Lo que necesitas saber sobre el desarrollo muscular

La construcción de músculo es un proceso lento. Las ganancias musculares notables pueden comenzar dentro de unas pocas semanas o unos pocos meses. Averigüemos cómo ocurre el crecimiento muscular y qué se puede hacer para acelerar este proceso.

¿Cómo crecen los músculos?

El músculo esquelético es el tejido más adaptable de su cuerpo. Cuando realiza ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, sus fibras musculares están expuestas a lesiones musculares. Cuando sus músculos se lesionan de esta manera, se activan las células satélite que se encuentran en el exterior de la fibra muscular. Intentan reparar el daño uniéndose. Como resultado, aumenta la fibra muscular, lo que significa que aumenta el volumen muscular.

Ciertas hormonas también ayudan a que sus músculos crezcan. Controlan las células satélite y son responsables de cosas como:

• enviar células a los músculos después del ejercicio.
• formación de nuevos capilares sanguíneos.
• restauración de las células musculares.

Por ejemplo, el ejercicio de resistencia ayuda al cuerpo a liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria. La cantidad que se liberará depende de la intensidad del ejercicio que se esté realizando. La hormona del crecimiento dispara su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para aumentar sus músculos.

Cómo construir músculo

No tienes que pasar todo el día en el gimnasio para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas durante 20-30 minutos, 2-3 veces a la semana es suficiente para ver resultados. Debe intentar involucrar todos los grupos musculares principales al menos dos veces durante sus entrenamientos semanales.

Incluso una sesión de entrenamiento de fuerza puede promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula la llamada síntesis de proteínas dentro de las 2 a 4 horas posteriores al final del entrenamiento.

¿Cómo determinar con precisión si tus músculos están creciendo? Con el tiempo, es posible que no note que los músculos se han vuelto más grandes, pero puede levantar pesos más pesados ​​con mayor facilidad.

Resistencia contra repeticiones

¿Cómo elegir el peso para el entrenamiento? Una buena pauta es elegir un peso que canse los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Cuando encuentre que los pesos parecen demasiado livianos para usted, intente aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.

Incluso una serie de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a desarrollar músculo en comparación con 3 series con un peso más ligero.

Importante. Los expertos recomiendan no hacer entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos.

¿Las mujeres construyen músculo al mismo ritmo que los hombres?

Los músculos crecen de manera diferente en hombres y mujeres. Se trata de testosterona. Ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, pero los hombres tienen más. Sin embargo , los estudios han demostrado que tanto hombres como mujeres responden por igual al entrenamiento de fuerza.

El crecimiento muscular también se ve afectado por:

• tamaño corporal.
• tez.
• hormonas

En general, los cambios más notorios en la masa muscular tienden a ocurrir en personas de ambos sexos que inicialmente tienen más masa muscular.

Cardio y músculos

El ejercicio aeróbico, es decir, cardio, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio, fortalece el sistema cardiovascular.

Es posible que haya escuchado que el ejercicio cardiovascular intenso es malo para el desarrollo muscular. La investigación actual muestra que este no es necesariamente el caso.

El ejercicio aeróbico realmente puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular y su capacidad general para hacer ejercicio. Estos efectos se notan especialmente en personas mayores y en personas que anteriormente llevaban un estilo de vida sedentario.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular para el crecimiento muscular están directamente relacionados con su intensidad, duración y frecuencia. Los científicos recomiendan entrenar a una intensidad del 70 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca (FC) de reserva durante 30 a 45 minutos, de 4 a 5 días a la semana. Puede determinar su frecuencia cardíaca restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.

En pocas palabras: el entrenamiento cardiovascular y de resistencia mantendrá su cuerpo y su corazón sanos y fuertes.

dieta y musculos

Los alimentos que come también pueden ayudarlo a desarrollar músculo. En particular, la ingesta de proteínas juega un papel importante en la alimentación de los músculos.

¿Cuánta proteína debes comer? Las pautas actuales son de aproximadamente 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de su peso corporal cada día si tiene más de 19 años.

Por ejemplo, una mujer de 68 kg necesitará unos 54 gramos de proteína al día (68 kg x 0,8 g = 54,5 g). Un hombre de 82 kg necesitará unos 66 gramos de proteína al día (82 kg x 0,8 g = 65,6 g). ).

¿No sabes qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas y el aminoácido leucina. Puede encontrar leucina en productos animales como carne de res, cordero, cerdo, aves, pescado, huevos, leche; en productos lácteos (queso), en fuentes vegetales: soja, frijoles, nueces, semillas.

Conclusión. El primer paso podría ser visitar un gimnasio local y consultar a un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen clases gratuitas como parte de las promociones.

Un entrenador personal te ayudará a ponerte en forma con pesas libres, máquinas de musculación…

Aquí hay algunos consejos más para los novatos:

• Caliente durante 5 a 10 minutos con ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto le ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con los músculos fríos.
• comience con un peso ligero, si lo necesita, con solo 0,5-1 kg. Incluso puedes probar el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal.
• aumentar gradualmente el peso del peso. Levantar pesas demasiado rápido resultará en lesiones. Sin embargo, si no estás entrenando tus músculos, no verás ganancias.
• Cuida tu respiración durante tu entrenamiento. Exhala mientras levantas o empujas el peso. Inhala mientras te relajas.
• no se preocupe por el dolor y la fatiga muscular leve que durará varios días. Si te sientes muy cansado, es posible que te estés excediendo.
• incluir cardio en su rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a desarrollar músculo si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas.
• Tener una dieta saludable con un buen contenido de proteínas. Estos alimentos alimentan tus entrenamientos y ayudan a desarrollar músculo con ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes de proteínas animales contienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.