¿Crees que el yogur es saludable? ¡Quedarás impresionado con las propiedades y beneficios del kéfir! Su kéfir es un alimento rico en nutrientes, pero también en probióticos, siendo sumamente beneficioso para la digestión, pero también para la salud intestinal.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir proviene de partes de Europa del Este y el suroeste de Asia. El nombre se deriva de la palabra turca keyif, que significa «sentirse bien » después de comer. Puede encontrarlo en los estantes de las tiendas con el nombre de kéfir.
El kéfir es una bebida fermentada elaborada tradicionalmente con leche de vaca o de cabra. Se obtiene añadiendo granos de kéfir a la leche. Estos no son granos de grano, sino colonias similares a granos de levadura y bacterias del ácido láctico que se asemejan a una coliflor en apariencia.
En unas 24 horas, los microorganismos de los granos de kéfir se multiplican y fermentan los azúcares de la leche, convirtiéndola en kéfir. Luego, los granos se eliminan del líquido y se pueden usar nuevamente. Las bacterias del ácido láctico en los granos convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, por lo que el kéfir sabe agrio como el yogur pero tiene una consistencia más líquida.
Las versiones no lácteas de kéfir se pueden preparar con agua, leche de coco u otros líquidos dulces, pero no tendrán el mismo perfil nutricional que el kéfir a base de lácteos.
Valores nutricionales para 175 ml de kéfir bajo en grasa
- Proteína: 4 g
- Calcio: 10% de la dosis diaria recomendada
- Vitamina B12: 12% de la dosis diaria recomendada
- Magnesio: 3% de la dosis diaria recomendada
- Fósforo: 15% de la dosis diaria recomendada
- Riboflavina (vitamina B2): 10% de la dosis diaria recomendada
- Una cantidad decente de vitamina D.
- Calorías: 100 kcal
- Hidratos de carbono: 7-8 g
- Grasas: 3-6 g, según el tipo de leche utilizada para preparar el kéfir.
El kéfir también contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos, incluidos aminoácidos y péptidos que contribuyen a sus beneficios para la salud.
Beneficios del kéfir
El kéfir tiene muchos beneficios para la salud debido a sus efectos antimicrobianos, anticancerígenos, del tracto gastrointestinal, de modulación de la microbiota intestinal y antidiabéticos.
Rica fuente de probióticos : el yogur es el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, pero el kéfir es en realidad una fuente mucho más fuerte. Los probióticos son microorganismos que tienen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, teniendo una acción protectora y antibiótica. Los probióticos son las bacterias buenas que ayudan a la digestión, controlan el peso y la salud mental, pero también lo protegen de las enfermedades gastrointestinales. El kéfir puede contener hasta 61 microorganismos diferentes, como lo demuestra un estudio de 2013. Por lo tanto, el kéfir es una fuente de probióticos mucho más fuerte que muchos otros productos lácteos fermentados.
Tiene propiedades antibacterianas : se cree que ciertos probióticos en el kéfir protegen contra las infecciones.
Según estudios gracias al probiótico Lactobacillus kefiri presente en el contenido de la bebida, el kéfir también tiene propiedades antibacterianas, combatiendo bacterias como Salmonella, Helicobacter Pylori o E.coli. El kéfirán, un tipo de carbohidrato presente en el kéfir, también tiene propiedades antibacterianas según un estudio de 2005
Fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis : garantizar una ingesta adecuada de calcio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud ósea y retrasar la progresión de la osteoporosis, una condición caracterizada por el deterioro del tejido óseo.
El kéfir es rico en calcio, pero también en vitamina K2 , que juega un papel central en el metabolismo del calcio. Además, ambos nutrientes son efectivos para fortalecer los huesos. Según estudios la suplementación con K2 disminuye el riesgo de fracturas hasta en un 81%.
Estudios 7 recientes en animales muestran la relación entre el consumo de kéfir y una mayor absorción de calcio en las células óseas. Esto conduce a una mejor densidad ósea, lo que debería ayudar a prevenir fracturas.
- La composición de las vitaminas del kéfir se ve afectada por el tipo de leche y la flora microbiológica utilizada en su producción.
- Propionibacterium peterssoni y Propionibacterium pituitosum producen vitamina B12, mientras que Freudenreichii subsp.
- Propionibacterium Shermanii apoyó una mayor producción de vitamina B6.
El kéfir también contiene proteínas parcialmente digeridas (por ejemplo, caseínas) que ayudan en su digestión y absorción por parte del cuerpo. Los aminoácidos esenciales que se encuentran en abundancia en el kéfir también regulan el metabolismo de las proteínas, la glucosa y los lípidos y tienen un efecto positivo en la regulación del peso corporal, el mantenimiento de la respuesta inmunitaria y el equilibrio energético.
Los aminoácidos previenen la discapacidad y prolongan la esperanza de vida saludable en los ancianos, y los aminoácidos de cadena ramificada que también se encuentran en el kéfir mejoran la recuperación cognitiva en pacientes con lesiones cerebrales traumáticas graves.
