Uno de los tipos más populares de nutrición deportiva es el monohidrato de creatina. A menudo se lo considera el mejor suplemento deportivo para aumentar la fuerza, el rendimiento y la eficiencia del entrenamiento. Pero, ¿es realmente así? Este artículo te ayudará a descubrir qué tan útil es y cómo usar el monohidrato de creatina para obtener el máximo efecto.
¿Qué es la creatina?
En términos científicos, la creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno y es esencial para la función muscular. En estructura química, se parece a las proteínas, pero en realidad no les pertenece, por lo que a veces se le llama «nitrógeno no proteico». La creatina ingresa al cuerpo con los alimentos (principalmente del pescado) y se puede sintetizar independientemente de la glicina, la arginina y la metionina.
Características y beneficiosas de la creatina
Se utiliza El monohidrato de creatina para ganar masa y aumentar la eficacia del entrenamiento. El aumento del rendimiento muscular y la eficiencia del ejercicio se debe al hecho de que la creatina mantiene el nivel de ATP (trifosfato de adenosina) en el cuerpo. El ATP se utiliza como fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos, pero con un entrenamiento intenso, se seca rápidamente. Cuando el nivel de ATP en los músculos cae, se repone gracias a la creatina. El hecho es que el nivel de ATP en las células debe estar todo el tiempo aproximadamente al mismo nivel: el cuerpo no puede almacenar ATP adicional. La creatina, por otro lado, se puede almacenar durante los períodos de no ejercicio, para ser utilizada en las células que requieren una mayor concentración de ATP.
Otra propiedad útil: el cuerpo puede depositar creatina en forma de ácido fosfórico de creatina, que neutraliza el lactato o ácido láctico, un subproducto de la descomposición de la glucosa. El ácido láctico reduce el rendimiento durante el ejercicio y causa dolor muscular después del ejercicio. Reducir los niveles de lactato le permitirá hacer ejercicio de manera más productiva y más frecuente. Al aumentar la carga durante el entrenamiento, el monohidrato de creatina también ayuda a ganar masa muscular.
¿Quién puede beneficiarse del monohidrato de creatina?
En primer lugar, este suplemento está destinado a deportistas. Ayuda de manera más efectiva con cargas intensas a corto plazo, por ejemplo, velocistas, luchadores, culturistas, levantadores de pesas, pero la creatina, por el contrario, es ineficaz para los corredores de maratón.
Puede usar el monohidrato de creatina tanto para perder peso como para desarrollar músculos: aumentará la efectividad de cualquier entrenamiento y, por lo tanto, es útil para diferentes propósitos. El bioaditivo aumenta la efectividad del entrenamiento a lo largo de todo el curso de la administración, pero al mismo tiempo no afecta directamente el crecimiento muscular. El aumento de volumen se produce por la acumulación de agua en el tejido muscular y por la mayor carga durante el entrenamiento. La acción del primer efecto desaparece gradualmente cuando se detiene la ingesta, pero la masa muscular formada debido al aumento de las cargas permanecerá con el atleta incluso después de que se complete el recorrido.
¡Importante! Al tomar creatina, debe beber muchos líquidos para no alterar el equilibrio agua-sal. El suplemento promueve la acumulación de agua en los músculos, por lo que el cuerpo necesita más líquido.
Es comprensible por qué los atletas usan monohidrato de creatina, pero ¿por qué otros lo necesitan? La mayoría de las personas no lo necesitan como suplemento; se puede obtener suficiente de esta sustancia de los alimentos: arenque, cerdo, ternera, salmón y bacalao. Pero los vegetarianos deberían considerar comprar un suplemento, porque los alimentos que no son de origen animal no contienen suficiente creatina. Los suplementos dietéticos también se prescriben para la rehabilitación después de una larga ausencia de movimiento y atrofia muscular. Para ellos, cualquier actividad física es igual a un entrenamiento intenso. Las propiedades beneficiosas adicionales de la creatina son la protección de los sistemas cardiovascular y nervioso. La dosis de monohidrato de creatina depende directamente del propósito de uso.
Aplicación y dosificación de los suplementos de creatina
Hay dos métodos para tomar monohidrato de creatina : bifásico y estándar.
La primera forma es que el ciclo de recepción consta de 2 fases: arranque y mantenimiento. La descarga toma de varios días a una semana. Durante este período, la dosis de monohidrato de creatina en polvo se calcula en función del peso de una persona: se consumen 0,3 gramos de la sustancia por kilogramo de peso corporal, pero no más de 30 gramos por día. La segunda fase, de apoyo, dura de 23 a 27 días, es decir, hasta el final del curso mensual. Durante la fase de mantenimiento, debe tomar de 2 a 4 gramos por día.
