Los suplementos de proteína son conocidos no solo por estimular el crecimiento del tejido muscular, sino también por sus muchos efectos indirectos. Su forma física asequible lo convierte en una de las categorías más populares de suplementos dietéticos. Se distinguen por su sabor y versatilidad.
La proteína no es solo para la masa
Además de aumentar la masa y la fuerza, los suplementos de proteínas también se utilizan para adelgazar, lo que está recibiendo cada vez más atención, porque una de cada dos personas en el entorno lucha contra el sobrepeso o la obesidad. Al elegir un suplemento proteico para adelgazar, vale la pena analizar varios aspectos, pero cualquiera que sea el producto que elija, probablemente seguirá siendo mejor que la mayoría de los productos lácteos estándar disponibles en envases desechables.
Los nutrientes más importantes en la pérdida de peso.
No todo el mundo es consciente de que además de evitar ciertos alimentos y nutrientes en una dieta de reducción, también conviene cuidar aquellos que deben incluirse en la dieta para optimizar los efectos. Bueno, hay compuestos y sustancias que, a través de mecanismos indirectos, pueden conducir a un mejor bienestar durante la pérdida de peso y asegurar el rendimiento.
Proteínas y aminoácidos en lugar de carbohidratos en la dieta
Estamos hablando aquí de proteínas y los aminoácidos que las componen, y de péptidos (que son una forma intermedia entre los aminoácidos y las proteínas). Al reducir el peso, generalmente renuncia a una cierta cantidad de carbohidratos y grasas a favor de las proteínas. Esto se debe al hecho de que el cuerpo puede sobrevivir sin carbohidratos, porque usando mecanismos especializados puede producir glucosa, por ejemplo, a partir de aminoácidos, y si no hay glucosa, el cuerpo puede «cambiar» al uso de cuerpos cetónicos, es decir, compuestos formados a partir de la descomposición de la grasa.
Vale la pena señalar que las calorías de las grasas se reducen con menos frecuencia que las de los carbohidratos , porque algunas de ellas son necesarias para la salud y deben suministrarse con la dieta.
¿Cuánta proteína para la reducción?
La cantidad mínima de proteína
A menudo se dice que una persona necesita alrededor de 0,8 – 1,2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal (g/kg de peso corporal). Sin embargo, no siempre se enfatiza que esta sea la cantidad necesaria para evitar la deficiencia y el deterioro del bienestar, y no para optimizar la salud y el rendimiento.
La cantidad óptima de proteína
Las personas que muestran algún nivel de actividad física o trabajo mental, así como las personas que luchan contra infecciones o ciertas enfermedades, generalmente necesitan mucha más proteína. Esto también se aplica al sobrepeso y la obesidad. Tanto con un nivel de actividad moderado como con problemas de exceso de peso, se recomienda duplicar el nivel de consumo de proteínas.
Por regla general, estos valores oscilan en torno a 1,6 g/kg de peso corporal, y en el caso del entrenamiento de fuerza incluso 2,0 G. Para una persona de 100 g de peso, serían 160 – 200 g de proteína al día, que es bastante.
¿Qué aporta la proteína en la reducción?
Ajustar la cantidad de suministro de proteínas en la dieta a la demanda real trae muchos beneficios durante la reducción de peso. El primero se refiere al tejido muscular. Bueno, la proteína de la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares, lo cual es necesario para optimizar la proporción de grasa a masa libre de grasa en el cuerpo.
Cuantos más músculos haya y más eficientes sean, más fácil será movilizarlos para hacer ejercicio, lo que puede contribuir no solo a la pérdida de peso, sino también a mantener el peso corporal reducido por más de unas pocas semanas.
Termogénesis posprandial
Otro fenómeno que apoya la inclusión de suplementos proteicos en una dieta de reducción es la denominada termogénesis posprandial. Indica la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita usar para digerir y usar correctamente los alimentos que elijas. Para las grasas es hasta el 3% de la energía consumida, para los carbohidratos hasta el 10% y para las proteínas hasta el 30%. Esto le permite aumentar el gasto de energía sin cambiar la cantidad de alimentos que come.
