Las lesiones por hacer ejercicio en el gimnasio son dolorosas, como ya sabrás muy bien si has estado yendo durante mucho tiempo. Independientemente de la actividad física que estaba haciendo en ese momento o de cómo se lesionó, el tratamiento y el tiempo necesario para sanar son, la mayoría de las veces, similares.

Las personas que prefieren ir al gimnasio para hacer ejercicio tienden a esforzarse demasiado o trabajan sin calentar, lo que puede provocar lesiones. Aquí le mostramos cómo tratar las lesiones, cuándo puede volver a hacer ejercicio y cómo evitarlas.

¿Qué debe hacer inmediatamente después de su lesión?

Estos son los pasos que muchos entrenadores y atletas usan para tratar lesiones menores:

Algo de descanso

El descanso es una de las formas más efectivas de comenzar su proceso de curación. El músculo lesionado estará débil y vulnerable, especialmente en las primeras horas después del evento desagradable. Tómese un descanso y no mueva el área para ayudarla a sanar.

Aplicar bolsas de hielo

Los beneficios de aplicar bolsas de hielo son óptimos dentro del primer o segundo día después de la lesión. Aplique una bolsa de hielo picado, una bolsa de verduras congeladas o una bolsa de hielo en el área lesionada. El hielo aliviará el dolor y evitará el edema (hinchazón del área) al reducir el flujo de sangre a esa área. No aplique la bolsa de hielo directamente sobre la piel, envuélvala en una toalla limpia y delgada. Aplique la bolsa de hielo durante 15 a 20 minutos, varias veces al día.

Aplicar presión en la zona

Un vendaje elástico envuelto firmemente alrededor del área lesionada ayudará a reducir el edema (hinchazón del tejido) al evitar la acumulación de líquido. Al mismo tiempo, las vendas elásticas pueden aliviar el dolor al mantener el área lesionada algo inmovilizada. Si el vendaje le provoca entumecimiento u hormigueo en la zona, quíteselo y vuelva a aplicarlo, pero sin envolverlo tan apretadamente que ya no cause molestias.

Elevar la zona lesionada

Elevar la pierna por encima del nivel del corazón (cuando está acostado en la cama, por ejemplo) ayudará a mantener el edema al mínimo al permitir que los líquidos se drenen de esa área. Si no puede elevar el área lesionada por encima del nivel del corazón, intente mantenerla al mismo nivel que el corazón o lo más cerca posible.

¿Qué debe hacer un día después de la lesión?

El día después de la lesión suele ser cuando siente más dolor. El edema se acentuará en las primeras horas o hasta unos días después de la lesión. Las equimosis (moretones) seguirán desarrollándose en las primeras horas después del accidente y serán muy visibles al día siguiente.

Continúe con los pasos descritos anteriormente, ya que son un método óptimo en las primeras 48 a 72 horas después de una lesión en la sala de pesas. Durante este tiempo, debe mantener el área lesionada envuelta en una venda elástica, elevarla cuando pueda y aplicar compresas de hielo cada pocas horas.

Si el dolor es intenso, puede tomar un medicamento antiinflamatorio como aspirina o ibuprofeno. El paracetamol también puede aliviar el dolor pero no reducirá la inflamación.

Tres días a una semana después de la lesión.

Algunas lesiones generalmente comienzan a sanar dentro de las 72 horas. Al tercer día, el dolor, la hinchazón y los hematomas comenzarán a disminuir, desaparecerán. El hecho de que la equimosis (moretón) cambie de color refleja la descomposición de la sangre debajo de la piel como resultado de la lesión.

Cuando veas que la zona ya no está hinchada, puedes aplicarte compresas calientes y bolsas de hielo alternativamente. La aplicación de compresas calientes aumentará la circulación sanguínea en el área lesionada, y el oxígeno y los nutrientes de la sangre estimularán el proceso de curación.

Además ahora, cuando la zona ya no esté hinchada, puedes retirar las vendas elásticas y empezar a mover la zona lesionada. Comience con ejercicios ligeros de estiramiento que estiren el área; pero no fuerce el músculo hasta el punto en que sienta dolor. Cada día la zona recuperará su movilidad, por lo que es importante que sigas elongándote y haciendo ejercicio ligero durante las primeras semanas.

Un mes después de la lesión

Los primeros días, como ya sabes, suelen ser los más dolorosos tras una lesión en el gimnasio. Después de este intervalo, aún notará que persiste algo de sensibilidad y dolor leve, que puede extenderse durante varias semanas o meses, según la gravedad de la lesión.