La esencia del método de dos fases es saturar el cuerpo con creatina lo antes posible y luego solo mantener su nivel. El efecto se notará en un par de días. Este método dará un resultado rápido, pero solo es adecuado para atletas con experiencia. Antes de tomar polvo de monohidrato de creatina en un método de dos fases, debe acostumbrar el cuerpo al entrenamiento intenso. De lo contrario, puede dañar los músculos con cargas excesivas o sufrir una sobredosis de la sustancia.
Para principiantes, la segunda forma de usar monohidrato de creatina es más adecuada. Consiste en el uso estable de las mismas dosis, 3-6 gramos diarios. La elección de la dosis depende del peso corporal y la frecuencia del entrenamiento. Esta técnica le permitirá sentir el aumento de las capacidades físicas de 5 a 7 días después del inicio del curso. Este método te permite tomar monohidrato de creatina tanto en cápsulas como en polvo. Se reduce el riesgo de sobredosis y efectos secundarios, y el cuerpo almacenará la creatina gradualmente. El curso de dicha recepción también es de 1 mes, después de lo cual vale la pena tomar un descanso mensual.
Si las personas que no son deportistas, como los vegetarianos o las personas después de una enfermedad grave y una inactividad prolongada, toman el suplemento, deben consultar a un médico antes de tomar monohidrato de creatina. Solo él puede prescribir la dosis exacta para que el monohidrato de creatina beneficie al organismo.
Por separado, vale la pena considerar la cuestión de cuándo es mejor tomar monohidrato de creatina. El momento de la ingesta no afecta a la eficacia del suplemento, pero es mejor dividir la dosis diaria en varias dosis pequeñas y tomarlas con alimentos: antes o después. Esto reducirá la carga sobre el sistema digestivo, el hígado y los riñones. Debe usar el suplemento diariamente, incluso en días sin entrenamiento. Para comprender cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina, primero debe averiguar para qué sirve. El monohidrato de creatina se almacena en el cuerpo para liberar energía a los músculos durante los períodos de mayor estrés. Desde el momento de la recepción hasta el momento en que se usa, debe pasar un tiempo para que se absorba. Esto significa que no tiene sentido tomar creatina como suplemento previo al entrenamiento. Se debe consumir a lo largo del día, y antes de las clases es mejor tomar un complejo pre-entrenamiento que contenga vitaminas, minerales y BCAA.
La acción del monohidrato de creatina es aumentar la energía y el rendimiento de los músculos, pero no afecta a su recuperación. Para aumentar la eficacia de la creatina, debe usarse junto con otros suplementos. Se combina mejor con proteína de suero o caseína, ganador y BCAA. Los complejos de vitaminas y minerales también serán útiles. Pero es mejor rechazar el café durante el uso de monohidrato de creatina, ya que previene la acumulación de líquido en el cuerpo.
Forma de liberación de la creatina
Hay dos tipos de suplementos en los estantes de las tiendas de nutrición deportiva:
- en polvo o micronizado.
- en forma de cápsulas.
No hay diferencias en cómo funcionan los diferentes tipos de monohidrato de creatina , pero cada forma tiene sus pros y sus contras. Micronizado es más fácil de dosificar, esto es importante con un método de administración de dos fases. Otro polvo suele ser más barato, lo que también es una ventaja. Las cápsulas son más cómodas de tomar, ya que simplemente se pueden lavar con agua: no hay duda de cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina en polvo. Aquellos que aún compraron la forma de polvo deberán disolverla en agua pura o jugo, no se deben usar otros líquidos.
Contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina.
Como cualquier otro suplemento dietético, la creatina tiene contraindicaciones y efectos secundarios. Se sintetiza en el cuerpo, por lo que en dosis moderadas no puede dañarlo, pero las mujeres embarazadas y lactantes deben tomarlo con precaución y solo después de consultar a un médico. Lo mismo se aplica a las personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado y riñones, ya que grandes porciones ejercerán presión sobre estos órganos.
Los efectos secundarios del monohidrato de creatina pueden ocurrir solo cuando se usan productos de baja calidad o con sobredosis repetidas. Para evitar lo primero, debe comprar nutrición deportiva solo en tiendas especializadas. Y para protegerse de una sobredosis, debe seguir las instrucciones para usar el monohidrato de creatina. De lo contrario, puede experimentar indigestión a corto plazo, exacerbaciones de enfermedades hepáticas o renales. Si se produce malestar estomacal, reduzca la dosis y beba más agua. Los efectos secundarios del monohidrato de creatina para hombres y mujeres no difieren.
Review Monohidrato de creatina: cuándo y cómo tomarlo correctamente.