Vitamina E: qué alimentos la contienen y por qué el cuerpo la necesita

La vitamina E o tocoferol se usa ampliamente en deportes, cosmetología, medicina, así como con fines preventivos para la promoción de la salud en general. La sustancia tiene un efecto pronunciado en muchos sistemas, órganos y tejidos.

El tocoferol también afecta el sistema hormonal y las funciones reproductivas, por lo que el consumo de una cantidad suficiente de la sustancia de fuentes alimenticias o suplementos es una condición importante para mantener la salud y muchas funciones bioquímicas del cuerpo.

El papel de la vitamina E en el cuerpo.

La vitamina E es una sustancia importante para el cuerpo, que es responsable de muchas funciones y procesos bioquímicos. El tocoferol pertenece al grupo liposoluble y es uno de los principales antioxidantes. También afecta la producción de ciertas hormonas, por lo que mantener su nivel es importante para mantener la salud. Hay 8 compuestos diferentes de tocoferol en total, aunque el alfa-tocoferol es el más utilizado entre los suplementos (algunos fabricantes producen suplementos con varios tipos de vitamina E, combinando 2-3 compuestos).

Una de las funciones más importantes de la vitamina E en el cuerpo humano es su efecto antioxidante. La sustancia protege las membranas celulares, el ADN y otros tejidos de la influencia de los radicales libres, que provocan fallas celulares. Son una de las principales causas de enfermedades de diversa gravedad, incluido el cáncer. Además, la sustancia afecta la circulación sanguínea normal y la coagulación. Con la falta de vitamina E en el cuerpo, aumentan los riesgos de desarrollar trombosis, por lo que es vital mantener un nivel normal del oligoelemento.

Principales efectos y funciones de la vitamina E

La sustancia afecta muchos procesos, órganos y tejidos, por lo tanto, todos los efectos beneficiosos de la vitamina E para el cuerpo generalmente se dividen en categorías separadas. Entre los más pronunciados y significativos:

• Fortalecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón
• Efecto positivo sobre la memoria
• Protección de las células de los radicales libres
• Reducir el efecto del estrés oxidativo en el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular y otros tejidos
• Normalización de los niveles hormonales, incluidas las hormonas anabólicas y sexuales
• Mejorar la salud de la piel, estimulando la síntesis de elastina y colágeno
• Prevención de las trombosis.

Dado que la vitamina E es uno de los mejores antioxidantes, tomarla en forma de suplementos tiene un efecto rejuvenecedor. Afecta no solo a la piel, sino también a los órganos y otros tejidos, pero no vale la pena un rejuvenecimiento pronunciado por el uso de vitamina E. Este efecto se manifiesta solo a largo plazo, si el nivel de la sustancia está constantemente dentro de la norma fisiológica.

El uso de tocoferol en el deporte

La sustancia es popular en muchos deportes. Los beneficios de la vitamina E son principalmente para apoyar la producción de hormonas anabólicas, especialmente testosterona. El oligoelemento normaliza la síntesis de la hormona, que puede afectar significativamente no solo el crecimiento de la masa muscular, sino también el rendimiento físico general.

Es importante comprender que el efecto de un oligoelemento no se puede comparar con medicamentos que conducen a un aumento directo de la testosterona. Aunque los hombres necesitan vitamina E, su función no es aumentar la producción de testosterona, sino mantener la síntesis normal. El efecto del microelemento se notará solo si, por alguna razón, la producción de la hormona fue inhibida por algún factor.

La vitamina E también participa en la síntesis de proteínas y grasas, mejora la oxigenación de los tejidos y aumenta las propiedades regenerativas de la piel. Al reducir el efecto del estrés oxidativo en el cuerpo y los tejidos del sistema nervioso central, la vitamina E tiene un efecto protector y previene el desarrollo de un estado de sobreentrenamiento. Esto es especialmente importante para los atletas que entrenan regularmente durante muchos meses y años.

