Vitaminas del grupo B: para qué sirven y cómo tomarlas correctamente

Las vitaminas B se consideran las sustancias más importantes en su categoría debido a su amplia influencia en casi todos los procesos bioquímicos del cuerpo. Son necesarios para el mantenimiento y funcionamiento del sistema nervioso, son responsables de la defensa inmunológica, afectan el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Además, el grupo B se utiliza en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, participa en la síntesis de importantes enzimas, hormonas y otros compuestos. El consumo de todas las sustancias del grupo en la cantidad diaria requerida no siempre es posible a partir de la comida ordinaria. Por lo tanto, la elección correcta de los suplementos con vitaminas del complejo B ayuda a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, que puede ocurrir de forma asintomática en las primeras etapas.

¿Por qué las vitaminas B son tan importantes para el cuerpo?

Las vitaminas B se consideran las más importantes. Esto se debe al hecho de que las sustancias de este grupo están directamente involucradas en muchas reacciones bioquímicas vitales. Todas las sustancias del grupo generalmente se combinan en una categoría debido a propiedades similares. Además, cuando se toman vitaminas B, la eficacia de los compuestos aumenta debido al efecto sinérgico y la interacción. Por lo tanto, la mayoría de las veces se usan en forma de aditivos complejos. Otro argumento importante en el uso de complejos en lugar de aditivos individuales es que los fabricantes tienen en cuenta la proporción y la dosificación de todos los componentes. Esto contribuye a la creación de la fórmula de suplemento más equilibrada.

Las principales propiedades de las vitaminas B

• Participar en los procesos de renovación celular y hematopoyesis.
• Necesario para mantener las funciones de las defensas inmunológicas y antivirales
• Participar en la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas
• Responsable de mantener las funciones y la salud del sistema nervioso central, la transmisión de impulsos neurales y otras propiedades
• Reducir el riesgo de depresión, insomnio y otros trastornos mentales
• Regular los niveles de azúcar en la sangre
• Necesario para mantener la salud del tracto gastrointestinal
• Responsable del metabolismo energético;
• Están directamente involucrados en el proceso de formación y gestación del feto.

Los micronutrientes también mejoran el rendimiento físico y mental. La ingesta de vitaminas del complejo B te permite entrenar mejor y de forma más eficiente, lo que acelera la progresión en cualquier deporte. Por ello, los suplementos con este grupo de sustancias se utilizan tanto en deportes de fuerza como aeróbicos/cíclicos.

Signos de deficiencia e indicaciones de uso.

Se recomienda tomar cualquier suplemento en presencia de indicaciones específicas y según lo prescrito por un médico. Él puede determinar qué vitaminas B son las mejores para tomar según las indicaciones del individuo. La excepción es una recepción profiláctica con cursos cortos y el uso de complejos por parte de los atletas. Pero en el caso de embarazo y lactancia, la consulta con un médico es obligatoria en el 100% de los casos.

Los últimos metanálisis importantes de 2022 muestran que las vitaminas B se toman mejor en cursos cortos. Por lo general, un ciclo de toma dura de 6 a 8 semanas, en cuyo caso el suplemento proporciona la máxima eficacia. Pero el uso constante durante mucho tiempo (de 6 a 12 meses o más con un ciclo continuo) puede tener una serie de consecuencias negativas, incluido un mayor riesgo de ciertas formas de cáncer. Por ello, los médicos suelen prescribir ciclos iguales de ingreso seguidos de un descanso intermedio (por ejemplo, 2 meses de ingreso y 2 meses de descanso).

No vale la pena comprar vitaminas B así como así. Deben tenerse en cuenta las indicaciones específicas para tomar el suplemento (cuantos más síntomas aparezcan al mismo tiempo, más recomendada será la ingesta). Los principales factores que pueden indicar una deficiencia de sustancias y la necesidad de tomarlas en forma de suplemento:

• La aparición de trastornos mentales de diversa gravedad (desde frecuentes cambios de humor hasta condiciones graves, como la esquizofrenia y otras).
• Incapacidad para recuperarse del estrés, sensación de fatiga acumulada.
• Deterioro de la actividad mental, funciones cognitivas, memoria
• La aparición de síntomas de anemia
• Defectos frecuentes de la piel, aparición acelerada de arrugas
• Pérdida, deterioro de la estructura y crecimiento del cabello
• Problemas del tracto gastrointestinal: pérdida de apetito, trastornos intestinales y otros
• Inmunidad debilitada
• Dolores de cabeza frecuentes que ocurren sin razón aparente
• Convulsiones, temblor de las extremidades asociado al sistema nervioso.

¿Qué vitaminas están en el grupo B?

Debido a la similitud del efecto de muchos compuestos del grupo, no existe una necesidad urgente de comprender en detalle las características estructurales de cada sustancia. Pero para elegir los suplementos adecuados, se recomienda una comprensión general de qué vitaminas pertenecen al grupo B y cuáles son sus principales propiedades.

