¿La mantequilla es saludable o no? La verdad es simple, como ocurre con el resto de alimentos: depende de cuánto comas y con qué lo combines. Veamos a continuación qué tienen que decir los científicos sobre la mantequilla y sus efectos en la salud, qué contiene la mantequilla y cuánta puedes comer sin miedo a que afecte tu salud.
La mantequilla es un producto lácteo que se obtiene separando la grasa de la leche y luego batiendo esta grasa hasta convertirla en una sustancia cremosa. El componente principal de la mantequilla es la grasa, y la grasa de la mantequilla se compone de grasas saturadas e insaturadas.
Con el tiempo, la mantequilla ha sido adorada y vilipendiada, por lo que es natural preguntarse si, después de todo, comer mantequilla es saludable o no. Como ocurre con muchas otras situaciones dietéticas, lo mismo se aplica a la mantequilla: si se come demasiada con los ingredientes equivocados, la mantequilla contribuye a una peor salud, mientras que si se come menos con los ingredientes correctos, la salud no se verá afectada, por el contrario. al contrario (el cuerpo también necesita grasa para funcionar, pero no un exceso).
La moderación es clave cuando se trata del consumo de mantequilla
Resulta que la mantequilla no es tan dañina como pensábamos cuando se come con moderación, según una revisión de varios estudios realizados en la Universidad Tufts de Boston.
Una cucharadita de mantequilla al día es la cantidad adecuada
Los investigadores observaron el vínculo entre el consumo de mantequilla y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la mortalidad entre los adultos. Este metanálisis incluyó a 636,151 personas que consumían cantidades variables de mantequilla, desde un tercio de cucharadita hasta 2-3 cucharaditas por día. Los especialistas y las normas internacionales consideran que una ración diaria normal de mantequilla es de unos 10 gramos, es decir, aproximadamente una cucharadita. Entonces algunos de los sujetos consumieron menos y otros más de la cantidad diaria recomendada.
Aunque varios sujetos desarrollaron diabetes o enfermedades cardiovasculares durante el transcurso del estudio, no se pudo establecer una correlación clara entre el consumo de mantequilla y estas condiciones. «Aunque las personas que comen más mantequilla generalmente tienen dietas y estilos de vida que se consideran poco saludables, parece que la mantequilla es, en general, algo bastante neutral», dijo la epidemióloga Laura Pimpin, coautora del estudio.
Mantequilla: más saludable que el azúcar, pero menos saludable que el aceite de oliva
Esto sugiere que la mantequilla podría ser un alimento «intermedio» o de compromiso, dice el autor: es una opción más saludable que el azúcar o el almidón, que se encuentran en alimentos como el pan blanco o las patatas, con los que a menudo se combina la mantequilla en la cocina y que se han asociado con mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Al mismo tiempo, la mantequilla es una opción más saludable que muchos aceites de cocina, aquellos que tienen un alto contenido de grasas saludables, como el aceite de linaza y el aceite de oliva virgen extra. Disminuyen el riesgo cardiovascular respecto a cualquiera de estas opciones: mantequilla o harinas refinadas, almidones y azúcares.
«En general, los resultados de nuestro estudio sugieren que la mantequilla no debe dejarse de lado ni debe considerarse un alimento recomendado para la salud del hierro», dice el autor principal del estudio, el cardiólogo Dariush Mozaffarian.
Se necesita más investigación para comprender mejor el potencial observado para reducir el riesgo de diabetes, un beneficio que también se ha sugerido en otros estudios sobre la grasa láctea . Esto podría ser real o podría deberse a otros factores asociados con el consumo de mantequilla, pero el presente estudio no prueba una relación de causa y efecto, añadió el Dr. Mozaffarian.
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¿Qué hay en la mantequilla y cuánto se puede comer?
Valores nutricionales
- En general, una cucharada de mantequilla contiene:
- alrededor de 101 calorías
- 12 gramos de grasa
- 0,01 gramos de carbohidratos
- 0,12 gramos de proteína
- Los principales componentes de la mantequilla.
Grasas saturadas: constituyen la mayor parte de la grasa de la mantequilla (alrededor del 60-70%). Las grasas saturadas se asocian con niveles elevados de LDL (colesterol malo) en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular si se consumen en grandes cantidades.
Grasas insaturadas: la mantequilla también contiene grasas insaturadas, especialmente grasas monoinsaturadas. Las grasas insaturadas se consideran saludables para el corazón y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Proteínas: la mantequilla también contiene proteínas en cantidades muy pequeñas, por lo que este alimento no es una fuente importante de proteínas en la dieta habitual.
