Los ácidos grasos omega-3 son ácidos poliinsaturados que se encuentran en ciertos alimentos, como las semillas de lino y los pescados grasos, pero también en los suplementos dietéticos, concretamente en el aceite de pescado líquido o encapsulado.

¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Hay tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3, a saber, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido ALA se encuentra principalmente en el aceite vegetal, como los aceites de linaza , soja y canola. Los ácidos DHA y EPA se encuentran en pescados y mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que es importante comer alimentos que lo contengan. El cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y luego en DHA, pero en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, es importante tomar los ácidos EPA y DHA también de los alimentos y complementos alimenticios, para mantener un nivel óptimo de ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo.

• Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud de las membranas que recubren cada célula del cuerpo. Los ácidos DHA son especialmente importantes para la salud de los ojos, el cerebro y los espermatozoides.
• Además, los ácidos grasos Omega-3 proporcionan energía al cuerpo y realizan numerosas funciones para la salud del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos Omega-3?

Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos Omega-3 se encuentran naturalmente en ciertos alimentos y se agregan a varias preparaciones. Estas son las principales fuentes:

1. Pescados y mariscos grasos, especialmente pescados de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.
2. Nueces y semillas, como semillas de lino y chía, nueces, pecanas, nueces de Brasil, avellanas y almendras.
3. Aceites vegetales, como el aceite de linaza, soja o canola
4. Alimentos con ácidos grasos Omega-3 agregados, como ciertas marcas de huevos, yogur, jugo, leche, bebidas a base de soya y fórmula infantil

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de Omega-3 están disponibles en el mercado?

Los suplementos dietéticos que contienen ácidos grasos Omega-3 son de varios tipos. Si desea integrar un suplemento de ácidos grasos Omega-3 en su dieta, puede optar por aceite de pescado líquido o aceite de pescado encapsulado. Por lo tanto, puede elegir un suplemento con aceite de krill, aceite de hígado de bacalao o, si es vegetariano o vegano, un suplemento con aceite derivado de algas. Para obtener los mejores resultados posibles, puede optar por un complejo nutracéutico que contenga varios tipos de ácidos grasos Omega-3 y otros ingredientes beneficiosos, como el extracto de membrana de cáscara de huevo .

Ácidos grasos omega-3 y dolor muscular

Investigadores de la Universidad de Westminster descubrieron, tras un estudio clínico1, que los suplementos de ácidos grasos Omega-3 pueden reducir el dolor muscular, respectivamente, la fiebre muscular, después del entrenamiento físico. Los hallazgos son importantes y benefician a las personas que evitan la actividad física intensa debido a las molestias causadas por el dolor muscular.

Los ácidos grasos omega-3 juegan muchos papeles importantes en el cuerpo humano y pueden proporcionar múltiples beneficios para la salud. Se consideran ácidos esenciales porque no pueden ser producidos por el cuerpo y tienen una función antiinflamatoria, lo que contribuye a la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cerebrales e incluso mentales.

La premisa de la que partieron los investigadores es la siguiente: el daño muscular que se produce después de un entrenamiento extenuante puede provocar inflamación muscular, pérdida de fuerza y ​​dolor muscular, lo que puede conducir al desarrollo de una reticencia al ejercicio. La suplementación con ácidos grasos Omega-3 puede reducir el nivel de dolor muscular experimentado después del ejercicio, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.

Hasta el presente estudio, ha habido poca investigación sobre los efectos de los ácidos grasos Omega-3 sobre el daño muscular y la recuperación muscular posterior al ejercicio. Por lo tanto, se ha demostrado que una ingesta sostenida de ácidos grasos Omega-3 puede ayudar en la recuperación de los atletas después de un entrenamiento intenso y también puede desempeñar un papel menor en el aumento del rendimiento deportivo.

En el estudio actual, los investigadores dieron a los sujetos cápsulas de ácidos grasos Omega-3 tres veces al día durante cuatro semanas, o un placebo activo para el grupo de control. Posteriormente, todos los sujetos fueron sometidos a un programa de ejercicio intensivo con el objetivo de sobrecargar los músculos para generar fiebre muscular.

La cohorte de sujetos consistió en hombres sanos de hasta 45 años que recibieron suplementos estrictos tres veces al día durante cuatro semanas. Después de las cuatro semanas, los sujetos debían realizar un entrenamiento de carrera de 60 minutos con una pendiente de -10%.

Luego, los investigadores midieron el nivel de inflamación y los marcadores de daño muscular, así como el aumento en el rendimiento físico y la capacidad de los participantes para realizar ejercicios de esfuerzo muscular sostenido durante los días siguientes.

Encontraron una respuesta inflamatoria más baja, así como un nivel más bajo de daño muscular posterior al ejercicio en el grupo de sujetos que recibieron cápsulas de ácidos grasos Omega-3. Sin embargo, los ácidos Omega-3 no produjeron ningún cambio en las funciones musculares, por lo que no se pudo llegar a una conclusión firme sobre el impacto de los ácidos grasos en el aumento del rendimiento muscular.

Bibliografía:

Institutos Nacionales de Salud – Ácidos Grasos Omega-3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/