¿Qué son los BCAA?

Hay 20 aminoácidos en el cuerpo que forman miles de cadenas de proteínas diferentes. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe complementarse a través de alimentos o suplementos. Tres de estos nueve aminoácidos están etiquetados como BCAA .

El acrónimo BCAA proviene del nombre en inglés Branched Chain Amino Acids, es decir, aminoácidos de cadena ramificada . El término BCAA denota específicamente tres aminoácidos esenciales, y estos son leucina, isoleucina y valina. Se diferencian del resto de aminoácidos en que se metabolizan directamente en los músculos y no en el hígado.

También difieren en los efectos :

• la leucina aumenta la síntesis de proteínas, ayuda a construir y regenerar los músculos. Apoya la regeneración de la insulina y es uno de los dos aminoácidos que no se pueden convertir en azúcar.
• La isoleucina regula el consumo de glucosa y, por lo tanto, permite que la energía se almacene en los músculos, no en las células grasas.
• la valina mejora la función cerebral, reduce la fatiga y previene la degradación de proteínas

Los BCAA juegan un papel importante en el cuerpo , como la síntesis de proteínas, la producción de energía, la formación de otros aminoácidos como la alanina y la glutamina, y la regulación de la leptina. Todo lo relacionado con los efectos de los aminoácidos de cadena ramificada se discutirá en las siguientes líneas del artículo.

7 efectos de los BCAA en el cuerpo

Los BCAA son conocidos como complementos para deportistas , pero no sólo les aportan beneficios para la salud . Al igual que los aminoácidos esenciales, son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos químicos del organismo. El hecho de que puedan ayudarte a conseguir el cuerpo de tus sueños es solo la guinda del pastel.

 Aumenta la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular

El aminoácido leucina tiene la capacidad de activar y estimular la síntesis de proteínas en los músculos , lo cual es una forma de aumentar la masa muscular. Este efecto convierte a los BCAA en un arma anabólica y anticatabólica.   Esto está confirmado por numerosos estudios.

La síntesis de proteínas musculares se produce cuando los aminoácidos se transportan al tejido muscular. La síntesis de proteínas estimula la producción de insulina , por lo que las células musculares pueden utilizarse como fuente de energía a partir del azúcar en la sangre. La producción de insulina ayuda a la liberación de aminoácidos en los músculos.

Un estudio evaluó el efecto de los BCAA en un grupo de personas que recibieron 5,6 g de BCAA después del entrenamiento de resistencia. Se demostró que tenían un mejor aumento de la proteína muscular en un 22 % en comparación con los que consumieron un placebo.

Otros estudios indican que los BCAA en combinación con la proteína de suero pueden aumentar la síntesis de proteínas en más del 50%.  La proteína de suero como fuente de todos los aminoácidos esenciales, mejora el efecto de los BCAA en la construcción y el aumento de la masa muscular. Para maximizar el efecto de los BCAA, es necesario suministrar el resto de los aminoácidos en forma de proteínas o alimentos.

 Reducen la sensación de cansancio

Los estudios han confirmado que los BCAA reducen el daño muscular que es consecuencia del entrenamiento. También pueden ayudar a reducir la duración del dolor muscular. Algunos estudios han demostrado que los BCAA que recibe reducen la degradación de proteínas durante el entrenamiento y elevan los niveles de la enzima creatina quinasa , que es un indicador de daño muscular.

En un estudio, las personas que tomaron un suplemento de BCAA antes del entrenamiento de sentadillas redujeron significativamente el dolor muscular y la fatiga en comparación con el grupo placebo.  Los BCAA tomados antes del entrenamiento pueden acelerar la recuperación muscular.

 Reducen la fatiga después del entrenamiento

Los BCAA pueden ayudar no solo a reducir el dolor sino también la fatiga causada por el ejercicio. El agotamiento posterior al entrenamiento depende de varios factores, incluida la intensidad y la duración del ejercicio, así como el entorno y la condición física.

