A todos nos atraen los alimentos salados, a veces en exceso. Consumimos una media de 10 gramos de sal al día, frente a los 4-5 gramos recomendados. Pero el consumo excesivo de sal puede ser peligroso para la salud.
¿Qué significa peligroso? Significa riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas o cerebrales, favoreciendo cálculos renales, problemas estomacales.
Además, la sal es un estimulante del apetito y puede provocar indirectamente un aumento de peso.
Sin embargo, también hay algunos aspectos positivos. En pequeñas cantidades, la sal ayuda al cuerpo a funcionar correctamente y ayuda al equilibrio de agua del cuerpo.
Consumo excesivo de sal
La sal, también conocida como cloruro de sodio, contiene aproximadamente un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. Se utiliza como aglutinante, estabilizador y conservante de alimentos porque las bacterias no pueden prosperar en presencia de una gran cantidad de sal. El cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sodio para conducir los impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales.
Se estima que necesitamos unos 1.500 mg de sodio diarios para estas funciones vitales. Pero demasiado sodio en la dieta puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También puede causar pérdida de calcio.
Se establecieron pautas de ingesta adecuada de sodio basadas en los niveles más bajos de ingesta de sodio utilizados en ensayos controlados aleatorios que no mostraron una deficiencia pero que también permitieron una ingesta adecuada de alimentos nutritivos que contienen sodio de forma natural. Para hombres y mujeres mayores de 14 años y mujeres embarazadas, la ingesta adecuada de sodio es de 1500 miligramos por día.
En la mayoría de las personas, los riñones eventualmente se vuelven incapaces de manejar el exceso de sodio en la sangre. A medida que se acumula el sodio, el cuerpo retiene agua para diluir el sodio. Esto aumenta tanto la cantidad de líquido alrededor de las células como el volumen de sangre en el torrente sanguíneo. El aumento del volumen de sangre significa más trabajo para el corazón y más presión sobre los vasos sanguíneos.
Con el tiempo, el trabajo y la presión adicionales pueden endurecer los vasos sanguíneos, lo que provoca presión arterial alta , ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También puede provocar insuficiencia cardíaca. Existe alguna evidencia de que demasiada sal puede dañar el corazón, la aorta y los riñones sin elevar la presión arterial, y que también puede ser perjudicial para los huesos.
Alimentos que contienen sal
Casi todos los alimentos no procesados como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, carne y productos lácteos son bajos en sodio. La mayor parte de la sal en nuestra dieta proviene de alimentos preparados comercialmente, no de la sal que añadimos a nuestra cocina casera 1 .
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), las 10 principales fuentes de sodio en nuestras dietas incluyen: pan /bollos; la pizza; sándwiches; salchichas; sopas; burritos, tacos; refrigerios salados (papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, galletas saladas); pollo; queso; huevos, huevos revueltos.
Por tanto, podemos acabar consumiendo sal en exceso y sin “abusar” de la sal en cada comida. Como decíamos anteriormente, a su vez, los alimentos que consumimos de forma habitual tienen un alto contenido en sal.
Aquí enumeramos principalmente pan y bollería, embutidos, conservas, quesos, semielaborados, incluso algunos cereales o zumos de frutas.
Aquí hay unos ejemplos:
- 100 g ketchup = 4 g de sal
- Un plato de sopa (250 ml) = 2,5 g de sal
- Un vaso de leche = 1,5 g de sal
- Una porción de pizza (200 g) = 2,6 g de sal
- 50 g de cereale = 1 g de sal
- Media baguette = 1,7 g de sal
- Un yogur de frutas = 0,2 g de sal
Trucos para consumir menos sal
Podemos terminar comiendo menos sal, pero tenemos que cambiar algunos hábitos alimenticios. Primero, quita la sal de la mesa. Muchas veces desarrollamos un tic sobre agregar sal, sin siquiera probarlo.
Reducir el consumo de alimentos ricos en sal, como embutidos, quesos salados, conservas, semielaborados. Así es el agua mineral. Sustituya la sal por otra especia para dar sabor a la comida.
