¿Por qué siempre estás cansado? 7 razones comunes y sus soluciones

¿Llegas regularmente a casa del trabajo con la sensación de que te has quedado sin energía y la limpieza o el ejercicio parecen sacados de una película de ciencia ficción? ¿O te despiertas por la mañana sin energía? Usted no está solo. Todo el mundo se ha sentido así antes. Pero no hay un solo tipo de fatiga. Hay una diferencia entre si lo sientes después de una sesión de entrenamiento con pesas pesadas en la que has levantado varias toneladas de hierro o si lo sientes regularmente y no tienes idea de qué lo está causando.

En el artículo de hoy, hablaremos de las 7 causas más comunes de fatiga y te diremos cómo combatirlas para que vuelvas a estar lleno de energía y ganas de vivir.

1. Tienes una mala alimentación

Lo que comemos afecta fundamentalmente cómo nos sentimos. Es similar a un coche. No puede esperar que funcione como debería si lo «alimenta» con combustible de mala calidad. Si construye su dieta alrededor de altamente procesados ​​comercialmente alimentos , entonces su ingesta consistirá en alimentos con alta densidad de energía y, por el contrario, baja densidad de nutrientes. ¿Como entender? En la práctica, esto significa que las comidas que ingieres tienen grandes cantidades de calorías en un volumen bastante pequeño , que provienen de azúcares, carbohidratos refinados y grasas de baja calidad. Además, tienden a ser relativamente bajos en fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. Su deficiencia puede, a su vez, estar asociada con la fatiga, así como con la obesidad, lo cual no es inusual para las personas que consumen este tipo de productos. Los alimentos altamente procesados ​​con alto contenido de azúcares y grasas estimulan el centro de recompensa del cerebro. Esto hace que sea más fácil comer en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso.

¿Crees que esto definitivamente no se aplica a ti porque comes principalmente alimentos saludables? Si eres más sensible a los carbohidratos, es posible que no evites la fatiga después de comer incluso alimentos saludables. Si te permites una porción más grande de avena en el desayuno, puede haber una liberación excesiva de insulina y, por lo tanto, una bajada repentina de azúcar en la sangre, lo que provocará fatiga . Esta liberación de insulina puede hacer que llegue más triptófano al cerebro. Afecta la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que a su vez pueden estar relacionadas con la fatiga. Desafortunadamente, no se ayudará si decide cambiar los carbohidratos por grasas. Estos macronutrientes son los que tardan más en digerirse, lo que puede hacerte sentir lento y lleno.

La fatiga también puede estar relacionada con intolerancias alimentarias

Además de los motivos anteriores, algunos productos también pueden provocar una falta de energía tras su consumo, especialmente en casos de intolerancia a los mismos. La fatiga afecta a menudo a las personas que padecen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca . Además de acudir al médico, un test de autodiagnóstico puede ayudar a detectar recomendaciones de dieta sin gluten o detectar o diagnosticar este problema.

Sin embargo, además de las porciones grandes, no debemos olvidarnos de las porciones demasiado pequeñas , que también pueden causar fatiga. Esta condición es a menudo experimentada por personas que deciden reducir el peso y establecer un déficit calórico demasiado grande . Esto, a su vez, resultará en una falta de energía para las actividades normales durante el día . En definitiva, este tipo de restricción puede tener consecuencias mucho más graves, que describimos en el artículo sobre la tríada de la mujer deportista . Para evitar este tipo de problemas y seguir adelgazando, te recomendamos utilizar nuestra calculadora de consumo energético, que te ayudará a calcular tanto las calorías como los macronutrientes.

es igual de importante Sin embargo, beber regularmente y mantenerse hidratado . En cuanto a los adultos, el 55-70 % de su peso corporal consiste en agua, y la fatiga es solo uno de los muchos síntomas de la deshidratación . La ingesta diaria de líquidos debe ser de aproximadamente entre 30 y 45 ml por kilogramo de peso corporal. En los calurosos días de verano y durante las actividades deportivas, la necesidad general de líquidos puede aumentar aún más, lo que también debe tenerse en cuenta.