Vitaminas liposolubles: la mantequilla también es una fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
cuanto comer
La regla en cuanto al consumo de mantequilla por parte de personas sanas debe ser la moderación. Si ya sufres de ciertas condiciones crónicas, habla con tu médico sobre los riesgos y beneficios del consumo de mantequilla para ti.
Si no tienes restricciones dietéticas por determinadas enfermedades, puedes comer mantequilla a diario, pero, como dije, no más de una cucharadita y no en ninguna combinación. No es saludable desayunar tres rebanadas de pan con mantequilla con salami o mermelada todos los días, ni tampoco es saludable poner un paquete de mantequilla encima de las patatas y sobre el asado al horno. Coma una rebanada de pan integral con 10 g de mantequilla, o ponga la mantequilla en cantidades moderadas sobre carnes y verduras sin almidón preparadas en la sartén o en el horno (por ejemplo, para una ración, mezcle una cucharadita de mantequilla con una cucharadita de aceite).
Ejemplos de buenas combinaciones con mantequilla (las cantidades son para una ración)
- Una taza de espinacas escaldadas, fritas con una cucharadita de mantequilla, una cucharadita de aceite de oliva, un diente de ajo picado, que se come con un huevo y una rebanada de pan integral.
- 100 g de carne magra con 200 g de judías verdes, preparadas en una sartén en una cucharadita de mantequilla y una de aceite, con tus especias favoritas.
- 100 g de pescado con 200 g de brócoli, preparados en una sartén con una cucharadita de mantequilla y una de aceite y especias al gusto.
Muy importante, compre mantequilla de calidad, sin colorantes ni sabores añadidos. Para que te sea más fácil con la cantidad, puedes comprar directamente esos paquetes de mantequilla de 10-11 g cada uno y consumir solo uno al día (o, si comes dos paquetes, entonces consumes la mantequilla un día sí, un día No).
¿Por qué no es bueno comer mucha mantequilla?
Comer grandes cantidades de mantequilla puede tener efectos negativos para la salud por dos razones principales.
Contenido de grasa saturada
La grasa saturada de la mantequilla se ha relacionado con niveles elevados de colesterol LDL , el colesterol malo, que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Como decía, si comes una cucharadita de mantequilla al día, como parte de un menú equilibrado, en el que no te excedes en el número de calorías que necesitas y tienes suficientes verduras, frutas y proteínas magras en tu dieta, tu colesterol no aumentará. aumenta y no ganarás peso. Si comes pan blanco con mantequilla y salami todos los días, digamos, no debería sorprenderte que tu colesterol aumente.
El elevado número de calorías
La mantequilla es muy densa en calorías, lo que significa que aporta muchas calorías en una pequeña cantidad. Comer demasiadas calorías provenientes de mantequilla y otras fuentes de grasas puede provocar aumento de peso o dificultad para mantener un peso saludable.
¿Con qué puedes sustituir la mantequilla en tu dieta?
Existen varias variantes que pueden sustituir con éxito a la mantequilla, especialmente en recetas y cocina. Puede ayudar a reducir su riesgo de hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre) reemplazando la mantequilla regular con alimentos bajos en grasas saturadas o alimentos que han demostrado tener un menor impacto en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como:
- mantequilla obtenida de leche de animales alimentados con pasto.
- aguacate y aceite de aguacate.
- aceite de oliva.
- el yogurt.
- puré de manzana o puré de plátano.
Por ejemplo, cuando se trata de patatas hervidas o al horno, en lugar de mantequilla o crema agria, puedes cubrirlas con yogur griego y especias al gusto. O bien, para sustituir la mitad de la mantequilla necesaria en los postres horneados (en cuyas recetas vemos a menudo cantidades impresionantes de mantequilla), utilice puré de manzana o plátano.
En conclusión, la mantequilla en sí no tiene la culpa y no es mala para ti si eres una persona sana (si tienes una enfermedad cardiovascular, tu médico te aconsejará qué y cuánto comer) y la comes con responsabilidad, pero muchas las personas tienden a comer mucho más de lo necesario y combinado con los alimentos equivocados, por lo que los efectos sobre la salud pueden ser perjudiciales.
Bibliografía:
Mantequilla, margarina y aceites de cocina
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000095.htm
¿MANTEQUILLA O MARGARINA? DIEZ AÑOS DESPUÉS
https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000400012
Impacto del consumo de una dieta rica en mantequilla y su sustitución por una dieta rica en aceite de oliva virgen extra
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040366/
Review La verdad sobre la mantequilla: ¿saludable o peligrosa?.