Deficiencia y exceso de tocoferol

Debido al efecto pronunciado en muchas funciones y tejidos, la falta de vitamina E puede afectar significativamente la salud. Por lo tanto, es importante mantener un nivel suficiente de la sustancia. Sin embargo, el exceso de vitamina E en el cuerpo también puede tener efectos negativos para la salud. Como en el caso de otras vitaminas liposolubles, su aporte al organismo debe ser estrictamente dosificado. Por lo tanto, si se permiten múltiples dosis sobreestimadas de vitaminas hidrosolubles (300 %, 500 %, 1000 % de la norma diaria y superiores), esto no se recomienda con compuestos liposolubles.

Al tomar suplementos, también es importante considerar obtener vitamina E de fuentes alimenticias. En caso de un consumo suficiente de alimentos que contengan una gran cantidad de oligoelementos, no se requieren o se pueden usar suplementos adicionales, pero en dosis inferiores al 100% de la norma diaria (50-80%).

Lograr una deficiencia de una sustancia en las condiciones modernas es casi imposible. Sin embargo, algunos factores pueden conducir a la falta de vitamina E. El principal es una violación de la absorción de oligoelementos en el intestino debido a enfermedades (enfermedad de Crohn, disbacteriosis y otras). En este caso, es importante monitorear los síntomas de deficiencia de vitamina E en el cuerpo, lo que ayudará a responder rápidamente, descartar las causas subyacentes o aumentar el nivel de la sustancia con la ayuda de suplementos:

• Deterioro de la conducción de los impulsos nerviosos
• La aparición de diversos trastornos mentales sin razón aparente
• Deterioro de la función sexual debido a una disminución en la producción de hormonas
• Discapacidad visual en niños
• Deterioro de los reflejos en la infancia.

Si se presenta alguno de los síntomas, debe comunicarse con su médico o realizarse pruebas para determinar el nivel del oligoelemento en el cuerpo.

¿Qué alimentos contienen vitamina E?

Debido al hecho de que la vitamina E se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen vegetal, solo se puede encontrar una ingesta insuficiente con una dieta estricta y a largo plazo. Dado que la sustancia pertenece a la categoría de liposolubles, la mayor cantidad de vitamina E se encuentra en las grasas vegetales. La concentración máxima se observa en dichos productos (por 100 gramos):

• Aceite de girasol – 48-56 mg
• Margarina — 44 mg
• Aceite de germen de trigo – 35-42 mg
• Aceite de almendras, trigo, semillas de uva – 32-39 mg
• Mantequilla de soja y maní – 18-20 mg
• Pescado de mar aceitoso – 6-9 mg
• Nueces – 2-7 mg.

Además, una pequeña cantidad de la sustancia se encuentra en verduras y frutas, aunque no cubren más del 15-18% del requerimiento diario.

Lograr una falta de vitamina E solo es posible con una restricción consciente de cualquier grasa. Un resultado similar solo es posible con una dieta baja en grasas. Es especialmente necesario controlar de cerca la cantidad de la sustancia para las niñas que a menudo siguen dietas estrictas. La falta de vitamina E en el organismo de la mujer puede acarrear graves consecuencias para el sistema hormonal, así como empeorar la salud de la piel, el cabello y las uñas.

De gran importancia es la forma en que se preparan los alimentos, así como el almacenamiento de las fuentes alimenticias vitamina E. de El compuesto soporta bien las altas temperaturas, por lo que conserva sus propiedades incluso al freír. Pero al entrar en contacto con la luz solar o el oxígeno, se produce una oxidación acelerada de la sustancia, por lo que los aditivos, aceites y otras fuentes de oligoelementos deben almacenarse en recipientes sellados y en un lugar oscuro.

Dosis diarias recomendadas

La mayoría de las personas necesitan consumir de 12 a 15 mg de vitamina E por día. Esta es la dosis estándar para personas que no están entrenando. En los deportes se utilizan diferentes cantidades, normalmente no más de 50-100 mg. Algunos fabricantes ofrecen suplementos de 100-260 mg que están diseñados para abordar rápidamente una deficiencia en cursos cortos. Se considera que el límite crítico superior es de 500 mg, el consumo de vitamina E por encima de la norma puede causar intoxicación y otras consecuencias negativas.

La duración estándar del curso es de 4-6 semanas. No se recomienda consumir suplementos durante más de 8 a 10 semanas, ya que esto puede provocar una disminución en la producción de vitamina K y una serie de consecuencias negativas.