En la carrera amateur y profesional, el cuerpo gasta una gran cantidad de recursos que deben reponerse para mantener la productividad física y la salud. La calidad de los alimentos no le permite recibir completamente todos los oligoelementos necesarios, lo que ciertamente conduce a una deficiencia de ciertas sustancias.
Consumir los suplementos vitamínicos adecuados durante la carrera es un requisito previo para el mantenimiento del cuerpo, la defensa inmunológica y el funcionamiento de todos los sistemas y tejidos, así como para acelerar la recuperación después del entrenamiento.
Importancia de obtener micronutrientes mientras corres
Numerosos estudios grandes han demostrado que en la mayoría de las regiones no es posible obtener el espectro completo de micronutrientes de los alimentos comunes. Esto se debe no solo al deterioro de la diversidad de la dieta, sino también a la baja calidad de los productos. Por lo tanto, tomar suplementos de vitaminas y minerales se vuelve necesario, no recomendado. Esto es especialmente cierto para las personas que practican deportes o llevan un estilo de vida activo.
Correr es uno de los tipos de actividad física más agotadores, dado el tiempo que los músculos permanecen bajo carga y los costos de energía. Es necesario usar suplementos dietéticos para correr no solo para aquellos que llevan una carrera profesional, sino también para las personas que solo salen de 1 a 3 carreras por semana. De lo contrario, habrá una deficiencia de ciertos oligoelementos, lo que afectará negativamente tanto el rendimiento físico como el sistema inmunológico, la salud en general. Con una deficiencia prolongada, aumenta la cantidad de disfunciones en el cuerpo, lo que puede provocar diversas enfermedades.
Ingesta de vitaminas y minerales de los alimentos.
A pesar de que cuando corres necesitas tomar suplementos vitamínicos, el cuerpo debe recibir la mayoría de los oligoelementos de los alimentos. Los fabricantes tienen esto en cuenta al crear suplementos y seleccionar las dosis. El cuerpo absorbe solo una parte de los oligoelementos de los complejos de vitaminas y minerales, por lo tanto, para obtener la norma completa de cada sustancia, también se requiere una alimentación normal. Comprender qué alimentos contienen una gran cantidad de oligoelementos esenciales te permitirá variar la dieta en función de las necesidades del cuerpo y cerrar la escasez de vitaminas o minerales específicos.
Potencia y fuentes alimenticias de vitaminas.
Las principales fuentes alimentarias de vitaminas que deben tomar los corredores:
- Vitamina A : aceite de pescado o pescado azul, hígado de res, aceites vegetales y vegetales (rojo o naranja). Para una asimilación completa de la sustancia en el cuerpo, la vitamina A debe tomarse con grasas
- Vitaminas B: se encuentra una cantidad suficiente de la sustancia en el salvado, los productos cárnicos, el pan y la levadura
- Vitamina C: la mayoría de las verduras y frutas, así como algunos tipos de verduras, contienen este oligoelemento. En las bayas se encuentra una cantidad considerable de vitamina C, pero su ingesta es estacional
- Vitamina D: durante mucho tiempo ha sido imposible obtener una sustancia a través de la exposición al sol en la piel (asociada con un mayor riesgo de desarrollar cánceres de piel). Para obtener un oligoelemento, es necesario aumentar el consumo de huevos, pescado de mar, hígado de bacalao
- La vitamina E es otra vitamina liposoluble. Una gran cantidad de la sustancia se encuentra en semillas, aceites vegetales, nueces y cereales
- Biotina o vitamina H: para obtener un oligoelemento, es necesario aumentar el consumo de huevos de gallina (yemas), hígado de res, productos lácteos, chocolate negro
- La vitamina K se encuentra en cantidades suficientes en pescados de río y mar, vísceras y verduras.
Todas las vitaminas, sin excepción, juegan un papel importante en el jogging, por lo que la dieta debe seleccionarse de tal manera que contenga todos los productos de la lista.
Entre todas las vitaminas, se debe prestar especial atención a:
- Vitamina D: fortalece la estructura de los huesos, cartílagos y tejidos ligamentosos, reduce el riesgo de lesiones al correr. También fortalece el sistema inmunológico
- Grupo B: importante para mantener el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular, especialmente durante el ejercicio prolongado. Participan en el proceso de asimilación de aminoácidos y aumentan la resistencia del organismo al estrés. También necesario para mantener el tono de la piel
- La vitamina C es un poderoso antioxidante. Protege las células del estrés oxidativo, reduce la inflamación y el dolor post-entrenamiento, apoya las defensas inmunológicas y antivirales.
