Un sueño reparador asegura un día exitoso, la energía necesaria para enfrentar los desafíos diarios, así como un buen humor. Los especialistas señalan que la falta de sueño es responsable de desencadenar muchos trastornos y dolencias de carácter físico o mental.

Además, dormir lo suficiente puede afectar tu energía diaria, productividad, equilibrio emocional e incluso tu peso. Y muchos de nosotros experimentamos insomnio.

• Según investigaciones, a casi un tercio de nosotros nos cuesta despertarnos por la mañana porque no dormimos lo suficiente por la noche, lo que significa que no nos sentimos tan bien como nos gustaría durante el día.
• Si te despiertas cansado, puede que te resulte más difícil recordar cosas como dónde dejaste las llaves cuando sales corriendo por la puerta, o tal vez en el trabajo no te sientas tan concentrado o productivo como podrías ser.

Estar cansado también afecta sus elecciones de alimentos. Un cerebro somnoliento pierde su función ejecutiva, por lo que es más difícil elegir alimentos saludables. Eso significa que es más probable que busque un dulce, una bolsa de papas fritas u otros refrigerios dulces o salados que no brindan ningún valor nutricional.

No es de extrañar que, cuando llegue a casa, se sienta irritable o nervioso y un poco malhumorado.

Para sentirse lo mejor posible durante el día, necesita dormir bien por la noche. Desafortunadamente, no hay una varita mágica que puedas trabajar para hacer esto. Pero si tiene en cuenta los siguientes consejos, podrá disfrutar de una mejor noche de sueño.

Trucos que aseguran un sueño reparador

1. Evita los estimulantes cerebrales

Como sabe cualquier amante del café, la cafeína es un estimulante que puede mantenerlo despierto. Por lo tanto, evite la cafeína (que se encuentra en el café, el té, el chocolate, las bebidas gaseosas y algunos analgésicos) de cuatro a seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, los fumadores deben abstenerse de fumar cerca de la hora de acostarse. La exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha asociado con una serie de problemas para dormir, incluida la dificultad para conciliar el sueño y el sueño fragmentado 1 .

Aunque el alcohol puede ayudar a inducir el sueño, después de unas pocas horas actúa como un estimulante, aumentando el número de despertares y, en general, disminuyendo la calidad del sueño más tarde en la noche. Por lo tanto, sería mejor evitar beber alcohol tres horas antes de acostarse.

2. Apaga la televisión

El dormitorio debe ser un lugar que asociemos con el sueño. Siempre que sea posible, debe tratar de eliminar las distracciones del dormitorio. Muchas personas tienen la costumbre de quedarse dormidas frente al televisor todas las noches, lo cual no es nada beneficioso. La luz azul que emana de la pantalla del televisor, pero también de otros dispositivos como la tablet o el teléfono, afecta a la calidad de tu sueño , por lo que harías bien en renunciar a cualquier tipo de aparato antes de acostarte.

Las pantallas retroiluminadas de «luz azul» suprimen la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir; la supresión de la melatonina provoca trastornos del sueño.

También facilita la transición de despertarse a la hora de acostarse con un período de actividades relajantes aproximadamente una hora antes de acostarse. Tomar un baño (aumentar y luego disminuir la temperatura corporal favorece el sueño), leer un libro o practicar ejercicios de relajación.

Además, evite actividades estresantes y estimulantes: trabajar, hablar con su pareja sobre problemas emocionales. Las actividades estresantes física y psicológicamente pueden hacer que el cuerpo segregue cortisol, la hormona del estrés que se asocia con un mayor estado de alerta.

3. Renunciar a la siesta de «pollo» al mediodía

Si tiene problemas para dormir, puede sentirse tentado a tratar de ponerse al día tomando una siesta. Sin embargo, a menos que esté extremadamente somnoliento (mientras conduce u opera maquinaria, por ejemplo), esto generalmente hace más daño que bien, ya que evitará que se duerma por la noche.

Si sientes que se te cierran los ojos después de comer, bebe un vaso de agua fría con unos cubitos de hielo, sal a dar un paseo o llama a tu mejor amigo.

