Dice un dicho popular que una manzana al día mantiene alejado al médico. De hecho, estas frutas tienen muchos efectos positivos en el organismo. He aquí por qué es bueno comer manzanas, qué beneficios tienen para la salud y cómo comerlas para conservar sus cualidades.
Las frutas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La vitamina C, la vitamina A, la vitamina K, el potasio, el ácido fólico y muchos otros contribuyen al funcionamiento normal del organismo y al mantenimiento de la salud general. Los antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno ayudan a combatir el estrés oxidativo y protegen las células del daño de los radicales libres. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Las frutas son una excelente fuente de fibra dietética, que favorece la salud del sistema digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento y a mantener un tránsito intestinal regular.
De ellas, las manzanas son muy beneficiosas para la salud y su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades graves, como diabetes y cáncer. Dado que las manzanas tienen un alto contenido en fibra soluble, mantienen la salud del sistema gastrointestinal y son muy útiles para quienes quieren adelgazar. Una manzana al día representa una porción de las 5 raciones necesarias de frutas y verduras recomendadas por los especialistas.
Manzanas: propiedades y beneficios
Las manzanas son muy saludables para el corazón. Varios estudios han demostrado que las manzanas contienen una cantidad impresionante de polifenoles y flavonoides, que reducen la presión arterial, reducen los niveles de colesterol LDL (malo) y previenen así la aterosclerosis. Una manzana mediana, de unos 200 gramos, tiene los siguientes valores nutricionales:
- Calorías: alrededor de 90-100
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 14% de la dosis diaria recomendada
- Vitamina K: 5% de la dosis diaria recomendada
- Potasio: 6% de la dosis diaria recomendada
Mantener la salud del corazón
El consumo regular de manzanas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra, los antioxidantes y los fitonutrientes de las manzanas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y a mantener la presión arterial bajo control.
Salud cerebral
Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de manzanas puede estar asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Control de peso
Comer manzanas puede ser beneficioso para controlar el peso. La fibra de las manzanas proporciona sensación de saciedad, reduciendo así el apetito por alimentos más calóricos.
La salud ósea
El potasio de las manzanas ayuda a mantener la salud ósea y prevenir la pérdida ósea.
Prevención de cáncer
Los antioxidantes y fitoquímicos de las manzanas ayudan a proteger las células del daño que puede provocar el desarrollo de cáncer.
Salud de la piel
La vitamina C de las manzanas favorece la producción de colágeno, lo que ayuda a mantener la salud de la piel y reducir el envejecimiento prematuro.
hidratación
Dado que contienen una cantidad significativa de agua, las manzanas favorecen una hidratación adecuada del cuerpo.
¡Atención, las manzanas no hacen maravillas por sí solas! Es decir, no tienes que comer cantidades excesivas de manzanas todos los días, esperando que te aporten aún más beneficios. Una o dos manzanas al día son suficientes como parte de una dieta equilibrada que también contenga verduras frescas o ligeramente cocidas, proteínas magras, cantidades moderadas de grasas saludables y cereales integrales.
Manzanas – recomendaciones de consumo
La fibra soluble y el contenido de agua son los que hacen de las manzanas un alimento saciante que combate el hambre. La manzana fresca y cruda también se recomienda en dietas de adelgazamiento, porque aunque aumenta el nivel de azúcar en sangre, el efecto es mucho más lento que en el caso de los hidratos de carbono simples como los dulces.
Las manzanas también están indicadas para personas con diabetes, para satisfacer su gusto por lo dulce. Tanto la manzana cocida como la cruda son saludables, pero puntualicemos que la vitamina C se pierde con la cocción; en cambio, se libera pectina adicional, que es una rica fuente de fibra soluble y actúa como prebiótico, una excelente fuente de alimento para las bacterias intestinales buenas.
