¿Tienes hambre, te gustaría comer algo que te llene, pero hace demasiado calor para pensar en platos que requieren mucho tiempo de preparación? ¿O quieres mantener tu figura, pero comer bien, con muy poco dinero? Una de las soluciones es optar por un hummus saciante, nutritivo y sabroso, que además tiene importantes beneficios para la salud.
El hummus es una pasta cremosa a base de garbanzos hervidos , mezclados con otros ingredientes como aceite de oliva, pasta de sésamo (tahini), ajo, jugo de limón y especias. Esta pasta de garbanzos es apreciada por su rico sabor, pero también por sus beneficios nutricionales.
Hummus un plato con mucha historia
Este plato tiene una larga y rica historia, con raíces que se remontan a siglos y culturas. El origen del humus se remonta a las regiones de Oriente Medio y el Mediterráneo. Una teoría dice que los primeros en preparar hummus fueron los antiguos egipcios alrededor del año 3000 a. C., a partir de garbanzos hervidos y triturados, mezclados con aceite de sésamo y otros ingredientes locales.
El hummus se hizo popular gradualmente en todo el Medio Oriente, especialmente en el Líbano, Siria e Israel, donde es un plato básico. Cada región ha desarrollado sus propias recetas y variaciones de hummus, utilizando diferentes especias e ingredientes adicionales. En el siglo XX, el hummus también ganó popularidad fuera de Medio Oriente, ya que los emigrantes de esa región trajeron recetas tradicionales a otras partes del mundo.
Actualmente, podemos decir que el mejor hummus lo puedes encontrar en lugares con especialidad oriental, como restaurantes libaneses, israelíes o turcos, pero también puedes prepararlo de forma muy sencilla en tu cocina, si tienes los ingredientes a mano.
Receta clásica de hummus
La receta original de hummus utiliza garbanzos, pero hay otras recetas que utilizan otras legumbres. Actualmente, puedes encontrar garbanzos en el supermercado, enlatados, ya cocidos, pero también puedes comprar garbanzos secos, en bolsas, listos envasados o garbanzos secos al por mayor, en el mercado.
Para hacer hummus, machaca los garbanzos con pasta de sésamo, jugo de limón, aceite de oliva, comino molido, ajo, sal y especias. Pon todo en la licuadora y obtendrás una pasta extremadamente sabrosa y abundante que puedes comer con verduras crudas y encurtidos: tomates frescos, palitos de zanahoria y pimientos morrones, pepinos crudos, pepinos encurtidos, aceitunas. Una forma clásica de comer hummus es en un plato con bolas de falafel y verduras crudas y encurtidas o en pan de pita con tahini, crudités, pepinillos, falafel y, a veces, incluso patatas fritas.
Ingredientes (con garbanzos ya cocidos)
2 latas de 400 g de garbanzos cocidos (escurridos y enjuagados con agua tibia)
2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
6 cucharadas de agua fría o un poco más si es necesario
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1/2 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de sal fina
2 dientes de ajo grandes, pelados y triturados
2-3 cucharadas de jugo de limón
toppings opcionales: un chorrito de aceite de oliva, perejil fresco picado, zumaque o pimentón, semillas de calabaza tostadas, etc.
Método de preparación
En las latas de garbanzos preparados de 400g, mira en la etiqueta la cantidad neta de garbanzos, que son unos 240g gramos, por lo que para esta receta, al ser dos latas de 400, la cantidad de garbanzos será de 480 gramos, de los cuales unos 4- Salen 5 porciones de hummus.
Pon en un procesador de alimentos el tahini, el agua fría, el aceite de oliva, el comino, la sal, el ajo y el jugo de limón, luego los garbanzos. Mezclar en un robot (o puedes usar una batidora vertical con batidora) durante 3-4 minutos o hasta que la pasta esté homogénea. Si usa el procesador de alimentos, deténgalo cada minuto para raspar la mezcla ascendente de las paredes. Si el hummus parece demasiado espeso, agrega otra cucharada de agua. Al final de los 3-4 minutos, prueba el hummus y, si es necesario, agrega lo que creas que falta (tal vez un poco de sal, tal vez más jugo de limón) y mezcla por otros 10 segundos.
Luego, pasa el hummus a un bol, añade el topping que quieras y cómelo con pepinillos. Si no estás a dieta, puedes ponerlo en pan de pita. Además, si quieres que tenga aún menos calorías, no pongas las dos cucharadas de aceite en la composición, sino que añade únicamente una cucharada de aceite al final, a modo de topping. Algunas personas incluso lo comen completamente sin aceite y sigue siendo muy sabroso.
Hummus: ¿cuáles son los beneficios de comerlo?
