El sueño reparador no solo se logra evitando las cenas copiosas y la cafeína antes de acostarse, sino también consumiendo ciertos alimentos y bebidas a lo largo del día o durante la noche que ayudan a dormir mejor.
Si duerme regularmente menos de seis horas por noche , puede tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión o enfermedades cardíacas. También puede enfrentar problemas de salud mental o incluso un derrame cerebral. Si, en cambio, duerme de 7 a 8 horas por noche, tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción del estrés, un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Hay muchas cosas que puede hacer para tener un sueño de calidad, como limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse (especialmente en su teléfono celular) o asegurarse de que su habitación esté lo suficientemente oscura y que la temperatura ambiente sea adecuada para dormir (20-22° C ).
Lo que quizás no sabía es que los alimentos que come todos los días también tienen un efecto en su sueño. En otras palabras, lo que comes y bebes a lo largo del día puede influir en tu sueño, tanto positiva como negativamente. Si no duerme bien, piense en lo que suele comer y vea si existe una conexión entre la dieta y la mala calidad del sueño.
Alimentos que te ayudan a dormir mejor
Incluso si duerme bastante bien solo, incluir ciertos alimentos o bebidas en su dieta regular puede hacer que su sueño sea aún mejor. Si bien algunos alimentos y bebidas pueden interferir con el sueño (como las bebidas con cafeína, los alimentos picantes y las grandes cantidades de alcohol, especialmente si se consumen por la noche o justo antes de acostarse), otros lo ayudan a dormir mejor.
La leche
Cuando la abuela nos instó a beber una taza de leche tibia antes de acostarnos, parece que tenía razón. Las proteínas de la leche proporcionan una fuente de triptófano, que puede producir un efecto calmante que conduce a un sueño reparador. Si tiene alimentos que contienen triptófano (como el pavo) en su dieta habitual, un vaso de leche por la noche contribuye aún más al efecto calmante. Otro beneficio de los productos lácteos es que, debido a su contenido de proteínas, sacian, por lo que un vaso de leche por la noche ayuda a combatir los retortijones de hambre nocturnos.
Las nueces
Las nueces son un buen refrigerio para la noche porque contienen melatonina, un importante compuesto vegetal asociado con el mantenimiento de un ciclo de sueño saludable. El magnesio natural de las nueces pequeñas contribuye a un sueño reparador, ya que este mineral se une a un neurotransmisor responsable de calmar la actividad nerviosa. Si está lidiando con la depresión, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen frutos secos con regularidad¹ tienen puntuaciones de depresión más bajas en comparación con las que no lo hacen.
Kiwi
Resulta que el kiwi también es útil cuando se trata de dormir mejor. En un estudio² publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron un 35 % más rápido que las noches en que no comieron kiwis. Esta fruta contiene naturalmente serotonina, una sustancia química que desempeña un papel en la regulación del ciclo del sueño.
tofu
Tanto el tofu como otros alimentos a base de soya son ricos en flavonoides llamados isoflavonas. Según un estudio³ de sujetos japoneses, una mayor ingesta diaria de isoflavonas se asoció positivamente con una duración y calidad óptimas del sueño. Si come tofu para la cena (por ejemplo, en una ensalada tibia con papas hervidas y tomates frescos) o come un refrigerio de edamame poco antes de acostarse, es posible que se duerma más rápido y mejor.
Té de camomila
Una taza de té caliente bebido por la noche puede tener un efecto calmante. Se sabe que el té de manzanilla alivia los dolores de estómago y reduce los cólicos menstruales. Pero también es útil para la relajación y el sueño, ya que contiene un antioxidante llamado apigenina, que se ha demostrado que induce la somnolencia. Algunos investigadores creen que este té funciona como una benzodiazepina y también tiene una capacidad modesta para reducir la ansiedad.
Atención, si estás embarazada en el primer trimestre, pide consejo a tu médico sobre la ingesta de té de manzanilla antes de acostarte. Las cantidades excesivas de té de manzanilla se han asociado con un mayor riesgo de contracciones uterinas.
Zumo de cereza
Aunque no se encuentran a menudo en los mercados o supermercados fuera de temporada, las guindas no solo son deliciosas, sino que también están repletas de nutrientes. Resulta que el jugo de cereza agria puede ser un remedio para el insomnio porque puede aumentar naturalmente el nivel de melatonina en el cuerpo. Un estudio ha demostrado que este jugo puede extender la duración y la eficiencia del sueño.
un desayuno nutritivo
Con prisa por llegar al trabajo oa la escuela, o porque comen tarde en la noche y no tienen hambre por la mañana, muchas personas se saltan el desayuno, privándose de los beneficios para la salud de esa comida. Aunque a menudo se piensa que es una comida que ayuda a aumentar y mantener la energía y la concentración para el trabajo, la investigación también ha relacionado comer un desayuno nutritivo con una mejor calidad del sueño y conciliar el sueño más fácilmente.
Para aprovechar al máximo su comida más importante del día, elija alimentos nutritivos que no contengan azúcares añadidos ni grasas trans. Por ejemplo, si prefieres un desayuno salado, puedes elegir una tortilla de espinacas y una rebanada de pan integral o un bocadillo con tofu y ensalada cruda. Si te gusta comer algo dulce por la mañana, opta por un bol de avena remojada en leche (animal o vegetal), unas nueces trituradas, trozos de fruta fresca y alguna especia a tu gusto (canela, jengibre, etc.).
Bibliografía:
Efecto del consumo de kiwi en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
Relación entre la ingesta diaria de isoflavonas y el sueño en adultos japoneses: un estudio transversal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715160/
Review ¿Qué alimentos mejoran tu sueño?.