Además, las manzanas maduras pueden ser beneficiosas para la salud intestinal, y la mayoría de los estudios han encontrado que el consumo de manzanas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, circulatorias y diabetes tipo 2, independientemente de si se comen horneadas o crudas. Además, gracias a las fibras, las manzanas pueden solucionar problemas gastrointestinales y ayudar a repoblar la flora bacteriana intestinal. Este proceso se llama efecto prebiótico.
Si últimamente ha estado tomando muchos AINE (por ejemplo, ibuprofeno), las manzanas podrían ayudar a reparar el revestimiento del estómago. Debido a los compuestos antioxidantes de las manzanas, como el ácido clorogénico y la catequina, las células de la membrana del estómago se ven menos afectadas por estos medicamentos.
Consuma manzanas por la mañana o como merienda entre el desayuno y el almuerzo. La cáscara de manzana contiene pectina y fibra soluble que estimulan la producción de bilis secretada por el hígado. La bilis es un elemento esencial en la digestión, por lo que un nivel elevado por la mañana te beneficiará durante todo el día. Por ejemplo, puedes poner trozos de manzana cruda o ligeramente cocida sobre el bol de leche y cereal o, como dije, entre el desayuno y el almuerzo, si tienes hambre, te vendrá bien una manzana, posiblemente acompañada de una cucharada de nueces o avellanas, para aumentar la sensación de saciedad.
Manzanas – contraindicaciones
Contrariamente a la creencia popular, las manzanas y las semillas de manzana no causan apendicitis. Un estudio realizado por un equipo de investigadores en Asia analizó 2.000 casos de apendicitis. Sus hallazgos mostraron que sólo el 0,05% de los pacientes acabaron en el hospital a causa de las semillas de manzana, y sólo el 0,35% de los casos estaban relacionados con residuos de plantas no digeridos (espina, membrana dura).
Las cosas son diferentes para los pacientes con colitis ulcerosa. Algunos investigadores creen que aunque no provocan úlceras, las semillas de manzana podrían empeorarlas. Los restos de comida que son demasiado difíciles de digerir (como la cáscara o el corazón de una manzana) podrían irritar las úlceras intestinales y empeorar los síntomas de la colitis. La suposición proviene del caso de las úlceras bucales, úlceras similares a las intestinales, que se irritan fácilmente con los alimentos y, por tanto, son más difíciles de curar.
Las personas con intolerancia a la fructosa pueden experimentar síntomas digestivos desagradables después de comer frutas, incluidas las manzanas. Estos síntomas pueden incluir hinchazón, diarrea y calambres abdominales.
Si sufres de reflujo gastroesofágico, no debes comer manzanas por la noche. Los ácidos naturales de las manzanas aumentan los niveles de ácido del estómago y pueden provocar molestias durante el sueño. La digestión se ralentiza por la noche, por lo que la manzana permanece más tiempo en el estómago, aumentando progresivamente el nivel de ácido.
Debido a que las manzanas contienen azúcar natural, comer demasiadas manzanas puede afectar la salud dental y contribuir a la aparición de caries o erosión del esmalte dental. Por eso es importante enjuagarse la boca con agua después de comer manzanas.
Si es alérgico a otras frutas con hueso, es posible que también tenga alergia a las manzanas, por lo que es bueno comerlas con precaución hasta que lo descubra. Por ejemplo, una proteína que se encuentra en las manzanas se parece mucho a otra que se encuentra en los melocotones, por lo que si eres alérgico a esa proteína probablemente no puedas comer ninguna de esas frutas. Las personas que desarrollan alergias alimentarias tienden a tener también otras alergias, como la rinitis alérgica, también llamada fiebre del heno.
Bibliografía:
EL CONSUMO DE MANZANAS CONTRIBUYE A PREVENIR EL DESARROLLO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Y CÁNCER
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Vinagre de sidra de manzana
https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/816.html
Fortificación con fibra dietética como estrategia para aumentar la saciedad: ensayo aleatorizado doble ciego controlado
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S2174-51452020000400005
Review Manzanas: beneficios, recomendaciones.