Resuelve tus problemas de alimentación

Asegúrese de que su dieta incluya la menor cantidad posible de alimentos altamente procesados ​​que tengan un contenido mínimo de nutrientes. Concéntrese en ingredientes frescos , coma muchas frutas y verduras , mantenga una proporción equilibrada de todos los macronutrientes y recuerde consumirlos durante todo el día, el tamaño de la porción también importa. Así que trate de comer regularmente y no comer en exceso. Beber regularmente agua fresca también es una parte obvia de una dieta saludable. Si de verdad quieres perder peso, no te excedas , calcula tu aporte energético óptimo e intenta comer más sano .

Si todavía no te sientes bien después de algunos alimentos, trata de averiguar dónde radica el problema. Puedes anotar tu dieta junto con las sensaciones y síntomas que te provocó la comida . Si sospecha un problema más grave, no dude en buscar ayuda médica.

2. Tienes escasez o exceso de movimiento

¿Pasas todas las tardes y noches en el sofá porque estás exhausto después del trabajo? Muy posiblemente esta (in)actividad sea la verdadera causa de tu cansancio . Sentarse todo el día frente a una computadora generalmente te hace sentir más cansado mentalmente. Entonces la actividad física puede ser una gran manera de deshacerse de la fatiga y aumentar la cantidad de energía subjetivamente percibida . Esto también ha sido confirmado por estudios dirigidos a personas sedentarias y durante los cuales los investigadores recomendaron actividad regular. Estos individuos luego experimentaron un aumento significativo en la energía y una disminución en la fatiga .

Una vez más, puede sentir que este punto no se aplica a usted porque está trabajando en sí mismo todos los días. Sin embargo, el sobreentrenamiento es otra causa de fatiga y falta de energía. Si haces ejercicio de forma intensa, aumenta tu renuencia a hacer ejercicio, pierdes la motivación, estás cansado y tu rendimiento no parece mejorar, es posible que te hayas encontrado con un sobreentrenamiento.

Resolviendo problemas de tráfico

La solución más efectiva a la falta de movimiento es no pensar en el hecho de que no quieres hacer ejercicio, sino levantarte y moverte . No importa si vas a correr, andar en bicicleta, caminar o jugar al fútbol con amigos. Es importante estar activo regularmente y no pasar todo el tiempo acostado . Verás que tu recompensa de una afluencia de endorfinas (hormonas que te hacen sentir bien) después del ejercicio bien vale la pena.

Si crees que tienes el problema contrario y piensas que tu fatiga puede deberse a un sobreentrenamiento, entonces no te queda más remedio que reducir la velocidad . En lugar de un entrenamiento intenso, prueba ligero el yoga .

3. No sabes planificar

La gestión adecuada del tiempo puede ser difícil al principio. Sin embargo, es un método efectivo que te ayudará a priorizar, reducir tus niveles de estrés y por ende fatiga . Además, ganarás tiempo para las actividades que te gustan. Si a menudo experimenta fatiga, está estresado, tiene problemas para concentrarse o dormir, es posible que haya encontrado una posible causa. Esta toma de conciencia es el primer paso que te permitirá empezar a trabajar hacia el cambio.

Mejora tu gestión del tiempo

Al comienzo de cada semana (o día), haz una lista de todas las actividades que te gustaría hacer y divídelas en 3 categorías:

• Urgente: esta categoría incluye las tareas más importantes que no se pueden retrasar ni posponer. Por ejemplo, podría ser la fecha límite de un proyecto en el que ha estado trabajando durante seis meses, o el último día que puede pagar su factura de electricidad antes de que se desconecte. Es mejor completar todas las tareas antes de que se vuelvan urgentes. Son las tareas urgentes las que causan más estrés .
• Importante: en esta categoría encontraremos actividades que son importantes para nosotros. Estos podrían ser, por ejemplo, actividades deportivas o reuniones . Al mismo tiempo, estas también son cosas que se vuelven urgentes si se dejan por mucho tiempo.
• Menos importante: una categoría en la que hay cosas que tiene en su lista de actividades, pero que no considera importantes . Planchar toallas, por ejemplo, puede ser una actividad de este tipo: si no las planchas, no pasará nada.

