Que comer para ganar masa muscular

Todos los apasionados por el entrenamiento de fuerza intentan controlar la nutrición. Todos entienden que no tiene sentido tirar de hierro si el cuerpo no tiene los recursos para desarrollar músculos. ¿Qué comer para hacer crecer los músculos?

Hemos recopilado para ti los mejores productos que contribuyen al crecimiento muscular.

Cómo comer para hacer crecer los músculos

Los procesos fisiológicos no se adaptan a nuestro empleo, deseo y oportunidades. En el cuerpo, todo está sujeto a su propio orden. Debe ser estudiado y aceptado si te propones la tarea de lograr un cuerpo musculoso y en relieve. Prepárate para contenedores con la comida adecuada, pesando productos, calculando KBJU…

Entonces, las reglas básicas de nutrición para ganar masa muscular:

Coma con frecuencia, de 4 a 6 veces al día con un descanso de 2,5 a 3 horas. Las porciones son pequeñas pero altas en calorías. Al menos 3 comidas deben incluir una cantidad significativa de proteínas. Esto estimula la producción de hormonas anabólicas y reduce los niveles de cortisol.

  • Lleve un registro de las calorías y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
  • Diga un “no” firme a los carbohidratos rápidos, comida rápida, salchichas, etc.
  • Observe el régimen de bebida.Con una dieta para desarrollar masa muscular, debe beber alrededor de 3 litros de agua por día.
  • Coma la parte principal de la dieta diaria antes de las 16-00. Antes de esta hora, es necesario desayunar, almorzar y merendar dos veces.

Cuantas calorias necesitas para desarrollar musculo

Por supuesto, es mejor ponerse en contacto con el entrenador para la preparación de una dieta individual, que se compilará teniendo en cuenta el programa de entrenamiento y sus datos físicos.

Si hace ejercicio por su cuenta, concéntrese en la fórmula clásica: multiplique el peso por 30 y agregue 500. Por ejemplo: 70 kg * 30 + 500. Obtenemos la tasa de calorías para ganar masa muscular 2600.

¿Cuál debe ser la calidad de los alimentos? De las lecciones de biología, sabemos que el material de construcción para los músculos es la proteína y los carbohidratos proporcionan energía. Para el crecimiento muscular por 1 kg, consuma 1,5-2 gramos de proteína, 0,7 gramos de grasa y 4 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos deben consumirse antes del entrenamiento para que se conviertan en energía y no se almacenen como grasa.

Que comer para el crecimiento muscular. Los 7 mejores productos

Los productos tienen un coeficiente de absorción de proteínas de aminoácidos – PDCAAS. Refleja cómo la composición de los alimentos satisface las necesidades humanas. El valor óptimo de PDCAAS es -1,0.

Hemos compilado una lista de alimentos con un alto coeficiente de aminoácidos que contribuyen al desarrollo muscular:

  • Pollo. Producto favorito de nutricionistas y deportistas. Hay 28 gramos de proteína en 100 gramos de carne sin piel. Si ha llegado el momento en que el pollo es tan aburrido que no puedes mirarlo, abre blogs culinarios y cocina el producto de diferentes maneras.
  • El atún es solo ligeramente inferior al pollo en términos de contenido de proteínas: son 22 gramos en 100 gramos de este pescado. Complementa perfectamente las ensaladas con verduras de temporada, huevos duros, galletas integrales. Una ventaja para el atleta es el alto contenido de ácidos grasos omega-3. Este componente protege las fibras musculares de la reposición después de un entrenamiento intenso.
  • El requesón es un producto equilibrado para los músculos. Contiene 21 gramos de proteína. Además, los carbohidratos que contiene el requesón reponen el suministro de glucógeno. La proteína del requesón se digiere lentamente. Aumenta los niveles de aminoácidos durante 6-8 horas. Por lo tanto, se recomienda consumir requesón antes de acostarse con un largo descanso entre comidas.
  • huevos de gallina Un huevo mediano contiene 6 gramos de proteína. No se recomienda comer huevos crudos. La proteína cruda interfiere con la absorción de biotina. También existe el riesgo de contraer salmonelosis. La mejor opción para cocinar huevos duros o huevos revueltos.
  • La soja verde (edamame) contiene 11 gramos de proteína y 7 carbohidratos. Además, el producto es rico en omega-3, ácido fólico, fibra y vitaminas del grupo.
  • Nueces de Brasil 100 gramos del producto contienen 18 gramos de proteína. Estos frutos secos son ricos en fibra, vitamina E, riboflavina y niacina y calcio. Las almendras son ricas en ácidos monoinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular.

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