Proteína de huevo: pros y contras

La proteína de huevo se considera el «estándar de oro» de la nutrición deportiva proteica. Las raíces de esto crecen, en parte, desde los días en que el culturismo estaba en su infancia y la nutrición deportiva apenas comenzaba a aparecer. Los atletas del día comían huevos por docenas en busca de la escurridiza proteína.

Sin embargo, incluso hoy en día, la proteína de huevo no pierde terreno, aunque la proteína de suero de leche lo está alcanzando lentamente. En este artículo, veremos las propiedades de la proteína de huevo, la compararemos con otros tipos y también responderemos a la pregunta de qué proteína es mejor, el huevo o el suero.

¿Cuánta proteína y aminoácidos hay en la clara de huevo?

La clara de huevo contiene muchos de los aminoácidos que conocemos por la abreviatura BCAA, a saber, la leucina, la valina y la isoleucina esenciales. Esto distingue a los huevos como producto de, por ejemplo, la popular pechuga de pollo: en el pollo, y en general en la carne de ave, hay una falta notable de valina, que es fundamentalmente importante para el crecimiento muscular.

Vale la pena mencionar aquí que para la nutrición adecuada tanto de un atleta profesional como de un aficionado, es importante no solo la cantidad de proteína ingerida, sino su diversidad, debido al hecho de que los diferentes alimentos tienen un conjunto diferente de aminoácidos.

Sobre por qué los aminoácidos esenciales son importantes y cómo tomarlos.

Por lo tanto, si está tratando de obtener la cantidad correcta de proteínas solo de los alimentos comunes, entonces los alimentos con proteínas deben ser lo más variados posible, es decir, agregamos productos lácteos, proteínas vegetales, pescado, huevos a la pechuga de pollo.

O, complementamos el menú reducido con nutrición deportiva, batidos de proteínas.

Y si compara el perfil de aminoácidos de la proteína de huevo y la proteína de suero, puede ver una preponderancia no solo en valina e isoleucina, sino también en otros aminoácidos igualmente importantes: arginina, cisteína y metionina. La leucina y otros aminoácidos son aproximadamente iguales en cantidad.

Tabla comparativa de proteínas por contenido de aminoácidos en proteínas de huevo y suero por 100 gramos (valores medios):

La proteína de huevo se absorbe más lentamente que el suero, pero más rápido que la caseína, lo que la hace más versátil a la hora de tomarla: tanto después del entrenamiento como en el período entre-entrenamiento. Existe la opinión de que la velocidad de absorción de las proteínas es muy importante cuando se trabaja en el aumento de la masa muscular, y en este aspecto la proteína de huevo es inferior a la proteína de suero de leche de digestión rápida. Pero cada vez más estudios demuestran que no hay una diferencia fundamental en la rapidez con la que los aminoácidos necesarios ingresan al cuerpo después de un entrenamiento, lo principal es tratar de comer proteínas valiosas durante las próximas 8 horas, aseguran los nutricionistas cuando el proceso de recuperación es. en marcha

Nuevamente, notamos que la calidad de la proteína y su composición de aminoácidos son más importantes que la tasa de asimilación.

Desde el punto de vista de un objetivo deportivo, la proteína de huevo es principalmente relevante para el aumento de peso, pero también es adecuada para la nutrición en el proceso de secado o pérdida de peso.

Proteína de suero o proteína de huevo, ¿cuál es mejor?

Volvamos a la diversidad de aminoácidos. En la comida ordinaria, logramos esto con un conjunto complejo de productos proteicos, pero obtenemos una «carga» adicional en forma de otros nutrientes, a saber, grasas y carbohidratos.

Aquí puede ver claramente la segunda parte de la respuesta a la pregunta «qué proteína es mejor, huevo o suero»: la proteína de huevo está prácticamente desprovista de grasas y carbohidratos. El suero, incluso altamente purificado , todavía contiene una pequeña cantidad de azúcar de leche: lactosa. Además del hecho de que estos son carbohidratos que no se necesitan con ninguna dieta, también hay una categoría de personas con intolerancia a la lactosa.

