Ya sabes que las frutas y verduras frescas son saludables, pero ¿quién quiere estar (todavía) hambriento solo una hora después de comerlas? Estas frutas y verduras de la lista a continuación tienen buenas posibilidades de aumentar su sensación de saciedad.
¿Qué es la saciedad?
La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida de apetito que se produce después de una comida. Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en un estudio de 1995 que probó porciones de 240 calorías de 38 alimentos .
Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos con una puntuación superior a 100 se consideraron más saciantes, mientras que los alimentos con una puntuación inferior a 100 se consideraron menos saciantes.
Los alimentos que dan sensación de saciedad suelen tener las siguientes características:
- Son ricas en proteínas . Los estudios demuestran que la proteína es el macronutriente más saciante. Altera los niveles de varias hormonas de la saciedad, incluida la grelina y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) 2 .
- Contiene mucha fibra . La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Pueden retrasar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión.
- Contienen mucha agua. Algunos alimentos contienen mucha agua, lo que puede ayudar a mantener la saciedad.
- Tienen una baja densidad de energía. Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con una densidad energética baja son muy abundantes. Suelen ser ricos en agua y fibra, pero bajos en grasas.
Los alimentos enteros, sin procesar, generalmente también llenan más que los alimentos procesados y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
Top de las frutas más saciantes – ¡aquí están!
plátanos
Estas son excelentes opciones cuando desea «recargar» sus baterías y son un refrigerio simple y práctico que no necesita empaque. Un estudio encontró que los plátanos son tan buenos para energizar a los atletas como las bebidas energéticas, con beneficios nutricionales adicionales como el potasio y la vitamina B6 3 . Y aunque los plátanos tienen más calorías que otras frutas, tienen beneficios únicos cuando se los considera un refrigerio que llena.
Ricas en fibra, las bananas ligeramente inmaduras (verdes) contienen una fuente de almidón resistente que se digiere lentamente y contribuye a la saciedad. El almidón resistente no es digerido por el cuerpo, por lo que llena el estómago sin convertirse en grasa.
Cerezas
Con solo 87 calorías por taza, las cerezas son un dulce recomendado para cualquier dieta. Una taza de cerezas contiene 306 miligramos de potasio, casi tanto como un plátano pequeño.
manzanas
«normales» Las manzanas te dan una combinación de fibra dietética y agua, lo que les permite darte una sensación de saciedad en el estómago, dicen los nutricionistas. Las manzanas también contienen pectina, una fibra soluble que los estudios han demostrado que satisface el hambre. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel conocida como pectina. Le ayudarán a reducir el colesterol y la cantidad de glucosa en la sangre (glucemia).
Melón
¿Quién no ama la jugosidad de una sandía madura? Todo ese líquido es una excelente manera de hacerte sentir más lleno. Así como beber un vaso de agua puede hacerte sentir menos hambriento, también lo puede hacer comer esta fruta. La sandía contiene más del 94% de agua. Este exceso de volumen de líquido apoya la saciedad sin muchas calorías adicionales.
La sandía también es una excelente fuente de vitaminas A y C y potasio. Además, también contiene licopeno, que es un carotenoide antioxidante que contribuye a la reducción de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Bayas
Estas pequeñas frutas son una merienda perfecta y abundante. Así que reemplace su refrigerio nocturno de papas fritas o pretzels con un plato de bayas. Como no son altos en calorías, puede comer tantos como sea posible. Además, reemplazar los alimentos ricos en calorías también ayuda a perder peso.
Los arándanos y las moras también son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que previenen la inflamación a nivel celular, dicen los expertos. Las bayas también pueden proteger contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, lo que las convierte en una excelente opción de postre.
aguacate
El aguacate es probablemente la fruta que más saciedad de todas, en parte porque también tiene la mayor cantidad de calorías: 240 por taza. Sin embargo, son una buena manera de mantenerse lleno por más tiempo con grasas saludables. Reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas aumenta la saciedad y puede reducir el colesterol, dicen los nutricionistas.
Como parte de una buena dieta, la investigación ha encontrado que agregar medio aguacate a una comida aumenta la saciedad y reduce los antojos después de las comidas sin elevar los niveles de glucosa en sangre.
