Los guisantes, esta legumbre extremadamente deliciosa que se encuentra en muchos platos Españoles, son ricos en vitaminas A, B1, B6, C y K. Los guisantes son altos en fibra y bajos en grasas y no tienen colesterol. Además, son una gran fuente de proteínas, por lo que es bueno incluirlos más a menudo en tu dieta.

Mucha gente piensa que los guisantes son solo una simple guarnición vegetal que da color al plato, pero además de ser muy fáciles de cocinar, los guisantes también tienen muchos beneficios que podemos disfrutar.

¡Aquí están los beneficios para la salud de los guisantes!

Útil en el mantenimiento del peso.

Los guisantes son una buena fuente de fibra dietética y vitaminas y son bajos en calorías. Media taza de guisantes verdes proporciona 4 gramos de fibra. Se recomiendan 26 gramos por día de fibra para las mujeres.

Por ser una legumbre rica en fibra, los guisantes contribuyen a mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Por lo tanto, te ayuda a comer menos y así mantener tu peso bajo control.

Ayuda a prevenir el cáncer de estómago.

Los guisantes contienen grandes cantidades de un polifenol protector llamado cumestrol. Un estudio anterior realizado en la Ciudad de México muestra que solo se necesitan 2 miligramos al día de este fitonutriente para prevenir el cáncer de estómago. Una taza de guisantes tiene al menos 10 miligramos de cumestrol.

El consumo regular de guisantes verdes puede reducir el riesgo de cáncer , principalmente debido a su alto contenido en antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo.

Los guisantes verdes también contienen saponinas, compuestos vegetales que se sabe que tienen efectos anticancerígenos. Varios estudios han demostrado que las saponinas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer y tienen el potencial de inhibir el crecimiento tumoral.

Además, los guisantes son ricos en varios nutrientes conocidos por su capacidad para reducir el riesgo de cáncer, incluida la vitamina K, que puede ser particularmente útil para reducir el riesgo de cáncer de próstata.

Mantiene la anemia a raya

Los guisantes son ricos en hierro y son muy útiles para las mujeres embarazadas o lactantes, ya que a menudo presentan deficiencia de hierro.

Tiene beneficios para la piel

Los guisantes tienen altas cantidades de antioxidantes (catequinas y flavonoides) y, por lo tanto, ayudan a prevenir los signos del envejecimiento prematuro. Además, los antioxidantes presentes en los guisantes mejoran la apariencia de la piel. También ayudan a prevenir las arrugas, ayudándote así a tener una piel sana.

Protege contra las enfermedades cardiovasculares

Los muchos antioxidantes y compuestos con propiedades antiinflamatorias que se encuentran en los guisantes contribuyen a la salud de los vasos sanguíneos. La formación de placa a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos comienza con un exceso de estrés oxidativo e inflamación. Se ha demostrado que el alto contenido de fibra, como el que se encuentra en los guisantes verdes y las legumbres, reduce el colesterol total y el colesterol LDL «malo», los cuales aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados.

Afortunadamente, las cantidades generosas de vitaminas (como la vitamina B1 y el ácido fólico, las vitaminas B2, B3 y B6) reducen los niveles de homocisteína (una toxina peligrosa para el cuerpo), que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Además, se ha demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Además, los guisantes contienen una buena cantidad de minerales saludables para el corazón, como magnesio, potasio y calcio.

El potasio es importante para reducir la presión arterial y se ha demostrado que el calcio de fuentes alimenticias (como los guisantes), pero no de los suplementos, reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El magnesio es el encargado de transportar el calcio y el potasio al corazón, por lo que el hecho de que las arvejas tengan los tres hace que esta verdura esté perfectamente diseñada por la naturaleza para la salud cardiovascular.

Previene el estreñimiento

El alto contenido en fibra de los guisantes mejora el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Ayuda a apoyar el sistema inmunológico.

Fortalecer el sistema inmunológico es una prioridad para muchos, especialmente durante los meses de invierno cuando los resfriados, la gripe y otros virus naturalmente tienden a circular. Los guisantes tienen prácticamente todo lo que necesitas para respaldar tu sistema inmunológico, incluido el 13 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, además de una dosis saludable de vitamina E, zinc y antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones.

protege los ojos

Las zanahorias generalmente obtienen todo el crédito cuando se trata de la salud de los ojos, pero los guisantes también pueden hacer mucho por la salud de los ojos. Una porción de guisantes verdes contiene el 24 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que es la vitamina más conocida cuando se trata de la salud ocular y la prevención de la degeneración macular.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Con un índice glucémico (GI) bajo y un alto contenido de fibra, los guisantes son una verdura útil si necesita mantener sus niveles de azúcar en la sangre. Los guisantes contienen almidón en forma de amilosa, que ralentiza la digestión, por lo que los estudios afirman que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Los guisantes también contienen nutrientes como magnesio, vitaminas B y vitamina C. Todos los cuales ayudan a controlar el azúcar en la sangre.

