Qué hacer y qué no hacer cuando se trata de hidratación
Su automóvil se descompondrá si no actualiza sus niveles de líquido; bueno, lo mismo ocurre con su cuerpo. Pero mantener un nivel óptimo de hidratación puede convertirse en un desafío cuando comienza un nuevo régimen de actividad física, principalmente porque su requerimiento diario de líquidos aumentará en un 25-30% cuando se levante del sofá y se mueva más que hasta ese momento.
Mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo no solo es necesario para un excelente entrenamiento, sino que también es esencial para la salud en general. Una buena hidratación mantiene los sistemas biológicos en buen estado de funcionamiento. Y te ayuda a sentirte simplemente mejor.
Estos son los pros y los contras para que su motor interno funcione con los fluidos correctos.
Haz del agua tu bebida favorita para mantenerte hidratado
Al menos el 60% de tu cuerpo está compuesto por agua, pero a lo largo del día perderás agua cuando vayas al baño, cuando sudes e incluso cuando respiras. Por lo tanto, para que su cuerpo funcione correctamente, deberá reemplazar esta agua.
Las pérdidas diarias de agua aumentan drásticamente cuando corres en la caminadora o participas en una clase de aeróbicos. Imagina una botella de agua de un litro. Si entrenas intensamente durante una hora, tu cuerpo pierde al menos esa cantidad de agua e incluso más, principalmente a través del sudor. El consumo de agua reemplaza lo principal que pierdes durante los deportes.
Personaliza tu consumo de agua según tus necesidades personales
¿Cuánta agua necesitas después de un entrenamiento y durante un día? El viejo consejo de beber 8 vasos de agua al día no se basa en evidencia científica.
Para principiantes es muy poco. Una mujer promedio puede necesitar 9 vasos de agua al día y un hombre 12-13 vasos. Parte de esta cantidad también puede provenir de otros líquidos, como el café o el té, que, a pesar de lo que probablemente hayas escuchado, no te deshidratan, sino que tienen verdaderos beneficios para la hidratación.
La cantidad de agua que debes beber durante un día depende de la persona y depende de varios aspectos importantes. Por ejemplo, una mirada en cualquier habitación le mostrará de inmediato que algunas personas sudan más que otras. Además, si haces deporte al aire libre en un día caluroso, eliminarás más agua que si fueras a un gimnasio climatizado.
Para decidir cuánta agua beber y cuándo reponer las reservas de agua necesarias del cuerpo, intente guiarse por la sensación de sed. La sed es un muy buen indicador que te dirá si necesitas agua o no. Esto se debe a que la sed es un mecanismo que tu cerebro activa cuando siente que la concentración de agua en la sangre ha bajado demasiado.
Pero hay excepciones a esta regla. Durante el entrenamiento, el mecanismo de la sed que produce tu cerebro no funciona tan eficientemente, por lo que es bueno tener una botella de agua contigo y tomar pequeños sorbos de vez en cuando.
Además, a medida que envejece, el detector de sed de su cuerpo se vuelve menos sensible, una buena razón para beber agua durante todo el día, incluso cuando no tiene sed.
Cuidado con la deshidratación
Hay algunas pruebas sencillas que te ayudan a saber si tienes suficiente consumo de agua de forma regular. Puedes recordarlos por las siglas POS , que significa peso, orina y sed. Si detecta una señal de alarma en dos de estos parámetros, lo más probable es que no esté bebiendo suficiente agua.
Fluctuaciones de peso. Súbete a la báscula todas las mañanas cuando te despiertes. Si pierdes 0,5 kg de la noche a la mañana y el día anterior hiciste deporte durante una hora, puede ser señal de que no has repuesto el agua perdida.
Orina. Presta atención al color de tu orina cada vez que vayas al baño: el color normal de la orina debe parecerse al de la limonada. Un color que se parece más al del jugo de manzana es un signo de deshidratación.
