Productos de proteína vegetal, hechos para ser más saludables

Los científicos de alimentos se están enfocando en formas de crear productos de proteína vegetal más saludables, de mejor sabor y más amigables con el medio ambiente (sustitutos de carne y lácteos) a medida que más y más consumidores los eligen.

Las proteínas , elementos esenciales en la dieta diaria, pueden ser animales o vegetales. Las personas que no consumen productos de origen animal (carne, huevos, lácteos) se basan en proteínas vegetales, que pueden obtenerse especialmente de legumbres y diversos frutos secos y semillas, pero también de productos vegetales que imitan la carne y los lácteos.

Aunque el número de personas que no comen carne va en aumento, el consumo de carne también sigue aumentando en todo el mundo, lo que conlleva algunos inconvenientes para el medio ambiente. En este contexto, los científicos de alimentos se están enfocando en formas de crear productos de proteínas de origen vegetal¹ que imiten la carne, el pescado, la leche, el queso y los huevos, pero que sean más saludables, de mejor sabor y más ecológicos.

Los alimentos a base de proteínas vegetales se venden mejor

Los investigadores dicen que en los últimos años ha habido un gran interés en los alimentos vegetales por razones de salud, pero también éticas y de protección de la naturaleza. Por ejemplo, en 2019, el mercado de alimentos a base de plantas de EE. UU. se valoró en casi $ 5 mil millones, con el 40,5% de las ventas provenientes de la categoría de leche a base de plantas y el 18,9% de productos de proteínas a base de plantas que imitan la carne. Esto representó un aumento del 29% en el valor de mercado con respecto a 2017.

Más investigadores están explorando la ciencia detrás del diseño de proteínas vegetales de mejor calidad, lo que ha llevado a una gran cantidad de innovación e inversión en esta área. A muchas empresas les gustaría fabricar productos a base de proteínas vegetales, pero la mayoría no tiene el conocimiento para hacerlo, dicen los científicos que son contactados por las empresas para este fin.

Si bien el sector de alimentos con proteínas de origen vegetal se está expandiendo para satisfacer la demanda de los consumidores, los investigadores dicen que, desde una perspectiva nutricional, una dieta basada en plantas no es necesariamente mejor que una dieta omnívora. Los productos vegetales deben estar enriquecidos con micronutrientes que están naturalmente presentes en la carne, la leche y los huevos, incluida la vitamina D, el calcio y el zinc. También deben ser digeribles y proporcionar el suministro completo de aminoácidos esenciales.

Hoy en día, muchos de los productos que imitan la carne y el queso están altamente procesados, por lo que no son saludables porque están llenos de grasas saturadas, sal y azúcar, pero los investigadores dicen que los alimentos vegetales ultraprocesados ​​no tienen por qué ser poco saludables.

Por lo tanto, se están haciendo esfuerzos para producir alimentos procesados ​​que sean más saludables, tengan todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, contengan fibra dietética y fitoquímicos, tengan buen sabor, sean asequibles y puedan incorporarse fácilmente en la dieta habitual. Aunque, como decía, muchos productos no encajan en esta descripción, se está trabajando para conseguir todos estos objetivos.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

Como parte de una dieta saludable, los productos vegetales que imitan la carne y los productos lácteos deben consumirse no solo con moderación, sino también junto con alimentos naturales que contribuyen a mantener la salud.

Por ejemplo, si se prefiere una hamburguesa vegetariana, se consumirá de la misma forma que una hamburguesa de carne con verduras crudas (lechuga, tomate) y verduras en escabeche (rodajas de pepino), preferiblemente en un panecillo integral. La mayonesa de verduras se puede mezclar con cebollas verdes o ajo machacado, y la salsa de tomate se puede reemplazar con una salsa de tomate más espesa y sin azúcar.

Pero aunque los productos de proteína de origen vegetal que imitan la carne o los lácteos se pueden comer con moderación como parte de una dieta equilibrada, es importante que las principales fuentes de proteína de origen vegetal sean los alimentos integrales: frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, soja, nueces . , avellanas, almendras, etc. Las verduras verdes también contienen proteínas, pero en cantidades más pequeñas.

frijoles

Media taza de cualquier variedad de frijoles contiene de 6 a 9 gramos de proteína, más de 6 a 8 gramos de fibra saciante. Los frijoles también pueden ayudar a reducir el colesterol y aumentar las bacterias intestinales saludables.

lentejas

Ya sean lentejas verdes, rojas o marrones, agregar media taza de lentejas cocidas a sopas, curry, tacos o ensaladas agrega alrededor de 12 gramos de proteína a esa comida. Hervir las lentejas rojas lo más rápido (en una olla con agua hirviendo agregar las lentejas secas, sin agregar sal, y después de 15 minutos está cocida. Se puede salar más tarde).

edamame

Estos frijoles de soja ligeramente hervidos o al vapor son un excelente refrigerio o aperitivo. Una taza de edamame contiene 18 gramos de proteína, y dado que la soja integral es una proteína completa, eso significa que proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo.

Varios frutos secos

Aunque técnicamente es una legumbre, el maní contiene la mayor cantidad de proteínas de cualquier nuez que se come comúnmente (9 gramos por porción de un cuarto de taza). Las almendras y los pistachos contienen 7 y 6 gramos respectivamente por cuarto de taza. Cualquier tipo de frutos secos se puede comer tanto en el desayuno, con avena con leche vegetal y trozos de fruta, como en la merienda entre horas (un puñado de frutos secos es suficiente porque, además de proteínas y vitamina E, también tienen muchas calorías) .

tofu

El tofu, una variante del «queso» de soja, se puede utilizar en una multitud de platos: el salado se puede rebanar en sándwiches o cortar en dados en ensaladas, o se puede marinar y usar en lugar de carne en una receta cocinada, y el sin sal se puede utilizar como base para postres cremosos. 100 g de tofu contienen 8 gramos de proteína.

levadura inactiva

El ingrediente secreto en muchas salsas veganas de «queso», la levadura nutricional o inactiva, es una excelente fuente de proteínas y vitaminas B. Una cucharada salpicada sobre una ensalada o plato cocinado agrega dos gramos de proteína.

Bibliografía:

Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112022000700007&script=sci_arttext

Compuestos bioactivos de origen vegetal: desarrollo de nuevos alimentos
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La Impossible Burger. La revolución de los alimentos en la UE
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1886-58872018000100013