Alivia el dolor muscular

Según un estudio reciente, la proteína de guisante alivia el dolor muscular 1 . Comparó la proteína de guisante y la proteína de suero de leche y su impacto en el daño muscular, la inflamación y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) durante un período de 5 días después de 90 minutos de ejercicio excéntrico en hombres no atléticos y obesos (n = 92, 18-55 años). Las dos fuentes de proteínas (0,9 g de proteína/kg divididas en tres dosis/día) se administraron mediante procedimientos de doble ciego.

En conclusión, la ingesta elevada de proteína de suero de leche durante 5 días después de un ejercicio excéntrico intenso atenuó la salida de biomarcadores de daño muscular, y la ingesta de proteína de guisante tuvo un efecto intermedio.

Mejora la salud intestinal

Un estudio de 2020 sobre los beneficios para la salud de los guisantes sobre el hierro y la salud intestinal descubrió que los sujetos que incluían guisantes como parte de su dieta tenían mejoras significativas en las bacterias intestinales «buenas» 2 .

¿Qué contraindicaciones tienen los guisantes?

El contenido de vitamina D de los guisantes ayuda a mantener la masa ósea, pero consumir demasiados guisantes también puede resultar en una pérdida de calcio de su cuerpo. Los guisantes son fuente de ácido oxálico, por lo que no se recomiendan en pacientes con litiasis con cálculos de base cálcica (oxalato cálcico o fosfato cálcico). Al igual que los guisantes, la remolacha, la espinaca y los frijoles son ricos en oxalatos. Y estos alimentos deben ser consumidos ocasionalmente por personas con estos problemas.

Comer demasiados guisantes puede provocar una acumulación de ácido úrico en el cuerpo, lo que puede causar gota (una afección caracterizada por un exceso de ácido úrico en y alrededor de las articulaciones, lo que provoca un dolor intenso).

A pesar de los abundantes nutrientes que se encuentran en la composición de los guisantes, estos contienen antinutrientes. Estas son sustancias que se encuentran en muchos alimentos, como legumbres y granos, que pueden interferir con la digestión y la absorción de minerales.

Aunque estos generalmente no son una preocupación para la mayoría de las personas sanas, es importante tener en cuenta sus efectos en la salud. Es más probable que afecte a quienes consumen predominantemente legumbres.

Los antinutrientes más importantes que se encuentran en los guisantes verdes son:

• Ácido fítico : Puede interferir con la absorción de minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio.
• Lectinas : asociadas a síntomas como gases e hinchazón. Puede interferir con la absorción de nutrientes.

Los niveles de estos antinutrientes tienden a ser más bajos en los guisantes que en otras legumbres, por lo que es poco probable que causen problemas si no los come con frecuencia.

Aquí hay algunas maneras de prevenir los efectos adversos de los antinutrientes:

• Coma una porción razonable de guisantes: alrededor de 1/3 taza (117 gramos) a 1/2 taza (170 gramos) de guisantes verdes es una buena cantidad para comer.
• Fermentar, germinar y remojar los guisantes puede ser útil para reducir las cantidades de antinutrientes.
• Come guisantes cocidos: los niveles de antinutrientes son más altos en los guisantes crudos, por lo que pueden causar molestias digestivas.

Al igual que otras legumbres, se sabe que los guisantes verdes causan hinchazón, una incómoda hinchazón del estómago, a menudo acompañada de gases y flatulencia.

Estos efectos pueden ocurrir por varias razones, una de las cuales es el contenido de FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), un grupo de carbohidratos fermentados por bacterias en el intestino, que producen gas como subproducto.

Además, las lectinas de guisantes verdes están asociadas con la hinchazón y otros síntomas digestivos. Aunque las lectinas no están presentes en grandes cantidades, pueden causar problemas a algunas personas, especialmente cuando se comen guisantes con frecuencia.

Bibliografía:

Estudio «Efectos de la suplementación con proteínas de suero de leche y guisantes sobre el daño muscular posterior al ejercicio excéntrico: un ensayo aleatorizado», Nutrients. 2020 agosto; David C. Nieman, Kevin A. Zwetsloot, Andrew J. Simonson, Andrew T. Hoyle, Xintang Wang, Heather K. Nelson, Catherine Lefranc-Millot, Laetitia Guérin-Deremaux
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468723/

Studio „Los guisantes bajos en fitato (Pisum sativum L.) mejoran el estado del hierro, el microbioma intestinal y la funcionalidad de la membrana del borde en cepillo in vivo (Gallus gallus)”, Nutrients. 2020 septiembre; Tom Warkentin, Nikolai Kolba, Elad Tako
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551009/