Disminución del apetito
Curiosamente, la digestión de proteínas también genera demanda de oxígeno, lo que puede reducir el apetito, lo que se observa en personas que viven en altitudes elevadas sobre el nivel del mar.
Muchas hormonas son de naturaleza proteica o peptídica, por lo que necesita una cantidad adecuada de proteína en su dieta para producirlas. Este también es el caso de las neurohormonas que controlan la saciedad después de las comidas. Estos descubrimientos dieron lugar a observaciones que probaron el efecto de diferentes tipos de alimentos en la formación de la sensación de saciedad.
En experimentos posteriores, se demostró que las estructuras neurales dentro del tracto digestivo, como el nervio vago, son las responsables. Las proteínas liberadas por los alimentos interactúan con neurohormonas como la colecistoquinina, el péptido 1 similar al glucagón y el péptido YY. Cuando los niveles de estas moléculas de señalización se elevan, el cerebro recibe el «mensaje» de que estás lleno.
¿Por qué proteína, cómo funciona?
Esta es una de las razones por las que los snacks ricos en azúcares y grasas, y bajos en proteínas, abren un «agujero sin fondo» en el estómago y conducen a comer en exceso a pesar de exceder las necesidades energéticas. Además, una buena nutrición proteica regula la actividad de la grelina, la hormona del hambre que estimula la búsqueda de alimento.
¿Qué suplementos proteicos para bajar de peso?
En el mercado de suplementos dietéticos se encuentra disponible un espectro muy amplio de suplementos proteicos . Puedes elegir preparaciones tanto de origen animal como vegetal.
Primero, las proteínas de la leche.
Los más probados y reconocidos por los círculos nutricionistas son los suplementos a base de proteínas de leche, proteína de suero y caseína . Se consideran los más valiosos debido al contenido de aminoácidos esenciales y fácil digestibilidad. En el contexto de la pérdida de peso, la caseína puede ser más beneficiosa porque se descompone durante más tiempo y de manera más gradual que la proteína de suero.
¿Cuando tomar proteína de suero de leche: desayuno, cena y después de entrenar?
Por lo tanto, la caseína se recomienda con más frecuencia cuando tiene que esperar mucho tiempo para la siguiente comida (p. ej., la cena), mientras que la proteína de suero se recomienda más cuando el cuerpo necesita una inyección rápida de sustancias de construcción (p. ej., para el desayuno o después del entrenamiento).
¿Beneficios de las proteínas de la leche?
Cada vez más a menudo en el surtido de suplementos proteicos, puede encontrar proteínas de huevo y vegetales (soja y mezclas). Ambos productos carecen de la mayoría de los carbohidratos y grasas, por lo que son bastante fáciles de digerir y asimilar. En el caso de los suplementos vegetales, vale la pena cuidarse de consumirlos en compañía de otras fuentes vegetales de proteínas, ya que las plantas no siempre contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales en cantidades tales que puedan afectar la recuperación post-entrenamiento durante el peso. pérdida.
Durante la reducción, puede elegir cualquier suplemento, porque todos carecen de la mayoría de los carbohidratos y grasas, y sin aumentar significativamente el contenido calórico de la dieta, pueden proporcionar cantidades muy grandes de proteínas, péptidos y aminoácidos valiosos.
Dosificación de proteínas durante la pérdida de peso.
Muy a menudo, se recomienda que cada comida durante el día contenga 25-30 g de proteína , ya que este es el umbral convencional para la eficacia de la utilización de proteínas. Usando una porción del suplemento proteico al día, se suministran 20-25 g del nutriente mencionado, por lo que vale la pena combinar el suplemento con, por ejemplo, avena, mijo o nueces, que pueden proporcionar los 5-10 g «faltantes». .- 2 raciones del suplemento al día, ya que en cantidades mayores se podría comer en exceso rápidamente, y además, conviene tener una dieta variada a la hora de reducir.
Bibliografía:
Suplementación con proteína de suero y caseinato en pacientes oncológicos sometidos a cirugía electiva para la modificación de la capacidad funcional.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36880717/
Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452017000100008
Efecto de diferentes tipos de proteínas en la glucemia posprandial de la segunda comida en sujetos normoglucémicos y normoglucémicos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558998/
Review Suplementos proteicos para adelgazar: cuáles elegir.