¿Qué alimentos contienen fibra?

Los alimentos con fibra son alimentos que sirven como fuente de fibra dietética vital. Deben consumirse regularmente para mantener el funcionamiento normal del tracto digestivo. Al mismo tiempo, la fibra se puede extraer de varias fuentes, lo que determina su calidad y valor para el cuerpo. Para el profano, la dificultad radica en que principalmente los fabricantes no indican la cantidad de fibra dietética en los envases de los productos de origen industrial. Puede adivinar cuánta fibra hay en una comida según la información general sobre los carbohidratos. Sin embargo, estos son solo datos indicativos y no se debe confiar en ellos. Por lo tanto, es mejor saber de antemano cuánta fibra dietética contienen los diferentes productos para comprender por sí mismo cómo comer para obtener su cantidad diaria.

¿Qué es la fibra y por qué es necesaria?

Antes de buscar qué alimentos tienen fibra, es útil saber qué es. Este nombre hace referencia a la fibra dietética de origen vegetal. De hecho, no son más que carbohidratos complejos. No son digeridos por el cuerpo, tanto más sorprendente que sin ellos el tracto alimentario no puede funcionar como debería.

La fibra no proporciona energía, sin embargo, realiza las funciones más valiosas. Cuál depende del tipo de sustancia. Es soluble e insoluble. Es importante señalar que el cuerpo necesita ambos tipos de fibra.

Los solubles se distinguen por el hecho de que se hinchan en contacto con el agua. De hecho, se obtiene un gel viscoso específico. Está involucrado en el paso de los alimentos a través de los intestinos, al mismo tiempo que contribuye al mantenimiento de varios signos vitales en el rango normal.

Los alimentos ricos en este tipo de fibra ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. El hecho es que tales alimentos retrasan la absorción de nutrientes. Sobre todo, esto se aplica a la glucosa. Por lo tanto, es posible mantener su nivel normal, lo que es especialmente valioso con una tendencia a la diabetes y con una enfermedad existente.

Además, la fibra soluble previene el crecimiento de los niveles de colesterol. Esto se debe a su bloqueo, incluso si está contenido en los alimentos. Lo más importante es que la fibra dietética previene la formación de placas de colesterol. Es decir, de hecho, comer alimentos ricos en fibra soluble sirve como la mejor prevención de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Estas no son todas las tareas realizadas por la fibra dietética soluble. Además, intervienen en la regulación del volumen de ácidos biliares. Estos últimos se producen con la participación del colesterol y se necesitan en cierta cantidad para descomponer las grasas y eliminar los productos de descomposición. Sin embargo, un exceso de ácidos conduce a varias consecuencias negativas, incluido el desarrollo de la oncología. Si hay suficientes alimentos ricos en fibra soluble, resulta que el indicador se mantiene normal. Y en este caso, la fibra dietética sirve como una especie de bloqueador. La bilis bloqueada simplemente sale con las heces.

Además, la fibra soluble te hace sentir lleno. Es gracias a estas fibras que una persona inmediatamente tiene una sensación de saciedad después de comer, no experimenta hambre falsa. Además, una sensación agradable dura largas horas. Esto, a su vez, tiene un efecto beneficioso sobre la forma. Después de todo, uno no tiene que satisfacer el hambre, lo que en realidad es engañoso. Así que los kilos de más se derriten, el peso se normaliza, los problemas de salud causados ​​por la obesidad desaparecen.

Finalmente, la fibra soluble es esencial para una función intestinal saludable, ya que apoya la microbiota. Estas fibras dietéticas sirven como fuente de nutrición para las bacterias beneficiosas.

La fibra insoluble en los productos alimenticios son aquellas fibras que no son susceptibles a la acción de las enzimas digestivas. Entonces pasan a través del tracto gastrointestinal casi intactos. Surge la pregunta, ¿por qué se necesita tal componente de la nutrición? En primer lugar, para la formación de heces. Pero esto está lejos de la gama completa de funciones de la fibra insoluble.

Cómo funciona exactamente, puede entenderlo visualizando lo que sucede en los intestinos. Cuando tales fibras pasan a través del tracto digestivo, promueven la secreción de moco y líquido especial. Esto se debe a la estimulación de las paredes intestinales. La fibra absorbe inmediatamente el líquido liberado y se hincha, formando masas fecales. Debido a la mucosidad, este último puede pasar fácilmente y sin obstáculos a lo largo de todo el camino, y luego abandonar el cuerpo en forma de heces.

