El entrenamiento físico puede ser muy exigente, por lo que muchas personas abandonan los deportes porque sienten que no pueden hacer frente. Aquí es donde entran los suplementos deportivos pre-entrenamiento, que estimulan el cuerpo elevando los niveles de energía y aumentando la movilidad.
Hay muchos tipos diferentes de suplementos deportivos en el mercado, pero esto puede generar confusión sobre su calidad, así como comprender la mejor opción para las necesidades de cada individuo. Además, la mayoría de los suplementos contienen una gran cantidad de ingredientes, lo que dificulta aún más la decisión de compra.
A la hora de elegir un suplemento deportivo , es importante pensar en tu objetivo a largo plazo y el tipo de entrenamiento o deporte que practicas con más frecuencia. Por lo tanto, si levanta pesas y hace entrenamiento de resistencia, necesitará suplementos para aumentar su fuerza y ayudar a desarrollar su resistencia. Si sus entrenamientos son principalmente cardiovasculares, necesitará un impulso de energía. Basándose en esta información, puede tomar la decisión correcta para sus necesidades específicas. A continuación, encontrará una lista de los ingredientes que debe encontrar en el suplemento que toma si hace deporte.
Creatina
La creatina se encuentra naturalmente en las células del cuerpo humano y es uno de los suplementos deportivos más populares. La creatina está destinada, en particular, a las personas que trabajan con mucho peso y necesitan mayor fuerza y resistencia.
Diversas investigaciones 1 sugieren que al consumir creatina se aumenta la masa muscular, la resistencia y el rendimiento deportivo, sin efectos secundarios ni riesgos imponentes para la salud. Con la ayuda de la suplementación con creatina, el rendimiento y la resistencia pueden aumentar entre un 5 y un 10 %, lo que con el tiempo conducirá a un progreso notable para aquellos que desean una masa muscular bien definida.
El propósito de la creatina en el cuerpo es proporcionar energía a las células. Así, si las células del tejido muscular reciben más energía durante el entrenamiento físico, el rendimiento aumenta y comienza a formarse la resistencia, por lo que el rendimiento será aún mayor en la siguiente sesión de entrenamiento.
La dosis de inicio recomendada por los especialistas es de 20 gramos al día, que se puede dividir en varias porciones, dependiendo del número de entrenamientos realizados. Para el mantenimiento, se recomienda entre 3 y 5 gramos por día.
Cafeína
La cafeína es una molécula componente del café, el té negro , pero también se puede encontrar en alimentos u otras bebidas. Su función es estimular ciertas partes del cerebro para aumentar la velocidad de reacción y el estado de alerta del cerebro, lo que se traduce en un impulso de energía.
La cafeína, como la creatina, es un suplemento deportivo muy popular. Apoya el rendimiento durante el entrenamiento, ya sea cardio o entrenamiento con pesas. La cafeína puede aumentar el nivel de resistencia al ejercicio, lo que se aplica al trote, ciclismo, entrenamiento con pesas o entrenamiento de velocidad.
Además, la investigación 2 indica que este ingrediente puede mejorar el rendimiento y proporcionar energía durante el entrenamiento a largo plazo, como durante los partidos deportivos: fútbol, voleibol, baloncesto, etc.
La dosis recomendada de cafeína está entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal. La sobredosis de cafeína puede causar efectos secundarios como sudoración excesiva, temblores, mareos, náuseas y/o vómitos.
Además, la cafeína puede aumentar la presión arterial, a corto plazo, y dar sensación de inquietud, sin artimia. Sin embargo, la reacción del cuerpo a la cafeína varía mucho de una persona a otra, por lo que se recomienda consumirla en dosis pequeñas o muy pequeñas al principio, y luego ir aumentando gradualmente. Por último, pero no menos importante, se recomienda consumir cafeína en la primera parte del día, ya que puede causar insomnio.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, incluidas propiedades antiinflamatorias, que actúan como precursores de compuestos calmantes en el cuerpo. Por este motivo, los ácidos grasos Omega-3 se recomiendan como complemento dietético para personas que practican deporte y padecen determinadas afecciones inflamatorias, como artritis, artrosis u osteopenia.
Aunque no padezcas estas enfermedades, un suplemento de Omega-3 puede ayudarte a prevenirlas y evitar las molestias que provocan los accidentes deportivos, que desencadenan un proceso inflamatorio en el organismo. La dosis diaria recomendada varía de persona a persona, pero es mejor seguir las instrucciones en el prospecto del producto.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y ayuda en la recuperación muscular. Al complementar con beta-alanina, puede ayudar a su cuerpo a lidiar mejor con el estrés del esfuerzo físico sostenido y, por lo tanto, aumentar el rendimiento. La beta-alanina se recomienda para personas que prefieren un entrenamiento intenso, de más de 60 minutos. La dosis recomendada para mejorar el rendimiento es de 4-6 gramos por día. Según las investigaciones existentes, la beta-alanina es un producto seguro para el consumo que no provoca reacciones adversas.
citrulina
La citrulina también es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo. El consumo de citrulina en alimentos y suplementos puede ayudar al cuerpo durante el entrenamiento a través de una mayor ingesta de energía. La citrulina estimula la circulación sanguínea a los tejidos, lo que, en el contexto del entrenamiento físico, ayuda a oxigenar mejor el cuerpo y mejorar el rendimiento.
Según un estudio 3 realizado en un grupo de ciclistas, mostraron una mejora del rendimiento del 12 % después de consumir citrulina. Los suplementos de citrulina también ayudan a combatir el dolor muscular después del ejercicio. Hay dos formas de suplementos de citrulina, a saber, citrulina simple y L-citrulina, y la dosis recomendada depende de la forma de citrulina consumida.
Actualmente no se conocen efectos secundarios de los suplementos de citrulina, por lo que se consideran seguros para el consumo.
Extracto de membrana de cáscara de huevo o NEM
Es rico en calcio y minerales, lo que lo hace adecuado para personas que quieren proteger la salud de sus articulaciones. La membrana de la cáscara del huevo es rica en carbonato de calcio, que es la forma más común de calcio que se encuentra en la naturaleza y que también tiene una tasa de absorción muy alta. El extracto de membrana de cáscara de huevo se puede utilizar como suplemento.
Bibliografía:
Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., en septiembre de 2015, autor: Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
La suplementación con l-Citrulline mejora la cinética de absorción de O2 y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en humanos, publicación en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., en agosto de 2015, autor: Stephen J Bailey, Jamie R Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G Winyard, andres jones, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
Review Suplementos alimenticios recomendados cuando haces deporte.