El consumo de hummus tiene varias ventajas: contiene proteínas vegetales, carbohidratos complejos y fibras que rápidamente te dan sensación de saciedad, por lo que tienes muchas posibilidades de alejarte de las tentaciones culinarias hipercalóricas, sobre todo porque tu nivel de azúcar en sangre también se mantiene en niveles óptimos. niveles.
Te ayuda a perder peso y no recuperarlo.
La proteína es necesaria para la construcción y reparación de tejidos, así como para el correcto funcionamiento de enzimas y hormonas, el consumo regular de fibra puede contribuir a la pérdida de peso y mantener la sensación de saciedad, y el aceite de oliva y la pasta de sésamo utilizados en la preparación del hummus son fuentes de grasas saludables, como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
En la balanza se pueden ver algunos días de platos vegetarianos, entre ellos hummus, sopas de verduras y muchas ensaladas, sobre todo si aprovechas el clima cálido y vas a nadar. Pero presta atención a las cantidades consumidas: 100 gramos de humus tienen entre 160 y 170 calorías.
No olvidemos que el hummus es muy barato. Una ración adecuada no le cuesta más que unos pocos Euros. Y con una ensalada de temporada como acompañamiento, hecha de sabrosas verduras, que ahora tienen excelentes precios en el mercado, puedes comer sano y saciante por menos de 5 Euros.
Según algunos estudios, las personas que consumían regularmente garbanzos o hummus tenían un 53% menos de probabilidades de sufrir obesidad. Además, estas personas tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo y su circunferencia de cintura era, en promedio, 5,5 cm más pequeña que las personas que no consumían regularmente garbanzos o hummus.
Contribuye a la salud general.
El humus contiene muchas vitaminas y minerales, como vitamina C , vitamina E, vitamina B, hierro, magnesio y potasio. Estos nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y para mantener la salud del sistema inmunológico, la piel, el sistema nervioso y el metabolismo. Algunas investigaciones han demostrado que la fibra de los garbanzos también puede mantener bajo control los niveles de colesterol. Es más, las enfermedades cardiovasculares se dan con menos frecuencia en las personas que siguen una dieta mediterránea, que también incluye hummus además de verduras, frutas, pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Puede reducir el riesgo de cáncer de colon
Además, el riesgo de sufrir cáncer de colon se puede disminuir mediante una dieta con un correcto aporte de fibra. Además, el hummus es un plato que permite la creatividad en la cocina. No es necesario comer sólo hummus clásico, porque la fórmula inicial se puede complementar con otros ingredientes: además de los conocidos, también puedes poner en la pasta garbanzos y aceitunas, tomates secos, trozos de alcachofa, aguacate, pimientos asados, remolacha hervida u hojas de albahaca, que mezclas bien con todo, y el hummus adquirirá un color diferente (verdoso si le añades aguacate, naranja rojizo si le añades pimientos asados, etc.).
Otros beneficios de esta preparación
- es rico en ingredientes que se ha demostrado que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo;
- es rico en fibra que ayuda a la salud digestiva y alimenta las bacterias buenas del intestino;
- tiene un índice glucémico bajo, por lo que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre;
- Contiene ingredientes saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Valores nutricionales del humus
No tienes por qué sentirte culpable por comer hummus, porque es muy rico en vitaminas y minerales. Una porción de 100 gramos de humus te aporta:
• alrededor de 166 calorías
• 9,6 gramos de grasa
• 7,9 grame de proteine
• 14,3 gramos de carbohidratos
• 6 grame de fibre
• manganeso: 39% del requerimiento diario de referencia (o requerimiento diario promedio)
• cobre: 26% del requerimiento diario
• ácido fólico: 21% del requerimiento diario
• magnesio: 18% del requerimiento diario
• fósforo: 18% del requerimiento diario
• hierro: 14% del requerimiento diario
• zinc – 12% del requerimiento diario
• vitamina B1 – 12% del requerimiento diario
• vitamina B6 – 10% del requerimiento diario
• potasio: 7% del requerimiento diario
El hummus es una gran fuente de proteína de origen vegetal y proporciona aproximadamente 7,9 gramos por porción. Es una excelente opción para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. No olvidemos que un aporte suficiente de proteínas es fundamental para el óptimo desarrollo del organismo, para su recuperación y para el funcionamiento inmunológico.
Bibliografía:
Los beneficios de incluir hummus e ingredientes de hummus en la dieta estadounidense para promover la calidad y la salud de la dieta: una revisión completa.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260594/
El valor nutricional y los beneficios para la salud de los garbanzos y el hummus
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
Un refrigerio de hummus por la tarde afecta la calidad de la dieta, el apetito y el control glucémico en adultos sanos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32488233/
Los beneficios de incluir hummus e ingredientes de hummus en la dieta
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760696/
Review Hummus te ayuda a perder peso.