpo produce creatina o la proporciona en forma de suplementos, primero se une a las moléculas de fosfato y forma fosfato de creatina. .
ATP (trifosfato de adenosina) es una importante fuente de energía en el cuerpo. Durante la oxidación de carbohidratos, proteínas y grasas, el cuerpo genera energía, es decir, ATP, que es necesaria para el correcto funcionamiento de los procesos en el cuerpo. El ATP proporciona energía al hidrolizar el grupo fosfato.
Cuando se hidroliza el grupo fosfato, se libera energía en forma de calor. Esta energía se utiliza en procesos en el cuerpo, por ejemplo, durante las contracciones musculares. Durante estos procesos, un fosfato se separa del ATP, por lo que ahora se llama ADP (difosfato de adenosina) . El ADP libre se forma como producto de la hidrólisis del ATP.
El ADP es inútil para el cuerpo hasta que se convierte en ATP. Aquí es donde entra en juego la creatina y dona su grupo fosfato a ADP para recrear ATP . Por lo tanto, la creatina permite la producción de ATP a partir de ADP, lo que le permite entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad . Las otras acciones principales de la creatina provienen de esta aplicación, que veremos con más detalle en las siguientes secciones.
¿Cómo funciona la creatina?
Ya hemos comentado la acción principal de la creatina, que es la producción de energía para las células musculares. Sin embargo, ¿cuáles son los otros efectos positivos del uso de la creatina para nuestro organismo?
Ayuda a aumentar la masa muscular
La creatina ayuda a mejorar la formación de células musculares , lo que conduce a un aumento directo de la masa muscular. Además, también promueve la producción de proteínas que forman las fibras musculares y ayuda a aumentar los niveles de insulina, ya que el factor de crecimiento 1 (IGF-1) es eficaz para apoyar el desarrollo muscular . Un estudio realizado en un grupo que usó suplementos de creatina en el entrenamiento de fuerza confirmó un cambio significativo notable en el volumen de masa muscular en comparación con un grupo que no usó suplementos de creatina en el entrenamiento de fuerza.
La suplementación con creatina también puede aumentar el contenido de agua en los músculos , lo que también conduce a un aumento de su volumen a un ritmo rápido. Sin embargo, cabe señalar que este no es un aumento a largo plazo y permanente . Además, algunos estudios sugieren que la creatina reduce los niveles de miostatina , la molécula responsable de detener el crecimiento muscular .
Puede reducir el azúcar en la sangre y aumentar la producción de glucógeno
Además de aumentar el volumen celular, la creatina también puede promover la producción de glucógeno . Cuanto más glucógeno almacena un atleta, más energía tienen los músculos. Sin embargo, los verdaderos beneficios de la creatina en la suplementación con glucógeno provienen del uso continuo de creatina , no de la ingesta ocasional de creatina.
Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4). Es una molécula que complementa el azúcar en la sangre a tus músculos.
Un estudio de 12 semanas analizó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos. Las personas que combinaron la creatina con el ejercicio y consumieron carbohidratos mostraron un mejor control del azúcar en la sangre que las que solo usaron el entrenamiento.
Si bien estos efectos de la creatina son muy prometedores, es necesario realizar más investigaciones para probar los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en la sangre y la producción de glucógeno.
Puede reducir la fatiga y los mareos
Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y los mareos causados por diversas lesiones cerebrales. Un estudio realizado en personas con lesiones cerebrales traumáticas demostró que el grupo que usó creatina regularmente durante un período de 6 meses experimentó una reducción del 50% en los mareos en comparación con el grupo que no la usó.
Otro estudio encontró que la ingesta de creatina reduce la fatiga y aumenta los niveles de energía en personas con trastornos del sueño. Además, se ha demostrado que reduce aún más la fatiga en los atletas que participaron en una prueba de ciclismo. También se ha demostrado que la creatina reduce la fatiga en el entrenamiento de alta intensidad.
¿Cómo usar la creatina?
adecuadas La cantidad y la dosis , así como la ingesta de creatina , pueden aumentar su eficacia. A partir de la siguiente parte, aprenderá cómo consumir creatina de la manera correcta para lograr resultados rápidos.
Dosis de creatina
La creatina se suele tomar a una dosis de 5 g al día . Dosis superiores a 10g de creatina al día son mejores para deportistas que entrenan a nivel profesional y tienen una mayor proporción de masa muscular. Sin embargo, la dosis recomendada de creatina para atletas oscila entre 2 y 10 g por día y depende de las necesidades individuales, los efectos sobre esta persona en particular y la dosis recomendada por el fabricante.
