¿Realmente necesitas tomar multivitaminas?

¿Deberíamos todos comenzar el día con una tableta multivitamínica? Hay grupos de personas que necesitan suplementos de vitaminas y minerales más que otros para mantenerse saludables. ¿Eres uno de ellos? Existen varios multivitamínicos y multiminerales en el mercado con diferentes composiciones y formas. Están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, bebidas y ahora también gomitas. Lea sobre las multivitaminas, su importancia en la temporada de gripe, pero también sobre los riesgos potenciales.

Polivalente

En el mundo de los suplementos, puede encontrar productos que contienen un nutriente, una combinación de útiles varias sustancias , pero también una amplia gama de nutrientes. El término «multivitamínico» incluye suplementos dietéticos con una amplia gama de vitaminas, minerales , pero también otros ingredientes. Es una forma popular y práctica de complementar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Para mantenerse saludable, necesita tomar 13 vitaminas . Tenemos que obtenerlos de alguna parte, con dos excepciones: la vitamina D y B3, que el cuerpo puede producir bajo ciertas condiciones. También traemos una lista de vitaminas con su ingesta diaria recomendada: el valor de ingesta de referencia (VRN).

Todavía no hemos mencionado los minerales que son igualmente importantes para los humanos. Se dividen en principales y trazas, ya que se encuentran en diferentes cantidades en el cuerpo humano. Para una mejor idea, los presentamos en la tabla resumen.

Sería genial e ideal si todos los nutrientes se tomaran en las cantidades correctas de la dieta. Trate de pensar en su dieta del último mes, por ejemplo. ¿Ha comido suficientes frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas? Si respondiste que sí, te felicitamos sinceramente y tal vez hasta te envidiemos, porque gran parte de la sociedad, por diversas razones, es incapaz de cubrir sus necesidades con los nutrientes de los alimentos. En este caso, los multivitamínicos pueden ser una solución práctica para complementar las vitaminas y los minerales.

¿Por qué es importante tomar multivitaminas?

La solución ideal sería obtener vitaminas y minerales de la dieta, como frutas, verduras y otros ingredientes esenciales. ¿Es su dieta realmente tan equilibrada y controla su ingesta de todos los minerales y vitaminas? Los multivitamínicos son una solución práctica, no necesitas controlar la cantidad de vitamina C o hierro en tu dieta, porque están listados directamente en el empaque del producto. Entre otras cosas, el consumo de frutas y verduras es alto, pero a medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales aumentan, y al mismo tiempo el cuerpo tiene mayor problema para absorber los nutrientes.  Las deficiencias de nutrientes también pueden ser causadas por un tipo específico de dieta, como el veganismo o la dificultad para absorber ciertos nutrientes de la dieta.

¿Cómo elegir un multivitamínico?

La oferta es amplia, coloridos envases, pero sus dosis son diferentes . ¿Cómo reconoce el mejor multivitamínico para reponer los nutrientes que faltan? Algunas personas prefieren las tabletas, a otras definitivamente les gustará la forma de una bebida o los ositos de goma. La decisión final es suya, pero hemos reunido algunos consejos para ayudarlo a decidir qué multivitamínico elegir.

Lea el contenido de los ingredientes : además de la cantidad de nutrientes que se encuentran en un multivitamínico, también debe verificar su contenido . Luego elija entre productos que se acerquen a la RDA (Cantidad Dietética Recomendada) con la cantidad de ingredientes activos. La abreviatura RDA o AI (Ingesta adecuada) se refiere a la cantidad de nutrientes que se deben ingerir para mantener una buena salud. Tomar suplementos dietéticos en exceso de la dosis diaria recomendada puede causar efectos secundarios.

Pero, ¿cómo saber si la dosis es demasiado alta?

Además, la ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 80 mg, y varios suplementos dietéticos contienen 500 o 1000 mg. Además de la cantidad diaria recomendada, existe un nivel superior de ingesta tolerable (UL), el valor de la dosis más alta posible sin peligro. Este límite puede en algunos casos estar bastante más allá de la dosis recomendada. Por lo tanto, puede tomar ciertas vitaminas y minerales en cantidades superiores a la RDA.

El límite superior de vitamina C es, por ejemplo, 2000 mg, zinc 40 mg y vitamina B6 100 mg por día. Además, algunos límites superiores solo se asocian a suplementos y no se encuentran en fuentes naturales , como la vitamina B3, el magnesio o el ácido fólico. En otros casos, se deben considerar todas las fuentes, incluidos los alimentos. Tenga en cuenta que la dosis superior recomendada puede variar para adultos, niños, ancianos y posiblemente mujeres embarazadas y lactantes. Y ahora lo más importante es que algunos nutrientes tienen un límite superior cercano al recomendado y su ingesta elevada puede ser peligrosa para el organismo, por ejemplo las vitaminas A, E, K , pero también el selenio y el hierro.

