Todo lo que necesitas saber sobre la creatina y sus formas

¿ Conoces las diferentes formas de creatina ? ¿Sabes qué hace que el monohidrato de creatina sea mejor que la creatina micronizada? Si no, entonces este artículo es perfecto para ti . Aprenderás todo lo importante sobre la creatina y sus tipos . Y por último, te asesoraremos sobre qué tipo de creatina es mejor para ti.

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más efectivos y deseables en el mercado del fitness. Esto se debe a los numerosos beneficios que aporta a los deportistas. Estos incluyen, sobre todo, una mejora significativa en la eficiencia, la resistencia y la explosividad durante el esfuerzo físico intenso. La creatina en el cuerpo produce rápidamente energía durante el ejercicio, gracias a la cual podemos entrenar más duro. También es conocido por su influencia en el crecimiento de la masa muscular y la fuerza .

La creatina es una molécula orgánica que se forma a partir de aminoácidos en el cuerpo. Se produce principalmente en el hígado, y en menor medida en los riñones y el páncreas. El organismo suele almacenarlo en los músculos , pero también lo transporta al corazón y al cerebro. Almacena grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina, que se transportan a ADP (adenosina difosfato). Luego se convierte en ATP (trifosfato de adenosina), que es el principal portador de energía del cuerpo. Este papel de la creatina es particularmente importante en condiciones en las que el cuerpo requiere mucha energía , por ejemplo, durante una actividad física o mental exigente.

La creatina también se encuentra en algunos alimentos, como la carne de res o el pescado . Sin embargo, los atletas suelen buscar la creatina en forma de suplementos dietéticos, que se utilizan para complementar rápida y fácilmente la cantidad necesaria de creatina.

Creatina – sus efectos y beneficios

La ventaja más importante de la creatina es su capacidad para aumentar la fuerza y ​​el rendimiento durante el entrenamiento. Este beneficio de la creatina ha sido muy bien investigado y todos los resultados apuntan a la creatina como un complemento beneficioso . Al usar creatina junto con el entrenamiento regular, puede apoyar el crecimiento de la masa muscular pura . En muchos estudios, la creatina también se probó para la actividad atlética anaeróbica, y aquí también los resultados sugirieron un mejor rendimiento .

En teoría, la creatina puede afectar las capacidades cognitivas . Sin embargo, no se ha estudiado lo suficiente como para confirmar completamente este efecto.

Sin embargo, los estudios han visto una reducción en la fatiga mental con actividades mentalmente exigentes, privación del sueño o lesión cerebral traumática. Al mismo tiempo, la creatina puede mejorar la memoria de trabajo , pero probablemente solo en personas con niveles de creatina muy bajos, como los vegetarianos o los ancianos.

La creatina ha sido popular durante mucho tiempo en la comunidad de entusiastas del fitness porque es un suplemento asequible y muy eficaz . Es adecuado para principiantes, pero incluso a los mejores atletas no les importa. en el mercado Sin embargo, encontrarás diferentes tipos de creatina , lo que puede resultar muy confuso. Por ello, decidimos presentártelos y explicártelos en las siguientes líneas.

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más común en el mercado. También es la forma más científicamente investigada y probada por expertos en numerosos estudios. Esencialmente, esto significa que la mayoría de los efectos científicos de la creatina se han observado al ingerir monohidrato.

El monohidrato de creatina consiste en una molécula de creatina y una molécula de agua . Sin embargo, para su producción se utilizan diferentes métodos de preparación. Tras eliminar la molécula de agua, queda la creatina anhidra . La eliminación de agua aumenta la cantidad de creatina en la dosis del producto. La creatina anhidra contiene 100 % de creatina , mientras que el monohidrato de creatina clásico tiene alrededor de un 90 % de creatina pura . Al mismo tiempo, la cantidad de creatina en el producto afecta el costo resultante del suplemento dietético.

Sus otras formas son la creatina micronizada o la creatina procesada mecánicamente con mejor solubilidad en agua . Teóricamente, es posible que la mejor solubilidad del producto provoque una absorción más rápida de la sustancia en el cuerpo , pero esto no ha sido suficientemente confirmado.

A pesar de estas ligeras diferencias en el procesamiento, cada forma de monohidrato de creatina será igualmente efectiva con la misma dosis . De 5 a 10 g de monohidrato de creatina ya pueden aumentar el rendimiento, la resistencia muscular y el tamaño muscular.

Clorhidrato de creatina

El clorhidrato de creatina Se prefiere (HCl) debido a su buena solubilidad en agua. Esta forma resulta de la unión de la creatina a la molécula de clorhidrato. Un estudio confirmó que el clorhidrato de creatina es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina. También se cree que el clorhidrato de creatina puede ser absorbido más eficientemente por el cuerpo . Por lo tanto, la mayoría de los suplementos dietéticos que contienen este tipo de creatina contienen menos de 1 g de principio activo por dosis . Esta es una cantidad mucho menor en comparación con el monohidrato de creatina, que generalmente se administra en dosis que contienen 5 gramos.