Por esta razón, la fibra insoluble también se llama el «cepillo» para el tracto digestivo. Es necesario para la prevención de la congestión en los intestinos, ya que previene su formación. Esta es la clave para la salud intestinal. Por ejemplo, los estudios han demostrado que si una persona come muchos alimentos ricos en fibra, es mucho menos probable que tenga diverticulitis: la probabilidad de esta enfermedad se reduce en un 40%.

El estancamiento en los intestinos es mucho más peligroso de lo que piensas. Si las heces permanecen en el tracto digestivo, se pudren y sirven como fuente de toxinas y carcinógenos. Y esto, a su vez, puede considerarse una bomba de relojería. Los intestinos mismos están bajo ataque, a veces incluso se desarrolla oncología en ellos. Pero las toxinas y los carcinógenos también se transportan a otros órganos.

Además, debido al estancamiento, el movimiento de nuevos alimentos que ingresan al cuerpo se ralentiza. Las paredes intestinales obstruidas realizan peor su función: incluso con una nutrición abundante, la saturación no llega, las necesidades de nutrientes no se satisfacen. El estado de salud en general empeora, se produce letargo y apatía, llega el insomnio.

Normas para el uso de la fibra

Desafortunadamente, en su mayor parte, la gente común no conoce la importancia de la fibra en los alimentos para el funcionamiento normal del cuerpo. Creyendo que realmente no hay beneficio de tales fibras, porque no contienen vitaminas y minerales, las personas generalmente no siguen el consumo del mínimo requerido de sustancias. Y es completamente en vano, porque con la falta de fibra, el estreñimiento no tarda en llegar, y después de ellos todo el «ramo» de consecuencias.

Varias instituciones calcularon una cantidad suficiente de fibra dietética. La triste verdad es que al cuerpo le falta catastróficamente una manzana u otra fruta al día. Pero muchos contemporáneos se limitan a esa cantidad, sin ofrecer a los intestinos otras fuentes dignas de fibra.

Según una investigación de la Academia Estadounidense de Medicina, los hombres necesitan 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos. En el Reino Unido, los científicos dan otros números. Creen que un contenido diario de fibra en productos dentro de los 30 g es suficiente, sin hacer una división por género.

Puedes seguir este estándar. Es mejor si la fibra dietética se incluye en cada comida. Es decir, los 30 g promedio se dividen por 3 veces, si durante el día una persona come tres veces. Es genial si la fibra también vendrá durante las meriendas.

En aras de la justicia, se debe agregar que el consumo excesivo de fibra puede ser perjudicial. Si hay demasiada fibra dietética en la dieta, impiden la absorción de una variedad de nutrientes. Entonces puede desarrollarse una deficiencia. La falta más típica de calcio y magnesio, zinc y hierro, con la que se une la fibra, pasando por el tracto gastrointestinal.

Para excluir tales consecuencias, debe conocer la tarifa diaria y tratar de cumplirla. Es conveniente calcular la cantidad de fibra de acuerdo con la tabla y la lista de productos en los que está contenida en grandes volúmenes. Se puede sospechar un consumo excesivo de alimentos ricos en fibra dietética por hinchazón y aumento de la formación de gases. En este caso, es útil beber más líquidos y aumentar la actividad física del cuerpo.

Grupos de alimentos ricos en fibra

Como ya se mencionó, los alimentos que contienen fibra son de origen vegetal. Por eso es importante comer en cantidades suficientes toda la riqueza de alimentos que nos ofrece la naturaleza. Se trata de frutas y bayas, hortalizas y cereales derivados de ellas. Además, no te olvides de las legumbres, los frutos secos y las semillas. Para obtener el máximo beneficio de la nutrición, es mejor estudiar con más detalle cuál es el valor de un producto en particular. Dado que cada uno de ellos difiere no solo en el contenido de fibra, sino también en la riqueza de vitaminas y minerales.

Frutas, verduras y bayas

Al estudiar qué alimentos contienen fibra, se debe prestar atención a este grupo en primer lugar. En forma fresca, una variedad de verduras, frutas y bayas no solo aportan valiosa fibra dietética. Son famosos por ser ricos en vitaminas, minerales y polifenoles. Todas estas sustancias son vitales para el organismo.