Cuándo tomar creatina
La creatina se almacena en el cuerpo, por lo que puedes tomarla en cualquier momento del día . Sin embargo, algunos entrenadores y expertos recomiendan usar creatina antes y después del entrenamiento. Sin embargo, el tiempo de dosificación no afecta su efecto.
¿Es necesario un ciclo de creatina? ¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?
No tienes que seguir un ciclo de creatina cuando tomas creatina. Por el contrario, la creatina es un complemento que requiere un consumo prolongado y regular . Esto significa que puede tomarlo todo el tiempo que quiera, ya que no hay ningún beneficio en suspender la suplementación con creatina. Los estudios muestran que una pausa en su toma no causará una pérdida de fuerza o masa muscular.
¿Necesito una fase de carga cuando tomo creatina?
La creatina es un suplemento conocido por requerir una fase de carga seguida de una fase de retención. Pero, ¿es realmente así? Este ciclo de creatina debe tener tres etapas :
- 20 – 25 g (o 0,3 g/kg) durante 5-7 días (fase de carga)
- 5 g durante 3-4 días (fase de conservación)
- 1 – 2 sin creatina y repite el ciclo
Sin embargo, muchos estudios confirman que no necesitas una fase de carga cuando tomas creatina. Durante la investigación, los expertos utilizan una dosis de 5-10 g de creatina por día, o incluso una dosis más baja de 2-3 g, a pesar de esto, los resultados obtenidos muestran los beneficios de la suplementación con creatina.
A veces se utiliza una fase de carga para evaluar si una persona responde a la creatina oa su aceleración . Esta fase hace que los músculos estén más saturados de creatina y puede provocar un aumento inmediato del peso corporal debido a la retención de agua. Al mismo tiempo, la fase de carga también puede tener efectos psicológicos, ya que puedes verte cada vez más grande . Sin embargo, a menudo se asocia con los efectos secundarios de tomar demasiada creatina , como náuseas, diarrea y otros problemas digestivos.
Desde un punto de vista a largo plazo, no es necesaria una fase de carga . Al consumir dosis más pequeñas de creatina durante un período de tiempo más largo (al menos 28 días), lentamente comenzarás a alcanzar los mismos efectos y el mismo punto de saturación.
¿Qué forma de creatina es la mejor?
Hay muchos tipos de creatina , que los fabricantes venden individualmente o en forma de creatina multicomponente. La forma más popular es el monohidrato de creatina , que ha sido objeto de la mayor parte de la investigación. Las otras formas de creatina son tipos más nuevos que no se han investigado tan a fondo como el monohidrato de creatina. Mencionemos al menos algunas otras formas de creatina .
- Monohidrato de creatina : una forma de creatina a largo plazo que se elige con mayor frecuencia y tiene efectos comprobados. Incluso de 5 a 10 gramos de monohidrato de creatina pueden mejorar el rendimiento, la resistencia muscular y el tamaño.
- Creatina micronizada : es monohidrato de creatina 100 % pura, lo que garantiza una mejor solubilidad.
- Quelato de creatina y magnesio: es un suplemento dietético prometedor que protege al cuerpo de la retención de agua en pequeñas dosis.
- Piruvato de creatina: proporciona dosis más altas de creatina en la sangre, pero no se ha demostrado su efecto en la mejora del rendimiento.
- Citrato de creatina: se disuelve mejor en agua que el monohidrato de creatina.
- Malato de creatina: la creatina se une al ácido málico. En comparación con el monohidrato de creatina, se disuelve mejor en agua, acelera significativamente la regeneración y reduce la fatiga durante el entrenamiento.
- Nitrato de creatina: es una molécula de creatina unida a una molécula de nitrato. El nitrato de creatina es 10 veces más soluble en agua que el monohidrato de creatina y mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Creatina tamponada (Kre-Alkalyn) – es muy útil, proporciona un aumento más rápido de la fuerza y la masa muscular. Además, neutraliza el ácido láctico, lo que ayuda a la regeneración y a conseguir mejores resultados.
- Creatine HCL: es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina y se puede absorber de manera más eficiente.
- Éster etílico de creatina: la esterificación de creatina aumenta su capacidad para penetrar fácilmente en las paredes celulares y afecta positivamente su funcionamiento y mejora la absorción en los músculos.