Una vez que desgloses tus tareas de esta manera, programa cuándo quieres que se hagan. Además, trate de evitar que las tareas importantes sean urgentes . Sin duda, es menos estresante entregar un proyecto una semana antes que dejarlo para última hora y esperar que no haya problemas técnicos. 

También puede ayudarlo a dividir proyectos más grandes en partes más pequeñas a medida que planifica, lo que hace que alcanzar sus objetivos sea un desafío menor. Esto también hará que sea más probable que comiences a completar tareas. También es bueno saber a qué hora del día eres más productivo . Reserva este tiempo para las tareas más exigentes. Le resultarán más fáciles de completar y, en última instancia, le llevarán menos tiempo . Y si las cosas no salen según lo planeado, recuerda que no siempre somos perfectos y que es normal cometer errores a veces . No te estreses y aprende de la situación. Verás que la próxima vez lo harás mejor. Si aprende a administrar bien su tiempo, será más productivo, tendrá más tiempo para las actividades que disfruta y reducirá el nivel de estrés y fatiga que siente. Gracias a esto, dormirás mejor y el mundo volverá a ser más agradable.

4. Duermes mal

Según la Fundación Nacional del Sueño y la Organización Mundial de la Salud, cada adulto debe dormir un promedio de 7 a 9 horas cada noche . No es suficiente dormir cinco horas al día durante la semana y luego compensarlo pasando todo el fin de semana en la cama. Todo el mundo necesita una rutina determinada y la acumulación de un déficit de sueño no es funcional. Es más probable que una rutina tan irregular altere el ritmo de nuestro cuerpo, lo que puede provocar fatiga. Sin embargo, puede sentir lo mismo incluso después de dormir demasiado. Es posible que haya experimentado por sí mismo lo que es despertarse después de 12 horas de sueño y aún sentir que lo ha arrollado una rueda.

Resuelve tus problemas de sueño

Para evitar la fatiga asociada con la falta de sueño, el exceso de sueño o la mala calidad del sueño , es una buena idea concentrarse en la higiene del sueño. Algunos de nuestros consejos pueden ayudarlo a comenzar:

• Acuéstese a la misma hora todos los días y levántese a la misma hora incluso los fines de semana.
• Planifique un mínimo de 7 a 9 horas de sueño por día .
• Practique técnicas de relajación que le ayuden a dormir . Puedes intentar incluso ejercicios de respiración o técnicas de visualización.
• Trate de no mirar pantallas como su teléfono o televisor antes de acostarse, o active el modo nocturno para que no le brille una luz azul.
• Inhibe la producción de melatonina , también conocida como la hormona del sueño. Los lentes especiales hechos para este propósito pueden ayudar a bloquear la luz azul hasta cierto punto.
• Si eres sensible a la cafeína , evita consumirla por la noche.
• Evite la actividad física intensa antes de acostarse .
• Duerma en una habitación bien ventilada que no esté demasiado caliente. Una temperatura entre 15 – 18°C ​​es ideal.
• Invierte en un colchón de alta calidad .

Si crees que tu cansancio se debe a problemas de sueño , intenta registrar la calidad de tu sueño en un diario como lo harías con tu dieta. Mientras hace esto, no olvide el contexto general de su día : si hizo ejercicio, cuánto trabajó, qué tan estresado estuvo, qué comió en la cena, en qué pensó cuando se fue a la cama, etc. Todas estas cosas aparentemente pequeñas pueden afectar la calidad final del sueño . Gracias a estas notas, puede descubrir, por ejemplo, que beber alcohol por la noche o trabajar hasta tarde no es una buena idea para usted, porque entonces no puede conciliar el sueño, en otras palabras, «desconectar».

