Es época de uvas y es el mejor momento para disfrutar de su sabor y los beneficios que aportan a nuestra salud. Independientemente del color, las uvas nos ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud debido a su alto contenido en nutrientes y antioxidantes.
¡Aquí hay 12 beneficios para la salud de comer uvas!
1. Contienen nutrientes, especialmente vitaminas C y K
- Una taza (151 gramos) de uvas rojas o blancas contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 104
- Carbohidratos: 27,3 gramos
- Proteína: 1,1 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Fibra: 1,4 gramos
- Vitamina C: 27% de la IDR
- Vitamina K: 28% din DZR
- Tiamina: 7% de la RDI
- Riboflavina: 6% de la IDR
- Vitamina B6: 6% din DZR
- Potasio: 8% de la RDA
- Cobre: 10% de DZR
- Manganeso: 5% de la RDA
Una taza (151 gramos) de uvas proporciona más de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, una vitamina soluble vital para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de huesos sanos.
También son una buena fuente de vitamina C, un nutriente esencial y un poderoso antioxidante necesario para un tejido conectivo saludable.
2. El alto contenido de antioxidantes puede prevenir enfermedades crónicas
Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en las plantas y que ayudan a reparar el daño celular causado por los radicales libres, que son moléculas que causan el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Se han identificado más de 1600 compuestos vegetales beneficiosos en las uvas.
La mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la cáscara y las semillas. Por esta razón, la mayoría de las investigaciones sobre uvas se han realizado utilizando extractos de semillas o piel.
Las uvas rojas contienen una mayor cantidad de antioxidantes debido a las antocianinas que les dan su color. Los antioxidantes de la uva permanecen presentes incluso después de la fermentación, por lo que el vino tinto también es rico en estos compuestos.
Uno de los antioxidantes de esta fruta es el resveratrol, que se clasifica como polifenol. Se han realizado numerosos estudios sobre sus beneficios, demostrando que el resveratrol protege contra enfermedades del corazón, reduce el azúcar en la sangre y protege contra el desarrollo de cáncer.
Las uvas también contienen vitamina C, betacaroteno, quercetina, luteína, licopeno y ácido elágico, que también son poderosos antioxidantes.
3. Los compuestos vegetales pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer
Las uvas contienen altos niveles de compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
El resveratrol, uno de los compuestos que se encuentran en esta fruta, ha sido estudiado en la prevención y tratamiento del cáncer. Se ha demostrado que protege contra el cáncer al reducir la inflamación, actuar como antioxidante y bloquear el crecimiento y la propagación de las células cancerosas en el cuerpo.
Sin embargo, la combinación única de compuestos vegetales que se encuentran en las uvas puede ser responsable de sus beneficios anticancerígenos. Además del resveratrol, las uvas también contienen quercetina, antocianinas y catequinas, que pueden tener efectos beneficiosos contra el cáncer.
Un estudio de 30 personas mayores de 50 años mostró que comer 450 gramos de uvas al día durante dos semanas redujo los marcadores de riesgo de cáncer de colon.
4. Beneficios para la salud del corazón
Hay varias razones por las que comer uvas es bueno para el corazón.
Presión sanguínea baja
Una taza (151 gramos) de uvas contiene 288 mg de potasio, que es el 6 % de la dosis diaria recomendada. Este mineral es necesario para mantener un nivel saludable de presión arterial.
La ingesta baja de potasio se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio de 12,267 adultos encontró que las personas que consumían niveles más altos de potasio tenían un menor riesgo de morir por enfermedades del corazón que aquellas que consumían menos potasio.
Ayuda a reducir el colesterol.
Los compuestos que se encuentran en las uvas pueden ayudar a proteger contra los niveles altos de colesterol al disminuir la absorción del colesterol «malo».
En un estudio de 69 personas con colesterol alto, se demostró que comer tres tazas (500 gramos) de uvas rojas al día durante ocho semanas reduce el colesterol LDL total y «malo». Las uvas blancas no tuvieron el mismo efecto.
Además, se ha demostrado que las dietas ricas en resveratrol, como la dieta mediterránea, reducen los niveles de colesterol.
5. Puede reducir el azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes
Las uvas contienen 23 gramos de azúcar por taza (151 gramos), lo que puede hacer que te preguntes si son una buena opción para las personas con diabetes.
Tienen un índice glucémico (IG) bajo de solo 53, y la respuesta es sí, son aptos para diabéticos. Además, los compuestos que se encuentran en las uvas pueden incluso reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio de 16 semanas de 38 hombres, aquellos que tomaron 20 gramos de extracto de uva por día experimentaron una disminución en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con un grupo de control.
Además, se ha demostrado que el resveratrol aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre.
6. Contienen varios compuestos para la salud ocular
Los productos químicos vegetales que se encuentran en las uvas pueden proteger contra las enfermedades de los ojos.
