Todos queremos un vientre plano, pero tenemos que seguir unas sencillas reglas para conseguirlo. La combinación de dieta y ejercicio puede ayudarnos a conseguir nuestro objetivo.

Muchas personas con sobrepeso acumulan grasa alrededor de la cintura . Esta grasa es un factor de riesgo para varias afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. La grasa abdominal puede ser un desafío porque, incluso con dieta y ejercicio, a menudo puede ser la última parte del cuerpo en adelgazar.

Sin embargo, hay muchos métodos que puede probar para reducir la grasa total y tonificar sus abdominales.

Las técnicas que pueden ayudarlo a obtener un vientre plano incluyen:

1. Ejercicios cardiovasculares

Correr es muy efectivo para moldear el abdomen. El ejercicio cardiovascular o aeróbico es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud de su corazón.

Muchos ejercicios cardiovasculares son efectivos para adelgazar y fortalecer el abdomen. Algunos ejemplos incluyen correr, caminar y nadar.

El ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso puede reducir la grasa en personas con sobrepeso, incluso sin una reducción en la ingesta de calorías, según muestran los estudios.

2. Alimentos ricos en fibra

La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir la cantidad de alimentos que come durante y entre comidas.

La fibra también mantiene el funcionamiento del sistema digestivo. Un sistema digestivo saludable puede reducir la hinchazón y mantener el estómago plano.

3. Limite los carbohidratos refinados

Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo, pero no todos los carbohidratos son igualmente saludables. El cuerpo convierte ciertos carbohidratos, como el pan blanco y la pasta blanca, en glucosa. Cuando una persona consume más glucosa de la que necesita, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.

Una persona que quiera reducir la cantidad de grasa alrededor de la cintura debe limitar el consumo de carbohidratos refinados.

Debido a que los carbohidratos son esenciales para la energía, las personas aún deben comer alimentos integrales saludables.

4. Aumentar la ingesta de proteínas

La proteína le da a tu cuerpo los componentes básicos para reparar y hacer crecer los músculos, y también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

5. Practicar ejercicios de pie, no sentado

Las personas deberían optar por pararse cuando levantan pesas o hacen entrenamiento de resistencia, dicen los expertos. Estar de pie mientras se realizan ciertos movimientos, como ejercicios de bíceps con mancuernas, puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales.

6. Agregar algo de entrenamiento de resistencia

Hacer entrenamiento de resistencia puede garantizar que, aunque reduzcas las calorías, no pierdas masa muscular. Desarrollar masa muscular también puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías mientras descansa.

Los tipos comunes de entrenamiento de resistencia incluyen levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal, como sentadillas y estocadas.

7. Comer más ácidos grasos monoinsaturados

Los aguacates son una fuente saludable de ácidos grasos monoinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados, a los que la gente suele referirse como «grasas buenas», están presentes en las grasas líquidas a temperatura ambiente.

Las fuentes saludables de ácidos grasos monoinsaturados incluyen:

• aguacate
• aceite de oliva
• nueces
• Aceite de sésamo
• mantequilla de maní sin azúcar agregada

Una revisión de 2016 encontró que las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados podrían ayudar a reducir el peso corporal.

8. Evitar el sedentarismo

Las personas que desean perder grasa abdominal pueden intentar agregar ejercicio y actividad adicional a lo largo del día, especialmente si generalmente pasan la mayor parte del día sentados en un escritorio.

Ejemplos de pequeñas actividades que se pueden hacer a lo largo del día incluyen:

• subiendo las escaleras
• caminando
• de pie en el escritorio
• un estilo de vida activo

Un estudio incluso sugirió que agregar estas actividades adicionales podría ayudar a una persona a quemar hasta 2000 calorías adicionales por día, según el peso corporal y el nivel de actividad.

9. Reemplazo de bebidas altas en calorías

Las bebidas altas en calorías a menudo carecen de nutrientes, y beberlas facilita el exceso de calorías sin darse cuenta.

Las bebidas populares como los refrescos, las bebidas a base de café, las bebidas a base de leche y las bebidas alcohólicas tienen calorías adicionales, a menudo sin valor nutricional.

Para evitar ingerir demasiadas calorías de las bebidas, puedes:

• reemplace el jugo con frutas enteras, que están llenas de fibra
• limitar o evitar la leche y el azúcar en el café y el té
• preparar bebidas alcohólicas mezcladas con refrescos en lugar de tónica, cola o cerveza

10. Hidratación suficiente

Puedes minimizar la retención de agua y la hinchazón, que pueden hacer que tu abdomen se hinche, bebiendo mucha agua.

Beber un vaso de agua antes de una comida podría llenar el estómago y ayudar a controlar las porciones durante la comida.

Las personas pueden beber agua sola o infundirla con cítricos, pepino o bayas para agregar sabor. Los tés de hierbas helados son otra excelente manera de mantenerse hidratado.

11. Descanso suficiente

Una persona puede mejorar la calidad de su sueño manteniendo los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio. El sueño es necesario para la salud en general, incluido el mantenimiento de un peso saludable.

La investigación de 2018 encontró que la falta de sueño afecta las hormonas que regulan el apetito de una persona y puede inducir la sensación de hambre. Los autores señalaron que aumentar la duración del sueño y mejorar la calidad del sueño podría ayudar a las personas a perder peso.

Las personas pueden dormir más tiempo y mejorar la calidad del sueño al:

• Mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio
• Acostarse entre 30 y 60 minutos antes de lo habitual
• Practicar estiramientos o meditación antes de acostarse
• Obtener suficiente luz solar durante todo el día
• Actividad física regular
• Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse

12. Reducción del estrés

Existe una asociación entre el estrés y varios problemas de salud. Estos problemas incluyen el aumento de peso, que puede ocurrir porque algunas personas tienden a comer cuando están estresadas. Este efecto puede deberse a la liberación de cortisol, una hormona del estrés que puede estimular el apetito.

Las formas de aliviar el estrés incluyen:

• ejercicios aeróbicos
• la conversación con alguien que amas
• priorización de tareas importantes
• tomar un descanso o incluso unas vacaciones
• evitar involucrarse en demasiados proyectos
• Asignar tiempo para practicar un pasatiempo que disfrute.