¿Qué alimentos contienen más proteínas?

La proteína es un producto alimenticio extremadamente importante para la vida del cuerpo humano. En el tracto gastrointestinal (GIT) humano, las proteínas vegetales y animales se hidrolizan en aminoácidos. Los aminoácidos, a su vez, son los elementos principales para la formación de tejidos, incluidos los músculos.

La principal fuente de proteínas para el cuerpo humano son los huevos, la carne, el requesón, los productos lácteos, el pescado y los mariscos, las aves, es decir, los productos de origen animal. Las proteínas de origen vegetal, que se encuentran principalmente en cereales y legumbres, tienen un menor valor biológico y no son absorbidas por el organismo con la misma eficacia que las proteínas de origen animal. Las proteínas contienen los llamados aminoácidos «esenciales» y «esenciales» vitales para los humanos. Los aminoácidos no esenciales, a diferencia de los esenciales, pueden no ingresar al cuerpo humano en absoluto y sintetizarse de forma autónoma en él. Los aminoácidos esenciales no tienen estas propiedades.

El cuerpo de un adulto por día necesita una ingesta de proteínas dentro de 1,5 g por kilogramo de peso normal (perfecto), que en promedio es de 90 a 100 g. El 80% de esta cantidad debe ser proteína animal y el 20% vegetal. Para los atletas que se dedican al culturismo, esta tasa es mucho más alta y es de aproximadamente 300 gramos por día, y la dosis óptima se calcula individualmente para cada atleta. El esquema ideal para la obtención de proteína por parte de un deportista es 50 a 50, es decir, el 50% de las proteínas ingresan al organismo con la alimentación, y el 50% restante es nutrición deportiva que no contiene grasas, carbohidratos y otros componentes de lastre .

Además, el costo de la proteína en forma de suplementos dietéticos es equivalente al costo de los productos que contienen proteína.

A la hora de elegir la nutrición de un deportista se deben seguir dos criterios: un alto nivel de proteínas por unidad de calorías y la velocidad de su absorción en el organismo. Por lo tanto, debes elegir alimentos que contengan mucha proteína y poca grasa.

Más accesible a las enzimas gastrointestinales y más fácil de digerir las proteínas que se han sometido a un tratamiento térmico. Al mismo tiempo, en el proceso de exposición térmica, se destruyen algunos aminoácidos, lo que reduce su valor biológico.

Calidad de la proteína

Alimentos más ricos en proteínas:

Es necesario tener en cuenta no solo la cantidad, sino también el tipo y la composición de la proteína alimentaria. Como sabes, los diferentes tipos de proteínas constan de diferentes aminoácidos y tienen diferentes cantidades de proteínas. El alto valor biológico y la facilidad de asimilación de la proteína alimenticia por parte del cuerpo están garantizados por el nivel de proximidad de la estructura de aminoácidos de la proteína y el cuerpo.

Valor biológico de la proteína

El valor biológico de la proteína o de los alimentos que contienen proteína es el porcentaje de retención de nitrógeno en el cuerpo de la cantidad que se absorbe en el cuerpo. Cuanto mayor sea el nivel de retención de nitrógeno en el cuerpo con un contenido equilibrado de aminoácidos esenciales en la proteína que aseguren el crecimiento del cuerpo, mayor será el valor biológico de la proteína.

Composición equilibrada de aminoácidos

En el proceso de síntesis en el cuerpo humano de los principales tipos de proteínas, los 20 aminoácidos están involucrados en ciertas combinaciones. En este proceso, la proporción de los aminoácidos esenciales más cercana a los que se encuentran en las proteínas del cuerpo humano es más importante que la cantidad. Cualquier falla en la composición de aminoácidos de una proteína alimenticia puede causar una violación del proceso de síntesis de sus propias proteínas en el cuerpo y alterar la dinámica del equilibrio del catabolismo y el anabolismo de proteínas, provocar la descomposición de sus propias proteínas, incluso proteínas enzimáticas.

En el caso de una deficiencia en el cuerpo de cualquier aminoácido esencial necesario para asegurar el proceso de síntesis de proteínas, el cuerpo utiliza automáticamente otros aminoácidos en su lugar. Y en el caso de un exceso de aminoácidos esenciales en el organismo, se sintetizan productos metabólicos altamente tóxicos que no intervienen en la formación de aminoácidos.

Disponibilidad de aminoácidos

Si las proteínas y los aminoácidos se dañan térmicamente durante la cocción, o si hay inhibidores de las enzimas digestivas presentes en las proteínas de la dieta, como los frijoles, la disponibilidad de ciertos aminoácidos puede verse reducida.

Digestibilidad de proteínas

El nivel de digestibilidad (absorción) de una proteína refleja su grado de descomposición en el tracto gastrointestinal y la mayor absorción de aminoácidos en el cuerpo. La tasa de digestión de las proteínas de los alimentos le permite organizarlas (según el grado de su disminución) en la siguiente secuencia:

• leche y claras de huevo
• Proteínas de pescado y carne.
• proteínas vegetales

Utilización neta de proteínas

La utilización neta de proteína es un indicador de la calidad de la proteína dietética, que en combinación caracteriza el grado de retención de nitrógeno y la cantidad de proteína digerida. También caracteriza el nivel de retención de nitrógeno en el cuerpo, teniendo en cuenta la digestibilidad de las proteínas en el tracto gastrointestinal.

Relación de eficiencia de proteínas

Este indicador se basa en la hipótesis de que el aumento de peso corporal de los animales en crecimiento es proporcional a la cantidad de proteína consumida por ellos. El índice de eficiencia de las proteínas aumenta cuando se combinan productos alimenticios, cuyas proteínas se complementan orgánicamente.

Tasa de absorción de proteínas

En esta etapa, la calidad de las proteínas contenidas en los alimentos se estima por el valor de su coeficiente de absorción. Este coeficiente tiene en cuenta el valor químico (composición de aminoácidos) y biológico (digestión completa) de las proteínas. Las fuentes de proteínas más equilibradas son los productos que tienen un factor de 1,0. La OMS evaluó la calidad de las proteínas contenidas en los productos alimenticios y las presentó en forma de tabla.

Se sabe que el valor biológico de un complejo proteico es mucho mayor que el valor de cada proteína por separado. Para ello, los expertos recomiendan combinaciones de alimentos que aumenten su valor biológico:

• huevos + patatas
• huevos + trigo
• huevos + maíz
• huevos + frijoles
• leche + centeno
• soja + mijo

Al formar una dieta, trate de combinar proteínas de origen vegetal y animal (carne, leche, huevos, etc.).