Top de las verduras más saciantes – ¡aquí están!
la alcachofa
¿Qué verdura es la más saciante? El secreto está en la fibra, dicen los nutricionistas, porque la fibra nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo y porque retiene la comida en el estómago mientras se descompone.
Una de las verduras ricas en fibra que recomiendan los nutricionistas son las alcachofas. Una porción de corazones de alcachofa (alrededor de 1 taza) tiene casi 9 gramos de fibra. Además, las alcachofas ayudan a la digestión, según científicos de la Universidad de Michigan, haciéndote sentir lleno, pero sin molestias abdominales.
Coliflor
Se ha convertido en una hortaliza cada vez más utilizada en recetas, ya que se puede hornear, hervir, triturar y hacer puré o añadir a los platos para aumentar el volumen de las verduras. No olvidemos que es una buena fuente de vitaminas C, K y ácido fólico.
Como verdura crucífera, el alto contenido de fibra de la coliflor contribuye a la sensación de saciedad ya que ralentiza la digestión. ¿Otros beneficios? Proporciona una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón e incluso reduce el riesgo de cáncer, según numerosos estudios.
Zanahorias
Y estos son un snack saciante, son dulces, pero sin tener un alto contenido de azúcar. El contenido de fibra de las zanahorias te da una sensación de saciedad con pocas calorías, dicen los nutricionistas. Otro beneficio de las zanahorias es que se pueden usar en grandes cantidades en recetas para llenar el estómago y aumentar el contenido nutricional de la comida con pocas calorías. Las zanahorias pueden agregar sabor extra y mucha fibra cuando las haces puré y las incluyes en recetas como hummus, salsas de tomate y más.
patata
Este vegetal ha recibido muchas críticas durante mucho tiempo porque contribuye al aumento de peso. Pero eso es porque hay una tendencia a comer patatas fritas o porque le echamos mantequilla o nata al puré de patatas, llama la atención de los especialistas.
Sin embargo, las patatas son unas verduras ricas en fibra, que contribuyen a esa sensación de plenitud y saciedad, si se comen. Un estudio de 2018 descubrió que cuando las mujeres con sobrepeso u obesas comían alimentos menos densos en energía, incluidas las papas, al principio del día, perdían los kilos de más 4 . Los investigadores sospechan que esto se debe a que las mujeres se sintieron llenas durante todo el día sin depender de alternativas altas en calorías. Las batatas tienen un índice glucémico bajo, pero también son ricas en fibra.
coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que favorece la saciedad y reduce los niveles de colesterol. Otro beneficio de esta verdura es que las coles de Bruselas son un alimento rico en antioxidantes, que protegen el sistema gastrointestinal y apoyan la función inmunológica intestinal. Sin embargo, debe consumirse con moderación, de lo contrario puede tener efectos secundarios desagradables como hinchazón y flatulencia.
legumbres
Las legumbres incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes secos. Contienen ocho gramos de proteína en una porción de media taza, cocidos. La combinación de proteína y fibra en estas legumbres también las convierte en una de las opciones más abundantes. Según un estudio de 2019 publicado en la revista Sports, la proteína de guisante ayudó a los atletas que realizaron un entrenamiento HIIT durante 8 semanas a ganar tanta fuerza como aquellos que consumieron proteína de suero 5 .
Además, las legumbres tienen otros beneficios para la salud. Una dieta rica en legumbres puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer e incluso reducir el riesgo de obesidad, dicen los nutricionistas.
Bibliografía:
Evaluación de las actividades de promoción de consumo de frutas y verduras en 8 países miembros de la Alianza Global de Promoción al Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”
https://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n4/original3.pdf
Un índice de saciedad de alimentos comunes”, Eur J Clin Nutr. 1995 septiembre;49(9):675-90., SH Holt, JC Miller, P Petocz, E Farmakalidis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
«Bananas como fuente de energía durante el ejercicio: un enfoque metabolómico», PLoS One. 2012; 7(5): e37479., David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam y Fuxia Jin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Review Las frutas y verduras más saciantes, según los nutricionistas.