Los almidones (alimentos ricos en almidón) son una parte esencial de una dieta nutritiva, una fuente vital de energía y nutrición y proporcionan la base para una comida satisfactoria y equilibrada.
Los almidones son una parte importante de una dieta equilibrada para personas sanas. Los pacientes con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre deben controlar su consumo de alimentos ricos en almidón, ya que son más sensibles a los picos de azúcar en la sangre que acompañan naturalmente al consumo de carbohidratos .
Del mismo modo, las personas que quieran perder peso deberían, en primer lugar, reducir la cantidad de almidones y, en segundo lugar, optar por opciones saludables (por ejemplo, una rebanada de pan integral con una comida, no pan blanco).
¿Por qué es bueno comer alimentos ricos en almidón?
Los alimentos ricos en almidón son importantes en la dieta diaria porque aportan energía, contienen fibra, que tiene muchos beneficios para el organismo y, no menos importante, aumentan la sensación de saciedad y reducen la sensación de hambre.
Los almidones aumentan los niveles de energía
Los alimentos ricos en almidón son una fuente adecuada de energía debido a su alto contenido en carbohidratos. Cuando el cuerpo digiere el almidón, se descompone en moléculas de glucosa. Esta glucosa ingresa al torrente sanguíneo y alimenta a casi todas las células del cuerpo, órganos, músculos y cerebro. El cuerpo puede usar esta glucosa inmediatamente o almacenarla en el hígado para su uso posterior. Es especialmente importante para la función cerebral, y el cerebro requiere mucha glucosa.
Los almidones son buenas fuentes de fibra.
Muchos alimentos ricos en almidón, como los cereales integrales y las legumbres, tienen un alto contenido de fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato con una estructura molecular única. Debido a que sus moléculas de glucosa están estrechamente unidas, el intestino delgado no las descompone fácilmente, lo que significa que pasa a través del sistema digestivo. La fibra ayuda a mover los desechos a través del sistema digestivo, y una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad cardiovascular.
Los almidones aumentan la sensación de saciedad
Después de consumir almidones, nos sentimos llenos. Además, estos alimentos ofrecen otros beneficios para la salud, incluida la mejora de la sensibilidad del cuerpo a la insulina y la reducción del almacenamiento de grasa. Algunos alimentos ricos en almidón ocupan un lugar destacado en el Índice de saciedad alimentaria, una lista desarrollada por investigadores en 1995. La lista tenía como objetivo determinar qué alimentos son los que más sacian y cuáles los que menos sacian. Algunos de los mejores alimentos son las patatas y la pasta integral.
Alimentos ricos en almidón altamente nutritivos
Los alimentos ricos en almidón nutritivos proporcionan energía, fibra y vitaminas y, como dijimos, son una parte crucial de la dieta general de una persona. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) establece que el valor diario recomendado para las cantidades totales de carbohidratos es de 275 g por día para una persona que consume 2000 calorías por día. Por lo tanto, la cantidad varía mucho según la altura, el peso, la ingesta total de calorías diarias, el nivel de actividad y más de un individuo.
legumbres
Las legumbres son una fuente accesible y económica de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. En su forma seca, proporcionan de 2 a 3 veces más proteínas que el arroz y el trigo. Por ejemplo, 100 g de lentejas contienen 20 g de carbohidratos, 7,9 g de fibra y 9 g de proteína. La misma cantidad de garbanzos aporta 13,5 g de hidratos de carbono, 4,4 g de fibra y 4,9 g de proteína, y las alubias rojas contienen 2,8 g de hidratos de carbono, 0,1 g de fibra y 1,8 g de proteína.
cereales integrales
Los cereales integrales y los productos integrales (trigo sarraceno, avena, pan integral, pasta integral, etc.) aportan más fibra que los cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, etc.). 100 g de pasta integral aportan 74 g de hidratos de carbono, 3,2 g de fibra y 13 g de proteína. La misma cantidad de trigo sarraceno proporciona 71,5 g de carbohidratos, 10 g de fibra y 13,2 g de proteína.
Los vegetales
Las verduras son una forma baja en calorías y rica en nutrientes de incorporar almidón a su dieta, pero algunas verduras, como la lechuga y los pepinos, no tienen un alto contenido de almidón. 100 g de patatas contienen 21 g de hidratos de carbono, 1,5 g de fibra y 1,9 g de proteína. 100 g de calabaza aportan 1 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra y 1 g de proteína.
¿Qué es bueno saber sobre la acrilamida?
Los alimentos ricos en almidón producen acrilamida, una sustancia química potencialmente dañina, cuando se cocinan a altas temperaturas durante mucho tiempo. La FDA afirma que la acrilamida es una preocupación para la salud humana, y los investigadores deben realizar más estudios para comprender el alcance total de sus efectos potenciales.
La exposición a la acrilamida se limita evitando cocinar alimentos a temperaturas muy altas, como freír, teniendo en cuenta que ciertos alimentos como las papas, los cereales y el café tienen cantidades potencialmente más altas de acrilamida, y almacenando los alimentos ricos en almidón en un lugar fresco y seco. , no en la nevera.
¿Cuáles son los riesgos de consumir almidones?
Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada incluye alimentos ricos en almidón. Sin embargo, para las personas con ciertas condiciones, el consumo excesivo de almidón puede ser perjudicial. Por ejemplo, los pacientes con diabetes deben ser más conscientes de su consumo de almidones que otras personas. Esto no significa que deban evitar por completo los alimentos ricos en almidón, sino simplemente que deben prestar especial atención a su alimentación diaria, ya que su organismo es más sensible a los hidratos de carbono.
La Asociación Estadounidense de Diabetes afirma que las personas con diabetes tipo 1 pueden beneficiarse al contar los carbohidratos, y las personas con diabetes tipo 2 deben tratar de repartir los carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día (así que coma un poco en cada comida, no consuma una gran cantidad de carbohidratos al mismo tiempo). una comida) y evitando los alimentos muy procesados (patatas fritas, salchichas, dulces, etc.).
Por lo tanto, es recomendable que las personas con necesidades dietéticas específicas y con diversas enfermedades hablen con su médico o un dietista registrado para obtener consejos sobre el consumo adecuado de alimentos ricos en almidón.
Bibliografía:
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