Quítese las zapatillas, guarde las pesas, el stepper y otros accesorios y cámbiese a algo cómodo, porque después de un entrenamiento duro, es hora de dedicar, idealmente, 15 minutos a la recuperación y deportes posteriores al estiramiento.
La recuperación no solo es beneficiosa para los músculos y las articulaciones, sino también para los huesos , según los expertos. Según un estudio publicado en FASEB Journal, un entrenamiento intenso que no vaya seguido de recuperación y estiramientos puede afectar a la densidad mineral ósea, uno de los principales indicadores de la fortaleza ósea.
Cuando ejerces un esfuerzo físico intenso, todo el cuerpo está bajo tensión, y aquí estamos hablando de las fibras musculares, los tejidos conectivos e incluso el sistema inmunológico. Sin recuperación, el cuerpo no puede volver a los parámetros óptimos para funcionar con normalidad.
Además, omitir los estiramientos y la recuperación puede generar síntomas de exceso de trabajo, como disminución del rendimiento físico, presión arterial alta, disminución de la calidad del sueño, sistema inmunológico debilitado e irritabilidad. Por eso, independientemente del esfuerzo físico que realices, una dieta equilibrada, una correcta hidratación, estiramientos tras el entrenamiento y una buena higiene del sueño son pilares fundamentales para la recuperación total del organismo. En resumen, es importante comer buenas fuentes de proteínas y carbohidratos de calidad, beber mucha agua y dormir de 7 a 8 horas por noche.
Además, la rutina de estiramientos que sigue inmediatamente después del entrenamiento te ayuda a conseguir tus objetivos, como aumentar la masa muscular o perder peso , pero al mismo tiempo contribuye enormemente a la recuperación muscular y a la prevención de distensiones y dolores musculares febriles (que no son un indicador de esfuerzo ejercido, pero una sobrecarga de los músculos). Además, la rutina post-entrenamiento te ayuda a equilibrar tu pulso y frecuencia cardíaca y te da un empujón de vitalidad para empezar de nuevo tu día.
A continuación se presentan los elementos más importantes que deben incluirse en su rutina de recuperación posterior al entrenamiento.
1. Hidrátate
La rehidratación es esencial, especialmente si has tenido un entrenamiento intenso o has sudado mucho. Es muy importante llevar una ingesta abundante de agua al cuerpo, para restaurar la flexibilidad muscular, aumentar la resistencia y prevenir la fiebre muscular.
Bebe al menos medio litro de agua o cualquier bebida hidratante y rica en electrolitos como agua de pepino o agua de coco, pero los tés también son una buena opción (puedes elegir entre té verde, negro o de hierbas). Otra sugerencia serían las bebidas deportivas con bajo contenido de azúcar. Las bebidas deportivas contienen electrolitos, como sodio y potasio, que favorecen la hidratación a largo plazo y previenen los calambres musculares. En cambio, es recomendable evitar las bebidas deshidratantes, como las que tienen mucha azúcar, cafeína o alcohol, inmediatamente después del entrenamiento.
2. Come un snack saludable y nutritivo
Es importante comer un refrigerio rico en nutrientes a más tardar 45 minutos después de su entrenamiento. Puede continuar su entrenamiento con ejercicios de estiramiento y comer ese refrigerio inmediatamente después. Te ayudará en la recuperación muscular, aportando energía y te dará energía, especialmente bienvenida después de un entrenamiento intenso. Opta por un snack rico en proteínas, preferiblemente con una fuente de carbohidratos complejos. Las proteínas son esenciales para reconstruir el tejido muscular al proporcionar importantes aminoácidos a los músculos, mientras que los carbohidratos ayudan a restaurar los niveles normales de glucógeno en el cuerpo para que las baterías se recarguen.
3. Implementa una rutina de ejercicios ligeros en los días sin gimnasio
Los días de «descanso» son para la recuperación muscular, especialmente si estás acostumbrado a un entrenamiento intenso en el gimnasio. Sin embargo, un poco de ejercicio en los días libres, como un paseo por el parque, la natación, el pilates o el yoga, pueden ayudarte en la recuperación activa. Este tipo de recuperación puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico en el cuerpo, así como eliminar toxinas del cuerpo de manera más rápida y eficiente y estimular la circulación sanguínea. Por lo tanto, al alternar el entrenamiento (entrenamiento intenso, seguido de un entrenamiento ligero) puede apoyar diferentes grupos musculares, pero también aumentar la resistencia y beneficiarse de muchas otras ventajas que ofrece este sistema.
4. No te olvides de los estiramientos
Es muy importante que, después del entrenamiento, dediques 15 minutos a los estiramientos. Estos simples ejercicios de recuperación lo ayudan a equilibrar su pulso y frecuencia cardíaca para que su cuerpo pueda volver a su ritmo normal sin sufrir un shock por el intenso esfuerzo físico que hizo anteriormente. Además, el estiramiento reduce el riesgo de dolor muscular, distensiones u otras lesiones musculares, e incluso puede mejorar el equilibrio y la movilidad de todo el cuerpo.
5. Da importancia a la ingesta de proteínas
Para reparar y reconstruir la masa muscular, es importante optar por alimentos ricos en nutrientes, como carbohidratos complejos y fuentes de proteínas de buena calidad. Las proteínas reciben el sobrenombre de «los componentes básicos del cuerpo humano», porque, sin ellas, no seríamos capaces de mantener la salud muscular. Así que asegúrate de que tu dieta diaria contenga el aporte proteico necesario para tus necesidades, dependiendo de la tasa metabólica basal que tengas en ese momento.
Algunas de las mejores fuentes de proteína son: leche, yogur (especialmente griego), huevos, quesos , carnes magras, pescado, proteína de suero, nueces y semillas, productos de soya, barras de proteína bajas en azúcar.
6. Elija cuidadosamente sus fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos ayudan en la recuperación muscular, mientras que las proteínas apoyan el desarrollo muscular. Por lo tanto, se recomienda consumir carbohidratos, incluso después del entrenamiento. Sin embargo, sabemos que las fuentes de carbohidratos más apetecibles comercialmente no son las opciones más saludables. Por lo tanto, se recomienda centrarse en cambio en: batatas, fruta fresca, chocolate negro, avena, cereales integrales, pan negro, quinoa y muchas verduras.
7. Cuente con suplementos dietéticos
Los suplementos pueden ser útiles cuando no consumimos la ingesta completa de vitaminas y minerales necesarios para nuestras necesidades. Y esto sucede con frecuencia, especialmente para las personas con un estilo de vida activo. Aquí es donde entran los complementos alimenticios, que pueden complementar donde sea necesario. Puedes optar por un complemento multivitamínico, con un complejo de vitaminas y minerales esenciales, que te ayudará tanto a equilibrar la ingesta de micronutrientes, como también te aportará energía para afrontar tanto tu rutina diaria como tus entrenamientos.
Review Por qué necesitas recuperarte después de un entrenamiento físico intenso.