Desafortunadamente, aún no hay suficiente investigación para confirmar estos efectos en humanos. Tampoco hay estudios que muestren diferencias en los efectos del clorhidrato de creatina y el monohidrato de creatina. Sin embargo, esto no significa que el clorhidrato de creatina no sea efectivo. Y por otro lado, es adecuado para personas que tienen problemas estomacales después de tomar monohidrato de creatina. Con el clorhidrato de creatina, estos efectos secundarios son mucho menos comunes .

Kre-Alkalyn – monohidrato de creatina tamponado

Kre-Alkalyn o monohidrato de creatina tamponada es una forma de creatina que contiene un polvo ligeramente alcalino, como el bicarbonato. Los fabricantes afirman que agregar este tampón crea un compuesto ligeramente alcalino que puede reducir la descomposición de la creatina en el estómago y mejorar su absorción en los músculos . Kre-Alkalyn se vende solo o como complemento de muchos estimulantes previos al entrenamiento.

Actualmente, solo un estudio ha evaluado la efectividad de esta forma de creatina. Este es un estudio de 2012 que observó mejoras de rendimiento similares entre diferentes grupos de prueba. El primer grupo recibió 5 g de monohidrato de creatina durante 28 días , el segundo grupo consumió una dosis equivalente de Kre-Alkalyn y el tercer grupo recibió una dosis baja de 1,5 g de Kre-Alkalyn al día. Los grupos de 5 gramos comenzaron con una fase de carga de 7 días , usando 5 gramos de creatina 4 veces al día.

Como resultado, todos los grupos mejoraron significativamente su masa muscular , porcentaje de grasa corporal y fuerza en piernas y brazos. Incluso el grupo que recibió dosis más bajas y no pasó la fase de carga alcanzó valores comparables . después de 28 días Cabe señalar, sin embargo, que los sujetos que recibieron monohidrato de creatina tuvieron un aumento en el contenido de creatina muscular en un 50,4 % , mientras que el grupo que recibió Kre-Alkalyn solo en un 27,3 %.

Esto significa que verá los mismos resultados cuando consuma Kre-Alkalyn y monohidrato de creatina. Sin embargo, en el caso de Kre-Alkalyn, una dosis más baja parece ser suficiente y no requiere una fase de saturación.

Quelato de creatina y magnesio

El quelato de creatina de magnesio es otra forma de creatina que se forma como resultado de la unión del magnesio a la molécula de creatina. Sus efectos fueron investigados en un estudio donde los expertos compararon el press de banca y el rendimiento de atletas divididos en 3 grupos. El primer grupo recibió monohidrato de creatina, el segundo quelato de creatina de magnesio y el tercero un placebo. Ambos grupos de creatina mejoraron su rendimiento más que el placebo. Esto se debe a que el quelato de creatina y magnesio es efectivo, pero ni más ni menos que el monohidrato de creatina .

Otro estudio de 2003 sugiere que el quelato de creatina y magnesio puede mejorar el rendimiento sin el peso de agua adicional que normalmente aporta la creatina. Esto sería especialmente útil para los atletas que intentan mantener su peso bajo . Mientras tanto, sin embargo, debemos abordar esta sugerencia con cautela, ya que solo se ha confirmado en un estudio y se necesita una investigación más detallada .

Éster etílico de creatina

El éster etílico de creatina está enriquecido con un componente orgánico: el éster. Algunos proveedores afirman que se absorbe mejor y tiene una vida media más prolongada que el monohidrato de creatina convencional porque se disuelve más fácilmente en la grasa. A diferencia de los otros tipos de creatina discutidos en este artículo, el éster etílico no es nuestro favorito . Los estudios son inconsistentes acerca de los resultados de su eficacia.

Un estudio encontró que 7 semanas de tomar éster etílico de creatina dieron como resultado una proporción de creatina más baja en el músculo y la sangre que el monohidrato de creatina. Además, su uso puede dar lugar a un aumento de la concentración del subproducto creatinina en el plasma . Normalmente, la creatinina se excreta del cuerpo como un producto de desecho, pero no es una vía suave para los riñones. Por lo tanto, no se recomienda el uso de éster etílico de creatina.

Citrato de creatina

Se produce mediante la combinación de creatina con ácido cítrico orgánico , que se encuentra en las frutas cítricas y se usa a menudo como saborizante natural en suplementos dietéticos. Sin embargo, un estudio de 2007 realizado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no mostró diferencias significativas en la absorción de citrato de creatina en comparación con el monohidrato de creatina. Sin embargo, el citrato de creatina es más soluble en agua , pero esto no es razón para creer que también es absorbido de manera más eficiente por el cuerpo humano.

Malato de creatina

El malato de creatina está relacionado con el ácido málico , otro ácido orgánico que se encuentra comúnmente en las frutas. El ácido málico solo puede mejorar la fuerza , lo que ha llevado a los fabricantes a combinarlo con creatina.

El malato de creatina ha sido validado por varios estudios que sugieren que mejora la producción anaeróbica en velocistas y atletas de judo. Sin embargo, no ha habido estudios controlados que comparen el monohidrato de malato de creatina y el placebo. Al igual que el citrato de creatina, el malato de creatina se disuelve más fácilmente en agua .

