Encontrará mucha información sobre la glutamina en Internet y en varios foros. Es un complemento alimenticio que ha despertado gran interés entre culturistas y deportistas. Obtenga más información sobre los beneficios y efectos comprobados de la glutamina durante la enfermedad, el estrés o la actividad deportiva.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un componente básico de las proteínas y pertenece indirectamente a los aminoácidos endógenos . Esto significa que, en condiciones normales, el cuerpo puede producirlo, pero en algunos casos debe suministrarse en cantidades mayores en los alimentos o en forma de suplementos. La producción de glutamina tiene lugar principalmente en los músculos esqueléticos, desde donde se distribuye por la sangre a los órganos que la utilizan. Estos incluyen los músculos, los riñones, el hígado y el intestino delgado. Hasta el 60 % de la glutamina se encuentra en los tejidos musculares, pero también se puede encontrar en el hígado, los pulmones, el cerebro y el plasma sanguíneo. La glutamina también se puede tomar de fuentes naturales como los huevos, las carnes bajas en calorías, la proteína de suero y la caseína.
Es fundamental para nuestra salud porque tiene muchos efectos positivos. Apoya el buen funcionamiento de los intestinos y el sistema inmunológico, es parte de las reacciones químicas y se utiliza en la producción de aminoácidos y glucosa, manteniendo niveles óptimos de nitrógeno. La glutamina se conoce principalmente como un suplemento dietético para el crecimiento y la recuperación muscular. Por lo tanto, se puede encontrar en forma de un aminoácido separado , que se vende en forma de polvo o tabletas. Muchos fabricantes respaldan sus bebidas proteicas añadiendo glutamina a su composición. Lo hacen porque la glutamina puede apoyar la salud y la inmunidad de los atletas, reducir el dolor muscular, mejorar la producción de hormonas, hidratar las células musculares y aumentar las reservas de glucógeno .
En el pasado , la glutamina se usaba principalmente para quemaduras y cortes, hoy en día los médicos la recomiendan para tratar a pacientes que están perdiendo masa muscular. Se trata de personas que padecen VIH, SIDA o cáncer. La glutamina les ayuda a desarrollar músculo y combate eficazmente la pérdida de masa muscular.
Fuentes de glutamina
altas dosis de glutamina Se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas, principalmente carnes y productos animales. También se puede encontrar en productos bajos en calorías y suero de leche, que se utiliza para producir proteína de suero y caseína.
La carne de res, el pollo y el cordero son las mejores fuentes de glutamina. También se puede encontrar en pescados marinos , principalmente salmón. Los alimentos ricos en glutamina también incluyen leche, productos lácteos y huevos. También se encuentra en nueces, repollo y frijoles. En la siguiente tabla encontrará un resumen de la cantidad de glutamina por cada 100 g del producto.
| Producto | Contenido de glutamina en 100 g |
|---|---|
| Carne de res | 1,2g |
| Huevos | 0,6g |
| tofu | 0,6g |
| Maíz | 0,4g |
| Leche | 0,3 gramos |
| arroz blanco | 0,3 gramos |
Por lo general, una persona puede producir suficiente glutamina para satisfacer sus propias necesidades o para obtener cantidades adecuadas de su dieta. Sin embargo, hay situaciones en las que la suplementación es necesaria por razones de salud. La deficiencia de glutamina es motivo de especial preocupación para los vegetarianos y veganos, los que consumen pocas proteínas, los atletas de resistencia y los que realizan entrenamientos de alta intensidad . Estos grupos de personas deberían considerar aumentar su consumo de glutamina .
Causas de la deficiencia de glutamina
El motivo de la deficiencia de glutamina suele ser una dieta baja en proteínas, una actividad deportiva intensa y prolongada o una enfermedad grave. En estos casos , el cuerpo pierde más glutamina de la que puede producir o absorber de los alimentos. Son casos como :
- estrés extremo
- trauma
- infección grave
- entrenamiento muy intenso
- radioterapia o quimioterapia
- trastornos inmunitarios como el VIH o el SIDA
- problemas digestivos cronicos
- dieta baja en proteínas
Beneficios para la salud de la glutamina
El aminoácido glutamina tiene una serie de beneficios para nuestra salud que ayudan en el buen funcionamiento del organismo. La respuesta a por qué debería tomar glutamina se puede encontrar en su gama de acciones. Glutamina:
- apoya el sistema inmunológico
- mejora la regeneración muscular y restaura la fuerza después del entrenamiento
- aumenta el nivel de la hormona del crecimiento
- apoya el buen funcionamiento de los intestinos
- protege el cuerpo contra el estrés
- permite el crecimiento de glóbulos blancos
- apoya la cicatrización de heridas
- mejora la función cerebral
- aumenta los niveles de nitrógeno durante la enfermedad
- previene la reducción de los niveles de BCAA después de una lesión
- protege el corazón durante un ataque al corazón o una cirugía
- previene el hígado graso (solo en personas que no sufren de alcoholismo)
- apoya la regeneración después de la cirugía
- reduce los efectos secundarios de la quimioterapia
- inhibe la pérdida de masa muscular en personas con SIDA y VIH
Dosis recomendada de glutamina
La glutamina debe tomarse en una dosis de 5 g o superior. Los pacientes con VIH reciben de 8 a 40 g de glutamina al día. la cantidad diaria ideal de glutamina necesaria para lograr los resultados más efectivos para los atletas ,Aún no se ha determinado . Sin embargo, la dosis recomendada es de unos 2 a 5 gramos dos o tres veces al día. Con actividad deportiva muy intensa, se recomienda tomar 10 g de glutamina dos veces al día.
Lo mejor es tomar glutamina justo antes o después del entrenamiento y por la noche antes de acostarse. Es bueno tomarlo junto con una pequeña porción de comida o mezclado con proteína . No te olvides de la suplementación con glutamina incluso en los días que no entrenas, porque solo entonces puede apoyar de manera efectiva el metabolismo y la regeneración muscular . Al tomar glutamina, también se recomienda consumir vitamina B , que regula su producción en el organismo.
Efectos secundarios de la glutamina
No se han registrado efectos secundarios con una dosis diaria de glutamina de hasta 40 g, sin embargo , las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con disfunción hepática o cirrosis, los pacientes con trastornos mentales y que sufren ataques epilépticos deben evitarlo. la ingesta a largo plazo de glutamina en grandes cantidades Sin embargo, aún no se ha estudiado adecuadamente . También se pueden encontrar lagunas en el estudio de la suplementación con glutamina en la dieta de los deportistas.
Beneficios de la glutamina para deportistas
La glutamina extremadamente popular es un suplemento dietético para culturistas, levantadores de pesas y otros atletas. Sin embargo, las opiniones sobre su eficacia y la experiencia del usuario varían. Presentaremos algunas razones por las que la glutamina puede ser esencial para usted en el siguiente artículo. Sin embargo, también estamos hablando de los efectos engañosos que aparecen en la discusión en Internet.
Síntesis de glutamina y proteínas
La glutamina es un aminoácido estrechamente relacionado con la síntesis de proteínas musculares. El exceso de glutamina provoca un estado anabólico que impide la pérdida de masa muscular. A su vez, su deficiencia provoca catabolismo. Los científicos observaron estos fenómenos cuando administraron glutamina por vía intravenosa.
Las ventajas de la glutamina incluyen un grado reducido de oxidación de leucina y una mayor deposición de leucina. Esto tiene un efecto positivo sobre la acción de la leucina en las células del músculo esquelético. Por lo tanto, se recomienda tomar glutamina en combinación con BCAA .
Glutamina y crecimiento y recuperación muscular
Científicos y expertos han comprobado los efectos de la suplementación con glutamina para aumentar el crecimiento muscular, el rendimiento físico y la fuerza. Basaron su investigación en la suposición de que la glutamina es un componente básico del tejido muscular.
Los resultados de la investigación, sin embargo, confirmaron el efecto de la glutamina en cantidades mínimas. En un estudio, un grupo de personas usó glutamina y el otro recibió un placebo. El estudio duró 6 semanas y ambos grupos usaron entrenamiento con pesas. Finalmente, la masa muscular y la fuerza aumentaron en ambos grupos. Sin embargo, hubo una diferencia mínima entre los grupos.
Muchos estudios sugieren que tomar suplementos de glutamina en combinación con otros suplementos dietéticos, como los aminoácidos de cadena ramificada BCAA o la proteína de suero , aumenta la ganancia de masa muscular y el rendimiento físico . Sin embargo, estos efectos no se han demostrado con glutamina sola.
Aunque la glutamina no afecta directamente el crecimiento de la masa muscular, se encarga de la regeneración muscular después de un duro entrenamiento. La suplementación con glutamina combate eficazmente el dolor y restaura la fuerza.
Glutamina y alivio del dolor muscular
una dosis más alta de glutamina (0,3 g por kilogramo de peso) puede reducir el daño muscular y mejorar la recuperación muscular Según una investigación, . El estudio se realizó en un grupo de personas que usaron glutamina justo después de un entrenamiento intenso y tomaron una dosis adicional durante los siguientes tres días.
Por otro lado, en un estudio de hombres jóvenes que no practicaban actividad deportiva y tomaron 0,1 g/kg de glutamina 3 veces por semana durante 4 semanas, estos efectos no se observaron. Sin embargo, vale la pena señalar que la diferencia entre los dos estudios radica en el grupo probado, la cantidad de glutamina y su uso. Estos factores pueden causar resultados diferentes de las dos pruebas.
Otro estudio sobre un grupo de 23 atletas comprobó los efectos de la glutamina en combinación con la leucina. El grupo de estudio recibió una dosis de 0,3 g/kg de glutamina y 0,087 g/kg de leucina 30 minutos antes del entrenamiento, inmediatamente después y 24, 48 y 72 horas después. La combinación de leucina y glutamina fue más efectiva para restaurar la fuerza que la leucina sola.
Encontramos un estudio que incluía tanto a hombres como a mujeres, ya que los estudios mencionados anteriormente solo se centraron en hombres. Ambos sexos tomaron 0,3 g/kg de glutamina o un placebo. Tomaron una dosis una hora antes del entrenamiento, después de un entrenamiento intenso y antes y 24, 48, 72 horas después de la prueba. Los hombres recuperaron su fuerza. Este efecto no se observó en las mujeres. Sin embargo, ambos sexos experimentaron una reducción significativa del dolor muscular.
Glutamina y hormona de crecimiento
Los estudios han demostrado que la suplementación con glutamina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Los estudios muestran que tomar 2 g de glutamina por vía oral aumentará los niveles plasmáticos de este aminoácido dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la ingestión y volverá a la normalidad después de 90 minutos. Después de 90 minutos, la concentración de bicarbonato de sodio y hormona de crecimiento en el torrente sanguíneo aumentará . Esto confirma que dosis sorprendentemente bajas de glutamina pueden aumentar las reservas de hormonas alcalinas y de crecimiento.
La glutamina y el sistema inmunológico
Durante el ejercicio y otras tensiones psicológicas como el hambre, lesiones graves, traumatismos o enfermedades, aumenta la necesidad de glutamina. El ejercicio prolongado e intenso o el entrenamiento cardiovascular pueden utilizar hasta un 34-50 % de la glutamina plasmática , lo que aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades (por lo general, inflamación de las vías respiratorias superiores).
Los científicos asumen que los dos fenómenos están relacionados. La razón de esto es la hipótesis de que las células del sistema inmunitario – linfocitos y macrófagos dependen de la glutamina, que es su principal fuente de energía. Cuando el sistema inmunológico se suprime durante el ejercicio intenso, las células utilizan la glutamina del plasma y del músculo esquelético. Además, su requerimiento de glutamina puede ser mayor que la cantidad de glutamina producida o consumida por nuestro cuerpo.
