Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta de chía, también conocidas como salvia hispanica.» Esta planta fue cultivada y utilizada originalmente por los mayas y aztecas en México y Guatemala. El nombre «chia»» proviene del diccionario de los antiguos mayas y en la palabra traducción significa «fuerza».

¿Qué contienen las semillas de chía?

Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, una gran cantidad de proteínas de alta calidad y varios minerales esenciales y antioxidantes. Su ingesta regular reduce el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, mejora la salud digestiva y aumenta los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre.

Las semillas de chía son pequeñas, planas, ovaladas, con una textura brillante y lisa. El color puede variar de blanco a marrón o negro. Debido a su sabor relativamente suave, las semillas de chía se pueden añadir casi a todo. Se pueden añadir a gachas, pudín, utilizados para hornear, para engrosar cócteles o simplemente espolvoreados con ensalada o yogur.

Debido a su capacidad para absorber líquidos y crear un gel característico, también se pueden utilizar para espesar salsas o como reemplazo de huevos en la normativa. Remojar las semillas de chía antes de comer es la solución óptima, pero no es necesario.

Propiedades nutricionales Chía

100 gramos de semilla de chía nos proporciona 486 calorías. Consisten en el 6% del agua, el 46% de los carbohidratos (83% de los cuales son fibra), el 34% de la grasa y el 19% de la proteína.

Hidratos de carbono y fibra

La mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía tienen una forma de fibra (más del 80%). Una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene hasta 11 gramos de fibra, que es una parte significativa de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres (25 y 38 gramos por día, respectivamente).

La fibra es en su mayoría insoluble (95%). Las fibras insolubles, según estudios recientes, se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes. Algunas fibras insolubles también se pueden fermentar en el intestino, al igual que las fibras solubles. Esto promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta y mejora la condición del intestino grueso.

Cuando las semillas se colocan con agua u otros líquidos, las fibras absorben hasta 10-12 veces más líquido de lo que se pesan y se convierten en masa de gel.

Grasa en la Chía

Una de las características únicas de las semillas de chía es el alto contenido de ácidos grasos omega-3. Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chía consisten en ácido alfa lipoico omega-3 (ALA), y alrededor del 20% consiste en ácidos grasos omega-6.

Las semillas de chía son la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, mejor incluso que las semillas de lino. La proporción de ácidos grasos omega 3 y omega 6 es importante. En las semillas de chía es 2.5-4/1 y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades inflamatorias.

Sin embargo, al comparar el gramo con un gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía (ALA) no son tan fuertes como los contenidos en el aceite de pescado (EPA y DHA). ALA debe transformarse en formas activas, EPA y DHA antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo, y este proceso es a menudo ineficiente.

Proteína en la Chía

Las semillas de chía 19% componen las proteínas. Esto es mucho más que la mayoría de los cereales y granos. La ingesta alta de proteínas se asocia con el aumento de las sensaciones de saciar después de una comida y la reducción de la ingesta de calorías durante el día. Las semillas de chía contienen proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto son una buena fuente de proteína de origen vegetal.

La chía no contiene gluten, por lo que puede ser consumida incluso por personas con celiaquía o que simplemente están en una dieta sin gluten.

Vitaminas y minerales en la chía

Las semillas de chía nos proporcionan muchos minerales importantes, pero son una fuente bastante débil de vitaminas.

Los minerales más numerosos en semillas de chía:

  • Manganeso: los granos y las semillas son ricos en manganeso, que es un ingrediente esencial para mantener el metabolismo normal, el crecimiento y el desarrollo.
  • Fósforo: ayuda a preservar la salud ósea y mantener los tejidos en buena forma.
  • Cobre: un mineral que a menudo carece de dieta, importante para la salud del corazón.
  • El selenio: un importante antioxidante mineral, implicado en muchos procesos en el cuerpo.
  • Hierro: como ingrediente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro participa en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede ser mal absorbido de semillas de chía debido al contenido de ácido fítico.
  • Magnesio: a menudo observamos su deficiencia en la dieta occidental, y juega un papel importante en muchos procesos en el cuerpo.
  • Calcio: necesaria para mantener los huesos, los músculos y los nervios en salud.

La absorción de ciertos minerales, como el hierro y el zinc, puede reducirse debido al contenido de ácido fítico en las semillas de chía.

Otros compuestos vegetales en la Chía

Las semillas de chía contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos para la salud. Los más importantes se enumeran a continuación.

  • El ácido clorogénico: un antioxidante que puede disminuir la presión arterial..
  • El ácido cafeico: esta sustancia puede ayudar en la lucha contra la inflamación en el cuerpo.
  • Qercetina: un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
  • Kaempferol: un antioxidante que tiene un efecto que reduce el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil muy larga, ya que los antioxidantes contenidos en ellas protegen las grasas de las semillas del daño.

Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía son cada vez más populares debido a su alto valor nutricional y los beneficios para la salud de consumirlas.

Los principales beneficios para la salud de las semillas de chía se enumeran a continuación.

Aumento de los ácidos grasos omega-3 en la sangre

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud del cuerpo y el cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente de ALA. Sin embargo, el ALA debe transformarse en una forma activa, por ejemplo, en el caso de la EPA antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo. Estudios en humanos y en animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles de ALA en la sangre a 138%, y EPA – 39%.

Mejor control de los niveles de azúcar en la sangre

Los niveles adecuados de azúcar en sangre son cruciales para mantener una salud óptima. Estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre. Esto se asocia con un menor riesgo de desarrollar síndromes metabólicos, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Estudios en humanos han demostrado que el pan de chía causa una respuesta reducida de azúcar en la sangre en comparación con la repostería más tradicional.

Disminuir la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado para bajar la presión arterial en personas con hipertensión que comieron semillas de chía o harina de estas semillas.

Efectos secundarios de la Chía

No se encontraron efectos adversos en el consumo de semillas de chía.

Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios en la parte del sistema digestivo, se recomienda beber las semillas con mucha agua, especialmente si no se han empapado antes de comer.

Contenido de ácido fítico

Como todas las semillas, las semillas de chía también contienen ácido fítico. El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une a minerales como el hierro y el zinc, inhibe su consumo de productos alimenticios.

Efecto anticoagulante

Las altas dosis de ácidos grasos omega-3 pueden afectar el adelgazamiento de la sangre. Si está tomando anticoagulantes, consulte a su médico antes de convertir una gran cantidad de semillas de chía en su dieta.

Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar la actividad de los medicamentos y, en consecuencia, la eficacia del tratamiento.

Nuestra Opinión sobre las semillas de Chía

Las semillas de chía son muy altas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables. Su ingesta regular se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, y sus efectos beneficiosos sobre la digestión y la salud intestinal se observan.

Las semillas de chía son muy fáciles de incluir en una dieta saludable. También podemos decir con seguridad que se merecían plenamente estar catalogado como superalimento.

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