Durante el entrenamiento, los músculos utilizan las reservas de BCAA que provocan su disminución natural en sangre. Cuando los niveles de BCAA caen, aumenta el volumen de triptófano en el cerebro. El triptófano luego se convierte en serotonina, una sustancia cerebral que se cree que contribuye al aumento de la fatiga durante el entrenamiento.

Dos estudios confirmaron que las personas que tomaban BCAA tenían una mayor concentración durante el entrenamiento. Este es un resultado directo del efecto de los BCAA en la reducción de la fatiga. Sin embargo, este efecto no tiene ningún efecto sobre la mejora del rendimiento del ejercicio.

  Producen alanina y glutamina

El cuerpo humano necesita alanina y glutamina en mayor cantidad, principalmente durante el entrenamiento. Debido a la mayor descomposición de proteínas en los músculos , puede resultar en la pérdida de masa muscular si no hay suficientes aminoácidos en el cuerpo. La suplementación con BCAA proporcionará suficientes sustancias para la producción de alanina y glutamina de otras partes del cuerpo además de los bíceps.

El entrenamiento intenso con pesas provoca un estado altamente catabólico . Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente y el hígado debe sintetizar glucosa con L-alanina para producir la cantidad adecuada de energía. Los suplementos de BCAA pueden ayudar a mantener el nivel de alanina que es necesario para un buen funcionamiento.

Beber una bebida BCAA puede ayudar al cuerpo a crear el aminoácido glutamina en los músculos esqueléticos. Durante este proceso, la glutamina regula la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno.

 Regulan los niveles de leptina y favorecen la pérdida de grasa

Tomar suplementos con leucina estimula la acción de la hormona leptina. La ​​leptina afecta la regulación del metabolismo, el peso corporal y el apetito. La excreción de leptina está relacionada con los niveles de grasa corporal. Más grasa corporal provoca una mayor secreción de leptina, mientras que dentro de la grasa corporal baja, se produce una menor secreción de leptina.

Cuando sigue una dieta baja en calorías para deshacerse de la grasa corporal, la cantidad de leptina que produce disminuye. Su cuerpo anhela alimentos para aumentar los niveles bajos de grasa almacenada. La leucina tiene la capacidad de activar el efecto de la leptina , y su función es darle al cuerpo la sensación de que está recibiendo suficientes calorías, lo que mantiene la dieta y el proceso metabólico funcionando sin problemas.   Gracias a esto, puede reducir efectivamente la cantidad de grasa corporal y el peso corporal.

 Evita la pérdida de masa muscular

Las proteínas en el cuerpo se descomponen y sintetizan todo el tiempo. El equilibrio entre estos dos efectos está determinado por la cantidad de proteína en los músculos. La pérdida o descomposición muscular ocurre cuando la descomposición de proteínas excede la síntesis de proteínas.

La pérdida de masa muscular es el resultado de la desnutrición y ocurre con infecciones, cáncer, también durante el ayuno y es una parte natural del envejecimiento.

En el cuerpo humano, hay alrededor del 35% de los aminoácidos esenciales BCAA en las proteínas musculares, que constituyen el 40% de todos los aminoácidos que necesita el cuerpo.

Varios estudios respaldan el uso de suplementos de BCAA para limitar la interrupción de la producción de proteína muscular. Según los científicos, pueden mejorar la salud y la calidad de vida general de los ancianos y los enfermos.

 Reducir los síntomas de la enfermedad hepática

Los aminoácidos BCAA pueden mejorar la cirrosis , una enfermedad hepática crónica. Se estima que el 50 % de las personas con cirrosis desarrollan encefalopatía hepática, una enfermedad que provoca la pérdida de la función cerebral. Ocurre cuando el hígado es incapaz de eliminar las toxinas de la sangre.

Si bien algunos antibióticos son el tratamiento principal para la encefalopatía hepática, los BCAA pueden reducir significativamente su proceso. Uno de los análisis de 16 estudios en los que participaron 827 pacientes confirmó que la suplementación con BCAA contribuyó al desarrollo de los síntomas de esta enfermedad.