Nitrato de creatina

El nitrato de creatina es una de las formas más nuevas de creatina . Los fabricantes afirman que al unir la molécula de creatina a la molécula de nitrato, los atletas necesitarán una dosis más pequeña que el monohidrato de creatina. Pero veamos la investigación.

La investigación de 2016 notó el efecto del nitrato de creatina en la mejora del rendimiento . Sin embargo, los resultados no confirmaron ninguna diferencia significativa entre los grupos de prueba que recibieron nitrato de creatina, monohidrato de creatina o nitrato de creatina en dosis bajas. Sin embargo, todos estos grupos se desempeñaron significativamente mejor que el grupo placebo.

Gluconato de creatina

Es la creatina que se une a una molécula de glucosa . Existe la teoría de que el gluconato de creatina se absorbe de manera más eficiente porque se combina con insulina enriquecida con carbohidratos. Sin embargo, aún no se ha publicado ningún estudio que confirme esta teoría.

Piruvato de creatina

El piruvato de creatina se forma como resultado de la unión del ácido pirúvico y es una combinación muy interesante de formas individuales de creatina. Sin embargo, la investigación sobre su eficacia es bastante mixta. Un estudio encontró que tiene un mejor efecto sobre la fuerza que el citrato de creatina (que consideramos un tipo efectivo de creatina), pero otro estudio encontró que no mejoró la fuerza en absoluto.

Algunos estudios también sugieren que, en comparación con el monohidrato de creatina, el piruvato de creatina da como resultado un mayor contenido de creatina en la sangre . Esto puede significar menos creatina en los músculos , lo que finalmente no es efectivo. Por lo tanto, el presente estudio concluyó que es poco probable que el piruvato de creatina sea más biodisponible que el monohidrato de creatina.

Creatina alfa-cetoglutarato

También se conoce como creatina AKG, que se produce a partir de ácido alfa-cetoglutárico y creatina. Las teorías son que el alfa-cetoglutarato, como precursor de la glutamina, se absorbe mejor en el intestino. También sirve para prevenir los problemas estomacales y la diarrea que sufren algunos deportistas al consumir creatina. Además, los usuarios de creatina AKG afirman que se absorbe mejor y da como resultado una mayor concentración de creatina en los músculos que el monohidrato. Sin embargo, actualmente no hay suficiente evidencia de estudios relevantes para respaldar estas teorías.

Creatina multi-ingrediente

La creatina de múltiples ingredientes es una combinación de muchos tipos de creatina en un solo producto. Combina las ventajas y los efectos de varias formas de creatina en una sola mezcla. Las personas físicamente activas y los deportistas apreciarán sus ventajas , como la velocidad de absorción, el crecimiento muscular, más energía y un mejor rendimiento . Si no puede elegir entre diferentes tipos de creatina, la creatina de múltiples ingredientes puede ser la opción adecuada para usted .

La creatina y su seguridad y dosificación.

La mayoría de los mitos que se difunden sobre la creatina no son ciertos. Sin embargo, a lo largo de los años, la creatina ha perdido su reputación, ya que ha sido prohibida como agente causante de cáncer en muchos países . Sin embargo, desde 2004, la creatina está permitida en todos los países y no figura en ninguna lista de suplementos peligrosos. A pesar de ello, aún hoy en día algunos lo confunden con un producto peligroso que daña los riñones . Sin embargo, nada de esto es cierto, y numerosos estudios así lo confirman . Aparte de los problemas digestivos menores causados ​​por el abuso de la creatina, consumirla no representa una amenaza para ti.

La dosis diaria adecuada de creatina es de 5 g al día . Dosis más altas de creatina (hasta 10 g por día) pueden ser beneficiosas para personas con gran masa muscular , altos niveles de actividad deportiva o aquellas en las que una dosis de 5 g simplemente no funciona. Se recomienda a los atletas que usen creatina antes y después del entrenamiento . Los días que no entrenes, puedes tomarlo a cualquier hora del día . Recuerda que la creatina no funciona a corto plazo . Debe ser persistente y consistente en su aplicación.

Si toma creatina sin suficiente agua , puede experimentar calambres estomacales. La diarrea y las náuseas ocurren con un consumo excesivo de creatina . En este caso, reduzca la dosis y distribúyala a lo largo del día , y tome la creatina con alimentos y líquidos .

¿Qué forma de creatina es la mejor?

Es importante tener en cuenta que el monohidrato de creatina tiene la evidencia más comprobada para respaldar su uso como suplemento dietético para mejorar el rendimiento, la explosividad y la resistencia . Sin embargo, si el monohidrato de creatina causa problemas digestivos, pruebe el clorhidrato de creatina o la creatina tamponada para reducir los problemas estomacales . El quelato de creatina y magnesio, por otro lado, puede ayudar a aumentar el rendimiento sin el peso adicional del agua . Sin embargo, tenga en cuenta que las afirmaciones sobre las diferentes formas de creatina deben estar respaldadas por investigaciones adicionales.