Con la intolerancia a la lactosa en humanos, la enzima lactasa está ausente en el tracto gastrointestinal y el azúcar de la leche simplemente no se digiere. Sin embargo, las consecuencias para una persona son bastante desagradables: hinchazón, aumento de la formación de gases y trastornos digestivos. No es fatal, pero aún causa molestias.

Además, existe un problema más raro, pero no menos grave, de intolerancia a las proteínas de la leche, que incluyen el suero y la caseína. En este caso, hay que buscar otros suplementos proteicos.

Reemplazar el suero con vegetales (soja, guisantes o cáñamo) no es particularmente correcto. La composición de aminoácidos de las proteínas vegetales es mucho menos adecuada para la nutrición de un atleta. Además, la proteína de soya contiene fitoestrógenos, lo que la hace poco atractiva para los atletas masculinos.

Aquí es donde entra la proteína del huevo. Al consumir dicha proteína, una persona recibe una proteína pura con un alto valor nutricional; después de todo, el exceso de grasas y carbohidratos no interfiere con su absorción.

Tabla comparativa de los pros y los contras de la proteína de suero y de huevo

Proteína de huevo: Recetas

Si hablamos de proteína de suero, hay muchas recetas para una variedad de pasteles y postres con ella. Pero muchos se preguntan si la proteína de huevo se puede utilizar para estos fines. Aquí debe tener en cuenta la diferencia: después de todo, la proteína del huevo está más cerca no de la leche en polvo o la harina (que reemplazamos con suero), sino de los huevos, el huevo en polvo. Por lo tanto, si cocina panqueques de proteína o flanes solo con proteína de huevo, obtendrá más tortilla.

La respuesta a la pregunta «¿qué se puede preparar a partir de proteína de huevo?» en realidad se encuentra en la superficie. Es malvavisco y merengue. Como parte dulce -azúcar y azúcar en polvo- recomendamos edulcorantes sin calorías a base de ingredientes naturales.

También puedes sustituir la proteína de huevo por proteína de huevo en postres de leche de avena y cremas proteicas. Puede reemplazarlos parcialmente con los huevos reales, aproximadamente un tercio, en postres como panqueques, flanes ó puding.

Para evitar problemas con la digestión, con la ingesta activa de batidos de proteínas y, de hecho, con una nutrición rica en proteínas, siempre se recomienda controlar la cantidad de fibra en la dieta. Con la proteína de huevo, esto es especialmente importante para no sobrecargar el tracto gastrointestinal.

Receta de tortitas de maíz con clara de huevo:

• Harina de maíz – 120 g;
• Proteína de huevo – 15 gramos (1 cucharada);
• Huevo de gallina – 2 piezas;
• Edulcorante sin calorías Prime Sweet – al gusto;
• 1% de kéfir – 500 ml.

Batir con una batidora, o en una coctelera. La masa debe tener la consistencia de los panqueques americanos. También puede agregar fibra dietética, pero luego debe diluirla con agua.

Hornee en una sartén antiadherente.

Pros y contras de la proteína de huevo

Así que recapitulemos. Los beneficios de la proteína de huevo incluyen:

• La composición óptima de aminoácidos, que incluye tanto aminoácidos esenciales (leucina, valina y especialmente isoleucina), como no esenciales.
• Buena digestibilidad y alto valor nutricional.
• El período promedio de digestión, como resultado – versatilidad.
• La ausencia de nutrientes innecesarios: grasas y carbohidratos, incluida la lactosa, cuya intolerancia puede crear serias dificultades en el uso de proteína de suero.

Las desventajas de la proteína de huevo incluyen cierta complejidad y, como resultado, el alto costo de su producción: el suero y la caseína se producen a partir de materias primas sobrantes de la elaboración del queso. Y para la fabricación de nutrición deportiva con huevo, es necesaria una producción separada. En consecuencia, el precio de la proteína de huevo es ligeramente superior al de la proteína de suero.