Los veganos y los vegetarianos a menudo tienen deficiencias de nutrientes esenciales debido a su dieta. Esto se debe al hecho de que los vegetarianos no comen carne de animales ni aves. Los veganos excluyen incluso la leche, el queso y la miel de su dieta por razones éticas.
Al cambiar a una de estas dietas, debe consultar a su médico. También necesita saber de antemano qué vitaminas se necesitan para vegetarianos y veganos.
¿Pueden los vegetarianos prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales?
En resumen, los veganos suelen tener deficiencia de vitamina B12, calcio y vitamina D. Los vegetarianos también pueden enfrentarse a un problema similar. También hay deficiencia de zinc, hierro, Omega-3, vitamina A y proteínas. Los principiantes que acaban de cambiar a una dieta en la edad adulta se ven especialmente afectados. Aquí hay una breve lista para ayudar a combatir el déficit:
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Sustancia, cantidad diaria |
síntomas de deficiencia |
Cómo compensar la falta |
| Calcio, 1000 mg, en ancianos y deportistas: 1200 mg. | Dolor abdominal, estreñimiento. Micción frecuente. Dolor en los músculos. Fatiga, debilidad, sensación de sed. Prurito de la piel, apatía, problemas de memoria. Disminución de la masa muscular. En casos severos, vómitos. Peligro de fracturas óseas. | 50-60 gramos semillas de amapola o semillas de sésamo
280 gr semillas de soja o girasol 400-500 gramos garbanzos, ajo, albahaca, eneldo, caqui |
| Vitamina D 600-800 ME, para deportistas y ancianos: 800-1200 ME | Apatía, debilidad. Disminución de la masa muscular. Dolor de cabeza, depresión. Aumento de la masa grasa. Piel seca. Inmunidad reducida, resfriados, mala cicatrización de heridas. Dolor, espasmos, debilidad muscular, mala recuperación post-entrenamiento. Alteración de la concentración y el equilibrio. | 200 gr de rebozuelos o colmenillas, shiitake
300 g de aceite de maíz |
| Vitamina B12, 3-3,4 µg | Debilidad muscular, sensación de entumecimiento en los dedos de manos y pies. Violación de la concentración, alteraciones visuales. Piel pálida. | Se encuentra en grandes cantidades sólo en alimentos para animales. Puede ser sintetizado por algunas bacterias que viven en los intestinos. |
| Hierro, 10 mg para hombres, 18-30 mg para mujeres y deportistas | Debilidad, apatía, fatiga, dolor de cabeza. Pérdida de cabello, grietas en las comisuras de la boca. Extremidades frías, mareos, dificultad para respirar. Uñas quebradizas, piel pálida. Taquicardia. Antojos de comer hielo, tiza o arcilla. | 100 gr de alubias rojas
120 gr de guisantes 130-140 gramos alforfón 300 gr de avena 500 gr de pan de centeno |
- Zinc. La norma diaria es de 8 a 15 mg, dependiendo de la carga en el cuerpo. Entre los síntomas de deficiencia: obesidad, falta de apetito, inmunidad deficiente y resfriados frecuentes, visión borrosa, pérdida de cabello, anemia, agrandamiento del hígado y el bazo, lesiones en la piel. El problema se puede solucionar con 150 gramos de semillas de sésamo, cacahuetes o pipas de calabaza, 200 gramos de pipas de girasol o piñones.
- Vitamina A. La norma diaria es de hasta 1 mg. Los síntomas de deficiencia incluyen: piel pálida, anemia, debilidad, fatiga, dificultad para respirar, depresión, demencia, confusión, lengua roja, diarrea, mareos. Para evitar esto, debes comer 100 gramos de zanahorias o perejil, 200 gramos de espinacas o hinojo.
- Omega 3. Dosis diaria – 1-3 gramos dependiendo de la carga. Los síntomas de deficiencia incluyen: debilidad, apatía, fatiga, depresión, uñas quebradizas, piel seca, aumento de grasa, problemas de concentración y aprendizaje, deterioro de la memoria, trastornos del ciclo en las mujeres. Para cubrir las necesidades de Omega-3 basta con consumir 10-20 gramos aceite de lino, camelina, oliva o colza.
Importante: una gran cantidad de verduras, especialmente en el período otoño-invierno en regiones frías, pueden ser peligrosas para la salud. Se trata de los nitratos contenidos en las muestras de invernadero. Según los estudios, una dieta rica en vegetales de invernadero puede conducir al doble de la concentración de nitratos dañinos en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario reemplazar algunos de ellos con cereales, nueces, calabaza, así como verduras y frutas importadas cultivadas sin el uso de nitratos.
¿Se pueden prevenir las deficiencias vitamínicas sin suplementos?
Está claro que la sabiduría convencional sobre una dieta vegetariana «correcta» no tiene nada que ver con una nutrición racional. Comer, por ejemplo, solo ensaladas de pepino y tomate junto con cereales es una dieta incorrecta. Puede provocar la falta de varias sustancias necesarias para el cuerpo a la vez. Para evitar esto, es mejor componer su dieta con la participación de especialistas en el campo de la medicina y la nutrición.
Y, sin embargo, en algunos casos, la hipovitaminosis e incluso la deficiencia de vitaminas es casi inevitable. Como puede ver, en el período otoño-invierno, tendrá que comer diariamente 200 gramos de rebozuelos o colmenillas. De lo contrario, no hay forma de obtener de los alimentos la necesaria vitamina D. En verano, sujeto a una exposición prolongada al sol, el cuerpo es capaz de producirla por sí mismo, pero otra cosa es que esto también aumenta el riesgo de lesiones en la piel. cáncer.
Otro problema obvio para los vegetarianos es cómo obtener la vitamina B12 de los alimentos. Después de todo, es críticamente necesario para la hematopoyesis y otras funciones corporales. Con la ayuda de alimentos vegetales solo, esto no se puede hacer. Confiar en la actividad de los microorganismos en el intestino solo es posible en ausencia de estrés y enfermedades del tracto gastrointestinal. Y algunas personas simplemente no tienen la oportunidad de obtener B12 de esta manera debido a las características genéticas.
Review ¿Qué vitaminas les faltan a los vegetarianos?.