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo con la afirmación de que la suplementación con glutamina después del entrenamiento en realidad apoya la inmunidad. Un estudio de 1997 refuta los efectos de la glutamina en la distribución de linfocitos en corredores de maratón.
Por el contrario, un estudio de la Universidad de Oxford confirma que la glutamina apoya la inmunidad y reduce el riesgo de infecciones y enfermedades. Los investigadores compararon la salud de 150 corredores de maratón una semana después de una carrera difícil. La mitad de ellos consumieron 5 g de glutamina después de la meta y al día siguiente. Los otros recibieron un placebo. El estudio encontró que el grupo que recibió glutamina tenía el doble de probabilidades de resistir la enfermedad durante 7 días después de completar una carrera difícil.
En conclusión, los factores de estrés como quemaduras, cirugía, heridas, entrenamiento prolongado y agotador o sobreentrenamiento provocan una disminución de la concentración de glutamina en los músculos esqueléticos y en el plasma. El sobreentrenamiento se refiere al sobreesfuerzo cuando aumenta la frecuencia, la intensidad y el volumen del entrenamiento . Este es un caso en el que estos factores provocan niveles elevados de la hormona catabólica cortisol, fatiga y bajo rendimiento, depresión o enfermedad. Por lo general, los atletas están sobreentrenados después de 2 a 3 horas de entrenamiento. Los estudios en atletas sobreentrenados han demostrado niveles reducidos de glutamina en comparación con aquellos que usaron un entrenamiento más ligero .
La glutamina y su efecto en el funcionamiento de los intestinos
El efecto de la glutamina en el apoyo a la inmunidad también se puede considerar indirectamente, a través de su efecto beneficioso sobre el buen funcionamiento de los intestinos. Como sabes, los entrenamientos largos y exigentes están asociados con el llamado síndrome del intestino permeable. Este es un problema del sistema digestivo causado por el aumento de la permeabilidad intestinal. Esta es una enfermedad en la que el estrés por calor y la reducción del flujo sanguíneo al sistema digestivo causan daño a las células intestinales, lo que significa que el intestino permeable pierde su capacidad para mantener las células juntas. El resultado son aberturas que se forman en el intestino a través de las cuales pueden ingresar sustancias tóxicas, bacterias, virus y desechos al cuerpo.
El estudio confirmó que la suplementación con glutamina es efectiva para reducir la permeabilidad intestinal excesiva causada por el ejercicio. Esto apoya y mejora significativamente la inmunidad general del cuerpo.
Basándonos en las propiedades de la glutamina, podemos concluir que es un componente importante de la dieta de los atletas que realizan entrenamientos intensivos o de resistencia. La glutamina puede ayudarlos a mejorar su salud para que no tengan que limitar su entrenamiento debido a una enfermedad u otros problemas de salud.
Todavía hay mucho espacio para nuevas investigaciones y descubrimientos sobre los efectos de la glutamina en los atletas. Esto se debe a que no se han realizado estudios sobre dosis altas o uso a largo plazo de glutamina. Asumimos que la glutamina seguirá siendo objeto de investigación y nuevos descubrimientos para ayudar a los atletas en su camino hacia un cuerpo fuerte y saludable.
Por hoy, cabe decir que la glutamina es un aminoácido esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Como ingrediente importante, tiene una representación infalible en los procesos químicos, y sus beneficios también son beneficiosos durante la enfermedad. Podemos obtener suficiente glutamina en el cuerpo con una dieta rica en proteínas . Sin embargo, los vegetarianos, veganos y aquellos que no consumen proteínas deberían considerar la suplementación.
La glutamina de buena calidad como suplemento también se utiliza en las dietas de los atletas que realizan entrenamientos muy intensos o ejercicios exigentes que sobrecargan el sistema circulatorio. Puede estimular su sistema inmunológico, aliviar el dolor muscular, acelerar la recuperación muscular y restaurar la fuerza.
¿Cuál es tu experiencia con la glutamina? Comparte con nosotros en los comentarios. Si te ha resultado útil este artículo, por favor apóyalo compartiendo.
Review La glutamina es esencial para los deportistas.