B1 (tiamina)

Necesario para mantener muchas funciones del sistema nervioso central. También afecta el equilibrio energético, el metabolismo de los carbohidratos y el tejido muscular. Reduce el riesgo de diversos trastornos mentales, cambios de humor descontrolados. Mejora la concentración y la memoria.

B2 (riboflavina)

La sustancia está involucrada en la digestión, también afecta las membranas mucosas y la visión. Además, la vitamina mejora la salud de la piel, elimina varios defectos de la piel. Participa en la hematopoyesis y el metabolismo energético. Cierta evidencia científica también respalda que la riboflavina puede ser beneficiosa para las personas con hipertensión.

B3 (niacina)

Qué otras vitaminas del grupo afectan el funcionamiento del tracto gastrointestinal y apoyan las funciones del páncreas. Participa en la producción de muchas enzimas importantes para el cuerpo. Fortalece los vasos sanguíneos, mejora el funcionamiento del sistema nervioso central. La niacina reduce el colesterol malo, lo que puede ser útil para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares

B5 (ácido pantoténico)

Necesario para la síntesis y oxidación de grasas, metabolismo energético. Estimula la producción de glucocorticoides en las glándulas suprarrenales, mejora la salud y el tono de la piel, cabello y uñas. Con una deficiencia, puede reducir significativamente el rendimiento físico y mental.

B6 (piridoxina)

Una de las pocas vitaminas B que a menudo se elige como suplemento independiente. Esto se debe a los importantes efectos que la sustancia tiene en el organismo. B6 afecta las defensas inmunes y antivirales, afecta muchos procesos metabólicos. Además, la sustancia afecta el trabajo del sistema nervioso central y el cerebro, con una deficiencia, pueden ocurrir varias consecuencias: desde depresión hasta convulsiones y confusión.

B7 (biotina)

Esta sustancia a menudo se conoce como la «vitamina de la belleza» debido a su efecto sobre la piel, el cabello y las uñas. La biotina mejora la salud de la piel, ayuda a suavizar las arrugas y mejora las propiedades regenerativas. B7 también tiene un efecto positivo en la estructura y el crecimiento de las uñas y el cabello. La deficiencia de la sustancia a menudo se manifiesta en el contexto de tomar medicamentos que inhiben la microflora, así como con enfermedades intestinales.

B9 (ácido fólico)

Afecta a muchos tejidos del cuerpo. Es especialmente importante para las mujeres durante el embarazo (con una deficiencia, se pueden desarrollar patologías fetales). Además, la deficiencia de B9 puede provocar anemia, trastornos gastrointestinales, una disminución significativa en la síntesis de enzimas, aminoácidos y otros compuestos importantes.

B12 (cobalamina)

Para algunas funciones, es la vitamina B más importante, ya que no puede acumularse en el cuerpo y se encuentra solo en productos de origen animal. Por lo tanto, para los vegetarianos, veganos y personas que se enfocan en alimentos vegetales, esta vitamina B se compra mejor en forma de suplementos separados. Esta es la única forma de evitar muchas de las consecuencias negativas que acompañan a una transición total o parcial a los alimentos vegetales.

B12 es esencial para la función y el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento de la función reproductiva y la producción de esperma en los hombres. Existe alguna evidencia de que la sustancia está positivamente involucrada en la síntesis de testosterona y algunas hormonas anabólicas. Además, la cobalamina aumenta las propiedades regenerativas de la piel y ayuda a eliminar enfermedades de la piel.

También hay una serie de sustancias que se clasifican en el grupo B solo debido a sus propiedades y estructura química similares. Tales vitaminas no pertenecen directamente al grupo B, aunque a veces se incluyen en suplementos complejos. Estos incluyen las vitaminas B4 (colina), B8 (inositol) y B10 (ácido para-aminobenzoico).

Reglas para tomar y dosificación.

Los suplementos complejos con vitaminas B se toman mejor en cursos. Además, uno no debe tener miedo a las grandes dosis (especificado 2000, 5000% de la norma diaria para algunos compuestos). Las vitaminas solubles en agua no pueden dañar el cuerpo y se excretan fácilmente a través de la orina. Tales dosis se utilizan para equilibrar la proporción de sustancias en la fórmula, así como para tener en cuenta el posible deterioro de la absorción.

Reglas básicas para tomar suplementos del grupo B:

• La duración media del curso es de 5-6 semanas, la máxima es de 8 semanas. Para un uso superior a 8 semanas, se recomienda consultar con su médico.
• De manera óptima, para uso profiláctico, es mejor usar complejos B-50, que contienen 50 mg / mcg de la sustancia. Los suplementos como «B-100» a menudo se usan solo para el alivio rápido de los síntomas de deficiencia y con fines medicinales.
• Una ración se debe tomar con al menos 200 ml de agua pura, tomando el suplemento inmediatamente después de cualquier comida. Consumir con el estómago vacío puede causar hinchazón y otros trastornos en personas con tracto gastrointestinal sensible.