Al realizar mucho esfuerzo en la formación de una figura hermosa, no debemos olvidarnos de los principios de la nutrición. ¿Qué deben tener en cuenta aquellos que se mueven deliberadamente hacia el resultado?
Proteínas, grasas y carbohidratos.
La grasa es inútil para proporcionar energía al cuerpo en el proceso de entrenamiento. Porque gracias a ella, el proceso de asimilación se ralentizará y la circulación sanguínea se concentrará en la digestión, mientras que es útil para el trabajo muscular. Las grasas suministradas con alimentos bajos en carbohidratos serán suficientes.
Las proteínas son fuentes de aminoácidos, no de energía. Participan en la construcción de los músculos después de un entrenamiento.
Puede incluir carne de pavo, pechuga de pollo, arroz integral, pan de cereales, claras de huevo, guarniciones de verduras, avena en la dieta. Vale la pena comer más pescado (no frito) y productos de leche agria con un bajo porcentaje de contenido de grasa.
Los carbohidratos son una buena fuente de energía. Pero deben ser complejos, difíciles de digerir (frutas, verduras, cereales), para que durante y después del entrenamiento, den poco a poco energía al cerebro y al cuerpo.
Los carbohidratos simples, que se encuentran en los alimentos dulces y ricos en almidón, no pueden proporcionar un suministro de energía estable y a largo plazo. Además, aumentan el azúcar en la sangre y se convierten rápidamente en reservas de grasa.
Algunos consejos útiles
- Inmediatamente antes del entrenamiento, es mejor rechazar la comida, ya que el trabajo de los órganos digestivos distraerá la actividad física.
- No debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Esto significa que dentro de las 8 horas necesita comer. Entonces el metabolismo se encenderá, acelerando los procesos metabólicos.
- Mantenga un registro de su consumo de calorías y apéguese a él. Si la nutrición es defectuosa, el cuerpo detendrá la tasa metabólica. Lo hará para restablecer el equilibrio energético de la energía y compensar la falta de consumo. La ingesta aproximada de calorías se puede calcular en una calculadora especial .
¿Es posible entrenar con el estómago vacío?
¿Es posible entrenar con el estómago vacío? Antes de responder a esta pregunta, debemos entender qué es el hambre.
Se suele llamar hambre a la situación en la que tu cuerpo no ha recibido alimento durante más de 8 horas. Por ejemplo, después de dormir o el rechazo prolongado de alimentos durante el día.
Cualquiera de nuestras acciones activas requiere energía. La principal fuente de esta energía son los alimentos. Si el cuerpo no recibe energía de los alimentos, comienza a compensarla con sus reservas.
Existe la creencia generalizada de que al ayunar, el cuerpo comienza a quemar grasa para reponer energía. La grasa no utilizada queda en reserva hasta la próxima vez. Esto es cierto, pero no del todo.
Además de la grasa, el cuerpo puede quemar proteínas en los músculos, reduciendo la masa muscular. Esto es especialmente malo para aquellos que entrenan para aumentar el volumen muscular. Además, sin alimentos se puede producir cortisol, que también “come” los músculos.
Con el estómago vacío, puede hacer un máximo de 20 minutos. Y luego solo ejercicio aeróbico como andar en bicicleta o correr.
Sin alimentos, el cuerpo puede debilitarse mucho debido a una caída en los niveles de azúcar en la sangre. La debilidad afecta la disminución de la concentración, contribuye a los mareos, náuseas y temblores en las extremidades. Esta condición aumenta el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
Por lo tanto, no recomendamos hacer ejercicio con el estómago vacío. Porque esto puede provocar lesiones y deterioro de su salud. Por supuesto, para todos, el efecto de entrenar con el estómago vacío puede ser diferente. Por ello, para empezar, te aconsejamos que consultes sobre este tema con un especialista.
Nutrición para ganar masa muscular
Nutrición antes de entrenar
Recomendamos beber un batido de proteínas 30 minutos antes de tu entrenamiento. La proporción de proteína debe ser de 0,22 g por 1 kg de peso corporal. Con un batido de proteínas, recomendamos comer una fruta con un índice hipoglucémico bajo. Por ejemplo, una manzana, una pera o bayas.