- Creatina multicomponente : combina las ventajas y los efectos de varias formas de creatina en una sola mezcla. Puede contener hasta 7 tipos de creatina en un solo producto, como Crea7in. Las personas físicamente activas y los deportistas apreciarán sus ventajas, como la rápida absorción, la ganancia de masa muscular y más energía para obtener mejores resultados.
¿Es segura la creatina?
Cuando tomas creatina, no tienes que preocuparte por tu salud y seguridad . Es un suplemento dietético completamente seguro. Como cualquier suplemento, se ha estudiado ampliamente y estos estudios no han mostrado efectos secundarios negativos.
Creatina y cáncer
Los mayores mitos sobre la creatina son que causa cáncer y problemas renales. Podemos asegurarle que no existe evidencia científica que vincule a la creatina como agente con ninguna forma de cáncer. Las afirmaciones que lo relacionan con el cáncer actualmente no están respaldadas por ninguna investigación o evidencia reconocida . En un estudio en humanos, la creatina incluso actuó como una protección para el ADN contra el daño oxidativo de varias fuentes, como el ejercicio.
Creatina y riñones
Las preocupaciones de que dañe los riñones se derivan del hecho de que la creatina puede aumentar los niveles de creatinina por encima de lo normal. Esta condición se considera un marcador de insuficiencia renal . Sin embargo, si tiene riñones saludables, la suplementación con creatina es segura para usted. Si tiene algún tipo de enfermedad renal, le recomendamos que consulte a su médico acerca de la suplementación con creatina, ya que no existen estudios a largo plazo sobre el uso de creatina por parte de personas con enfermedad renal.
La creatina dietética y la que se produce en el hígado convierte el músculo esquelético, el cerebro y otros tejidos en fosfocreatina. Esto luego se utiliza en la producción de trifosfato de adenosina , cuyo subproducto es la creatinina . Normalmente, la creatinina se excreta de los riñones como subproducto . Si su rendimiento disminuye, la pureza de la creatinina también disminuye. Esto puede detectarse con un análisis de sangre o medirse combinando un análisis de sangre con una muestra de orina. Los niveles de creatinina en sangre se usan más comúnmente como un indicador de la función renal . Se supone que si su nivel es alto, los riñones no están sanos.
Sin embargo, la suplementación con creatina no afecta la función renal, solo los niveles de creatinina . Los estudios no han demostrado ningún riesgo de seguridad asociado con la creatina y el daño renal con el uso de creatina a corto o largo plazo . En adultos sanos, las dosis que contienen menos de 5 g de creatina por día no deberían aumentar significativamente los niveles de creatinina. Sin embargo, dosis más altas pueden causar un ligero aumento en los niveles de creatinina , pero esto no significa daño renal. La mayoría de los estudios informaron solo un ligero aumento en los niveles de creatinina con una dosis de 20 g de creatina por día.
En personas con riñones que funcionan mal, puede ser seguro complementar con creatina en una dosis de hasta 3 g por día. Sin embargo, estudios a largo plazo que demuestren el uso seguro de la creatina en estas condiciones. aún no se han realizado
¿Usar creatina conduce a la caída del cabello?
Un estudio de 2009 sugiere que la suplementación con creatina puede empeorar la caída del cabello . En este ECA, los hombres que tomaron creatina tenían niveles elevados de dihidrotestosterona (DHT) , lo que contribuye a la caída del cabello, especialmente en los hombres.
- DHT es un metabolito androgénico de la testosterona. Una enzima llamada 5-alfa-reductasa convierte la testosterona libre en DHT. Luego, la DHT puede unirse a los receptores del folículo piloso en el cuero cabelludo, lo que lleva a una reducción y cese de la formación de cabello . Sin embargo, los medicamentos que bloquean la acción de la 5-alfa-reductasa pueden ser muy efectivos para la caída del cabello.
La pérdida de cabello en los hombres se debe a la interacción entre las raíces del cabello y la DHT. Que el cabello se caiga o no depende de la sensibilidad individual a la DHT . Sin embargo, el proceso de caída del cabello también puede ser causado por otros factores, como la genética o una línea de cabello débil .
En las mujeres, el desarrollo de la situación de pérdida de cabello es menos claro. Es causada por condiciones genéticas , pero no se sabe exactamente qué. También se supone que la DHT no juega un papel tan importante en la pérdida de cabello en las mujeres como lo hace en los hombres . También hay pruebas de que los estrógenos provocan la caída del cabello en las mujeres, por lo que es casi imposible determinar con certeza la causa de este fenómeno.