La cirrosis es un factor de riesgo importante para desarrollar carcinoma hepatocelular , que es la forma más común de cáncer de hígado . Los efectos de los BCAA afectan positivamente el curso de esta enfermedad.

Varios estudios han demostrado que el uso de suplementos de BCAA puede servir como prevención del cáncer de hígado en personas que padecen cirrosis. Los especialistas recomiendan la administración de BCAA en el tratamiento de enfermedades hepáticas y la prevención de complicaciones.

Fuentes de BCAA

Los BCAA se pueden encontrar en alimentos y en suplementos proteicos o como suplementos individuales. Están disponibles en forma de polvo, bebida energética BCAA o cápsulas.

Los alimentos con un alto contenido en proteínas, principalmente carne, suero, pescado, huevos y productos lácteos, se encuentran entre las fuentes naturales de BCAA. Puedes consultar la cantidad de BCAA que contienen los alimentos en la siguiente tabla.

Alimento	Cantidad	BCAA
Carne de res	100 gramos	6,8 gramos
Pechugas de pollo	100 gramos	5,9 gramos
Proteína de suero	1 dosis	5,5g
Proteína de soya	1 dosis	5,5g
Atún enlatado	100 gramos	5,2g
Salmón	100 gramos	4,9 gramos
pechuga de pavo	100 gramos	4,6 gramos
Huevos	2 piezas	3,3 gramos
parmesano	50 gramos	4,5 gramos
yogur griego	140 gramos	2 gramos

La cantidad diaria recomendada de BCAA

La dosis estándar de isoleucina es de 48 a 72 mg por kilogramo de peso corporal . La dosis recomendada de leucina es de 2 a 10 gramos. Esto es aproximadamente BCAA combinados 20 g de aminoácidos con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina por día.

Una dosis de un suplemento de BCAA debe contener de 5 a 10 gramos , pero depende del momento adecuado.

Es ideal para proporcionar BCAA 30 – 60 minutos antes e inmediatamente después del entrenamiento. Se recomienda mezclar los BCAA con agua y proporcionarlos durante el entrenamiento para obtener la cantidad adecuada de energía y reducir la fatiga al mismo tiempo.

La proporción de aminoácidos en BCAA

Si elige entre suplementos de BCAA , las diferentes proporciones de aminoácidos pueden confundirlo. La mayoría de las veces es una proporción de 2:1:1 , es decir, dos porciones de leucina y una porción de isoleucina y valina. Entre los suplementos también puedes encontrar BCAA en la proporción de 4:1:1, 8:1:1 e incluso 10:1:1. Las empresas justifican dosis demasiado altas de leucina con un efecto positivo sobre el crecimiento muscular. De hecho, la producción de BCAA en la proporción de 8:1:1 y 10:1:1 es más económica.

En cuanto al ratio 2:1:1, esta es la división más típica de los BCAA que se dan en sus fuentes naturales. Se ha probado la relación 4:1:1 y los resultados muestran que aumenta la síntesis de proteínas en más de un 30 % . Por lo tanto, recomendamos usar productos BCAA en una proporción de 2:1:1 y 4:1:1.

Efectos secundarios de los BCAA

No se conocen efectos secundarios de los suplementos de BCAA porque son las mismas sustancias que se pueden obtener con los suplementos de proteínas. Los BCAA solo pueden hacer que tu estómago se sienta lleno.

En conclusión, los BCAA tienen muchas propiedades positivas para el organismo . Estos beneficios son aprovechados principalmente por los deportistas , que pueden conseguir sus objetivos deportivos más rápido gracias a ellos . Ayudan en la regeneración muscular, la síntesis de proteínas, la reducción de grasas y la formación de otras sustancias eficaces.

¿Cuáles son tus experiencias con los BCAA? Cuéntanos qué beneficios de BCAA valoras más y por qué. Si crees que este artículo puede ayudar a tus amigos, apóyalo compartiéndolo.