Todavía puede usar compresas tibias y bolsas de hielo para aliviar el dolor. Las cremas que contienen ciertos medicamentos pueden aliviar las molestias y puedes comprarlas en cualquier farmacia. Continúe haciendo ejercicios ligeros y movimientos de estiramiento, involucrando el área lesionada, incluso después de que los síntomas hayan desaparecido, porque un músculo que ha sufrido una lesión es mucho más vulnerable en el período siguiente.

Acuda a un médico de inmediato si sospecha que la lesión es grave, o diríjase directamente al servicio de urgencias de un hospital si se presentan los siguientes síntomas:

• dolor severo y edema severo
• deformidades visibles del área (nódulos grandes o extremidades dobladas en ángulos extraños)
• sonidos crepitantes o de «rechinamiento» cuando mueve el área lesionada
• incapacidad para soportar peso en el área afectada
• articulación inestable
• Dificultad para respirar
• mareado
• fiebre.

¿Cómo evitar las lesiones de entrenamiento?

Algunas de las causas más comunes de lesiones por tensión incluyen hacer ejercicio antes de calentar, repetir el mismo movimiento demasiadas veces, no estar lo suficientemente en forma para hacer un ejercicio en particular o no usar el equipo adecuado. También puede lesionarse si no descansa lo suficiente entre los entrenamientos o si se obliga a hacer ciertos ejercicios más allá de su nivel de condición física.

No te saltes el calentamiento ni el enfriamiento.

El calentamiento antes del ejercicio hace que la sangre se mueva, calienta los músculos y, por lo tanto, ayuda a evitar lesiones. La forma más fácil de calentar es hacer ejercicio lentamente durante los primeros minutos y luego aumentar el ritmo. Por ejemplo, antes de correr en la caminadora, camine en el lugar durante 5 minutos.

También debe enfriarse hacia el final del ejercicio para que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal vuelvan a la normalidad. En otras palabras, si ha estado haciendo ejercicio intensamente, en los últimos 5 a 10 minutos cambia a un ritmo más lento.

No te olvides de estirar

Para mantenerse flexible, debe estirarse, así que haga ejercicios de estiramiento, al menos dos veces por semana. No mantenga un estiramiento por más de 15-20 segundos.

Elige bien los ejercicios que haces

Si no ha tenido un historial de actividad física sostenida o tiene una enfermedad, primero pida consejo a su médico de cabecera para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio y también pregunte qué tipos de ejercicio podrían ser más adecuados en su caso.

Básicamente, si no estás acostumbrado al ejercicio regular pero has decidido ir al gimnasio, primero considera opciones de baja intensidad como andar en bicicleta estacionaria. Es menos probable que este tipo de ejercicio cause lesiones que otras actividades, como correr en una caminadora o hacer ejercicios aeróbicos.

Usa el equipo adecuado

Para reducir el riesgo de lesiones en el gimnasio, equípese adecuadamente. Dependiendo de lo que hagas, es posible que necesites el calzado adecuado, coderas, rodilleras, etc. Lo mejor es preguntarle al personal del gimnasio qué es exactamente lo que necesita para hacer ejercicio de manera segura.

Aprende a hacer ejercicio correctamente

Si quieres iniciarte en un ejercicio o un deporte que nunca antes has hecho, pregunta a los entrenadores cómo realizar los movimientos correctamente, ya que si no aprendes los conceptos básicos puedes tener lesiones en el acto o lesiones adquiridas con el tiempo. Por ejemplo, si desea levantar pesas como mancuernas, la posición de su espalda debe ser la correcta, porque de lo contrario puede ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones, lo que puede provocar lesiones agudas o crónicas.

Varíe los entrenamientos

Para evitar lesiones por uso excesivo, varíe sus entrenamientos. Por ejemplo, un día puedes usar la caminadora, otro día la bicicleta estática y otro día puedes hacer ejercicios de fuerza de brazos y core. De esa manera, usará un conjunto diferente de músculos cada vez y seguirá haciendo un buen ejercicio.

Escucha tu cuerpo

Es cierto que desarrollar músculos fuertes y resistentes requiere esfuerzo, pero la clave es hacerlo gradualmente. Puede esperar dolor muscular después de su entrenamiento, pero cuando hace ejercicio no debe sentir dolor; si siente dolor, deténgase inmediatamente.

Si terminas sintiéndote cansado todo el tiempo, esto puede ser una señal de que estás haciendo demasiado ejercicio. Reduzca la cantidad de días que hace ejercicio, reduzca la intensidad de su ejercicio o intente otra cosa.

Bibliografía:

MedlinePlus – Cómo evitar lesiones por ejercicio
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm