¿Qué significa la dieta crudivegana, cuáles son sus beneficios para la salud y a qué debes prestar atención para no enfrentarte a la falta de nutrientes?
La dieta crudivegana consiste en alimentos de origen vegetal, consumidos crudos o calentados hasta un máximo de 48°C. Esta forma de alimentación incluye frutas, verduras, varios frutos secos y semillas, cereales integrales germinados y legumbres. Al igual que la dieta vegana, el crudiveganismo excluye todos los alimentos de origen animal. La idea de comer solo alimentos crudos se originó a mediados del siglo XIX, cuando se promovía como una forma de evitar enfermedades. ¿Cuáles son los beneficios de la dieta crudivegana?
La dieta crudivegana puede mejorar la salud del corazón
Una dieta crudivegana puede mejorar la salud del corazón debido a su enfoque en frutas y verduras, las cuales se asocian constantemente con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los estudios observacionales informan que los veganos pueden tener un 75 % menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42 % menos de morir por una enfermedad cardíaca.
Además, varios ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, señalan que las dietas veganas¹ son particularmente efectivas para reducir el colesterol malo (LDL).
La dieta crudivegana también puede reducir el riesgo de diabetes
Y este beneficio puede deberse en parte al enfoque de este estilo de alimentación en comer frutas y verduras, que están asociadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, esta dieta es alta en fibra, nutrientes asociados con niveles bajos de azúcar en la sangre. Las dietas veganas incluyen buenas cantidades de frutos secos, semillas, cereales germinados y legumbres, que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre .
La dieta crudivegana puede ayudar a perder peso
Una dieta crudivegana parece ser muy efectiva para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo. Los estudios relacionan consistentemente este estilo de alimentación con menores cantidades de grasa corporal².
En un estudio, las personas que siguieron varias dietas basadas en alimentos crudos durante más de 3,5 años perdieron entre 10 y 12 kg. Además, los participantes con el porcentaje más alto de alimentos crudos en su dieta también tenían los índices de masa corporal (IMC) más bajos.
En otro estudio, las personas que seguían una dieta crudivegana tenían un porcentaje de grasa corporal total entre un 7 y un 9,4 % más bajo que las personas que seguían una dieta occidental típica.
Una dieta crudivegana puede mejorar la digestión
La dieta crudivegana es rica en fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan más rápido a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. La fibra soluble también es beneficiosa porque ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino. A su vez, estas bacterias saludables producen nutrientes, como grasas de cadena corta, que ayudan a reducir la inflamación en el intestino.
Una dieta crudivegana también puede tener algunos riesgos si no se planifica bien.
La dieta crudivegana puede conducir a deficiencias nutricionales
Las dietas veganas pueden ser adecuadas para todas las etapas de la vida, siempre que estén bien planificadas. Una de las premisas de una correcta dieta vegana es conseguir que aporte todas las vitaminas y minerales que el organismo necesita.
Para compensar la falta de ciertos nutrientes, que no están presentes de forma natural en la dieta vegana , como la vitamina B12, es necesario tomar complementos alimenticios. Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia, daños en el sistema nervioso, infertilidad, enfermedades cardíacas y mala salud ósea. Si hay muy poca ingesta de ácidos grasos Omega-3, también se necesitan suplementos dietéticos como los que contienen aceite de algas.
La dieta crudivegana también puede tener un bajo contenido en calcio y vitamina D, en cuyo caso se recomiendan suplementos, es bueno que los análisis se hagan anualmente para notar a tiempo posibles carencias.
La dieta crudivegana puede debilitar músculos y huesos
Varios aspectos de una dieta crudivegana pueden debilitar los músculos y los huesos, como la falta de calcio y vitamina D, que son necesarios para mantener huesos fuertes. La vitamina D se puede obtener de la exposición al sol, pero durante los períodos fríos y sin sol, se debe considerar un suplemento.
Además, una dieta crudivegana tiende a proporcionar muy poca proteína, a menudo menos del 10% del total de calorías por día. Aunque, en teoría, niveles tan bajos de proteína pueden ser suficientes para satisfacer las necesidades biológicas básicas, algunas pruebas asocian una mayor ingesta de proteínas con una mejor salud ósea.
La proteína también es importante para la preservación de la masa muscular, especialmente durante los períodos de baja ingesta de calorías que conducen a la pérdida de peso, como se puede esperar de esta dieta.
La dieta crudivegana puede favorecer la aparición de caries dental
Esto puede ser especialmente cierto para la dieta crudivegana que incluye muchas frutas cítricas y bayas. Dado que estas frutas son más ácidas, también es más probable que causen erosión del esmalte dental.
En un estudio, el 97,7 % de las personas que siguieron una dieta crudivegana experimentaron algún grado de erosión dental, en comparación con solo el 86,8 % del grupo de control. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
La dieta crudivegana puede reducir la fertilidad
En algunos casos, una dieta crudivegana puede reducir la fertilidad. En un estudio, el 70 por ciento de las mujeres que seguían una dieta crudivegana tenían ciclos menstruales irregulares, y alrededor de un tercio tenía amenorrea, una condición en la que las mujeres ya no tienen períodos.
Los científicos dicen que una de las principales formas en que una dieta crudivegana podría afectar la fertilidad de una mujer es que este estilo de alimentación se basa en un recuento muy bajo de calorías. Esto puede hacer que las mujeres pierdan demasiado peso, lo que reduce su capacidad para menstruar y concebir.
Bibliografía:
Tipo de dieta vegetariana, peso corporal y prevalencia de diabetes tipo 2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de un programa de nutrición basado en plantas para reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en el entorno corporativo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695207/
Review La dieta crudivegana: cuáles son sus beneficios y cuáles sus riesgos.