Para obtener el máximo beneficio de estos productos, es importante distribuir correctamente su uso a lo largo del día. Por ejemplo, es mejor comer frutas y bayas antes de las 3 p. m. Una manzana o un puñado de arándanos serán una gran adición al desayuno. Como merienda, puedes comer una pera u otra fruta. Por qué no debe posponer las frutas y bayas para la noche: contienen una cantidad relativamente grande de azúcar. Si se les da la primera mitad del día, compartirán energía, pero no la depositarán sobre sus costados en forma de exceso de grasa.

Las verduras que están en la lista de alimentos con fibra se pueden comer desde el almuerzo hasta la hora de acostarse. Es importante tener en cuenta que es más beneficioso combinar productos crudos y procesados ​​​​térmicamente de este grupo.

Los métodos de procesamiento puramente físicamente diferentes casi no cambian las propiedades de la fibra en vegetales, frutas y bayas. Vale la pena comer alimentos crudos que contengan un máximo de valiosas vitaminas y minerales. Pero también debe comprender que la fibra prácticamente no entra en el jugo. Así que no pueden reemplazar una manzana crujiente. Son las frutas, verduras y bayas enteras las que sirven como fuente de fibra dietética.

Al mismo tiempo, puede guisar y hervir, cocinar al vapor y hornear repollo y papas, calabacín y zanahorias de manera segura. Es curioso que al procesar algunos productos, estos disminuyen de volumen, pero aumenta la cantidad de fibra en ellos. Por ejemplo, las espinacas frescas contienen solo 0,8 g de fibra dietética (en una taza), mientras que las espinacas hervidas ya tienen 2,2 g. Esto es excelente porque puede comer menos alimentos, pero obtener la cantidad diaria deseada.

Es importante agregar que la cantidad de fibra en estos productos se distribuye de manera desigual entre ellos. Más precisamente, hay más en la piel que en la masa. Entonces, para el consumo de fibra dietética, es mejor comer frutas sin pelar tanto como sea posible. En el ejemplo de una manzana, la diferencia será la más comprensible y obvia: si le corta la cáscara, solo quedan 2,4 g de fibra, y con ella, 3,7 g.

Curiosamente, para muchas frutas, el secado antes de comer es especialmente beneficioso, ya que tras éste el producto se convierte en un auténtico concentrado de fibra dietética. Por ejemplo, los higos frescos contienen solo 2 g de fibra (por cada 100 g), mientras que los higos secos contienen 9 veces más fibra. Por lo tanto, es aún más útil comer frutas secas para recibir constantemente la norma diaria de fibra dietética.

Cereales integrales y bollería

Una excelente fuente de fibra son los granos enteros y triturados de varias plantas que la humanidad ha estado comiendo durante muchos años. Dan sensación de plenitud, dan fuerza.

Si busca alimentos con el máximo contenido de fibra, puede encontrarlos entre los cereales, pero con la comprensión de un matiz importante. Es decir, la cantidad de fibra dietética en ellos es completamente diferente, dependiendo de si los granos se sometieron a molienda. Los cereales sin pulir más valiosos. El hecho es que es en la capa exterior del grano donde se encuentra un gran porcentaje de fibra. Por ejemplo, en arroz blanco es solo 1 g (en 1 taza) y en marrón sin pulir: 3,5 g.

Puede obtener regularmente la ingesta diaria de fibra requerida agregando harina integral y sus productos a la dieta, ya que durante su producción se conserva la integridad del grano, incluida la cáscara más valiosa, y dicho alimento contiene un contenido de fibra bastante alto. . Pero es mejor minimizar el uso de alimentos de harina blanca. Por ejemplo, en pan blanco en una pieza de fibra es solo 1 g, mientras que en granos integrales, 2 veces más.

productos de legumbres

Este grupo de productos es especialmente apreciado por los vegetarianos, porque saben muy bien que las legumbres son ricas en proteínas vegetales, por lo que sustituyen a la carne, la leche, los huevos y otros productos de origen animal. Pero, desafortunadamente, los frijoles y las lentejas, los garbanzos y los guisantes son subestimados por la gente del pueblo. Mientras tanto, están incluidos en la lista de alimentos ricos en fibra, pero también llevan consigo una variedad de nutrientes.