5. Tienes deficiencia de vitaminas y minerales

Como comentábamos en el apartado de la alimentación, la falta de vitaminas o minerales también puede ser uno de los motivos de tu cansancio. Eso no significa que si no obtienes suficiente vitamina C el lunes, no te levantarás de la cama sintiéndote cansado el martes. Sin embargo, debe prestar atención a una dieta variada y de alta calidad que garantice una ingesta suficiente de estas sustancias. En particular, es importante centrarse en la ingesta de magnesio , hierro , vitaminas C , B2 , B3 , B5 , B6 y B12 . Son estas vitaminas y minerales las que ayudan a reducir la fatiga y el agotamiento.

Solución de deficiencia de vitaminas y minerales.

Si se pregunta cuáles son sus niveles de vitaminas y minerales, puede probar una prueba de autodiagnóstico o preguntarle a su médico acerca de una prueba adecuada. En el caso de una deficiencia de un elemento en particular, es posible mejorar su nivel consumiendo suplementos nutricionales. Sin embargo, una dieta equilibrada y variada es clave, haciendo hincapié en muchas frutas y verduras . Alternativamente, también puede intentar incorporar adaptógenos para ayudar a reducir el estrés y la fatiga.

6. Te afecta el clima

¿A veces te despiertas por la mañana en un día lluvioso y ya sabes que todo está mal, te sientes cansado, sin energía y sin ganas de hacer nada? Hasta cierto punto, puedes evocar estos sentimientos, dependiendo de cómo abordes la situación. ¿Por qué estar de mal humor solo porque está lloviendo? Trate de mantener una actitud optimista y aproveche al máximo la situación.

¿Cómo lidiar con el mal humor influenciado por el clima?

Si no hace buen tiempo afuera, piensa en la situación como una oportunidad para pasar toda la tarde en casa bajo una manta con una taza de té y tu libro favorito. Incluso esos momentos pueden tener un buen efecto en tu psique y recargar tus baterías para los próximos días.

Si no te asustan los desafíos más extremos , trata la lluvia como una oportunidad para superar tus límites. ¿ Qué tal ponerse ropa impermeable y salir a correr? Verás que al final no es tan malo como imaginabas. Especialmente durante los días de verano, esta actividad también puede ser un agradable refrigerio. Y la sensación de que lo hiciste y te superaste realmente vale la pena.

7. Tienes una enfermedad crónica

Además de los puntos mencionados anteriormente, el cansancio frecuente también puede ser causado por enfermedades crónicas o sus tratamientos . La diabetes, por ejemplo, es una enfermedad que puede causar niveles elevados de azúcar en la sangre. Se asocia con una sensación de fatiga, una disminución de la concentración y la atención. Sin embargo, estos síntomas a menudo están relacionados con un estilo de vida poco saludable , que a menudo se observa en personas obesas.

¿Hay alguna solución?

Las enfermedades crónicas y los medicamentos que se toman regularmente pueden no ser fáciles de eliminar. Si cree que esto puede estar relacionado con su fatiga, debe comunicárselo a su médico . Sin embargo, nuevamente, modificar su dieta o incorporar ejercicio puede ayudar mucho.

Como solucionar el cansancio

Si estás cansado después de una exigente sesión de entrenamiento de fuerza, no te preocupes, es normal. Si la fatiga le afecta con frecuencia y no sabe la causa, e interfiere con su vida diaria , ya es hora de hacer algo al respecto. Puede comenzar de inmediato, por ejemplo, eliminando los alimentos altamente procesados ​​​​de su dieta y reemplazándolos con una dieta de calidad rica en frutas y verduras . Gracias a ello, aportarás a tu organismo las vitaminas y minerales necesarios . No se olvide de mantener su ingesta de líquidos y trate de incluir ejercicio regular. La fatiga también puede ser causada por la mala calidad del sueño o el estrés. Así que haga todo lo que pueda para asegurarse de que su cuerpo descanse lo suficiente y de calidad por la noche y aprenda a planificar mejor sus días. Si estos cambios no le ayudan, consulte a su médico.