4. Cambia tu almohada y colchón

Una almohada demasiado blanda o demasiado dura puede perturbar su sueño. Elija una almohada que le permita sentarse en una posición cómoda. El mejor colchón para sus necesidades y preferencias es vital para garantizar que esté lo suficientemente cómodo para relajarse. También asegura, junto con la mejor almohada, que la columna obtenga el soporte adecuado para evitar dolores de espalda.

5. Abandonar los deportes practicados antes de acostarse

Es muy saludable e incluso recomendable hacer ejercicio regularmente, pero no es nada recomendable hacerlo justo antes de acostarse. El ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y más profundamente, siempre que se haga en el momento adecuado.

El ejercicio estimula al cuerpo a secretar cortisol, la hormona del estrés, que ayuda a activar el mecanismo de alerta en el cerebro. Así que trate de hacer ejercicio de 3 a 4 horas antes de acostarse. Por la noche es bueno hacer ejercicios más ligeros que te tranquilicen, como yoga, tai chi o pilates.

6. Ten cuidado con lo que comes y cuándo

Las comidas copiosas se deben servir en el almuerzo, nunca en la noche. Cuanto más exigente sea tu sistema digestivo después de la cena, más inquieto será tu sueño. Incluso cuando coma alimentos ligeros y fáciles de digerir, hágalo al menos una hora antes de acostarse.

Comer arroz, avena y productos lácteos puede producir sustancias químicas que aumentan nuestro deseo de dormir. Además de la cafeína obvia, en términos de alimentos y bebidas a evitar, los productos azucarados pueden mantenerlo despierto si se consumen al final del día.

Además, beba suficientes líquidos durante el día para que no se despierte con sed, pero no tanto ni tan cerca de la hora de acostarse como para despertarse con la necesidad de ir al baño.

7. No permitas que las mascotas duerman en tu cama

No importa cuánto ames a tu perro o gato, no dejes que se suban a tu cama. Los movimientos de tu mascota interrumpirán tus ciclos de sueño, incluso si no te das cuenta.

8. Cíñete a tu horario de sueño

Es casi imposible que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si te despiertas constantemente a diferentes horas.
Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, independientemente de tu horario (¡incluso los fines de semana!). De esa manera, tu cuerpo se acostumbrará a las horas de sueño y te dormirás de inmediato por la noche.

9. Mantiene la temperatura óptima en el dormitorio

Es posible que sienta la tentación de poner la temperatura demasiado alta en el dormitorio, pero no es nada recomendable porque su sueño se verá constantemente perturbado por los intentos del cuerpo de regular la temperatura corporal. Además, un ambiente tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a mantener un sueño saludable.

Al mismo tiempo, reduzca el volumen del ruido externo con tapones para los oídos. Use cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear la luz, una poderosa señal para el cerebro de que es hora de despertarse.

Intentar y no poder conciliar el sueño conduce a la frustración. Si no se duerme después de 20 minutos, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante como leer o escuchar música hasta que esté lo suficientemente cansado como para dormir.

Cuando necesite cambiar su horario de sueño, es mejor hacerlo poco a poco y con el tiempo, con una diferencia máxima de 1 a 2 horas por noche. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a los cambios para que el cumplimiento de su nuevo horario sea duradero.

Cuándo debe ver a su médico

Algunos de estos consejos serán más fáciles de incorporar a tu rutina diaria y nocturna que otros. Sin embargo, si se apega a ellos, mejorarán sus posibilidades de tener una noche de sueño reparador.

Dicho esto, no todos los problemas de sueño son tan fáciles de tratar y podrían significar la presencia de un trastorno del sueño como apnea , síndrome de piernas inquietas, narcolepsia u otro problema de sueño. Si sus dificultades para dormir no mejoran con una buena higiene del sueño, debe acudir a un especialista.

Bibliografía:

Estudio „Exposición al humo del tabaco y sueño: estimación de la asociación de la cotinina urinaria con la calidad del sueño”, Health Promot Chronic Dis Prev Can. 2020 marzo; Moe Zandy, Vicky Chang, Deepa P Rao, Minh T Do
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/

Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) – Una buena noche de sueño
https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

Enciclopedia médica ADAM [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. ¿No puedes dormir? Prueba estos consejos.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm