Pistachos: beneficios y valores nutricionales

Los pistachos provienen del árbol del mismo nombre, originario de las regiones montañosas de Grecia, Turquía, Siria, Irán, Pakistán y Afganistán. Los innumerables beneficios para la salud de los pistachos los convierten en una fruta imprescindible en nuestra dieta.

Por supuesto, hablamos de pistachos crudos y sin sal, ya que el proceso de tostado y la sal reducen sus cualidades nutricionales. Los pistachos, como todos los frutos secos, son ricos en grasas, compuestos principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como cantidades más pequeñas de ácidos grasos saturados, como se mencionó anteriormente.

Entre los ácidos grasos, los ácidos oleico y linoleico representan más de la mitad del contenido total de grasa de los pistachos. Los pistachos son una fuente importante de proteínas, fibra, cobre, manganeso, vitamina B6 , tiamina, potasio, fósforo, cromo, vitaminas E y K (filoquinona), riboflavina, ácido fólico, magnesio, hierro, zinc y selenio. Además, los pistachos también son una rica fuente de luteína y zeaxantina (carotenoides de xantofila) y una serie de compuestos fenólicos bioactivos.

Valores nutricionales 30 g de pistachos

  • Calorías: 160
  • Proteína: 6 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Grasas: 15 gramos, de los cuales solo 2 gramos son grasas saturadas
  • Vitamina B6: 25% de la dosis diaria recomendada
  • Magnesio: 10% de la dosis diaria recomendada

Beneficios del pistacho

Apoya la salud del corazón

Según un estudio anterior, una dieta moderada en grasas que contenía pistachos redujo la presión arterial y la resistencia vascular durante el estrés agudo en comparación con una dieta occidental típica. El alto contenido de fitoesteroles de los pistachos hace de este fruto seco un tentempié saludable para el corazón.

Reduce el colesterol «malo»

Un estudio anterior mostró que una dieta baja en calorías que incluye pistachos puede reducir los niveles de colesterol en solo 4 semanas. Los pistachos también contienen l-arginina, un aminoácido que flexibiliza las arterias y evita la formación de coágulos de sangre, previniendo así los infartos.

Te ayuda a mantener tu peso.

Fiscal es rico en polifenoles, que se han asociado con una reducción de la obesidad. Además, esta fruta amaderada mantiene la sensación de saciedad y evita comer en exceso. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado con la cantidad de pistacho que se consume, ya que puede sabotear la dieta si se consume en grandes cantidades.

Alivia los síntomas del síndrome de ovario poliquístico

Los pistachos también ayudan a prevenir y aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Según estudios, los frutos secos que contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) ayudan a equilibrar los niveles de insulina, andrógenos y colesterol.

Además, los científicos dicen que los pistachos también son buenos para las mujeres embarazadas, ya que son ricos en nutrientes de calidad como potasio, calcio, ácido fólico, hierro. Además, también tiene una gran cantidad de proteína y fibra imprescindibles para el crecimiento saludable del bebé.

Útil en el manejo de la diabetes gestacional

Otro estudio anterior de 30 mujeres embarazadas diagnosticadas con diabetes gestacional o que tenían problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre muestra que los pistachos pueden ser una alternativa eficaz a los alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos para mujeres con diabetes gestacional o con tolerancia a la glucosa alterada por el embarazo. El efecto que los pistachos tienen sobre el azúcar en la sangre no es sorprendente, ya que los pistachos tienen muchos menos carbohidratos que, por ejemplo, el pan integral.

Beneficioso para el sistema nervioso

La vitamina B6 es beneficiosa para el sistema nervioso y se encuentra en abundancia en los pistachos. Además de la vitamina B6, los pistachos tienen aminoácidos, que ayudan a transmitir los impulsos nerviosos al cerebro.

Además, los flavonoides de la composición del pistacho también juegan un papel importante en el rendimiento cognitivo. Los flavonoides, conocidos por ser poderosos antioxidantes y con actividad antiinflamatoria, pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo y pérdida de memoria, dado el papel del estrés oxidativo y la inflamación crónica en estas condiciones que ocurren con el envejecimiento. En un estudio reciente, se demostró que la ingesta de flavonoides en la dieta a largo plazo está asociada con menores riesgos de deterioro cognitivo subjetivo en hombres y mujeres en los Estados Unidos de América (EE. UU.).

Beneficioso para la microbiota intestinal

La microbiota intestinal humana es un ecosistema microbiano complejo cuya composición varía a lo largo del tracto digestivo, siendo el intestino grueso el más densamente poblado. La disbiosis, definida como una alteración de la homeostasis de la microbiota provocada por un desequilibrio de la microflora, puede vincularse a la patogenia de la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardiometabólicas, el hígado graso no alcohólico y la desnutrición, llaman la atención de los especialistas. La dieta se considera uno de los principales factores que influyen en la formación de la microbiota intestinal. Dos revisiones sistemáticas mostraron que el efecto del consumo de pistachos en la composición de la microbiota intestinal fue más fuerte que el consumo de almendras, con un aumento en la cantidad de bacterias beneficiosas .