La dihidrotestosterona (DHT) y la genética juegan un papel importante en la caída del cabello en los hombres, y menos en las mujeres. Sin embargo, los factores que provocan la caída del cabello en las mujeres son menos conocidos que en los hombres.
Solo ha habido un pequeño ensayo controlado aleatorio que relaciona la suplementación con creatina con niveles elevados de DHT. Se llevó a cabo en 20 hombres jóvenes sanos , jugadores de rugby, que se dividieron en dos grupos. Sin embargo, un grupo tomó un placebo y el otro grupo tomó 25 g de monohidrato de creatina durante los primeros 7 días y 5 g durante la fase de comportamiento, 14 días. Los resultados del estudio fueron que no hubo cambios significativos en los niveles de testosterona entre los grupos. Sin embargo, la proporción de DHT aumentó significativamente en el grupo que tomó creatina , alcanzando el 56,1 % el séptimo día del estudio, y el día 21 la DHT fue un 40,8 % más alta que antes del estudio.
A día de hoy, aparte del estudio mencionado anteriormente, no existen otros estudios que comprueben el efecto de la creatina sobre el nivel proporcional de DHT . Sin embargo, hay muchos estudios que tratan sobre los efectos de la creatina sobre la testosterona . Solo dos de ellos confirmaron un aumento de testosterona tras añadir 20 g de creatina a la dieta durante 6 y 7 días.
Los 10 ensayos controlados aleatorios restantes no mostraron ningún efecto de la creatina sobre la testosterona. Estos estudios duraron de 6 a 10 días y probaron dosis de creatina de 3 a 25 g por día. Además, vale la pena señalar que 5 estudios examinaron el efecto de la creatina sobre la testosterona libre , que no aumentó significativamente. Por lo tanto, la evidencia actual no permite negar o confirmar claramente el efecto de la creatina sobre la caída del cabello .
¿La creatina causa retención de agua?
Si queremos responder a la pregunta de si la creatina provoca la retención de líquidos , debemos observar la investigación que se ha realizado. Los estudios que analizaron la toma de 5 g de creatina (en la fase de retención, inmediatamente después de la fase de carga) informaron un aumento del agua corporal total del 6,2 % después de 9 semanas y de 1,1 kg después de 42 días. Sin embargo, los estudios que compararon la suplementación con creatina con el ejercicio no mostraron diferencias significativas en el porcentaje de agua. Parece haber un ligero cambio en la retención de agua con altas dosis de creatina. A una dosis de 0,03 g/kg o 2,3 g por día, la creatina no provoca retención de agua , a pesar del aumento del volumen de agua corporal debido al aumento de la masa muscular.
Los estudios que verificaron el agua extracelular e intracelular mostraron cambios similares en ambos casos. La creatina no cambia la proporción de agua en diferentes tejidos. Al menos un estudio confirmó que no hubo diferencias significativas en las acumulaciones de agua extracelular e intracelular después de 14 semanas de usar 5 g de creatina por día.
Así que la retención de agua depende de la cantidad de creatina que le pongamos a nuestro cuerpo. Sin embargo, no hubo un aumento notable , más bien una ligera retención de agua.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
La creatina como suplemento es el suplemento dietético más estudiado en términos de seguridad y efectos secundarios . Los estudiosos han realizado muchos estudios basados en diferentes dosis de creatina, y el único efecto secundario negativo que han presentado es la posibilidad de problemas digestivos y calambres . Sin embargo, estos surgen debido a una hidratación insuficiente y cuando el usuario toma demasiada creatina .
La dosis de 5 g por día no causa efectos secundarios negativos y la dosis de 10 g por día durante 310 días no causa efectos secundarios graves, a diferencia del placebo. Además, se ha demostrado que la suplementación con creatina es segura para niños y jóvenes a dosis de 3 a 5 g al día durante 2 a 6 meses.
Creemos que en este artículo encontrarás todas las respuestas a tus dudas sobre la creatina, su acción, funcionamiento, dosificación, consumo y seguridad. Te recomendamos que pruebes la suplementación con creatina , ya que es un suplemento dietético eficaz, funcional y económico que utilizan deportistas principiantes y avanzados.
Escribe en el comentario sobre tu experiencia con la creatina . Y si te ha gustado este artículo, te agradeceríamos que lo apoyes compartiendo .
Review Guía de creatina para el máximo crecimiento muscular.