Por ejemplo, en los guisantes se encontraron vitaminas A y C , B 1 y B 6, así como antioxidantes. Los frijoles contienen molibdeno, ácido fólico, manganeso y fósforo, hierro y cobre, además de B. vitaminas Además de proteína vegetal y fibra, las lentejas también contienen hierro y magnesio, aminoácidos y E , PP , B. vitaminas Los garbanzos son especialmente apreciados por su alto contenido en lecitina. Además, contiene calcio y fósforo, potasio y magnesio.

En busca de una respuesta a la pregunta de qué alimentos son ricos en fibra, definitivamente debes recurrir a este grupo. Es cierto que no todos están listos para comer legumbres, debido a la capacidad específica de provocar una mayor formación de gases. Es causada por muchos factores, incluida la presencia de carbohidratos en la composición, que son muy difíciles de digerir para el tracto digestivo humano.

Las medidas más simples ayudarán a minimizar el efecto desagradable:

• Para que las legumbres sean más fáciles de digerir, se dejan en remojo durante 48 horas o más. Para hacer esto, use agua alcalina tibia.
• El líquido se drena después de un tiempo. A continuación, debe volver a verter agua limpia y continuar remojando.
• La cocción directa se realiza mejor a fuego lento.
• Facilita la digestión intestinal al agregar productos de frijoles fermentados a los platos.

Habiendo elegido qué productos de legumbres contienen más fibra, para simplificar el trabajo del tracto digestivo, no necesita comer carne y leche, pescado y frutas con ellos. Idealmente, los frijoles y los guisantes, los garbanzos y los frijoles mung deben consumirse simultáneamente con los cereales y las verduras. La adición de algunas especias contribuye a una mejor función intestinal: comino e hinojo, cúrcuma y cilantro.

Además, hay tés que puedes tomar especialmente el mismo día cuando las legumbres están en la mesa. Por ejemplo, las decocciones de eneldo y menta, cilantro y anís, así como el hinojo, tienen un efecto beneficioso sobre la función intestinal. Definitivamente no coma legumbres por la noche, para que el tracto digestivo tenga tiempo de hacer su trabajo antes de acostarse.

Nueces y semillas

Buscando una respuesta a la pregunta de qué alimentos tienen mucha fibra, uno no puede dejar de acudir a este grupo, ya que incluye dones naturales de valor incalculable que realmente contienen mucha fibra dietética. Y también sirven como fuente de una variedad de vitaminas y minerales, aceites saludables.

Lo mejor es agregar nueces y semillas a los platos preparados: puede decorar cereales y ensaladas con ellos. Además, estos productos son bastante adecuados como refrigerio, lo que saturará y hará que los intestinos funcionen bien.

Tabla de contenido de fibra en los alimentos

Para que no tengas que buscar información cada vez que planifiques un menú, qué productos tienen más fibra, te sugerimos navegar de acuerdo a la tabla. Resume datos sobre los tipos de alimentos más comunes. Al elegir varios alimentos ricos en fibra dietética en cada grupo, puede crear una dieta completa y saludable.

Tabla de alimentos ricos en fibra:

Producto	La cantidad de fibra en 100 g.	Porcentaje del valor diario
salvado de trigo	43.6	145
Hongos porcini secos	26.2	87
higos secos	18.2	61
Albaricoques secos	18	60
Centeno	16.4	55
Melocoton seco	14.9	50
manzanas secas	14.9	50
Alforfón	14	47
Soja	13.5	45
aguacate	13.5	45
harina de centeno	13.3	44
Frijoles	12.4	41
Avena	12	40
Escaramujo	10.8	36
Guisantes partidos	10.7	36
pistachos	10.5	35
avellana	9.9	33
Pasa	9.6	32
ciruelas pasas	9	30
cacahuete	8.1	27
sémola de cebada	8.1	27
Granos de avena	8	27
Champiñones rebozuelos frescos	7	23
Almendra	7	23

Al comprender qué alimentos contienen fibra, puede lograr su equilibrio en la dieta. Y esto servirá como garantía de buena salud, normalización de las heces y la presión arterial, reducción del azúcar y el colesterol en la sangre.