Número de tabletas versus número de dosis :

El número de cápsulas o tabletas a menudo se indica en el empaque de los productos. Tenga en cuenta que 90 tabletas no significan necesariamente 90 dosis. Puede quedar bien en la gama de productos, pero si, por ejemplo, la dosis diaria es de 3 comprimidos, el paquete completo te durará un mes.

Precio contra calidad:

El precio de un multivitamínico puede cambiar rápidamente, así que trate de evaluar cuidadosamente sus prioridades en función del precio para no pagar innecesariamente por un empaque bonito e ingredientes que no le interesan.

Elija fabricantes de alta calidad:

Las multivitaminas también pueden diferir de otros suplementos en que es posible que tomarlas no tenga un efecto tan obvio como en las pastillas para dormir, donde puede evaluar sus efectos de inmediato. También puede conocer la calidad del producto por la reputación del fabricante. Hoy en día, no es difícil consultar varias reseñas, foros y, en general, verificar si una empresa tiene una «buena reputación».

¿Quién debe tomar multivitaminas?

Todos necesitamos reponer vitaminas y minerales de vez en cuando, ya sea después de tomar antibióticos , una mala alimentación o por otras razones. Sin embargo, hay grupos de personas que pueden tener una necesidad particular de multivitaminas .

Mujeres embarazadas y lactantes :

A menudo se recomienda a las mujeres embarazadas que se complementen con, por ejemplo, ácido fólico , ya que reduce el riesgo de trastornos del tubo neural. Sin embargo, este grupo de mujeres debe consultar a su médico respecto a su ingesta nutricional, ya que no todas las vitaminas tienen un efecto positivo sobre ellas, por ejemplo, la vitamina A es peligrosa durante el embarazo debido a la posibilidad de trastornos fetales congénitos.

• Lactantes amamantados (parcial y totalmente).
• Personas mayores: pueden necesitar principalmente vitamina B12, calcio y vitamina D
• Vegetarianos y veganos : estas dietas pueden ser bajas en vitamina D, hierro, zinc, calcio y ácidos grasos omega-3 .
• Atletas : todos necesitamos vitaminas y minerales, los atletas no son una excepción. Las vitaminas y los minerales están presentes en varios procesos relacionados con el metabolismo, la conversión de los alimentos en energía, los huesos y el colágeno. Según algunos estudios, los atletas deberían aumentar su ingesta de vitaminas debido a los altos niveles de actividad. Por otro lado, no existen pautas o recomendaciones para otras ingestas de vitaminas destinadas a deportistas. Complementar con vitaminas y minerales no aumentará el rendimiento del cuerpo, pero la falta de ellos puede conducir a una disminución del rendimiento.
• Personas con mala absorción de nutrientes (síndrome de malabsorción) o deficiencias nutricionales diagnosticadas.
• Personas con acceso limitado a los alimentos.
• Personas con bypass gástrico

Desventajas y riesgos de las multivitaminas

Mencionamos anteriormente que las mujeres embarazadas y lactantes deben, debido a la cantidad de vitamina A, consultar a un especialista en el campo de la ingesta de vitaminas y minerales. En general, las multivitaminas son seguras, pero existen varios riesgos potenciales .

• El aumento de la ingesta de vitamina D y calcio puede causar cálculos renales.
• Altas dosis de vitamina B6 durante largos períodos de tiempo (un año o más) se han asociado con daño a los nervios.
• El alto consumo de betacaroteno por parte de los fumadores está asociado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón . La suplementación con betacaroteno puede afectar la absorción de otros carotenoides de la dieta, de los cuales hay más de 600.
• Las altas dosis de vitamina E provocan un accidente cerebrovascular , y la suplementación con vitamina E se asocia con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca y mortalidad general.
• La vitamina K tiene un efecto anticoagulante sobre el adelgazamiento de la sangre.

El mineral hierro es importante para los humanos, pero debe usarse en caso de deficiencia o necesidad específica. La suplementación con hierro es importante si tiene niveles de hierro por debajo del promedio debido a una menstruación abundante o un embarazo. Sin embargo, también hay evidencia de que la ingesta excesiva de hierro conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y neurodegenerativas , así como cáncer colorrectal causado por el aumento de las reservas de hierro.

Las dosis muy bajas y altas de selenio son peligrosas. Por ejemplo, el aumento de las dosis está asociado con varias enfermedades: diabetes, cáncer de próstata o esclerosis lateral amiotrófica (ELA).

