Podría decirse que la creatina es el suplemento más investigado, pero la investigación continúa y continúa. Al principio, se creía que el efecto de la creatina estaba asociado solo con un aumento en la resistencia, pero numerosos estudios mostraron efectos en la fuerza, hormonas y el volumen (puedes leer cómo lo hace a continuación).
La creatina es el suplemento deportivo más popular, con más de 400 millones de dólares en ventas al año. Hay muchos tipos de creatina: líquida, en cápsulas, en tabletas masticables, como parte de complejos y complejos de transporte… Pero el más popular (y el más, el mas efectivo) sigue siendo el viejo polvo de monohidrato de creatina. La creatina puede ser sintetizada por el propio cuerpo y también puede provenir de fuentes como la carne roja y el pescado. Una persona promedio necesita alrededor de dos gramos de creatina por día, la necesidad de los atletas aumenta dramáticamente.
La creatina aumenta la hipertrofia muscular
En un estudio reciente, se encontró que los suplementos de creatina pueden aumentar la síntesis de miosina, una proteína fibrilar que es uno de los principales componentes de las fibras musculares contráctiles. Otro estudio encontró que la creatina puede ayudar a quienes experimentan problemas con la pérdida rápida de masa muscular. Y todo ello tras una ingesta bastante breve de suplementos de creatina. Por un lado, el efecto de la creatina sobre la hipertrofia de la fibra muscular puede explicarse por el hecho de que es capaz de retener agua adicionalmente.
Pero la biopsia reveló un engrosamiento real de las propias fibras musculares, y no solo un aumento en la cantidad de sarcoplasma. Se cree que aunque la creatina no tiene ningún efecto sobre la síntesis de proteínas, puede ralentizar significativamente su descomposición. Actualmente se están realizando estudios que probablemente confirmen esta hipótesis.
La creatina aumenta la actividad de IGF-1
Lo que es el factor de crecimiento similar a la insulina, probablemente lo sepa muy bien. Este factor de crecimiento se forma en el organismo bajo la acción de la hormona del crecimiento (principalmente en el hígado) y la testosterona (principalmente en los músculos) y es responsable de la actividad de las células satélite (que, al final, conduce a la hiperplasia de las fibras musculares) , y además estimula la síntesis de proteínas (lo que incide sobre la hipertrofia de las mismas fibras). Entonces, resultó que la creatina puede estimular la actividad de IGF-1. Al principio, los experimentos se llevaron a cabo en ratas de laboratorio, pero los estudios, cuyos objetos eran personas, no refutaron, sino que confirmaron los hallazgos.
Además, el aumento de la actividad de IGF-1 en atletas que tomaron suplementos de creatina fue del 30 %. Curiosamente, este aumento se logró en días sin entrenamiento, en los mismos días en que los atletas estaban expuestos al ejercicio y sus niveles de IGF-1 aumentaron solo como resultado del entrenamiento (alrededor del 24 %), los suplementos de creatina no tuvieron efecto sobre el IGF-1. 1 actividad no proporcionada.
Se puede concluir que la creatina no tendrá ningún efecto sobre la actividad del factor de crecimiento similar a la insulina incluso cuando se utilice IGF-1 exógeno o se realicen inyecciones de hormona del crecimiento. Lo que no quiere decir que tomar suplementos de creatina durante estos periodos sea completamente inútil. Y una cosa más: las ganancias más intensas de masa muscular se observaron a las 4 y 8 semanas de suplementación con creatina.
La creatina previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
Este hecho se conoce desde hace mucho tiempo, pero vale la pena hablar de ello. El caso es que con la edad se produce una pérdida de masa muscular, lo que empeora notablemente la calidad de vida. Este estado de cosas se desarrolla, en particular, debido al hecho de que con una caída en los niveles de testosterona, la síntesis del cuerpo de una sustancia necesaria para las fibras musculares como la creatina se reduce significativamente. Por lo tanto, tomar dosis adicionales de creatina (mejor en el contexto del ejercicio) no solo puede detener la pérdida de tejido muscular, sino también revertir este proceso. Cabe añadir que no existen contraindicaciones para tomar suplementos de creatina en personas mayores.
La creatina previene el agotamiento de los «depósitos» de glucógeno en los músculos
Hasta ahora, este estudio solo se ha ocupado de objetos como ratas de laboratorio, pero creo que sus hallazgos son bastante aplicables a los humanos. El hecho es que, como han notado los científicos brasileños, los suplementos que contienen creatina ralentizan significativamente el agotamiento de los «depósitos» de glucógeno no solo en los músculos, sino también en el hígado. En teoría, esto ya estaba claro: en este caso, la creatina se usa como fuente adicional de energía, el experimento solo confirmó la teoría. En cuanto a aquellos atletas para quienes la resistencia es el indicador más importante, aquí todo es simple: tome creatina y aumentará.
Es más difícil para los culturistas, porque en algún momento es el agotamiento de los «depósitos» de glucógeno en los músculos «debajo de la raíz» que es una de las tareas principales. Está claro que durante este período, la creatina debe excluirse por completo de su arsenal.
La utilización de la creatina por los músculos se ve reforzada por la acción de la insulina
Todos ustedes saben muy bien que desde el principio, para obtener el mejor efecto, se recomendó diluir la creatina con jugo de uva; dicen, que de esta manera se absorberá mucho mejor. Luego se crearon los «sistemas de transporte avanzados«, cuyo objetivo era llevar la creatina a su destino sin pérdidas. Y la primera forma (una fusión con un alto índice de insulina) y la segunda tenían el mismo objetivo: aumentar la liberación de insulina en la sangre. Estrictamente hablando, simplemente no existe un sistema de transporte más perfecto en nuestro cuerpo. Pero resultó que no todo es tan simple.
El hecho es que la creatina tiene la capacidad de detener la liberación de insulina, no la suprime peor que, por ejemplo, una solución de glucosa. Por lo tanto, la insulina que ingresa al torrente sanguíneo no siempre será suficiente para utilizar completamente la creatina que llegó allí. ¿Salidas? Inyecciones de insulina aproximadamente media hora antes de tomar creatina. Y para aquellos que no estén satisfechos con este camino, podemos recomendar recurrir a la metformina, tomándola aproximadamente una hora antes de tomar la creatina, y tomando la creatina con el jugo de uva tradicional.
Review Lo que nadie sabe de la creatina.