Fortalece el sistema inmunológico

La vitamina B6 de los pistachos también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, que protege nuestro organismo de enfermedades.

Mantiene la piel hidratada

Los pistachos contienen vitamina E, vitamina que previene el fotoenvejecimiento crónico de la piel, pero también cobre, el nutriente que ayuda a producir elastina, que previene la formación de arrugas y trata la flacidez de la piel. En conclusión, el pistacho combate el aspecto seco de la piel. Las grasas saturadas de los pistachos juegan un papel importante en el mantenimiento de una piel hermosa. En un estudio, los ratones tratados con vitamina E mostraron menos signos de daño en la piel inducido por los rayos UV.

Tiene propiedades antioxidantes

Los investigadores han descubierto que los antioxidantes de los pistachos neutralizan el efecto de los radicales libres en el cuerpo.

Beneficioso en el tratamiento de la anemia.

Los pistachos tienen un alto contenido en cobre, lo que facilita la absorción de hierro en el organismo. Por lo tanto, las personas que sufren de anemia pueden beneficiarse de comer pistachos.

Puede mejorar la salud sexual

La evidencia anecdótica sugiere que los pistachos pueden apoyar la fertilidad. Los estudios demuestran que los pistachos pueden actuar como afrodisíacos e influir en la vitalidad sexual de los hombres. Se encontró que los hombres que consumieron 100 gramos de pistachos por día durante tres semanas experimentaron hasta un 50% de mejora en la función eréctil. La arginina, el fitosterol y los antioxidantes de las nueces pueden ayudar a tratar la disfunción eréctil. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.

Propiedades anti-inflamatorias

Los pistachos contienen vitamina A, vitamina E y también tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que pueden usarse para reducir la inflamación de cualquier tipo en el cuerpo.

Reduce el riesgo de cáncer

Los científicos querían ver si los pistachos tienen un papel potencial en la prevención del cáncer de colon . Por lo tanto, una investigación anterior con más de 800 pacientes con cáncer de colon monitoreados durante varios años muestra que las dietas con un mayor consumo de nueces pueden estar asociadas con una incidencia significativamente menor de recurrencia del cáncer y muerte en pacientes con cáncer de colon en etapa III.

Protege la salud ocular

Los pistachos obtienen su color verde de la luteína y la zeaxantina, que según los estudios pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. Estos antioxidantes protegen los ojos del daño celular, manteniendo la visión clara con el paso de los años.

Útil en la recuperación muscular

En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales y el mayor porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Este último puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio. Sin embargo, los expertos advierten que no hay evidencia suficiente para respaldar el uso de suplementos de BCAA para mejorar el rendimiento, desarrollar músculo o ayudar a los músculos a recuperarse del ejercicio. Pero comer alimentos que contienen proteínas aumenta automáticamente la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada.

Cómo puedes introducir los pistachos en tu dieta

  • Consume pistachos como snack entre comidas. Elija pistachos crudos y sin sal ni otras especias.
  • Usa pistachos como ingrediente para batidos.
  • Prepara, con ayuda de la batidora, una pasta de pistacho, que puedes utilizar en ensaladas o como salsa para determinados platos como los chips de kale.
  • Tritura los pistachos en un mortero y utiliza el polvo resultante para condimentar los platos que comas, ya sean platos principales o postres.

Lo que necesitas saber sobre la alergia al pistacho

El consumo excesivo de pistachos puede provocar dolor abdominal, estreñimiento y diarrea. Esto puede deberse al alto contenido de fibra de los pistachos. Si consume pistachos tostados en exceso, puede experimentar presión arterial alta. Esto se debe a que algunas formas de pistachos tostados tienen un alto contenido de sodio.

Una alergia a los frutos secos, es decir, almendras, avellanas, piñones, anacardos, pistachos, macadamias, nueces, nueces de Brasil y más, es una de las alergias alimentarias más comunes en niños y adultos.

Sin embargo, las personas que tienen alergia al cacahute no significa que también serán alérgicas a los pistachos. Una reacción alérgica a las nueces como los pistachos puede provocar un shock anafiláctico, e incluso una pequeña cantidad de pistachos puede causar una reacción potencialmente mortal.

Un claro ejemplo lo tenemos en el suceso en España que conmociono las redes, donde una joven consumió un batido de proteínas que contenía pistacho, cayendo en coma.

Noticia: La madre de la joven en coma por tomar un batido de proteínas que contenía pistachos: “Estamos en una batalla constante”

Bibliografía:

Las nueces y su efecto sobre la microbiota intestinal, la función intestinal y los síntomas en adultos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781516/

El efecto del consumo de nueces (nueces de árbol y maní) en la microbiota intestinal de los humanos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32713355/

«Ingesta de flavonoides en la dieta a largo plazo y deterioro cognitivo subjetivo en hombres y mujeres estadounidenses».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34321362/

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