Estaba sediento. Si se despierta con sed todas las mañanas, lo más probable es que su tanque de agua esté en niveles bajos.
Otros signos de deshidratación incluyen dolores de cabeza, memoria vaga y un estado de ánimo irritable.
No te molestes en comprar agua cara «para entrenar»
Probablemente ya hayas visto muchas versiones de agua cara, infundida con electrolitos, ya sea en supermercados o en tiendas con productos deportivos.
Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio y el calcio, que juegan un papel extremadamente importante en su cuerpo, como mantener un equilibrio hídrico estable.
Las empresas que comercializan estos productos afirman que precisamente porque el cuerpo humano pierde electrolitos durante el entrenamiento, es importante beber agua y otras bebidas con minerales durante una sesión de entrenamiento, para mejorar tu rendimiento y evitar la fatiga. Pero esto solo es válido si entrenas a alta intensidad, durante más de 90 minutos. Durante entrenamientos más cortos, la cantidad de electrolitos que pierdes se reduce y se puede reemplazar fácilmente a través de los alimentos.
Además, no necesitas las llamadas bebidas «recuperadoras», repletas de proteínas y otros aditivos. Están destinados a verdaderos culturistas, que destruyen sus músculos durante largas sesiones de levantamiento de pesos pesados. Para todos los demás, solo agregan calorías, lo que puede poner en serio peligro los esfuerzos para perder peso.
Haz que el agua sea más interesante
Si te aburres del agua pura, puedes hacerla más interesante añadiendo unas rodajas de pepino o unas hojas de menta. Además, no está de más agregar un poco de jugo de frutas, para darle más sabor y color.
Prueba las bebidas deportivas, pero solo para entrenamientos prolongados.
Supongamos que quieres estar en perfecta forma a toda costa, todo va sobre ruedas y pareces estar lo suficientemente en forma como para participar en una competición o participar en carreras con un club de ciclismo. Cuando hace ejercicio durante 90 minutos o más, el nivel de energía del cuerpo baja y puede aparecer fatiga.
Una bebida deportiva, que generalmente contiene carbohidratos en forma de azúcar, como fuente de energía, puede ser útil. Para períodos más cortos de actividad física, no necesita bebidas deportivas; el agua te bastará.
No beba jugos de frutas, bebidas carbonatadas o bebidas con cafeína antes del entrenamiento.
Una vez que comience a hacer ejercicio, los jugos de frutas pueden causar molestias digestivas. También son una rica fuente de glucosa, un tipo de azúcar que reduce la capacidad del cuerpo para absorber líquidos. Lo mismo ocurre con las bebidas carbonatadas con azúcar, que pueden hacerte sentir hinchado. Este tipo de condición puede llevar al final de un entrenamiento más rápido de lo que te hubiera gustado.
Ambos tipos de bebidas contienen calorías, lo que no te ayudará si tu objetivo es perder peso. Los jugos dietéticos tampoco son una opción, porque están asociados con la obesidad.
La cafeína antes de un entrenamiento puede quemar grasa en la sangre, pero también estimula el ritmo cardíaco, lo que puede hacer que te sientas demasiado agitado para correr o hacer entrenamientos de alta intensidad.
¿Cuándo y por qué debería usar un suplemento de hidratación?
La hidratación y el deporte van de la mano. Y si recientemente actualizó su rutina de ejercicios con un nuevo plan de alimentación y suplementos, probablemente se esté preguntando si también debería aumentar la hidratación. ¿Es suficiente tu botella de agua normal? ¿O sería mejor para ti un suplemento de hidratación? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Qué son los suplementos de hidratación?
Los suplementos de hidratación son aditivos que se agregan al agua para facilitar o mejorar la capacidad natural del cuerpo para absorber agua rápidamente y reducir los posibles efectos de la deshidratación. Lo hacen aumentando los niveles de ciertos electrolitos como el sodio, el magnesio y el potasio, que ayudan a las células del cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos.
