Si pensamos en el cuerpo humano como una máquina, entonces los carbohidratos (es decir, carbohidratos o azúcar) en los alimentos son su combustible preferido. Los azúcares son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, que normalmente debería proporcionar más del 50% de nuestra ingesta diaria de calorías.
Pero, como con cualquier tipo de combustible, es la calidad lo que importa más que cualquier otra cosa. La diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos es en realidad, con el tiempo, la diferencia entre el peso normal y la obesidad, la diferencia entre la salud y la enfermedad. Por eso es importante saber cuáles son los buenos azúcares o carbohidratos, y sobre todo saber diferenciar entre los buenos y los malos.
¿Por qué necesitamos carbohidratos?
Según su composición e impacto en el azúcar en la sangre, los carbohidratos se clasifican en refinados (simples) y complejos. Los dos tipos de carbohidratos afectan el azúcar en la sangre (glucemia) de manera diferente y también tienen diferentes impactos tanto en el hambre, al activar rápida o lentamente la secreción de insulina del páncreas, como en la producción y almacenamiento de energía en el cuerpo.
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono complejos (o hidratos de carbono o azúcares de liberación lenta) son buenos para el organismo porque tienen la gran cualidad de absorberse mucho más lentamente que los simples y aportan al organismo energía constante durante todo el día, evitan subidas y bajadas repentinas de azúcar en sangre. y proporciona una sensación de saciedad duradera. Las principales fuentes son las legumbres y los cereales integrales.
carbohidratos simples
Los carbohidratos simples alguna vez fueron carbohidratos complejos que eran buenos para el cuerpo, pero la «mano del hombre» les ha quitado la fibra dietética, las vitaminas y los minerales, dejando solo carbohidratos simples, «malos» o azúcares que nuestro cuerpo absorbe rápidamente y que son se depositan muy fácilmente en forma de grasa, provocan subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre, influyendo así negativamente en el apetito, es decir, pueden aumentar la sensación de hambre.
Las principales fuentes son el azúcar refinada (y todo lo que la contenga en grandes cantidades) y las harinas blancas -es decir, alimentos procesados, bollería, confitería, mermeladas, mermeladas, siropes, bebidas gaseosas, etc.
¿Qué papel juega el índice glucémico?
El índice glucémico no es más que una forma de saber la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos, es decir, una forma de clasificar los alimentos según su impacto en el azúcar en la sangre. Es una forma de diferenciar entre el combustible «malo», que se quema rápidamente, y el combustible «bueno», que se quema lentamente y proporciona energía constante. Cuanto más bajo es el índice glucémico, más lentamente se convierte en energía y menor es el impacto en el azúcar en la sangre.
¿Cómo elegir y consumir carbohidratos buenos en tu dieta? Reglas generales
1. Coma al menos 5 porciones de legumbres, granos y frutas todos los días.
Esto significa consumir al menos 1-2 frutas y 3 porciones de legumbres o granos integrales por día, pero ¡CUIDADO! preferiblemente no más tarde de las 6 p. m., si tiene problemas con el azúcar en la sangre, los triglicéridos, si tiene hígado graso o tiene problemas con su peso. Esto se debe a que si hay demasiados carbohidratos en la dieta y se consumen especialmente en la segunda parte del día, inevitablemente conducen al aumento de peso y, posteriormente, a problemas metabólicos. Limitar los carbohidratos en tu dieta al 50 % de tus calorías diarias es un primer paso para equilibrar tu dieta, pero este porcentaje puede ser aún menor si necesitas perder peso.
Por tanto, el mayor número de hidratos de carbono debe ser en el desayuno, disminuir gradualmente en el almuerzo, y en la cena es preferible reducirlo al máximo. Por la noche, es decir, después de las 18.00 horas, especialmente si necesita perder peso, le aconsejo consumir principalmente proteínas magras (carne magra, pescado a la parrilla, quesos bajos en grasa) y la menor cantidad posible de carbohidratos de vegetales bajos en carbohidratos como los tomates. , pepinos , pimientos, repollo, berenjena, calabacín, champiñones, judías verdes o vegetales verdes.
Si tiene diabetes, consulte a su médico antes de implementar estos cambios en su estilo de vida. Un diario en el que anotes todo lo que comes durante varios días seguidos puede ser muy útil en el proceso de regulación del azúcar en sangre. Mantenga un diario de alimentos durante al menos 5 días y consulte a su médico para analizar cómo puede ajustar su dieta de manera segura.
2. Elimina los carbohidratos simples de tu dieta tanto como sea posible
Los productos que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono simples (pan blanco, dulces, bollería, galletas saladas, pretzels, etc.) deben eliminarse por completo de cualquier dieta, no solo para adelgazar o para diabéticos.
3. Lee siempre la etiqueta
Muchos productos contienen azúcar o más carbohidratos malos de lo que piensas. Las etiquetas de información nutricional son una manera fácil de averiguar la fuente de carbohidratos simples que desea evitar. Busca todo lo que termine en «-oza». El nombre químico del azúcar es sacarosa o sacarosa, pero debe evitar todos los productos que incluyen fructosa (jarabe de maíz), dextrosa y maltosa. Cuanto más alto esté dicho ingrediente en la lista, menos recomendado será el producto respectivo.
Luego mire los «carbohidratos totales» en gramos en la etiqueta de los alimentos. Esto se puede dividir en ‘fibra dietética’ y ‘azúcares’, que incluyen azúcares naturales de frutas y leche, así como azúcares añadidos. Un alimento que enumera alguna forma de azúcar como primer ingrediente tiene un alto contenido total de azúcar. ¡No olvides pasar siempre por alto el puesto de refrescos! Los jugos a menudo incluyen todas las categorías de «onzas» en cantidades asombrosas.
4. Sustituye el azúcar por edulcorantes bajos en calorías
Debido a que el azúcar es la fuente más peligrosa de carbohidratos simples (disminuye el nivel de calcio y vitaminas en el cuerpo, aumenta el apetito, crea adicción, engorda), vale la pena eliminarla y reemplazarla con opciones más saludables, como el jarabe de agave, el jarabe de arroz o arce, pasas, melaza, pasta de dátiles o miel. Y para cero calorías, opta por edulcorantes artificiales como el eritritol o el jarabe de stevia.
Las 5 mejores fuentes de carbohidratos buenos
1. Pan y otros productos integrales
Sustituye en tu dieta todos los productos de harina blanca (pasta, pan blanco, cereales dulces) por sus cereales integrales (pasta integral, pan integral, cereales integrales). Te beneficiarás así de todas las fibras, vitaminas y minerales que se esconden en la cáscara de los cereales, que se ha extraído para obtener el pan blanco y sus derivados. Además, la sensación de saciedad tras consumirlos es más prolongada, y el impacto sobre el azúcar en sangre es mucho menor.
2. Legumbres
Las legumbres son buenas fuentes de carbohidratos complejos, científicamente probados para proteger el corazón y las arterias, reducir el colesterol y prolongar la vida. Ya sea que opte por frijoles blancos, negros o variados, guisantes, garbanzos o lentejas, obtendrá una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales altamente biodisponibles, así como proteínas de alta calidad. Coma al menos una ración de legumbres (100 g cocidas) todos los días, ya sea en forma de sopa, para untar o como guarnición para bistecs.
3. Verduras
Son la piedra angular de cualquier dieta sana y equilibrada, las fuentes más ricas en antioxidantes, pero también en fibra y buenos hidratos de carbono, que te aportan una energía duradera. Desde vegetales verdes (col, coliflor, espinacas, ortigas, lechuga, perejil, etc.) y vegetales rojos (pimiento, tomate, etc.) hasta amarillos (zanahoria, calabaza, etc.), morados (col lombarda, remolacha, berenjenas ), el arcoíris vegetal no debe faltar en tu plato, como garantía de salud de hierro.
4. Arroz integral
Al igual que el trigo con el que se elabora el pan blanco, el arroz blanco es arroz descascarillado, es decir, sin los nutrientes más importantes. El arroz integral es un arroz integral, una excelente fuente de carbohidratos complejos, aunque el tiempo de cocción es el doble que el del arroz blanco. Junto con una generosa ensalada fresca y champiñones y calabacines a la parrilla, puede ser un almuerzo excelente, abundante, saludable y para perder peso.
5. Frutas frescas
Son una opción muy saludable porque son paquetes de nutrientes ricos en fibra (que frena la absorción de los azúcares concentrados), vitaminas y minerales, responsables directos de la salud y el buen funcionamiento de tu organismo en todo momento. ¡No olvides que la fruta fresca sigue siendo la opción más saludable para el postre, en cualquier tipo de dieta!
En conclusión, los carbohidratos son nutrientes esenciales que te dan energía y deben representar al menos la mitad de las calorías de tu dieta diaria, pero su calidad importa tanto para tu figura como para tu salud.
Bibliografía:
Análisis nutricional en atletas de fondo y medio fondo durante una temporada deportiva
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Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con carbohidratos y proteína durante el ejercicio: revisión
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El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas
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Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112015001100011&script=sci_abstract
Review ¿Qué son los carbohidratos y cómo elegimos buenos carbohidratos?.