Todo sobre BCAA o Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los suplementos a base de BCAA se consideran eficaces para estimular el desarrollo muscular y mejorar el rendimiento físico. Además, pueden contribuir a la pérdida de peso y reducir la sensación de cansancio tras el entrenamiento.

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

Los tres aminoácidos BCAA se agrupan porque son los únicos que tienen ramas en un solo brazo de la cadena. Se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, el cuerpo no puede funcionar de manera óptima sin ellos. Por eso, es importante que tu dieta incluya aminoácidos esenciales.

Los beneficios de consumir aminoácidos BCAA

1. Reduce la fatiga y aumenta el rendimiento físico

El consumo de aminoácidos BCAA puede contribuir principalmente a la reducción del cansancio físico y mental. Sin embargo, sus beneficios no se detienen ahí.

En cuanto a la mejora de los síntomas de fatiga, según un ensayo clínico1, los participantes reportaron un 15 % menos de fatiga después de un consumo sostenido de BCAA después de los entrenamientos en comparación con aquellos que recibieron una sustancia placebo.

En otro estudio, los participantes se sometieron a una prueba de ciclismo después de consumir una bebida de aminoácidos BCAA, mientras que el grupo de control recibió una sustancia placebo. Los sujetos que consumieron BCAA mostraron un rendimiento mejorado del 12 % en comparación con el grupo de control.

2. Reducir la fiebre muscular

Otro beneficio de los aminoácidos BCAA es reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento al disminuir los niveles de creatina fosfoquinasa y lactato deshidrogenasa, dos enzimas asociadas con el daño muscular.

Según varios estudios, consumir un suplemento a base de aminoácidos BCAA puede tanto reducir la fiebre muscular después de un entrenamiento físico intenso como prevenir el daño muscular que se produce como consecuencia.

3. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular

Muchas personas que toman regularmente suplementos de BCAA lo hacen con el objetivo de aumentar la masa muscular. La investigación científica respalda esta premisa, ya que se ha demostrado que los aminoácidos BCAA activan las enzimas responsables de la construcción de masa muscular.

Además, más investigaciones sugieren que los suplementos de BCAA pueden ser efectivos siempre que contengan una mayor cantidad de leucina que de isoleucina y valina.

4. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los aminoácidos BCAA también pueden ayudar a mantener niveles normales de azúcar en la sangre. Esto se debe a que la leucina y la isoleucina pueden aumentar la secreción de insulina, lo que conduce a una mayor absorción de azúcar en los músculos, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, todavía no existe un consenso científico sobre este fenómeno y los estudios no son concluyentes.

Dosis diaria recomendada

Si planea comenzar a tomar un suplemento de BCAA, la cantidad es muy importante y depende de las necesidades de su cuerpo, así como de lo que espera lograr con su nueva rutina.

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud3, de 1985, un adulto sano debería consumir al menos 34 mg de aminoácidos BCAA por kilogramo de peso corporal, todos los días. Sin embargo, algunas investigaciones más recientes sugieren que la dosis diaria recomendada puede ser mayor, hasta 144 mg por kilo de peso corporal cada día.

Entonces, en base a estos nuevos hallazgos, los expertos estiman que los adultos sanos deberían apuntar a una ingesta diaria de BCAA de la siguiente manera:

– Para las mujeres, se recomienda un mínimo de 9 gramos de aminoácidos BCAA todos los días
– Para los hombres, se recomienda un mínimo de 12 gramos de aminoácidos BCAA todos los días

Las personas que tienen cuidado de incluir suficientes alimentos ricos en proteínas en su dieta diaria no necesariamente necesitan suplementos, pero pueden ser una buena opción, especialmente para aquellos que no controlan su ingesta de macronutrientes.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertas personas, específicamente los atletas, los que practican deportes regularmente y los que realizan entrenamiento con pesas, deben recibir una mayor ingesta de aminoácidos BCAA, en cuyo caso un suplemento dietético se vuelve realmente necesario.

La mayoría de las investigaciones realizadas sobre los beneficios de los aminoácidos BCAA en atletas sugieren que la ingesta diaria debe ser de entre 10 y 20 gramos.

El mejor momento del día para consumir su suplemento de BCAA es antes o después de su entrenamiento. Para las personas que no practican deporte con frecuencia, pero también para aquellas que buscan ganar masa muscular, los especialistas recomiendan tomar el suplemento ya sea por la mañana o por la noche, antes de acostarse.

Sin embargo, cabe señalar que la importancia de seguir estos intervalos durante el día no se ha estudiado lo suficientemente bien como para confirmar si puede marcar una diferencia real en la asimilación óptima de aminoácidos.

Las principales fuentes dietéticas de aminoácidos BCAA

Afortunadamente, existe una rica variedad de alimentos que contienen aminoácidos BCAA. Entre los mejores ejemplos están los siguientes:

– Pollo magro, pavo, pescado (aproximadamente 3-4,5 gramos de BCAA por 84 gramos de carne)
– Frijoles y lentejas (unos 2,5-3 gramos de BCAA por taza)
– Leche (2 gramos de BCAA por 250 ml)
– Queso tofu (aproximadamente 0,9-2,3 gramos de BCAA por 84 gramos de tofu)
– Queso normal (1,4 gramos de BCAA por 28 gramos de queso)
– Huevos (1,3 gramos de BCAA por huevo grande)
– Semillas de calabaza (alrededor de 1 gramo de BCAA por 28 gramos de semillas)
– Quinoa (1 gramo de BCAA por taza)
– Frutos secos (aproximadamente 0,7-1 gramo de BCAA por 28 gramos)

Posibles efectos secundarios y precauciones

El consumo de suplementos basados ​​en BCAA generalmente se considera sin problemas, sin efectos secundarios para la mayoría de las personas. La investigación sugiere que una ingesta diaria máxima de 35 gramos de BCAA es segura para el consumo y no presenta riesgos para la salud.

Sin embargo, los suplementos de BCAA no se recomiendan para personas con la enfermedad de Lou Gehrig o ciertas condiciones autoinmunes. Es recomendable consultar a su médico antes de comenzar a consumir un suplemento a base de BCAA si tiene problemas de salud crónicos.

Bibliografía:

¿La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) atenúa los marcadores de daño muscular y el dolor después del ejercicio de resistencia en hombres entrenados? Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/

Aminoácidos de cadena ramificada en la salud y la enfermedad: metabolismo, alteraciones en el plasma sanguíneo y como suplementos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755574/

Suplementación oral de aminoácidos de cadena ramificada en atletas: una revisión sistemática
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/

Aminoácidos de cadena ramificada y síntesis de proteínas musculares en humanos: ¿mito o realidad?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/