Existen complementos de hidratación que consisten en un polvo con sabor a limón que contiene sodio, calcio, magnesio y zinc que ayudan a combatir los calambres musculares, reponen lo perdido por la sudoración, apoyan la fuerza muscular durante el entrenamiento y favorecen un alto nivel de hidratación.
Los suplementos de hidratación vienen en forma de líquido, mezcla o cápsulas. Puedes tomarlos antes, durante o después de hacer deporte.
¿Funcionan los suplementos de hidratación?
Mientras que los líquidos que tomas con ellos aportan hidratación, los suplementos aportan minerales a tu organismo.
Los suplementos de hidratación funcionan muy bien en términos de reemplazar los electrolitos que perdemos en climas cálidos y ejercicio intenso.
¿Puede el agua por sí misma proporcionar un nivel suficiente de hidratación?
A veces es posible, pero no siempre. El agua te ayuda a mantener niveles estables de fluidos en tu cuerpo, pero esto es solo un lado de la hidratación. Más allá del agua, el cuerpo humano también necesita electrolitos. Esto no significa, sin embargo, que necesariamente usemos suplementos.
Hay muchos alimentos ricos en diferentes electrolitos, pero en general, la simple sal de mesa te ayudará a remediar los síntomas de la deshidratación leve.
Además, cuando realiza entrenamientos de alta intensidad, especialmente en climas cálidos, los suplementos de hidratación pueden ayudarlo a mantenerse seguro y pueden contribuir a la recuperación y lograr el rendimiento deportivo deseado.
Durante los entrenamientos, los fluidos electrolíticos son una forma mucho más rápida de reemplazar los electrolitos perdidos. Los electrolitos pueden contribuir a una absorción más rápida de líquidos del sistema digestivo y, además, ayudar a su cuerpo a enviar y recibir instrucciones sobre la contracción y relajación muscular y tienen el potencial de reducir los calambres en los músculos cansados.
La investigación sobre esto es limitada, por lo que se necesitan más datos para concluir que los electrolitos pueden ayudar a aliviar los calambres.
¿Por qué es importante la hidratación?
Una hidratación adecuada es fundamental para un mejor funcionamiento de los órganos. La hidratación también te ayuda a regular la temperatura corporal y mantiene las articulaciones lubricadas.
¿Por qué los electrolitos te ayudan con la hidratación?
Cuando sudas, los electrolitos aseguran el equilibrio del agua dentro y fuera de las células, para que los músculos y órganos puedan seguir funcionando correctamente.
Sodio
Perdemos electrolitos, especialmente sodio, a través del sudor, que también es la razón por la que el sudor tiene un sabor salado. Sudar en grandes cantidades -sobre todo cuando las temperaturas son muy altas y hacemos deporte intenso- puede provocar deshidratación, incluido un déficit de electrolitos importantísimo.
Potasio
El potasio es importante para la función y la fuerza muscular. Los niveles bajos de potasio pueden provocar fatiga y debilidad.
Magnesio
El magnesio ayuda al cuerpo a retener el potasio. Los riñones contribuyen a la regulación de la concentración de magnesio, dependiendo de los niveles reales en el cuerpo.
El uso de electrolitos como parte de la rehidratación lo ayudará a reemplazar estos minerales perdidos. Los electrolitos también harán que tu consumo de agua sea más eficiente, ya que el magnesio, el calcio, el potasio y el sodio pueden ayudarte a retener líquidos y mantener un equilibrio saludable de líquidos en el cuerpo.
Bibliografía:
Hidratación como asignatura pendiente
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27571645/
La importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de enfermedades: la situación actual
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32960634/
Hidratación: ciertos aspectos básicos para desarrollar parámetros técnicos y científicos en el conocimiento de la nutrición
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27571857/
Importancia del agua en la hidratación de la población española
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n1/articulos_especiales_3.pdf
Review Guía de la hidratación: beneficios, qué hacer y qué no hacer..