Efectos e ingesta de minerales de los alimentos.
Los minerales juegan un papel crucial, por lo que siempre se incluyen en todos los suplementos dietéticos para corredores. Esto se aplica no solo a los complejos multivitamínicos, sino también a las bebidas isotónicas. Durante la carrera se produce una pérdida activa de minerales, por lo que es importante mantener el equilibrio hidrosalino y electrolítico. Esto requiere no solo consumir suplementos de vitaminas y minerales, sino también agregar alimentos que contengan minerales en grandes cantidades a la dieta.
Principales fuentes dietéticas de minerales:
- Calcio: productos lácteos, sésamo, verduras
- Magnesio: cereales, casi todos los frutos secos
- Fósforo – huevos, legumbres
- Zinc: nueces, quesos duros, productos cárnicos, legumbres
- Hierro: se encuentra en el hígado, cereales, salvado, lentejas
- Selenio: se encuentra en cantidades suficientes en pescados de mar, huevos, semillas, cereales y requesón
- Cromo: para obtenerlo, es necesario agregar pescado, huevos, carne y productos lácteos, champiñones a la dieta.
Al igual que con las vitaminas, los corredores necesitan todos los minerales sin excepción. Son necesarios para compensar la mayor pérdida de oligoelementos durante el ejercicio prolongado.
Los minerales más importantes para los corredores:
- Calcio: aumenta la densidad de los huesos, los dientes y también mejora la velocidad de transmisión de los impulsos neuronales. Se absorbe solo en presencia de vitamina D
- El magnesio es esencial para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Especialmente importante para suprimir la aparición de calambres en las pantorrillas, que a menudo ocurren durante carreras largas
- El zinc es uno de los oligoelementos más importantes para todas las personas. Es necesario para mantener el metabolismo energético, mejorar la recuperación después del trabajo físico y producir hormonas importantes. Para los hombres, el zinc juega un papel fundamental para ayudar a mantener la función y la salud de la próstata
- El hierro es especialmente importante para las mujeres. Reduce el riesgo de anemia, aumento de los niveles de hemoglobina.
Cómo elegir los suplementos adecuados
No hay recomendaciones separadas sobre qué vitaminas son las mejores para beber para los corredores. El cuerpo gasta todos los oligoelementos durante cualquier actividad física, ya sea correr, aeróbicos, fitness y otros. La elección óptima siempre serán los suplementos multivitamínicos complejos. Incluyen todas las vitaminas, minerales, así como otras sustancias adicionales (aminoácidos, extractos de plantas, coenzimas, etc.) que el cuerpo necesita para mantener la actividad física, la salud de todos los sistemas y tejidos.
Otra ventaja de los suplementos vitamínicos complejos es que los fabricantes calculan cuidadosamente el equilibrio de todas las sustancias al desarrollar una fórmula. Esto es especialmente cierto en el caso de los oligoelementos que actúan como antagonistas entre sí. Por ejemplo, es casi seguro que consumir calcio aislado resulte en deficiencias de magnesio, zinc y hierro. En aditivos complejos, tales escenarios están excluidos.
Sin embargo, hay una serie de micronutrientes que normalmente se incluyen en los suplementos en cantidades mínimas. Al trotar, se recomienda beber estas vitaminas por separado:
- Vitamina D : según la recomendación de la OMS, el requerimiento diario es de 2000 UI para todas las personas. Si la carga de funcionamiento semanal supera los 180 minutos, la dosis se puede aumentar a 5000 ME.
- Vitamina C : en la mayoría de los complejos, solo se incluyen 200 mg de la sustancia, lo que generalmente no es suficiente para los atletas. Puede agregar con seguridad 200-500 mg por porción al día.
- Biotina : se recomienda beber en cursos cortos, especialmente para mujeres. La sustancia ayuda a mantener la salud del cabello, las uñas y la piel, incluso con un esfuerzo regular. La duración del curso es de 3-4 semanas.
- Grupo B : también es extremadamente importante tomar cursos de 20 a 30 días seguidos de un descanso de 8 a 10 semanas. Elija suplementos en los que la dosis diaria esté indicada en el rango de 200-300% de la norma diaria (los aditivos de 2000-5000% de la norma no darán un efecto adicional, los oligoelementos se excretarán en la orina).
Review Qué vitaminas y minerales son importantes para los corredores.