Coma tantas verduras y verduras como sea posible. Son ricas en potasio y neutralizan el efecto nocivo del sodio. Además, las verduras, las especias y los cítricos como el limón pueden agregar más sabor a los platos con menos sodio. Por ejemplo, los cítricos y el sodio activan los mismos sensores de sabor para que se pueda usar menos sodio cuando se combinan.
Si aún no puedes abandonar esta costumbre de añadir un poco de sal a tu comida, sustituye el cloruro de sodio de la sal de mesa por sal medicinal, a base de cloruro de potasio, de similar sabor y contenido en potasio, beneficiosa para el sistema cardiovascular.
El cloruro de potasio (también llamado sal de potasio) tiene un sabor similar al cloruro de sodio, pero tiene un sabor amargo cuando se calienta, por lo que no se recomienda para cocinar. Sin embargo, consulte con su médico antes de probar una sal de potasio, ya que el exceso de potasio puede ser peligroso para las personas que tienen problemas para deshacerse del exceso o que toman medicamentos que pueden aumentar los niveles de potasio en la sangre.
Estos incluyen personas con diabetes o enfermedad renal, aquellas que han tenido bloqueo del flujo de orina o aquellas que toman un diurético, un inhibidor de la ECA o un bloqueador del receptor de angiotensina.
Otra forma de reducir el consumo de sal es intentar cocinar más en casa. En lugar de comer alimentos procesados y salir a cenar, concéntrese en cocinar con ingredientes frescos. Cocinar con ingredientes frescos y sin procesar le permite controlar la cantidad de sal que agrega a su comida.
Signos de deficiencia y toxicidad.
La deficiencia de sodio es rara. La hiponatremia es el término utilizado para describir cantidades anormalmente bajas de sodio en la sangre. Esto ocurre principalmente en adultos mayores, especialmente aquellos que viven en centros de atención a largo plazo u hospitales y que toman medicamentos o tienen condiciones de salud que agotan el sodio del cuerpo, lo que lleva a la hiponatremia.
Los vómitos, la diarrea y la sudoración excesivos también pueden causar hiponatremia si se pierde sal en estos líquidos que se expulsan del cuerpo. A veces, la acumulación anormal de demasiado líquido en el cuerpo puede provocar hiponatremia, que podría deberse a enfermedades como insuficiencia cardíaca o cirrosis hepática.
En casos raros, la ingesta excesiva de líquidos puede provocar hiponatremia si los riñones no pueden eliminar el exceso de agua. Los síntomas de hiponatremia pueden incluir: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, estado mental alterado/confusión, letargo, convulsiones, coma.
Toxicidad de la sal
El exceso de sodio en la sangre se denomina hipernatremia. Esta condición aguda puede ocurrir en adultos mayores que tienen discapacidades mentales y físicas y que no comen ni beben lo suficiente, o que están enfermos con fiebre alta, vómitos o infección que causa deshidratación severa.
La sudoración excesiva o los medicamentos diuréticos que agotan el agua del cuerpo son otras causas que pueden causar hipernatremia. Cuando el sodio se acumula en la sangre, el agua se transfiere de las células a la sangre para diluirla. Este cambio de líquido y la acumulación de líquido en el cerebro pueden causar convulsiones, coma o incluso la muerte. La acumulación adicional de líquido en los pulmones puede causar dificultad para respirar.
Otros síntomas de hipernatremia pueden incluir: náuseas, vómitos, debilidad, pérdida de apetito, sed intensa, confusión, daño renal.
Bibliografía:
Correlaciones entre la ingesta de sal en la dieta y la eliminación de sodio en la orina de 24 h en una muestra de población urbana de Cáceres
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9676135/
Relación entre la ingesta de sal y la presión arterial en pacientes hipertensos. Enferm Nefrol [online]. 2016, vol.19, n.1, pp.20-28. ISSN 2255-3517.
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S2254-28842016000100003
Relación entre la ingesta de sal y la presión arterial en pacientes hipertensos
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Los efectos de una intervención educativa sobre la ingesta de sal para disminuir la sobrehidratación y la hipertensión arterial en pacientes con hemodiálisis
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2254-28842013000500043
Review ¿Por qué la sal no es saludable?.