Además, 30 minutos antes de la clase, puedes tomar café fuerte o té sin azúcar. Esto contribuye a la producción de epinefrina y norepinefrina, hormonas auxiliares para la descomposición de las grasas. En este caso, la cantidad máxima de grasa se destinará al combustible y la glucosa y los aminoácidos se ahorrarán en mayor medida.
Nutrición después del entrenamiento.20 minutos después del entrenamiento, le recomendamos que coma alimentos proteicos. Ya que en este momento tu cuerpo comienza a convertir activamente los carbohidratos y consume proteínas para la recuperación muscular.
Cualquier alimento proteico servirá, pero de alta calidad y no grasoso. Dado que la grasa interfiere con el flujo de proteínas a la sangre. El aporte de proteínas en estos momentos va dirigido a la construcción de fibras musculares, y su ausencia provocará una disminución de la masa muscular.
Opinión alternativa
- Los procesos de anabolismo – síntesis de proteínas – no comienzan hasta que los costos de oxígeno y la homeostasis energética se restablecen en las células. Por lo tanto, la nutrición proteica se vuelve relevante solo después de un día, pero no antes de las 12 horas. En base a esto, la nutrición proteica es más importante antes del entrenamiento.
- Después del entrenamiento, se recomienda consumir carbohidratos en forma líquida. Idealmente – arándano o jugo de uva. Lo mejor de todo, 1 g de jugo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal deseado (un vaso de jugo de uva – 38 g de carbohidratos, arándano – 31).
- Después del entrenamiento, elimina las bebidas que contengan cafeína y bloqueen la redistribución del glucógeno para la recuperación muscular.
- Tenga en cuenta que la nutrición para ganar masa muscular y para perder peso es diferente. Por lo tanto, elija la nutrición, centrándose en el propósito y el tipo de entrenamiento.
Nutrición para bajar de peso.
Nutrición antes de entrenar
Recomendamos comer una comida abundante de 1,5 a 3 horas antes del entrenamiento. Enfócate en los carbohidratos complejos. Por ejemplo, trigo sarraceno, arroz integral o pan integral. La proteína se puede combinar con carbohidratos complejos. Para ello, los cocidos/guisados/al horno, el pollo, los huevos o el atún son perfectos.
20 minutos antes de la clase, puedes comer yogur natural y fruta.
Nutrición después del entrenamiento.
Después de un entrenamiento de una hora que incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza, no debe comer durante 2 o 3 horas.
Opinión alternativa
- Comer después de un entrenamiento es aceptable dentro de la mitad de las calorías quemadas. La cantidad de calorías quemadas dependerá del peso corporal, el tipo y la duración del entrenamiento, su intensidad.
- Después de 3 horas, puede tomar alimentos con proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:4. Los carbohidratos son necesariamente complejos. No galletas con dulces, sino cereales, verduras, pan integral. Proteínas – pescado, carne magra.
- Elimina los alimentos proteicos de la dieta 5 horas antes del entrenamiento.
Régimen con bebidas
Además de las comidas antes y después del entrenamiento, debe saber cuándo y cuánta agua necesita beber.
El agua es un componente importante para nuestra salud. Acelera el metabolismo, mejora el rendimiento corporal, favorece la pérdida de peso y el crecimiento muscular. Sin ella, el agua restante se acumulará en el cuerpo, causará hinchazón y empeorará la salud en general.
En promedio, los expertos recomiendan beber de 1,5 a 2 litros de agua. Sin embargo, esto es solo un número de referencia. Para todos, la norma del agua es individual y depende de varios factores (edad, nivel de actividad física, enfermedades y mucho más). Puede calcular su ingesta de agua por su cuenta o consultando a su médico.
Antes de entrenar
Antes de entrenar, te aconsejamos beber unos 0,5 litros de agua sin gases.
durante un entrenamiento
Durante el ejercicio, puedes beber agua cada 15 minutos. Tome pequeños sorbos para que el agua se absorba más rápido en el cuerpo.
Después de entrenar
Después del ejercicio, el cuerpo puede deshidratarse. Para reponer el líquido, bebe unos 3 vasos de agua sin gases.
El deporte es mucho trabajo, y gracias a él hay mejoras importantes y muy deseadas. ¡Paciencia para ti y éxito!
Review Nutrición antes y después del entrenamiento..