El mineral cobre no se recomienda como suplemento porque su exceso está asociado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o un aumento en la mortalidad general y el cáncer.

Según un estudio de 2016 , tomar altas dosis de suplementos dietéticos que contengan vitaminas A, E, D, C y ácido fólico no siempre es beneficioso. Peor aún, también puede ser perjudicial para su salud. Muchas personas están convencidas de la máxima seguridad de las multivitaminas, pero las consecuencias para la salud del uso a largo plazo de multivitaminas se desconocen . Según los científicos, es razonable limitar la ingesta a aquellas vitaminas que nos faltan.

Avitaminosis e hipervitaminosis

Estas 2 palabras están relacionadas con el nivel de vitaminas en el cuerpo, cuyo significado y diferencia debería ser conocido por cada uno de nosotros.

• Avitaminosis : una condición causada por la falta de una o más vitaminas esenciales.
• Hipervitaminosis : una condición causada por la ingesta excesiva de una o más vitaminas.

¿Son mejores las multivitaminas o los suplementos de un solo ingrediente?

Las multivitaminas no son la solución a un mal estilo de vida. Para mantenerse sano, es mejor comer alimentos frescos y una dieta equilibrada. Si le preocupan las deficiencias de nutrientes, intente escribir su dieta durante un día y verifique el contenido de nutrientes. Es laborioso, pero al menos tendrás una pequeña idea de cuán (des)equilibrada es tu dieta. También se puede realizar un análisis de sangre para verificar con precisión los niveles de nutrientes.

¿Te falta uno o dos nutrientes? La mayoría de los micronutrientes, vitaminas y minerales se pueden comprar por separado. Por lo tanto, si te falta alguna vitamina, es mejor tomarla en forma de producto de un solo ingrediente. También puedes solucionar su carencia con multivitamínicos, pero ten en cuenta que también contienen ingredientes que ahora mismo no necesitas. Si no puede tomar la decisión de elegir suplementos separados o una variedad de nutrientes, consulte a su médico.

Multivitaminas durante la temporada de gripe

La ingesta de multivitaminas a menudo se asocia con la temporada de gripe, previene la gripe y los resfriados y aumenta la inmunidad. La pregunta es qué ingredientes multivitamínicos son mejores para combatir los «estornudos y la secreción nasal». Según el consultor nutricional, las vitaminas A, C y D3, así como el zinc y los probióticos , son útiles para desarrollar una inmunidad fuerte.

La vitamina C es probablemente la vitamina más popular para el resfriado y la gripe. Curiosamente, según la investigación, la vitamina C no funciona como preventivo del resfriado. Es genial durante el tratamiento, según estudios reduce la duración de los resfriados en 24-36 horas, pero también hay estudios que afirman que dosis más altas de vitamina C no tienen efectos positivos. Sin embargo, la vitamina C puede ser beneficiosa para prevenir los resfriados en personas con un entrenamiento exigente y aquellas que han estado expuestas al frío.

La suplementación con zinc ayuda a reducir los síntomas del resfriado. Un estudio de 2016 encontró que la deficiencia de zinc debilita el sistema inmunológico, lo que reduce su capacidad para combatir infecciones. Según un estudio de 2011, los encuestados enfermos que tomaron zinc tuvieron un curso más corto de resfriados y, al mismo tiempo, sus síntomas fueron menos graves.

Si desea mantener su salud, las bacterias intestinales de los probióticos, la equinácea o el ajo y el ginseng también pueden ayudarlo.  Si desea protegerse contra los resfriados y la gripe, intente concentrarse en las multivitaminas que contienen estos ingredientes. Algunos estudios prueban su importancia, pero no garantizan que no vayas a enfermar.

Las multivitaminas son una forma práctica de complementar sus niveles de vitaminas y minerales. Sin embargo, esto no significa que cada uno de nosotros deba usarlos durante mucho tiempo. Hay grupos de personas para quienes son más importantes. Si bien ayudan a proporcionar nutrientes esenciales durante la temporada de gripe, no son una cura milagrosa para todas las enfermedades.

Por tanto, sigue siendo cierto que la fuente ideal de nutrientes es la dieta. Pero, ¿quién en los tiempos difíciles de hoy tiene tiempo para revisar a fondo el contenido nutricional de la dieta? En este caso, las multivitaminas te ayudarán. Sin embargo, no debe comprar el primer producto que encuentre, sino considerar cuidadosamente sus ventajas y desventajas. Esperamos que una vez más hayamos enriquecido tus conocimientos y hayas aprendido todo lo importante sobre los multivitamínicos. ¿ Quieres que tus amigos lo sepan? Te animamos a apoyar el artículo compartiéndolo.