En un estudio, los ratones alimentados con una dieta suplementada con uvas mostraron menos signos de daño en la retina y tuvieron una mejor función retinal en comparación con los ratones que no fueron alimentados con la fruta.
En un estudio de laboratorio, se descubrió que el resveratrol protege las células de la retina en el ojo humano de los rayos ultravioleta. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular común.
El resveratrol también puede ayudar a proteger contra el glaucoma , las cataratas y la enfermedad ocular diabética.
Además, las uvas contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina. Varios estudios han demostrado que estos compuestos ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz azul.
7. Puede mejorar la memoria, la atención y el estado de ánimo
Comer uvas puede beneficiar la salud del cerebro y mejorar la memoria.
En un estudio de 12 semanas de 111 adultos mayores sanos, 250 mg de suplemento de uva por día mejoraron significativamente los puntajes en una prueba cognitiva que mide la atención, la memoria y el lenguaje en comparación con la línea de base.
Otro estudio en adultos jóvenes sanos encontró que beber alrededor de 230 ml de jugo de uva mejoró tanto la velocidad de las habilidades relacionadas con la memoria como el estado de ánimo 20 minutos después del consumo.
Los estudios en ratas mostraron que el resveratrol mejoró el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. El resveratrol también puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesitan estudios en humanos para confirmarlo.
8. Contienen muchos nutrientes importantes para la salud de los huesos
Las uvas contienen muchos minerales necesarios para la salud de los huesos, incluidos calcio, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y vitamina K.
Aunque los estudios en ratas mostraron que el resveratrol mejoró la densidad ósea, estos resultados no se han confirmado en humanos.
En un estudio, las ratas alimentadas con polvo de uva liofilizado durante 8 semanas tuvieron una mejor absorción y retención de calcio que las ratas que no recibieron el polvo.
9. Puede proteger contra ciertas bacterias, virus e infecciones fúngicas
Se ha demostrado que numerosos compuestos en las uvas protegen y combaten las infecciones bacterianas y virales.
Las uvas son una buena fuente de vitamina C, que es bien conocida por su impacto beneficioso sobre el sistema inmunológico.
Se ha demostrado que el extracto de piel de uva protege contra el virus de la gripe en estudios de laboratorio. Además, los compuestos de las uvas previnieron la propagación del virus del herpes, la varicela y las infecciones fúngicas.
El resveratrol también puede proteger contra las enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando se agrega a varios tipos de alimentos, se ha demostrado que previene el crecimiento de bacterias dañinas como E.Coli
10. Puede retardar el envejecimiento y promover la longevidad
Los compuestos vegetales que se encuentran en las uvas pueden influir en el envejecimiento y la vida útil.
Se ha demostrado que el resveratrol prolonga la vida útil en una variedad de especies animales. Este compuesto estimula una familia de proteínas llamadas sirtuinas, que se han relacionado con la longevidad.
Uno de los genes que activa el resveratrol es el gen SirT1. Este es el mismo gen activado por las dietas bajas en calorías que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida en estudios con animales.
El resveratrol también afecta a otros genes asociados con el envejecimiento y la longevidad.
11. Puede prevenir enfermedades crónicas al disminuir la inflamación
La inflamación crónica juega un papel clave en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y enfermedades autoinmunes.
El resveratrol se ha asociado con fuertes propiedades antiinflamatorias.
En un estudio de 24 hombres con síndrome metabólico, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, un extracto de uva en polvo equivalente a aproximadamente 1,5 tazas (252 gramos) de uvas frescas aumentó la cantidad de compuestos antiinflamatorios en la sangre.
De manera similar, otro estudio de 75 personas con enfermedades cardíacas encontró que tomar extracto de uva en polvo aumentó los niveles de compuestos antiinflamatorios en comparación con un grupo de control.
12. Deliciosos, versátiles y fáciles de incorporar a una dieta saludable
Las uvas son fáciles de incorporar a una dieta saludable. Aquí hay algunas maneras en que puede disfrutarlos:
• Coma uvas solas como refrigerio
• Póngalos en el congelador para un refrescante refrigerio de verano
• Agregue uvas rebanadas a una ensalada de vegetales o pollo
• Cortar uvas para una ensalada de frutas
• Agregue uvas o jugo de uva a un batido
• Coloque las uvas en un plato de queso para un aperitivo o postre
• Beba jugo de uva natural.
Bibliografía:
Efecto del consumo de jugo de uva sobre la actividad antioxidante y la concentración de interleucina-6 en ratas lactantes
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016000600026
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El jugo de uva morada como protector contra las alteraciones agudas inducidas por la radiación X en la movilidad, la ansiedad y el comportamiento alimentario en ratones
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000400012
Efecto del consumo de zumo de uva en la actividad antioxidante y la concentración de interleucina-6 en ratas lactantes.
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112016000600026&script=sci_abstract
Review Los 12 principales beneficios para la salud de las uvas.