Previene el cáncer : según un estudio , se cree que los probióticos en los productos lácteos fermentados reducen el crecimiento de tumores al estimular el sistema inmunológico y, por lo tanto, el kéfir puede combatir el cáncer.
Un estudio 9 confirmó la eficacia del consumo de kéfir para detener la proliferación de células de cáncer de mama. La investigación encontró que el extracto de kéfir redujo la cantidad de células de cáncer de mama en un 56 %, en comparación con solo el 14 % del extracto de yogur.
Mejora el estado de ánimo : la evidencia de estudios científicos sugiere el papel de la microbiota intestinal en la modulación de la fisiología y el comportamiento del cerebro a través de la comunicación bidireccional a lo largo del eje intestino-cerebro. Como tal, la microbiota intestinal representa un objetivo terapéutico potencial para influir en los eventos mediados centralmente y en el comportamiento del huésped. Por ello, cabe señalar que recientemente se ha demostrado que el kéfir en bebidas de leche fermentada modula la composición de la microbiota intestinal.Un estudio reciente trató de dilucidar a través de qué mecanismos el kéfir mejora el comportamiento del sistema nervioso y cómo influye la microbiota en el comportamiento. De acuerdo con estos hallazgos, los kéfirs afectaron de manera diferente la inmunidad sistémica y la señalización serotoninérgica colónica.
El kéfir es rico en los aminoácidos serina, treonina, alanina, lisina, valina, isoleucina, metionina, fenilalanina y triptófano, que desempeñan un papel importante en el sistema nervioso central.
Además, el kéfir influyó en la capacidad funcional microbiana intestinal específica, incluida la biosíntesis de varios neuroactivos como el GABA. Estos cambios en la función de la microbiota intestinal y la inmunidad periférica podrían contribuir al fenotipo conductual inducido por el kéfir, aunque se necesita más investigación para validar si estas vías específicas del eje microbiota-intestino-cerebro están involucradas.
Eficaz en caso de diversos problemas digestivos.
Los probióticos como el kéfir pueden ayudar a restablecer el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino. Por eso, son extremadamente efectivos en el tratamiento de varias formas de diarrea, tal como lo ilustran algunos estudios 10 .
Además, la investigación sugiere que los probióticos y los alimentos probióticos pueden aliviar muchos problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, las úlceras causadas por la infección por Helicobacter Pylori y más. Las bacterias beneficiosas que se encuentran en este producto ayudan a reducir la inflamación en el intestino, pero también a tratar los síntomas de este síndrome.
Es bajo en lactosa : los productos lácteos comunes contienen un azúcar natural llamado lactosa. La bacteria Lactobacillus en los alimentos lácteos fermentados como el kéfir y el yogur convierte la lactosa en ácido láctico, por lo que estos alimentos tienen mucho menos lactosa que la leche. También contienen enzimas que pueden ayudar a descomponer aún más la lactosa.
Por lo tanto, el kéfir generalmente es bien tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, al menos en comparación con la leche normal, como lo demuestra un estudio de 2003 .
- Puede mejorar los síntomas de alergia y asma : las personas con sistemas inmunitarios hipersensibles son más propensas a las alergias, que pueden causar afecciones como el asma.
- En un estudio con animales , se demostró que el consumo de kéfir suprime las respuestas inflamatorias relacionadas con las alergias y el asma.
Tipos de kéfir / kéfir
Si sufres de intolerancia a la lactosa , no significa que no puedas beneficiarte de las sorprendentes propiedades del kéfir. Si tu cuerpo no tolera el kéfir de vaca, oveja o cabra, puedes sustituirlo por kéfir de leche de coco.
Cómo consumir kéfir
Hay innumerables formas en que puede introducir kéfir en su dieta. Aquí hay algunas ideas para inspirarte:
- Kéfir con avena y frutas, para un desayuno sabroso y saludable
- Kéfir como aderezo para tortitas u otros postres, combinado con mermelada o mermelada de frutas
- Helado de kéfir con frutas
- Rosquillas hechas con kéfir en lugar de leche
- Kéfir como aderezo (salsa) para ensaladas
- Kéfir como ingrediente básico de batidos, bebidas de frutas y verduras
- Kéfir como salsa para pollo a la parrilla
- Kéfir con frutas y canela como postre saludable y dietético
- Kéfir como ingrediente para una tortilla esponjosa.
Independientemente de cómo elija consumir kéfir, sus beneficios se verán fácilmente, especialmente en el sistema digestivo. Agrega kéfir a tu dieta y solo ganarás.
Bibliografía:
Kéfir de leche: beneficios nutricionales, microbiológicos y para la salud
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/
Las muchas caras de los productos lácteos fermentados con kéfir: características de calidad, química del sabor, valor nutricional, beneficios para la salud y seguridad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32013044/
Kéfir y sus actividades biológicas
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34071977/
Los efectos del consumo de kéfir en la salud humana: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35913411/
Review Kéfir: la bebida mágica para una digestión sana.